Obsessiiv-kompulsiivset häiret (OCD) iseloomustavad põhjendamatud hirmud või kinnisideed, mis põhjustavad inimese ärevuse minimeerimiseks või leevendamiseks sundkäitumist. OKH võib ulatuda kergest kuni raskeni ja sellega võivad kaasneda ka muud vaimse tervise probleemid. OCD-ga toimetulek võib olla keeruline, eriti kui kannataja ei otsi professionaalset abi. Psühhiaatrid kasutavad OCD-ga inimeste raviks erinevaid ravimeetodeid ja ravimeid. OCD-ga patsiendid saavad ka teha päevikut, liituda tugirühmaga ja kasutada lõõgastustehnikaid, et aidata neil OCD-ga toime tulla. Kui arvate, et teil võib olla OCD, peaksite otsima professionaalset abi vaimse tervise spetsialistilt. Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kuidas obsessiiv-kompulsiivse häirega toime tulla.
1
Otsige professionaalset diagnoosi. Isegi kui kahtlustate, et teil on OCD, ärge kunagi proovige ennast diagnoosida. Psühhiaatrilised diagnoosid võivad olla üsna keerulised ja mõeldud kasutamiseks vaimse tervise spetsialistidele oma patsientide abistamiseks. Kui te ei ole suutnud kinnisidee või sundmõttega seotud probleeme ise lahendada, kaaluge diagnoosi saamiseks psühholoogi või praktiseeriva vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist. ravi. Küsige oma arstilt saatekirja, kui te pole kindel, kust alustada.
2
Kaaluge psühhoteraapiat. OCD psühhoteraapia hõlmab regulaarsete planeeritud kohtumiste ajal terapeudiga rääkimist teie kinnisideedest, ärevusest ja sunniviisidest. Kuigi psühhoteraapia ei pruugi teie OKH-d ravida, võib see olla tõhus viis OCD sümptomitega toimetulemiseks ja nende vähem märgatavaks muutmiseks; ravi võib ravida umbes 10% juhtudest, kuid see võib sümptomeid leevendada kuni 50–80% patsientidest. Terapeudid ja nõustajad kasutavad OCD patsientidega töötamisel erinevaid tehnikaid. Mõned terapeudid kasutavad kokkupuuteteraapiat, mille käigus patsiendid puutuvad järk-järgult kokku mis tahes tingimustega, mis tekitavad kliendis kõige rohkem ärevust, näiteks sihilikult käte pesemata jätmine pärast ukselinki puudutamist. Terapeut töötab sel viisil patsiendiga seni, kuni patsiendi ärevus selle olukorra pärast hakkab vähenema. Mõned terapeudid kasutavad kujutluslikku kokkupuudet, mis kasutab lühikesi narratiive, mis on mõeldud kliendi jaoks enim ärevust tekitavate olukordade simuleerimiseks. Kujutlusliku kokkupuute eesmärk on lasta klientidel õppida olukorraga seotud ärevust juhtima ja muuta nad tundlikkusetuks oma ärevuse vallandajate suhtes.
3
Kaaluge retseptiravimeid. On ka mitmeid retseptiravimeid, mis on näidanud, et need aitavad lühiajaliste obsessiivsete mõtete või kompulsiivse käitumise korral, mis on seotud OCD-ga. Pidage meeles, et sellised ravimid ravivad sümptomeid ilma häiret tegelikult ravimata, seega on OKH raviks parem kombineerida medikamentoosset ravi kõneteraapiaga kui kasutada ainult uimastiravi. Mõned neist ravimitest on järgmised: klomipramiin (anafranil) fluvoksamiin (Luvox CR) fluoksetiin (prozac) paroksetiin (Paxil, Pexeva) sertraliin (Zoloft)
4
Looge tugev tugisüsteem, mis aitab teil OCD-ga toime tulla. Kuigi paljud inimesed peavad OKH-d probleemiks, mis on põhjustatud ainult inimese talitlushäiretest, on oluline meeles pidada, et OCD tekkele eelneb sageli traumaatiline või isegi rida eriti stressirohkeid elusündmusi. Kogemused, nagu lähedase surm, olulise töö kaotamine või eluohtlik haigus, võivad tekitada stressi ja ärevust. Mõnel inimesel võib see stress ja ärevus põhjustada suurenenud soovi kontrollida oma elu teatud aspekte, mis võivad teistele tunduda ebaolulised. Töötage selle nimel, et luua tugev sotsiaalne tugisüsteem, kus teie varasemaid kogemusi austatakse, mida nad väärivad. Ümbritsege ennast toetavate inimestega. On näidatud, et vaimse tervise edendamisel üldiselt on oluline tunne, et rühm inimesi toetab. Leidke viise, kuidas veeta võimalikult palju aega inimestega, kellest hoolite. Kui te ei tunne, et kõik need, kellega te praegu kokku puutute, piisavalt toetavad, kaaluge kohaliku OCD tugirühma külastamist. Need kohtumised on tavaliselt tasuta ja võivad olla suurepärane viis alustada oma häirest rääkima teistega, kes on nii toetavad kui ka mõnevõrra kursis sellega, mida te läbi elate.
5
Töötage oma päästikutega. Sundige end pöörama erilist tähelepanu olukordades, mille pärast tavaliselt kinnisideeks jääte. Väikesed nipid võivad aidata teil sellistes olukordades rohkem kontrolli all hoida, millest piisab, et vaidlustada teie stressi tekitavad mustrid. Näiteks kui muretsete pidevalt selle pärast, kas olete pliidi välja lülitanud või mitte, looge enda pöördumisest vaimne pilt. iga kord pliidilt maha. Selle mõttepildi loomine peaks aitama teil meeles pidada, et tegelikult lülitasite pliidi välja. Kui mõttepildi loomine ei õnnestu, proovige hoida pliidi kõrval märkmik ja tehke endale märge iga kord, kui selle välja lülitate.
6
Pidage päevikut, et kirjutada oma tunnetest. Päeviku pidamine on suurepärane vahend emotsioonidega töötamiseks ja enda kohta lisateabe saamiseks. Võtke iga päev aega, et istuda maha ja kirjutada oma kogemustest, mis tekitasid ärevust või stressi. Oma obsessiivsete mõtete paberile panemine ja nende analüüsimine võib olla suurepärane viis nende üle teatud määral kontrolli tunda. Päeviku pidamine võib samuti aidata teil luua seoseid teie ärevuse ja teiste ideede või käitumise vahel, mida olete näidanud. Seda tüüpi eneseteadlikkuse arendamine võib olla suurepärane vahend õppimiseks, mis tüüpi olukorrad mõjutavad teie OCD-d. Proovige kirjeldada oma obsessiivseid mõtteid ühes veerus ning seejärel märgistage ja hinnake oma emotsioone teises veerus. Kolmandas veerus võite isegi kirjeldada oma obsessiivse mõtte tõlgendusi, mis järgnesid emotsioonidele. Kujutage näiteks ette, et teil on selline obsessiivne mõte nagu: “See pastakas on kaetud võõraste mikroobidega. Ma võin haigestuda mõne kohutava haigusesse ja sellest edasi anda. mu lastele, põhjustades nende haigestumist.” Järgmiseks oleksite võinud sellele mõttele reageerida järgmiselt: “Kui ma ei pese käsi, teades, et võin oma lastele mõne kohutava haiguse edasi anda, siis oleksin kohutav ja vastutustundetu lapsevanem. Kui ma ei tee oma laste kaitsmiseks kõike, mis minu võimuses, on sama halb kui teha neile endale haiget.†Kirjutage mõlemad mõtted päevikusse ja arutage neid.
7
Tuletage endale regulaarselt meelde oma häid omadusi. On leitud, et enesejaatus on negatiivsete tunnete vastu väga tõhus. Ärge alandage ennast ega laske OCD-l määrata, kes te olete. Ehkki teil võib mõnikord olla raske oma OCD-st kaugemale vaadata, pidage meeles, et olete midagi enamat kui teie seisund. Tehke nimekiri kõigist hämmastavatest omadustest, mis teil on, ja lugege seda iga kord, kui tunnete end alla. Isegi mõne omaduse lugemine ja enda peeglisse vaatamine võib aidata enda suhtes positiivseid tundeid tõsta.
8
Õnnitle ennast eesmärkide saavutamise eest. Ravi käigus on oluline seada eesmärgid. Eesmärkide seadmine, ükskõik kui väikesed, annab teile midagi, mille nimel töötada, ja põhjust tähistamiseks. Iga kord, kui saavutate midagi, mida te ei suutnud saavutada enne OKH-ravi alustamist, tehke endale komplimente ja tundke uhkust.
9
Hoolitse enda eest hästi. OCD ravi ajal on oluline hoolitseda kogu oma keha, vaimu ja hinge eest. Liituge jõusaaliga, toidage oma keha tervisliku toiduga, puhkage palju ja turgutage oma hinge, osaledes jumalateenistustel või tehes muid hinge rahustavaid tegevusi.
10
Kaasake lõõgastustehnikad. OCD põhjustab palju stressi ja ärevust. Teraapia ja ravimid võivad aidata mõningaid teie negatiivseid tundeid leevendada, kuid peaksite ka iga päev aega lõõgastuma. Selliste tegevuste kaasamine nagu meditatsioon, jooga, sügav hingamine, aroomiteraapia ja muud rahustavad tehnikad aitavad teil stressi ja ärevusega toime tulla. Katsetage erinevaid lõõgastustehnikaid, kuni leiate midagi, mis teie jaoks sobib, ja lisage see siis oma igapäevasesse rutiini.
11
Säilitage oma igapäevane rutiin. OCD-ga tegelemine võib tekitada tunde, et soovite oma tavapärasest rutiinist loobuda, kuid see ei aita teid. Pidage kinni oma igapäevasest rutiinist ja liikuge oma eluga edasi. Ärge lubage OKH-l takistada teil kooli minekut, töö tegemist või perega aega veetmast. Kui teil on teatud tegevuste pärast ärevust või hirme, arutage neid terapeudiga, kuid ärge vältige neid.
12
Mõistke OCD märke. OCD põdejaid võivad kimbutada pealetükkivad, korduvad mõtted ja tungid, aga ka soovimatu ja kontrollimatu käitumine. Selline käitumine võib takistada inimese toimimisvõimet. Käitumine võib hõlmata rituaalset kätepesu, lõputut tungi lugeda, mis teie ees on, või isegi lihtsalt korduvaid negatiivseid mõtteid, mida te ei suuda raputada. OCD põdejad tunnevad sageli ka järeleandmatut ja kõikehõlmavat ebakindluse ja kontrolli puudumise tunnet. Mõned muud levinud OCD-ga seotud käitumised hõlmavad järgmist. Peab kõike mitu korda kontrollima. See hõlmab näiteks kontrollimist, et olete autoukse mitu korda lukustanud, tulede sisse- ja väljalülitamist teatud arv kordi, et näha, kas need on tõesti välja lülitatud, kontrollimine, kas olete autoukse lukustanud, või asjade üldine kordamine ikka ja jälle. . OCD all kannatavad inimesed mõistavad tavaliselt, et nende kinnisideed on irratsionaalsed. Kinnisidee käte pesemise või mustuse/saastumise pärast. Selle all kannatavad inimesed pesevad oma käsi pärast seda, kui nad puudutavad kõike, mida nad peavad saastunuks. Pealetükkivad mõtted. Mõned OKH-ga inimesed kannatavad pealetükkivate mõtete all: mõtted, mis on sobimatud ja põhjustavad kannatajale stressi. Need jagunevad tavaliselt kolme kategooriasse: sobimatud vägivaldsed mõtted, sobimatud seksuaalsed mõtted ja jumalateotavad usumõtted.
13
Mõistke kinnisidee/stressi/sunni mustrit. OCD põdejad kogevad ärevust ja stressi oma vallandajatest, mistõttu tunnevad nad, et nad on sunnitud osalema teatud käitumises. Need käitumised aitavad ajutiselt leevendada või vähendada ärevust, mida nad tunnevad, kuid tsükkel algab uuesti, kui leevendus kaob. OCD põdejad võivad päeva jooksul mitu korda läbi elada kinnisidee, stressi ja sundimise tsükli. Päästik võib olla sisemine või väline, näiteks mõte või kogemus. See võib olla pealetükkiv mõte, et olete saastunud, või kogemus, et teid on minevikus röövitud. Tõlgendamine. Teie tõlgendus päästikust on see, kui tõenäoline, tõsine või ähvardav te seda päästikuna näete. Selleks, et päästik muutuks kinnisideeks, tajub inimene, et päästik on väga reaalne oht ja see tõenäoliselt juhtub. Kinnisidee/Ärevus. Kui inimene tajub vallandajat tõelise ohuna, põhjustab see märkimisväärset ärevust, mis aja jooksul tekitab kinnisidee mõttest või mõtte teostumise tõenäosusest. Näiteks kui teil on pealetükkiv mõte, et teid röövitakse ja see tekitab teile suurt hirmu ja ärevust, võib see mõte muutuda kinnisideeks.Sund. Sund on rutiin või tegevus, mida peate sooritama, et tulla toime kinnisidee põhjustatud stressiga. Sund kasvab vajadusest olla võimeline kontrollima mõnda keskkonnaaspekti, et aidata teil tunda, et teil on kontroll kinnisidee ohu üle. See võib olla viis korda tulede kustutamise kontrollimine, enda väljamõeldud palve lausumine või käte pesemine. Võite väita, et stress, mida kannatate lukustuse mitmekordse kontrollimise tõttu, on väiksem kui stress, mida võite kogeda röövimise korral.
14
Tea, mis vahe on obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) ja obsessiiv-kompulsiivse isiksusehäire (OCPD) vahel. Kui paljud inimesed mõtlevad OKH-le, mõtlevad nad äärmuslikule murele korra ja reeglite pärast. Kuigi selline tendents võib viidata OKH-le, ei pruugita seda nii diagnoosida, välja arvatud juhul, kui murega seotud mõtted ja käitumine olid soovimatud. Teisest küljest võib see tendents viidata OCPD-le, mis on isiksusehäire, mida iseloomustavad kõrged isiklikud standardid ning liigne tähelepanu pööramine korrale ja distsipliinile. Pidage meeles, et kõigil OCD-ga inimestel ei ole isiksusehäireid, kuid on OCD ja OCPD suur kaashaigestumine. Kuna paljud OCD-ga seotud käitumised ja mõtted on soovimatud, seostatakse OCD-ga sageli palju suuremat düsfunktsiooni kui OCPD-ga. Näiteks võib OCD-ga seotud käitumine häirida inimese võime õigel ajal tööle jõuda või äärmisel juhul isegi kodust lahkuda. Sageli tekivad pealetükkivad ja mõnikord ebamäärased mõtted, nagu “mis siis, kui ma unustaksin täna hommikul midagi olulist koju”, mis võib põhjustada inimeses kurnavat ärevust. Kui inimesel on sellist käitumist ja mõtteid olnud varases eas diagnoositakse inimesel OCPD asemel tõenäoliselt OCD.
15
Pidage meeles, et OCD-l on palju erinevaid astmeid ja tüüpe. Kõigil OKH juhtudel on inimese mõtlemises või käitumises välja kujunenud mustrid, millel on märgatav negatiivne mõju inimese igapäevastele tegevustele. Kuna OCD-ga seotud mustrite valik võib olla lai, võib OCD-d kõige paremini mõista häirete spektri osana, mitte ühe haigusseisundi osana. Sõltuvalt sellest, kas need sümptomid häirivad teie igapäevaelu või mitte, võivad teie sümptomid ajendada teid ravi otsima või mitte. Küsige endalt, kas teatud mõtte- ja/või käitumismuster mõjutab teie elu negatiivselt või mitte. Kui vastus on jaatav, peaksite abi otsima. Kui teie OKH on kerge ja see ei mõjuta teie igapäevaelu, võite siiski soovida abi saada, et see ei läheks käest ära. Näiteks võib esineda väike OKH, kui teil on sageli soov kontrollida oma uste lukke vaatamata mitmele kinnitusele, et need on tõepoolest lukus. Isegi kui te ei tegutse nende tungide järgi, võib see käitumine olla piisavalt häiriv, et takistada teil keskenduda muudele tegevustele oma elus. Piir OKH ja ebaratsionaalse tungi vahel ei ole alati selge. Peate ise otsustama, kas peate seda soovi piisavalt tõsiseks, et õigustada professionaalset abi või mitte.