Me kõik oleme söönud, olenemata sellest, et meil oli igav, näljane või isegi ärritunud. See on inimese reaktsioon. Pärast joobeseisundit tunnete end tõenäoliselt süüdi, ärevust, depressiooni või madalat enesehinnangut. Paljud inimesed on seda oma elus ühel või teisel ajal teinud. Oluline on mõista, et te ei ole üksi. Selle asemel, et ennast üles lüüa, mõistke, et pärast söömist on mitmeid viise, kuidas toime tulla, mis võimaldab teil edaspidist ülesöömist ära tunda ja ennetada.
1
Andesta endale. Kui mõistate, et sööte ülesöömisega, ärge olge enda vastu karm. Andke endale andeks ja tunnistage, et teie elus toimub tõenäoliselt midagi, mis mõjutab teie emotsioone, mis põhjustab ülesöömist. Endale andeks andmiseks järgige järgmisi samme: tunnistage oma tehtut (antud juhul liigsöömist). Nõustuge sellega, et tegite toimingu ja see on minevik. Mõelge sellele, kellele olete haiget teinud (antud juhul ise).Liiku edasi. Laske süütundest lahti ja proovige oma kogemustest õppida.
2
Jalutama minema. Üks vahetuid samme, mida saate teha, et toime tulla, kui mõistate, et olete joobnud, on oma keskkonna muutmine. See toiming viib teid välja füüsilisest ruumist, kus toimub ülesöömine. Jalutage üksi või koos sõbraga. Õues kõndimine, eriti koos kellegi teisega, võib tõsta teie tuju ja parandada vaimset tervist. Pärast sööki kõndimine võib samuti aidata teie kehal söödud toidust saadavaid toitaineid töödelda.
3
Helista usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele. Kellegagi rääkimine aitab teid liigsöömistest eemale tõmmata ja annab teile võimaluse see üle rääkida. Usaldusväärne sõber või pereliige, kes teab teie liigsöömislugu, võib aidata teil sellest raskest ajast üle saada. Kui helistate sõbrale mobiiltelefoniga, proovige telefoniga rääkimise ajal õues jalutamas käia.
4
Proovige lõõgastuda sügava hingamisega. Istuge mugaval toolil, jalad põrandal. Sulge oma silmad. Alustage pikkade sügavate sissehingamist, sissehingamist, et lugeda 3-ni ja väljahingamisel lugeda 3-ni.
5
Joo vett või piparmünditeed. Teie kõht ei pruugi pärast ülesöömist väga hästi tunda, nii et rahustage kõhtu, juues vett või piparmünditeed. Piparmünditeed kasutatakse seedimise soodustamiseks koos muude vaevuste leevendamiseks.
6
Ärge püüdke oma söömist kompenseerida. Ärge kasutage ülesöömise kompenseerimiseks oksendamist, söögikordade vahelejätmist ega kalorite lugemist. Selle asemel alustage järgmisel korral, kui olete näljane, sööge tervislikku einet.
7
Oodake, kuni olete jälle näljane, et süüa. Isegi kui on lõunaaeg, ärge sööge enne, kui tunnete end uuesti näljasena. Teie keha töötleb toitu, mida sööte joomise ajal, seega andke endale seedimiseks aega. Kui sööte, proovige valku, näiteks muna või kana. Valk tekitab täiskõhutunde pikemaks ajaks.
8
Maga hästi. Puhkamine võimaldab teie kehal taastuda ja te hakkate end paremini tundma. Samuti on see suurepärane võimalus alustada uuesti uue päeva/pärastlõuna/õhtuga. Piisava une puudumine võib põhjustada näljatunnet ja iha rasva- või süsivesikuterikka toidu järele, mis võib kaasa aidata edasisele ülesöömisele. tulevikus.
9
Ole endaga kannatlik. Toidujoogist taastumiseks võib kuluda kuni 3 päeva, seega andke endale aega, et end paremini tunda. Ole enda vastu kannatlik ja õrn.
10
Tunnista ülesöömise sümptomeid. National Institutes of Health defineerib liigsöömist järgmiselt: “söömishäire, mille puhul inimene sööb regulaarselt ebatavaliselt suures koguses toitu. Liigsöömise ajal kaotab inimene ka kontrolli ja ei suuda söömist lõpetada.” Diagnostika- ja statistikajuhend V (DSM-5) ütleb, et söömishäireks klassifitseerimiseks peab selline käitumine esinema vähemalt kord nädalas kolme kuu jooksul. Kontrollige, kas esineb üks või mitu järgmistest sümptomitest: sage suurte toidukoguste söömine. kogu päeva.Söömine, kui inimene pole füüsiliselt näljane. Ei saa söömist lõpetada ka siis, kui inimene ei ole enam näljane. Üksi söömine või toidu ja söödud koguste varjamine teiste eest. Häbi-, vastikus-, depressiooni- ja süütunne pärast söömist. Liigsöömine ei pruugi hõlmata puhastuskäitumist (enese oksendama sundimine).
11
Tunnista seost liigsöömise ja depressiooni vahel. Kliiniline depressioon on seotud ülesöömisega. Tegelikult võiks inimesel, kellel on liigsöömissümptomid, olla kasu depressiooni hindamisest, kuna need kaks on omavahel nii tihedalt seotud. Kuigi liigsöömishood on naistel tavalisemad kui meestel, võivad mõlemad sugupooled depressioonile reageerida. ja stress. Naistel tekivad söömishäired tavaliselt noorukieas, samas kui meestel ei pruugi sümptomid ilmneda enne täiskasvanueas.
12
Tunnista seost liigsöömise ja kehapildi vahel. Kehapilt on see, kuidas sa end peeglisse vaadates näed ja kuidas suhtud oma keha pikkusesse, kujusse ja suurustesse. Kehapilt hõlmab seda, kuidas te oma välimust tunnete ja kui mugavalt või ebamugavalt te end oma kehas tunnete. National Eating Disorders Associationi andmetel on “negatiivse kehapildiga inimestel suurem tõenäosus söömishäirete tekkeks ja nad kannatavad tõenäolisemalt depressiooni, isoleerituse, madala enesehinnangu ja kaalukaotuse kinnisidee all.”
13
Looge tugimeeskond. Liigsöömine, nagu iga söömishäire, on alguse saanud tugevatest ja valusatest emotsioonidest. Kui hakkate oma toitumisharjumusi muutma, tulevad need emotsioonid pinnale ja võivad alguses tunduda ülekaalukad. Et toime tulla, leidke inimesi, kes toetavad teid teie püüdlustes oma emotsioone juhtida. Nende hulka võivad kuuluda teie meditsiinitöötaja, toitumisspetsialist, nõustaja, eakaaslased, kes ei saboteeri teie eesmärke, samade probleemidega tegelevate inimeste tugirühm, ning usaldusväärsed ja turvalised pereliikmed.
14
Küsige nõu litsentseeritud spetsialistilt. Külastage söömishäiretele spetsialiseerunud nõustajat või terapeudi. Järgige tema juhiseid, et leida oma vajadustele vastav tugirühm.
15
Eemaldage end kuritahtlikest olukordadest või keskkondadest. Kui suudate, eemaldage end emotsionaalselt või füüsiliselt kahjustavatest olukordadest või keskkondadest. Perevägivald, seksuaalne kuritarvitamine, emotsionaalne ja füüsiline väärkohtlemine on kõik ülesöömise vallandajad. Võimalik, et vajate õiguskaitse- ja sotsiaalteenuseid, mis aitavad teil ohtlikust olukorrast lahkuda.
16
Ärge heituge. Kui kogete tagasilööke, ärge heituge. Isegi kui sööte ülesöömise korral, võite olla kindel, et hakkate häirega toime tulema, kui tunnete, et sööte üles ja kui sööte kõrvale. Kui muudad koheselt oma keskkonda, et pea ja emotsioonid selgeks teha ning kehal aega taastuda, liigud edasi. Sa ei ole üksi ja abi on olemas. Ärge heituge, kui kogete tagasilööke. See on osa toimetulekust ja edasiliikumisest.
17
Järgige toitumiskava. Liigsöömise ärahoidmine on saavutatav planeerimise ja toetusega. Järgige toitumiskava, mis tasakaalustab valke, süsivesikuid, suhkruid ja naatriumi. Kui need elemendid on tasakaalus, ei pea te füüsilise iha järele sööma. Litsentsiga toitumisspetsialist või dietoloog võib anda teile tervislikke juhiseid.
18
Olge käepärast tervislikud suupisted. Varuge tervislikke suupisteid, nagu pähkleid (kui teil pole allergiat), õhuga popkorni, hooajalisi puuvilju ja jogurtit. Täiendavate soovituste saamiseks pöörduge oma arsti või toitumisspetsialisti poole.
19
Joo palju vett. Rohke värske vee joomine eemaldab teie kehast toksiinid ja rasva. Dehüdratsiooni võib segi ajada näljaga ja see võib põhjustada ülesöömist. Eesmärk on saada iga päev naistele 72 untsi vedelikku või meestele 104 untsi vedelikku.
20
Vältige rämpstoitu ja töödeldud toite. Hoidke eemale kõikidest kiirtoitudest, rämpstoitudest, kõrge rasva- või suhkrusisaldusega toitudest ja kõrgelt töödeldud toitudest. Seda tüüpi toidud õhutavad isu ja võivad vallandada söömishood.
21
Tegelege kõigi meditsiiniliste probleemidega. Kui teil on ägedad või kroonilised haigusseisundid, nagu diabeet, kõrge vererõhk, infektsioonid või muud probleemid, pöörduge oma arsti poole. Kui hakkate oma füüsilise tervise eest hoolt kandma, on lihtsam oma taastumisplaanile pühenduda.
22
Tuge saama. Looge sõprade või perega sõbrasüsteem. Paluge inimestel, keda võite usaldada, et nad oleksid oma sõbrad, et nad aitaksid teid, kui tunnete tungi joomahulka, olles valmis asjadest rääkima, ja aitama võidelda negatiivsete tunnetega.
23
Pidage toidupäevikut. Dokumenteerige tunded, mida kogete iga kord, kui tunnete tungivat jooki. Tunnete tuvastamine on võti, et ületada neid tundeid esile kutsuvatest käivitajatest. Vastasel juhul kipute seostama viletsaid tundeid toidu kergendusega ja see põhjustab joobumist. Küsige nõu oma arstilt. Pöörake tähelepanu sellele, millal tunnete, et hakkate sööma. Kasutage päevikut, et panna kirja oma tunded sel hetkel koos sellega, mida sõid ja kas treenisite. Püüdke jälgida, miks te tunnete, et teil on kõhtmatus; kas sellepärast, et sul on vähe valku? Kas teil oli kellegagi tüli? Oma tunnete päeviku kirjutamine võib aidata teil tuvastada potentsiaalseid käivitajaid. Pange tähele eesmärgid, mille olete saavutanud, olgu need väikesed või suured. See aitab teil näha oma arengut paranemise suunas.
24
Sea eesmärgid. Tehke plaane, mida teha, kui tunnete, et hakkab tulema. Kirjutage üles oma motivatsioon mitte joosta, postitage meeldetuletusi, mis inspireerivad teid oma toidutarbimist mõõdukalt võtma, kaalulangetamise või kaalujälgimise plaane koostama. Nende toimingute tegemine mitte ainult ei vii teie mõtteid olukorrast, vaid aitavad teil tulevikus näljahädasid vältida ja annavad teile tunde, et olete saavutanud. Seadke juhitavad eesmärgid ja seadke sihiks astuda samme nende eesmärkide saavutamiseks. Näiteks võite öelda: “Ma tahan lõpetada söömise, kui ma ei tunne nälga.” Jagage see juhitavateks tükkideks, kus võite öelda: “Ma söön iga päev ühe toidukorra, kus ma kindlasti oodake, kuni olen näljane, ja lõpetage söömine, kui tunnen end mugavalt täis.†See on saavutatav eesmärk, millele saate pärast selle saavutamist tugineda. Otsustage, kui sageli võiksite eesmärke mõistlikult saavutada. Mõned inimesed, kes alles alustavad, võivad püüda saavutada igapäevaseid eesmärke, samas kui teised võivad püüda saavutada nädala või kuu eesmärke. Kasutage oma toidupäevikut, et jälgida oma edusamme nende eesmärkide saavutamisel. Kui tunnete, et hakkab tulema, proovige selle asemel teha stressi leevendavat tegevust, näiteks jalutama või oma koeraga mängima.