Kui teil on probleeme toiduärevuse käes, võib see muuta iga toidukorra võitluseks. Olenemata sellest, kas olete mures kalorite, hinnangute andmise, lämbumise või millegi muu pärast, väärite, et saaksite nautida söömist ilma ärevust tundmata. Töötage oma ärevusega kaasnevate olukordade ja mõtete tuvastamisega ning seejärel keskenduge nende asjadega võitlemise viiside leidmisele. Tsükli murdmine ei pruugi olla lihtne, kuid sa oled seda väärt!
1
Tunnistage oma ärevust ja tundeid ilma enda üle kohut mõistmata. Kui hakkate end ärevil tundma, võite kipuda enda peale ärrituma, et tunnete end nii, mis omakorda muudab teid ärevamaks. See on nõiaring häbiring! Peatage tsükkel, lubades endal tunda seda, mida hetkel tunnete. Tunnistage tundeid ja mõtteid ning tehke siis kõik endast oleneva, et need lahti lasta. Näiteks kui lähete õhtusöögile ja hakkate muretsema mõtte pärast, et peate oma sõprade ees tellima ja sööma, öelge midagi sisemiselt nagu: “Ma tunnen ärevust välja sööma mineku pärast. See on okei, et ma seda tunnen. Ma ei pea laskma sellel end kontrollida, kuid ma tunnistan, et see on olemas.” Loodetavasti aitab see teil häbi murda. tsükkel ja katkestada ärevus.
2
Kasutage kinnitusi, et aidata endal stressirohkest olukorrast üle saada. Kui leiate end paanikasse sattumas, võib kiiresti tunduda, et olete kontrolli alt väljunud. Afirmatsioonid on lühikesed fraasid, mida kordate endale, et keskenduda pigem positiivsele kui negatiivsele mõtlemisele. Mõelge välja oma ainulaadne fraas või proovige ühte järgmistest: “Ma olen terve” “Ma olen turvaline” Ma olen tugev ja rahulik – “Ma leian enda sees rahu” Ma aktsepteerin ennast ja oma tundeid €”Olen võimeline tegema tervislikke ja positiivseid otsuseid”.
3
Lõpetage toiduainete märgistamine kui “hea”, “halb”, “tervislik” või “ebatervislik”. Keskenduge sellele, et vaadelda kõiki toite positiivses valguses ning püüdke hoiduda järgimast reegleid selle kohta, mida soovite ja ei söö. Kui saate kustutada häbimärgi, mida olete teatud toiduainetega seostanud, vabastate teid intuitiivsemalt sööma. Populaarne kultuur ja sotsiaalmeedia võivad muuta toidu nägemise lihtsalt toiduks raskeks. Kui teil on raske mõista, mida teised teie ümber (isiklikult või veebis) toitumise ja tervise kohta räägivad, lõpetage nende kuulamine. Blokeerige teatud elustiili propageerivad kontod või lõpetage nende jälgimine, loobuge oma dieediraamatutest ja küsige kahtlust, milliseid sõnumeid teile toidu, keha ja teie väärtuse kohta edastab. Liigne piiramine, mida saate või ei või süüa, võib teie ärevust toidu pärast palju hullemaks muuta. .
4
Kuulake oma keha ja sööge asju, mis annavad teile hea enesetunde. See nõuab palju harjutamist, nii et ärge heituge, kui teil kulub aega, et olla oma toiduvalikus kindel. Kui seisate silmitsi toiduga seotud olukorraga, mis teeb teid ärevaks, keskenduge ainult iseendale ja see, mida teie intuitsioon teile ütleb, kõlab hästi. Kui see on salat, söö salatit. Kui see on burrito, sööge burritot. See kõlab lihtsalt, kuid seda võib olla väga raske teha. Olge endaga kannatlik ja võtke aega oma keha kontrollimiseks enne ja pärast ärevust tekitavat olukorda. Hinnake, mis läks hästi ja kus soovite tulevikus muudatusi teha. Oma keha ja ennast usaldama õppimine on suur osa toiduärevusest ülesaamisel.
5
Planeerige ette, et oleksite teadlik olukordadest, mis võivad teie ärevust vallandada. Vaadake tagasi oma ärevust põhjustavate olukordade loendit. Kui tulemas on midagi, mis toob esile teie toidumure, võtke tegevuskava kirja panemiseks 10–15 minutit. Näiteks võite teha mõnda järgmistest asjadest, et aidata end paremini valmistuda ja rahulikumalt tunda: vaadake menüü ette, et saaksite mõelda, mida soovite tellida. Küsige kelleltki, kas konkreetsel üritusel on toite, mis sobivad teie toitumisvajadused (kui ei, siis plaanige midagi eelnevalt süüa) Harjutage oma kinnituste ütlemist. Tehke eelnevalt jalutuskäik, et oma pea selgeks teha ja endorfiine pumbata Rääkige mõttes, kuidas soovite, et üritus kulgeks
6
Olge enda vastu lahke ja ärge ärritage end ärevuse pärast. See on täiesti normaalne, kui teie taastumine ei ole sujuv ja kui see on midagi, mida peate iga päev läbi töötama. Nii palju kui võimalik, proovige toiduärevuse korral enda peale mitte ärrituda. See võib muuta teid veelgi ärevamaks! Pidage meeles, et te ei saa kõike kontrollida, sealhulgas oma ärevust. Taastumise eesmärk ei ole perfektsionism, see on edasiminek. Kui hakkate end ärevuse pärast norima, tehke paus ja lugege 10-ni. Hingake 5 sügavalt sisse ja suunake tähelepanu praegusele hetkele.
7
Rääkige spetsialistiga, kui arvate, et teil võib olla söömishäire. Mõnikord käivad söömishäired ja toiduärevus käsikäes või toiduärevus võib olla vihje, et toimub midagi muud. Esmatasandi arst või terapeut saab teiega teie olukorrast rohkem rääkida ja otsustada, kas vajate täiendavat abi. Paljudel inimestel on toiduärevus, kuid neil ei ole söömishäireid, nii et üks ei tähenda automaatselt, et teil on teine. Kuid söömishäired võivad olla eluohtlikud, mistõttu on oluline võtta kõiki muresid väga tõsiselt.
8
Harjutage oma mõtetest teadlikkust, kui olete toidu läheduses. Järgmine kord, kui hakkate kogema toiduärevust, leidke mõni hetk oma mõtete uurimiseks. See aitab teil mõista, millised mõtted teie ärevust põhjustavad, ja annab teile konteksti, kuidas saate nende ärevustega toime tulla. On palju erinevaid põhjuseid, miks inimestel tekivad toiduga seotud ärevushäired, ja puuduvad “valed” või “õiged” põhjused. Mõelge mõnele neist levinud hirmudest ja ärevustest, mida inimesed sageli kogevad: Mure kaalu tõusu pärast; hirm, et ei saa söömist lõpetada; hirm lämbumise ees; mure selle pärast, et teised teid vaatavad või teid kohut mõistavad; tunne, et teie kõri sulgub; hirm “halva” või “ebatervisliku” toidu söömise ees.
9
Täpsustage olukorrad, kus tunnete toidu pärast kõige rohkem muret. Kas tunnete ärevust, kui olete koos konkreetsete inimestega või teatud olukordades, näiteks restoranis söömas või tundmatute inimeste ees? Kas tunnete ärevust, kui te ei tea, mis menüüs on? Pöörake tähelepanu oma kehale, kui hakkate kogema ärevust, ja pange tähele, mis teie ümber toimub. Kui saate kindlaks teha, millised olukorrad teie ärevuse esile toovad, võite koostada plaani järgmiseks korraks, kui sellises olukorras olete. Isegi ainuüksi teadmine, et konkreetne olukord põhjustab ärevust, võib aidata teil end vähem ärevana tunda. Teisest küljest mõelge aegadele, mil te ei tunne toidu pärast ärevust. Mis on seal ühised nimetajad? Võib-olla ei tunne te muret, kui olete üksi või kui sööte midagi, mida olete kodus küpsetanud.
10
Jagage oma muresid kellegagi, keda usaldate, et tunneksite end vähem üksikuna. Ärevus tekitab sageli tunde, et olete isoleeritud, mis omakorda muudab ärevuse palju hullemaks! Tea, et paljud inimesed kogevad toiduärevust ja see ei tähenda, et sul oleks midagi valesti. Rääkige oma tunnetest sõbra või tugiisikuga, võite avastada, et oma hirmude verbaliseerimine muudab need paremini juhitavaks. Toiduga muret põdevatele inimestele on olemas tugirühmad nii veebis kui ka isiklikult. Küsige oma kohalikest haiglatest ja kogukonnakeskustest, kas on mõni rühm, mis teile sobiks.
11
Pöörduge terapeudi poole, kes aitab teil oma ärevuse juurtest lahti saada. Toiduärevus tuleneb tavaliselt millestki muust kui toidutaolisest enesehinnangust, kontrolli alt väljumisest, keha düsmorfiast, üldisest ärevusest või isegi depressioonist. Kui teie toiduärevus takistab teil oma parimat elu nautimast, on professionaalse abi saamine suurepärane samm enda paremaks mõistmiseks. Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) aitab teil mõista, mis teie toiduärevust põhjustab. CBT ajal võite teie ja teie terapeut tuua toit tuppa, mis aitab teil õppida taluma toidu läheduses viibimist.Kui tunnete end piisavalt mugavalt, võib teie terapeut isegi teiega kohvikusse kaasa minna.Terapeudi leidmine võib olla hirmutav, kuid lõpuks on seda väärt, kui teil on keegi võite usaldada ja rääkida oma olukorrast.
12
Töötage koos toitumisspetsialistiga, et saada rohkem teavet toidu, tervise ja oma keha kohta. Kui teie mured on seotud konkreetse toidu, tervise või kaalutõusu hirmuga, võib toitumisspetsialist anda teile suurepäraseid juhiseid oma keha paremaks mõistmiseks. Nad saavad teile rääkida sellest, kuidas toit teie emotsioone ja ka teie tegelikku keha mõjutavad. Nad võivad anda teile ka mõningaid tööriistu, et tunneksite oma toitumist tervislikumalt kontrolli all. Toitumisspetsialisti poole pöördumisest võib abi olla ka siis, kui on teatud toiduaineid, mis tekitavad teie enesetunnet, võib juhtuda midagi, näiteks allergiat. või sallimatus, mis paneb sind nii tundma.