Posttraumaatiline stressihäire ehk PTSD on ärevushäire, mis tekib pärast seda, kui inimene kogeb eluohtlikku traumeerivat sündmust. PTSD hüpererutuse sümptomid sarnanevad reaktsiooniga “võitle või põgene” ilma ohtlike stiimuliteta. Üheks kolmest peamisest sümptomist klassifitseeritakse ülierutuse korral kõrgendatud emotsioonid, vihapursked, pidev valvel olemine, keskendumisraskused, uinumisraskused ja hüppeline olek. PTSD-d saate tõhusalt ravida ja hüpererutuse sümptomitega toime tulla, saades abi teistelt, parandades oma uneharjumusi, õppides toime tulema ärevuse ja keskendumisprobleemidega ning leides väljapääsud vihale.
1
Teavitage sõpru ja perekonda oma sümptomitest. Häbimärgistamine või häbi võib ahvatleda teid posttraumaatilise stressihäire sümptomeid vaka all hoidma. Kuid vaikimine ei aita teid ega teie seisundit. Kui teil on julgust oma sümptomitest ümbritsevatega rääkida, saavad nad tuge pakkuda. Kuigi olete inimene, kes peab PTSD sümptomitega toime tulema, võib lähedastele rääkimine aidata teil end vähem üksikuna tunda. Lisaks saavad teie sõbrad ja perekond aidata teil neid olukordi vältida, kui nad mõistavad, mis ärevust vallandab. Näiteks kui vali müra või äkilised liigutused häirivad teid, öeldes oma lähedastele: “Ma lähen hüplikuks, kui keegi ukse kinni lööb.” õpetage neid takistama või piirama nende asjade jahmatamist. Nad võivad õppida uksi õrnemalt sulgema ja teie juuresolekul endast teada andma.
2
Liituge tugirühmaga. Oma loo jagamine teistega, kes läbivad sarnase katsumuse, võib olla katarsiline õppimisvõimalus. Tugirühmades saavad PTSD-ga inimesed arutada sümptomeid, vallandajaid ja toimetulekustrateegiaid. Sellisesse rühma kuulumine võib aidata teil õppida, kuidas oma hüpererutuse sümptomeid paremini hallata. Otsige tugirühmi veebist või pöörduge oma piirkonna kohalike vaimse tervise kliinikute või terapeutide poole.
3
Kaaluge psühhoteraapiat. Kui te ei pöördu juba oma traumajärgse stressi tõttu vaimse tervise terapeudi poole, peaksite temaga võimalikult kiiresti nõu pidama. Tänapäeval on saadaval palju erinevaid kõneteraapiaid, mis aitavad teil traumast üle saada ja leida tervislikke viise toimetulekuks. Kognitiivne käitumuslik teraapia aitab teil tuvastada negatiivseid mõttemustreid, mis takistavad teid pärast traumaatilist sündmust edasi liikumast. Kokkupuuteteraapia on ohutu ja tõhus viis PTSD-ga inimestele järk-järgult traumaga silmitsi seista, nii et see muutub aja jooksul vähem hirmutavaks. Seda tehakse professionaalselt koolitatud terapeudi toel ja juhendamisel, kellel on PTSD patsientidega töötamise kogemus. Silmade liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine (EMDR) on spetsiaalne ravimeetod, mida kombineeritakse kokkupuuteteraapiaga, et aidata teil silmaliigutusi kasutada trauma töötlemiseks ja reaktsiooni muutmiseks.
4
Jätkake ravimite võtmist. On näidatud valik ravimeid, mis aitavad parandada PTSD sümptomeid. Oluline on regulaarselt oma arstiga kohtuda, et teha kindlaks, milline ravim on teie juhtumi jaoks parim, ja jälgida ka teatud ravimite kasutamise edenemist. PTSD ravis tavaliselt kasutatavate ravimite hulka kuuluvad antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja spetsiaalne ravim Prazosin. , mis aitab leevendada õudusunenägudest ja unetusest tingitud unehäireid.
5
Alustage rahustavat öist rituaali. Kuna uni on üks ülekaalukatest piirkondadest, mida ülierutus mõjutab, saate kasu, kui koostate isikupärastatud unerutiini, mis soodustab lõõgastumist. Uinumis- ja magamajäämisprobleemidest saate üle, järgides mõningaid hea unehügieeni näpunäiteid. Pidage kinni unegraafikust, minge magama ja tõuske iga päev samal kellaajal Vältige uinakuid pärast kella 15.00, kui need takistavad teil magama jäämast. Lõpetage kofeiini joomine. pärast lõunasööki ja ärge suitsetage enne magamaminekut Treenige vähemalt kuus tundi enne magamaminekut Vältige rasket sööki enne magamaminekut. Suurendage oma unekeskkonna mugavust tulede hämardamise ja temperatuuri langetamisega Lülitage elektroonilised seadmed, nagu telerid ja nutitelefonid, vähemalt tund enne magamaminekut välja Lõõgastuge vannis. , kuulates rahustavat muusikat või lugedes kerget lugemist
6
Proovige täiendavaid ravimeetodeid. Lisaks ravimitele võivad alternatiivsed strateegiad olla tõhusad, et aidata teil PTSD-ga paremini magada. Mõnel juhul võivad taimsed ravimid, nagu melatoniin ja palderjanijuur, aidata teil kiiremini magama jääda. Samal ajal võivad sellised praktikad nagu meditatsioon, jooga ja nõelravi soodustada rahulikku seisundit, mis on vajalik kvaliteetsema ja koguselisema une saavutamiseks. Enne mis tahes uue täiendava ravi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Mõned taimsed ravimid võivad teie ravimeid häirida või sümptomeid halvendada.
7
Vältige alkoholi, narkootikume ja kofeiini. PTSD-ga inimestel on suurem risk ainete kuritarvitamise probleemide tekkeks. Teil võib tekkida kiusatus oma sümptomeid varjata, kasutades narkootikume või valades endale õhtul lõõgastumiseks jooki. Kuid pidage meeles, et need tegevused varjavad ainult probleemi, kuid ei aita teil toime tulla ega paraneda. Ained, nagu alkohol, võivad aidata teil uinuda, kuid tegelikult halvendab see une kvaliteeti. Lisaks süvendab kofeiini joomine teie sümptomeid, muutes teid võib-olla veelgi hüplevamaks ja takistades öösel uinumist. Loobuge kofeiinist täielikult, aga kui see tundub liiga raske, lõigake see pärast lõunat. Loobuge täielikult narkootikumidest, suitsetamisest ja alkoholist. Rääkige oma terapeudiga 12-etapilise programmi või eneseabi tugirühma suunamisest, et suurendada oma eduvõimalusi.
8
Veeda aega loomadega. Lemmikloomadega inimestel on paremad tervisenäitajad ja nad elavad kauem. Selgub, et PTSD-ga inimesed saavad veelgi rohkem kasu, kui neil on loomasõber, eriti üks koerte seast. Koerad aitavad PTSD-st mõjutatud inimestel usaldust uuesti õppida, end kaitstuna tunda ja armastuse tundeid taastada. Kui teie elus lemmiklooma ei ole, võib olla hea mõte võtta üks kohalikust varjupaigast. Tõug ei oma tähtsust. Kui te ei saa endale lubada looma adopteerimist, asuge lihtsalt kogukonna loomade varjupaigas vabatahtlikuna tegutsema.
9
Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni. PTSD hüpererutussümptomid kahjustavad keskendumist ja keskendumist. Teil võib olla raskusi töö tegemisega, negatiivsete mõttemustrite peatamisega või aeglustada oma mõtteid öösel magama jäämisel. Üks viis kognitiivse tugevuse parandamiseks ja lõõgastumise edendamiseks on meditatsioonipraktika väljatöötamine. See võib aidata saada vaimse tervise spetsialisti teadvelolekutreeningut, kes juhendab teid harjutuste tegemisel. Üks kiire viis tähelepanelikkuse arendamiseks on aga lihtsalt oma hingamisest teadlik olemine. Keskenduge kogu oma tähelepanu hingamisele 60 sekundi jooksul. Hingake paar korda sisse ja seejärel vabastage õhk. Korda. Tehke seda harjutust mitu korda päevas.
10
Tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist. See harjutus on suurepärane, et saada teadlikumaks oma pinges olevatest kehapiirkondadest ja õpetada, kuidas neid pingeid leevendada. Proovige seda tehnikat sooritada mugavas asendis istudes või lamades. Samuti on kõige parem eemaldada segavad tegurid, et saaksite mitu minutit täielikult harjutusele keskenduda. Alustuseks tehke paar sügavat puhastavat hingetõmmet. Tõmmake varvaste lihased kokku, surudes neid umbes viis sekundit nii tugevasti kui võimalik. Vabastage pinge ja pange tähele, mis tunne see on. Oodake kümmekond sekundit ja liikuge järgmise lihasrühma juurde. Mine läbi kogu oma keha. Püüdke keskenduda täielikult oma kehale. Kui teie mõtted lähevad rändama, pöörake lihtsalt tähelepanu sellele lihasrühmale, millel olete.
11
Hankige massaaži. Ärevus on kesksel kohal selles, mis teie PTSD sümptomeid õhutab. Seega on häirega toimetulemiseks võtmetähtsusega ärevuse juhtimiseks kasulike viiside leidmine. Massaaž on alternatiivne ravi, mis on tõestanud oma stressi leevendavat toimet ja aitab kehal pingeid vabastada. See on lihtne ja loomulik viis PTSD sümptomitega võitlemiseks. Lisaks saate selle eeliseid igal ajal ära kasutada. Broneerige professionaalse massaaži aeg lähedalasuvas spaas. Paluge sõbral või partneril teha teile lõõgastav massaaž. Või õppige isemassaaži oskust, et oma pingeid maha sõtkuda.
12
Vabastage pinged treeninguga. Füüsiline aktiivsus vabastab kehas hea enesetunde tekitavaid kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, mis parandavad meeleolu ja leevendavad pingeid. Lisaks, kui pingutate treeningrutiini nimel, keskendute oma meelele, võimaldades teil vabaneda negatiivsetest mõttemustritest. Treening võib olla peaaegu kõik, mis esitab teie kehale väljakutseid ja paneb südame tööle. kiirus. Proovige poksida, joosta või tantsida. Õppige võitluskunste, mis võivad aidata teil end pärast traumeerivat sündmust tugevamana tunda. Võite ka koeraga pargis jalutada või pikale päevamatkale loodusesse põgeneda. Uuringud on näidanud, et jooga võib olla tõhus vahend paljude PTSD sümptomite, sealhulgas ülierutuvuse vähendamiseks. Treeningu ja meditatsiooni eeliste saamiseks kaaluge traumatundliku joogatunni läbimist.
13
Nuta. Valu ja kannatused, mida kogete pärast traumeerivat sündmust, võivad teid emotsioone alla suruda. Hüperarousal sümptomid võivad tunduda võimatuna oma valvsust alla lasta. Sellegipoolest on suurepärane viis viha ja ummistunud emotsioonide leevendamiseks lasta need kõik välja. Mõne inimese jaoks teatud kultuurides või peredes peetakse nutmist nõrkuseks. Ärge langege selle mõtteviisi ohvriks. Nutmine võib olla võimas, tervislik ja rahustav viis viha ja frustratsiooni vabastamiseks. Kui te ei tunne end teiste juuresolekul nuttes mugavalt, minge kuhugi üksi, et oma viha suunata. Nuta, karju või löö midagi pehmet, kui vaja. Lihtsalt lase see välja.
14
Tunnista kellelegi, kes toetab. Mitte igaüks ei mõista ega toeta teie PTSD sümptomeid. Sellepärast on oluline, et teie töökaaslased, sõbrad ja perekond on valmis kuulama, kui teil on vihapursked. Need inimesed ei peaks teie viha isiklikult võtma, vaid nägema teie väljaelamist kui võimalust nendest negatiivsetest emotsioonidest vabastada ja probleeme lahendada. Pöörduge kellegi poole, kes on näidanud, et nad ei ole hukkamõistvad ja tähelepanelikud. Võite öelda: “Ma pean tõesti mõned asjad peast välja saama. Kas me saame rääkida?â€
15
Ajakiri. Teine viis ärevuse leevendamiseks ja viha vähendamiseks on oma mõtete ja tunnete päevik. Sa ei pea olema ka hea kirjanik. Kui te ei soovi oma päevikut arsti või terapeudiga jagada, võite selle privaatsena hoida. Võtke lihtsalt iga päev veidi aega, et kirjutada üles, mida tunnete ja mis teie peas toimub. Ajakirjade kirjutamine võib olla PTSD taastumise võimas tööriist. Teraapia edenedes võite hakata kasutama mõnda õpitud kognitiivset ümberkorraldamise tehnikat, et vaidlustada negatiivseid mõtlemismustreid ja kujundada ümber need mõtted, mis hoiavad teid kinni.