Rist-niudeliigese või liigeste düsfunktsioon on üks levinumaid alaseljavalu põhjuseid. Teil on alaseljas kaks ristluu-niude- ehk SI-liigest, üks mõlemal pool selgroogu. Need liigesed vastutavad teie ülakeha raskuse kandmise eest, kui seisate, kõnnite ja nihutate oma raskust jalgadele. Teil võib tekkida SI-valu või ebamugavustunne SI-liigese korduvate liigutuste, raseduse, sünnituse või alaselja liigse stressi tõttu. Valu võib mõjutada ainult ühte külge või mõlemat SI-liigest. See võib kiirguda ka alla kubemepiirkonnast, läbi jala ja jalalabale. SI liigeseprobleemid võivad isegi istumist raskendada. SI valuga toimetulemiseks võite proovida probleemi kodus ravida ning kasutada füsioteraapiat ja harjutusi. Kui teie SI-valu on tõsine, peate võib-olla nägema oma arsti, et saaksite probleemi lahendamiseks arstiabi saada.
1
Jää ala. SI-valu saate kodus ravida, jäädes piirkonda korraga 15–20 minutiks. Kasutage jääpakki või külmutatud herneste kotti. Asetage jääkott alale 15–20 minutiks ja seejärel eemaldage see 15–20 minutiks. Jätkake piirkonna jäätumist kaks päeva kuni nädal. Ühe kuni kahe nädala pärast peaks teie SI-liigese ümbritsev põletik vähenema. Kui turse ja valu kaovad, võite järk-järgult naasta tavapäraste tegevuste juurde.
2
Kandke soojapakki või võtke kuuma vanni. Paranemise soodustamiseks võite piirkonda soojendada. Tehke seda alles pärast seda, kui ägedat, tugevat valu on jääkotiga ravitud. Valu vähendamiseks võite piirkonnale kanda kuumutusmähist või võtta kuuma vanni. SI-valude taandumiseks proovige regulaarselt leotada kuumas vannis. Kui piirkond ei tundu pärast mitut kuuma vanni paranevat, võiksite pöörduda arsti poole.
3
Vältige liigutusi, mis võivad piirkonda halvendada. SI-valu koduse ravi osana peaksite puhkama nii palju kui võimalik ja vältima tegevusi, mis võivad piirkonda halvendada. Võite lõpetada raskete tegevuste tegemise, näiteks raskete esemete tõstmise või korduvate liigutuste tegemise, mis koormavad teie SI-liigest. Tehke paus, et SI-liiges saaks taastuda ja paraneda.Kui SI-liigesevalu on intensiivne ja tugev, peate võib-olla mõneks ajaks töölt pausi võtma ja voodis puhkama, kuni see paraneb. Arsti poole tuleks pöörduda ka siis, kui valu koduse raviga ei kao või tundub süvenevat.
4
Piirake oma füüsilist aktiivsust. Vältige korduvaid liigutusi, mis põhjustavad valu ristluu-niudeliigeses. Liigese puhkamise eesmärk on aidata vähendada põletikku, mis saavutatakse kõige paremini siis, kui liigest ei tekitata korduvat stressi. Täiendava leevenduse lisamiseks masseerige SI-liigese ümbrust või otsige abi professionaalselt massöörilt. See võib aidata nii sidemeid kui ka SI-liigest lõdvestada ja lõdvestada. Puusapiirkonna teipimine võib samuti aidata põletikulisele SI-liigesele kiiret leevendust.
5
Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Valu ja ebamugavustunde vähendamiseks võite võtta OTC põletikuvastaseid ravimeid, nagu ibuprofeen või naprokseen. Järgige sildil olevaid annustamisjuhiseid ja ärge võtke soovitatust rohkem. Börsivälised valuvaigistid võivad teie valu vaigistada ja hõlbustada SI liigeseprobleemist taastumist. Pidage meeles, et te ei tohiks SI liigesevalu raviks kasutada käsimüügiravimeid pikema aja jooksul. Kui arvate, et teie SI-liiges ei parane, peaksite minema arsti juurde. Võite võtta ka paikset ravimit, näiteks valuvaigistit, mentooli või metüülsalitsülaati.
6
Harjutage kõverdatud põlvedega istuvaid ettevolte. Saate teha teatud joogapoose, mis aitavad SI-valu ravida, näiteks ettepoole voldid kõverdatud põlvedega. Matil istudes ettepoole kokkuklapitavad poosid võivad aidata SI-liigest lahti lukustada ja vabastada stressi või ebamugavustunde selles piirkonnas. Kui olete joogaga uustulnuk, võite enne nende proovimist vaadata veebis videoid, mis demonstreerivad teatud poose, või osaleda klassis, mis keskendub alaselja probleemidele, sealhulgas SI-liigesevaludele.
7
Tehke bridžipoos. Sillapoos võib aidata tugevdada teie reie siselihaseid ja kõhulihaseid, mis võib aidata vähendada pinget ja stressi teie SI liigestes. Saate teha bridžipoose nii, et mõlemad jalad on maas ja hoidke poosi alaseljas venituseks. Või võite tõsta ühe jala maast lahti, et tugevdada oma alaselja ja reie siselihaseid. Sillapoosi tegemiseks lamage joogamatil või treeningmatil tasasel seljal. Painutage oma jalgu nii, et need oleksid teist kahe jala kaugusel või nii, et tunneksite kätega oma kontsade tagaosa. Hingake sisse, tõstes vaagna aeglaselt lae poole, pannes raskuse jalgadele. Kujutage ette, et pigistate vaagnat tõstes palli reite vahele. Hoidke seda poosi viis hingetõmmet ja seejärel langetage selg aeglaselt matile, langetades kõigepealt vaagna, seejärel ülaselja. Keerulisema sillapoosi jaoks võite proovida tõsta üht jalga õhku, kui olete bridžis, hoides seda tehes oma puusad samal tasemel. Seejärel hingake jalga vabastades välja ja asetage see matile. Hingake uuesti sisse, kui tõstate teise jala õhku. See võib aidata tugevdada teie kõhulihaseid ja reie sisemisi lihaseid.
8
Proovi plank poosi. Plank-poos võib aidata tugevdada lihaseid, mis aitavad vältida teie SI-liigeste ärritust ega pinget. See võib olla ka hea viis tugevate SI-liigeste säilitamiseks ja SI-valu süvenemise vältimiseks. Võite teha plank-poosid treeningmatil, hoides end püsti hoides käte või küünarvarte abil. Plangupoosi tegemiseks asetage käed matile enda ette, õlgadega ühele joonele. Seejärel asetage jalad sirgelt selja taha, puusade kõrgusel. Pane raskust kätele ja jalgadele, hoides jalad sirged ja tugevad. Hoidke plank poosi korraga viis hingetõmmet. Alaselja ja SI liigeste tugevdamiseks võite teha mitmeid plangupoose. Kui see poos raskendab teie õlalihaseid, võite proovida seda teha käte asemel käsivartel.
9
Tegelege vesiaeroobikaga. Treeningmatil harjutuste tegemine võib olla teie SI-liigesele liiga koormav, eriti kui valu on tugev. Et vähendada SI-liigendile liiga suure pöördemomendi tekitamise ohtu, võite proovida teha vesiaeroobikat. Vees harjutuste tegemine suurendab teie lihaste ujuvust ja vähendab pinget SI-liigeses. Võite registreeruda vesiaeroobikatunnile kohalikus rahvamajas või jõusaalis, kui sellel on bassein.
10
Küsige oma arstilt SI-liigese süstimise kohta. Kui teie SI-liigesevalu on tõsine, võib arst soovitada SI-liigese süstimist. See annab kohese valu leevendamise. Teie arst süstib piirkonda anesteetikumi ja põletikuvastast ravimit, mis aitab vähendada liigesepõletikku ja valu. Teie arst võib soovitada teil alustada füsioteraapia programmi kohe pärast süstimist. Süstimine võimaldab teil ka tavapärast tegevust jätkata.
11
Rääkige oma arstiga breketi või toe kohta. Teil võib olla kasu SI-liigese traksidest või toest, et see saaks stabiliseerida ja paigal püsida. Teie arst võib soovitada kasutada vöökoha ümber ortopeedilist või breketit, nt laia vööd, et SI-liiges paigal püsiks. Kui SI-liiges on vähem põletikku, võite ortoosid lahti lasta. Teie arst võib teiega kokku leppida järelkontrolli, et veenduda, et breketi või tugi töötab.
12
Hankige saatekiri kiropraktiku juurde. Teie arst võib soovitada teil saada saatekirja kiropraktiku juurde, et aidata teie SI-liigest ohutul ja tõhusal viisil kohandada. Kiropraktik võib aidata teie SI-liigest reguleerida ja seda liikuvamaks muuta, kasutades mitmeid meetodeid või tehnikaid. Pöörduge ainult arsti poolt teile saadetud kiropraktiku juurde, kuna te ei soovi minna SI-liigest hullemaks. kogenematu kiropraktiku juurde.
13
Konsulteerige oma arstiga operatsiooni osas. Operatsiooni tuleks pidada SI-valude absoluutseks viimaseks abinõuks. Siiski, kui teie valu ei ole muude meetoditega korralikult juhitud või leevendatud, võib osutuda vajalikuks kirurgiline sekkumine. Andke oma arstile teada valust, mida kogete, ja ka sellest, milliseid valuvaigistamisviise olete proovinud. See aitab neil paremini hinnata, kas operatsioon on teie jaoks õige valik.