Kui teil on menstruatsioon, olete tõenäoliselt varem kogenud premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid. Puhitus, krambid, väsimus ja meeleolu kõikumine on kõik tavalised, kuid mõnedel inimestel kaasneb nende sümptomitega depressioon. Mõne nädala jooksul kuus kestev depressioon võib teie igapäevast rutiini tõsiselt häirida ja lisaks kõigele muule võib olla raske välja mõelda, kuidas sellega toime tulla. Oleme koostanud nimekirja viisidest, kuidas PMS-i depressiooniga toime tulla ja oma elu paremaks muuta.
1
Uuringud näitavad, et see võib aidata tõsta teie serotoniini taset. PMS-i depressiooniga toimetulemisel hoiduge suhkrurikastest, töödeldud toitudest ja eelistage rohkem valgurikkaid toite. Heade valguallikate hulka kuuluvad kana, tofu, veiseliha, oad ja kaunviljad, maapähklid ja india pähklid, nii et proovige lisada need oma igapäevasesse dieeti. Selle dieedi kohta tehtud uuringud on ainult esialgsed, seega pole need 100% lõplikud. Siiski ei tee halba proovida süüa kõrge valgusisaldusega dieeti, et näha, kas see sobib teile.
2
Hoidke oma veresuhkru taset kogu päeva jooksul stabiilsena. 3 suurema toidukorra asemel proovige süüa 6 väikest einet, et hoida end täis ja küllastunud. Kui teie veresuhkru tase on stabiilne, on teie meeleolu stabiilsem, mis võib aidata ravida PMS-i depressiooni. Veresuhkru stabiilsena hoidmine võib aidata ka teiste PMS-i sümptomite, nagu väsimus, puhul.
3
Kaltsium, magneesium ja E-vitamiin võivad aidata. Kuigi nende vitamiinide uuringud ei ole täiesti kõikehõlmavad, näitavad need siiski, et iga päev multivitamiini võtmine võib aidata leevendada PMS-i füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid. Kui kaalute toidulisandi võtmist, pidage esmalt nõu oma arstiga, et veenduda, et see ei mõjuta teie toitumist ega muid ravimeid. Üks uuring näitab eelkõige, et 1200 mg kaltsiumi võtmine päevas võib aidata teie meeleolu stabiliseerida ja stabiliseerida. leevendada PMS-i emotsionaalseid sümptomeid.
4
Rasestumisvastased vahendid võivad aidata PMS-i sümptomeid üldiselt reguleerida. Kui teil on mõnda aega olnud probleeme PMS-i depressiooniga, pidage nõu oma arstiga rasestumisvastaste vahendite alustamise kohta. Pidage meeles, et mõned rasestumisvastased vahendid võivad PMS-i sümptomeid veelgi hullemaks muuta, mistõttu võib kuluda katse-eksituse meetodil, et välja selgitada, mis teie jaoks sobib. Drospirenooni ja etinüülöstradiooli sisaldavad rasestumisvastased vahendid võivad olla PMS-i depressiooni vastu tõhusamad kui muud tüüpi.
5
Stressitaseme alandamine võib teie meeleolu parandada. Kui tunnete end masenduses või ärevuses, proovige võtta vahuvanni, lõõgastuda hea raamatuga või kuulata muusikat. Mida rohkem suudate hoida oma algset stressitaset madalal, seda lihtsam on PMS-i depressiooniga toime tulla. Enesehooldus seisneb selles, et teete enda jaoks midagi toredat, mis paneb teid end hästi tundma. Võimalik, et peate proovima mõnda erinevat asja, kuni leiate, mis teie jaoks sobib.
6
Rahustage oma keha ja meel samal ajal. Kui märkate, et PMS-i tagajärjed hakkavad ilmnema, võtke mõni minut aega, et meditatsiooni või rahustava jooga abil oma meelt tühjendada. See võib aidata vähendada teie stressitaset ja aja jooksul tujukõikumisi. Kui teil on probleeme mediteerimisega, proovige otsida juhendatud meditatsioonivideot. See võib võtta veidi harjutamist, kuid saate sellest aru.
7
Uuringud näitavad, et see võib aidata teie meeleolu reguleerida. Treening aitab leevendada ka teisi PMS-i sümptomeid, nagu keskendumisraskused ja väsimus. Püüdke teha päevas umbes 30 minutit mõõdukat treeningut, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sörkimine või jõutreening. Kui teil on PMS-i probleem, võib treenimine tunduda viimane asi, mida soovite teha. Kui olete liiga väsinud või valus, ärge suruge end peale.
8
Unepuudus võib teie depressiooni hullemaks muuta. Kui teil on PMS-i depressioon, püüdke igal õhtul 7–9 tundi magada. Säilitage hea unehügieen, lülitades oma elektroonika välja 30 minutit enne uinumist ja hoides magamistuba jahedas, pimedas ja vaikselt. Kui teil on PMS-i füüsilised sümptomid, nagu krambid või puhitus, võtke enne magamaminekut valuvaigistit. voodi, mis aitab teil magama jääda.
9
Need võivad suurendada teie ärevust ja muuta teie meeleolu kõikumised hullemaks. Keskenduge hüdreeritud püsimisele ja rohke vee joomisele ning hoiduge kohvist või magusatest karastusjookidest eemal. Kui soovite hommikul sooja jooki, jooge taimeteed. Kofeiinist ja alkoholist eemal hoidmine võib parandada teie enesetunnet üldiselt, mitte ainult siis, kui teil on PMS-i.
10
SSRI-d võivad aidata ravida PMS-i depressiooni. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid aitavad ravida depressiooni keemilist põhjust teie ajus, et stabiliseerida teie meeleolu. Võite rääkida oma arstiga SSRI-de kasutamise alustamisest, et tulla toime PMS-i depressiooniga, ja välja selgitada, kas see on teie jaoks õige. SSRI-del on kõrvaltoimed ning teie jaoks sobiva ravimi ja annuse leidmine võib võtta katse-eksituse meetodid. ärevuse korral võite ka oma arstiga rääkida ärevusvastaste ravimite kohta.