Öised hirmud erinevad tavalistest õudusunenägudest. Kui teil on öised hirmud, võite magades peksa, karjuda või nutta. Öised hirmud ei ole tavaliselt ohtlikud, kuid võivad kujutada endast ohtu, kui liigute unes ringi. Kui kogete öist hirmu, on sellega toimetulekuks palju võimalusi. Töötage oma une parandamiseks. Kvaliteetne uni võib vähendada öiseid hirme. Sealt edasi proovige oma elus stressi vähendada. Kõrge stressitase võib öised hirmud hullemaks muuta. Kui teie sümptomid ei parane, peaksite otsima abi väljastpoolt. Nõustamine ja arst aitavad teil öist hirmu vähendada.
1
Veenduge, et teie keskkond oleks turvaline. See on teie heaolu jaoks oluline. Kui liigute öise terrori ajal palju ringi, võite kukkuda ja vigastada. Enne magamaminekut astuge samme, et tagada ohutu keskkond. Enne magamaminekut peaksite sulgema ja lukustama kõik aknad, et te ei eksiks oma toast välja. Kindlasti blokeerige trepid.Tõstke põrandalt ära kõik, millele võite sattumisel libiseda. öö jooksul üleval.
2
Pidage kinni lõõgastavast magamamineku rutiinist. See aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda. Kui teil on rutiin, õpib teie keha, millal on aeg öösel magama minna. Jääte kiiremini magama ja kvaliteetsem uni võib vähendada öiseid hirmutunde. Millegi lõõgastava tegevusega saate ka turvaliselt ja mugavalt magama jääda. See võib ka teie öised hirmud vaigistada. Valige midagi, mis aitab teil lõõgastuda. Proovige lugeda rahustavat raamatut, võtta sooja vanni või juua tassi teed. Arvuti, televiisori või telefoni kasutamine võib olla halb mõte, kuna ekraanid võivad uinumist raskendada. Vältige enne magamaminekut midagi, mis võib teid hirmutada. Ärge vaadake televiisorist midagi hirmutavat ega lugege midagi häirivat.
3
Maga piisavalt. Kui te ei maga öösel piisavalt, võib see suurendada teie öise hirmu riski. Veenduge, et saaksite igal ööl 7–9 tundi kvaliteetset und. Määrake endale magamamineku aeg, mis võimaldab teil nii palju magada. Kui peate igal õhtul kell 11 voodis olema, et oma 7–9 tundi saada, minge selleks ajaks kindlasti magama. Kui teil on lapsel öised hirmud, olge tema magamamineku aja suhtes range. Lapsed vajavad tegelikult veidi rohkem und kui täiskasvanud. Koolieelikud vajavad 11–13 tundi, algealised lapsed aga 9–11 tundi.
4
Tuvastage kõik käivitajad. See võib aidata teil välja selgitada, mida peate enne magamaminekut vältima. Pidage unepäevikut ja pange tähele, kui teil on öine hirmutunne. Mõelge välja, kas on mõni väline põhjus, millega tuleks tegeleda. Näiteks võite märgata, et kui te ei maga piisavalt, olete altid öistele hirmudele. Teatud stressorid võivad ka teie hirmud vallandada. Kui teil on stressirohke tööpäev, võite olla altid öistele hirmudele. Kui olete aru saanud, mis teie öised hirmud põhjustab, võite astuda samme nende vähendamiseks. Näiteks võite proovida magada rohkem, kui need on seotud unepuudusega. Saate oma elus teatud stressitegurit vähendada, kui see näib tekitavat öiseid hirmusid.
5
Leia harjutamiseks lõõgastustehnika. See aitab teil öiste hirmudega tõhusalt toime tulla. Kasutada on erinevaid lõõgastustehnikaid. Valige üks, mis on teie jaoks isiklikult tõhus. Võimalik, et peate katsetama erinevaid lõdvestustehnikaid, et leida üks, mis teid aitab. Lõõgastustehnikate hulka kuuluvad näiteks diafragma hingamine, progresseeruv lihaste lõdvestamine ja visualiseerimine. Internetist leiate juhendatud tehnikaid, mis aitavad teil toime tulla. Stressi vähendamiseks saate teha ka jooga ja tai chi. Vaadake, kas leiate oma piirkonnas pakutavaid tunde. See võib aidata seda tehnikat enne magamaminekut harjutada. See võib aidata teil rahulikult magama minna, mis võib vähendada teie öiste hirmude sagedust.
6
Vähendage tarbetuid stressoreid. Sageli on inimesed stressis liigse pühendumise tõttu. Samuti võib teie elus olla palju asju, mis põhjustavad asjatult stressi. Hinnake ausalt oma ajakava ja suhteid. Vaadake, kas on kuskil, kus saate oma kohustusi vähendada. Vaadake, kuidas ja millal “ei” öelda. Kui leiate, et teie stressi põhjuseks on sõpradele teene, öelge aeg-ajalt “ei”. Pidage meeles, et võlgnete endale elementaarse enesehoolduse. Te ei ole kohustatud millegagi nõustuma lihtsalt sellepärast, et saate. Vältige kõiki, kes teile stressi avaldavad. Kui teil on sõber, kes põhjustab näiteks palju draamat, piirake seda, kui sageli te seda sõpra näete.
7
Võtke aega suhtlemiseks. Teistega koos aja veetmine on teie vaimse tervise võtmeks. Kui te ei käi piisavalt väljas ega suhtle, võib see teie stressitaset tõsta. Suhtlege ümbritsevate inimestega. Joo töökaaslasega kohvi. Paluge mõnel pereliikmel teiega lõunasöögiks kohtuda. Planeerige igal nädalal sõprade rühmaga õnnelikku tundi. Saate kaasata sotsialiseerumise oma muude kohustuste hulka. Näiteks kui treenite regulaarselt, proovige omada trennisõpra.
8
Treeni regulaarselt. See võib aidata vähendada stressi. Treening võib parandada ka une kvaliteeti. Parem uni võib potentsiaalselt vähendada öiste hirmude sagedust ja intensiivsust. Valige treening, mis teile meeldib. Kui te vihkate sörkimist, ei tee te seda tõenäoliselt 30 minutit päevas. Kui aga teile meeldib tennis, proovige paar korda nädalas koos sõbraga tennist mängida. Veenduge, et tegelete igasuguse füüsilise tegevusega. Sa ei taha end üle pingutada. Samuti võite enne uue treeningrežiimi alustamist arstiga rääkida. Kvalifitseeritud arst aitab tagada, et teie valitud treeningrutiin on teie jaoks ohutu.
9
Omage mingit perspektiivi. Kui teil puudub perspektiiv, on pisiasjadest lihtne stressi saada. Kui tunnete, et muutute stressis, proovige võtta mõni minut, et vaadata üldist pilti. Proovige stressirohketes olukordades näha positiivset. Näiteks mõelge endamisi: “Jah, ma tunnen end stressis, kuid see on põnev väljakutse. Ma tunnen end kosutavana, kui saan sellest üle.” Kui oluline on teie praegune olukord pikemas perspektiivis? Pidage seda meeles. Kuigi koosolekule hilinemine on stressirohke, ei lähe see tõenäoliselt teile karjääri maksma. Töötage oma standardite kohandamisega. Kõrged standardid võivad tähendada, et teie elus on tarbetut stressi. Proovige veidi lõdvestuda. Kas on 100% vajalik alati enne magamaminekut nõusid pesta? Kas suudaksite mõnikord nõusid paariks päevaks jätta?
10
Pöörduge ravi poole, kui öised hirmud muutuvad ohtlikuks. Öised hirmud, kuigi hirmutavad, ei kujuta tavaliselt füüsilist ohtu. Siiski võib see jõuda nii kaugele, et karedate liigutuste tõttu kahjustate ennast magades. Kui see muutub probleemiks, on vaja otsida professionaalset abi. Leppige kokku oma arstiga aeg, et rääkida oma öistest hirmudest. Teie tervis võib samuti kannatada unepuuduse tõttu. Unepuuduse tunnusteks võivad olla nälg, kaalutõus, impulsside kontroll ja mälukaotus.
11
Alushaiguste välistamiseks tehke arstlik hinnang. Öised hirmud võivad olla põhjustatud terviseprobleemidest. Uneapnoe, rahutute jalgade sündroom ja migreen võivad kõik põhjustada öiseid hirmutunde. Rääkige oma arstiga oma öistest hirmudest ja kõigist füüsilistest sümptomitest, mida olete kogenud. Teie arst määrab, millised testid on vajalikud. Kui teil on mõni seisund, mis põhjustab teie öiseid õudusi, võib arst teiega ravi jätkata.
12
Küsige oma arstilt ravimite kohta. Mõned ravimid võivad põhjustada öist hirmu. Rääkige oma arstiga oma praeguste ravimite kohta, et veenduda, et need ei põhjustaks teie öiseid hirmusid. Öiste hirmude raviks kasutatakse ravimeid harva. Küsige siiski oma arstilt ravimite kohta, kui arvate, et see aitaks teil öiste hirmudega toime tulla. Bensodiasepiine kasutatakse mõnikord öiste hirmude raviks.
13
Pöörduge nõustaja poole. Teie öistel hirmudel ei pruugi olla meditsiinilist põhjust. Vaimse tervise probleem võib olla teie öise hirmu põhjuseks. Küsige oma arstilt saatekirja nõustaja juurde või leidke nõustaja oma kindlustusandja kaudu. Nõustamine aitab teil leida ja ravida öiste hirmude põhjust. Kui olete praegu üliõpilane, võib teil olla õigus saada ülikooli kaudu tasuta nõustamist.
14
Jää rahulikuks, kuni öine terror möödub. Te ei tohiks püüda oma last öise terrori ajal üles äratada. Selle asemel jääge rahulikuks ja jääge lapse kõrvale, kuni öine hirmutunne möödub. Püüdke oma lapsega mitte suhelda, kui see pole vajalik. Peaksite jääma lapse voodi kõrvale, et tal silma peal hoida. Kui lapsel on oht viga saada, siis alles siis tuleks sekkuda. Pärast öise hirmu möödumist tuleb laps õrnalt äratada. Julgustage teda enne magama jäämist vannituba kasutama.
15
Looge lõõgastav magamamineku rituaal. See võib aidata teie lapsel kvaliteetsemalt magada, vähendades öiste hirmude sagedust. Proovige lasta oma lapsel igal õhtul samal kellaajal magama minna. Tehke asju, mis aitavad teie lapsel enne magamaminekut rahuneda. Proovige igal õhtul enne magamaminekut lapsele raamatut lugeda. Samuti saate oma lapsele laule laulda või koos muusikat kuulata. Vältige enne magamaminekut televiisorit. Televisioon võib lapse erutada, muutes tal raskeks magada.
16
Katkesta öiste hirmude ring. Püüdke märgata, kas teie lapse öistel hirmudel on mingeid mustreid. Võite hakata oma last üles äratama vahetult enne öiste hirmude tekkimist, et nende esinemissagedust vähendada. Kui te oma lapse uneharjumusi regulaarselt häirite, võib see vähendada öiste hirmude sagedust. Äratage oma laps õrnalt umbes 15 minutit enne öise hirmu tekkimist. Tehke seda 7 päeva järjest. Kui olete edukas, kogeb teie laps järgnevatel nädalatel vähem öiseid hirmutunde.
17
Rääkige oma lapsega stressist. Pärast öise terrori tekkimist rääkige oma lapsega maha. Küsige oma lapselt stressi kohta, mida ta kogeb. Öised hirmud võivad olla põhjustatud ärevusest. Kui teie last häirib miski, aidake lapsel lõõgastuda. Harjutage lapsega enne magamaminekut lõõgastustehnikaid. Kui räägite lapsega öistest hirmudest, olge õrn. Kindlasti tutvustage teemat viisil, mis ei tekita teie lapsele täiendavat stressi. Tehke selgeks, et öised hirmud ei ole ohtlikud.
18
Otsige oma lapsele ravi. Kui sümptomid ei parane, peate viima lapse arsti juurde. Mõnel juhul võivad öiste hirmude põhjuseks olla meditsiinilised häired, nagu uneapnoe. Soovite need häired välistada, et teie laps oleks ohutu. Samuti peaksite kaaluma lapse viimist terapeudi juurde. Öised hirmud võivad olla seotud stressi ja ärevusega. Terapeut aitab teie lapsel oma emotsioone paremini juhtida.