Misofoonia on vihkamine heli vastu või tundlikkus teatud heli suhtes. Teil võivad olla teatud helipäästikud, mis põhjustavad tugevat stressi, kuna helid käivitavad teie võitle või põgene reaktsiooni. Misofoonia võib olla masendav, kuid võite õppida, kuidas paremini toime tulla. Alustuseks leidke oma käivitajad, seejärel õppige paremaid viise nendega toimetulemiseks. Vajadusel saate ka vähendada reaktsiooni oma vallandajatele või saada arstiabi.
1
Tea levinumaid misofoonia käivitajaid. Misofooniaga on lihtsam toime tulla, kui teate, mis selle põhjustab. Seejärel saate oma vallandajaid vältida või planeerida, kuidas nendega toime tulla. Kuigi iga heli võib vallandada, on levinud misofoonia käivitajad. Siin on mõned tüüpilised vallandajad, kuigi teil võib olla ka teisi: Igemelõksumine Närimine HingamineNinahelid Krõmpsumine Nurisemine Huulte laksutamine Pliiatsi klõpsamine Koputamine Mähised nutvad autod TV või raadio helid
2
Pange tähele, millised helid põhjustavad stressi. Iga heli võib vallandada teie misofoonia, seega on oluline arvestada kõike, mis põhjustab teile reaktsiooni. Pidage meeles, mitu korda konkreetne heli teid käivitab. Kui teil on ainult üks reaktsioon, ei pruugi see heli olla päästik. Kuid kui teil on sellele helile mitu või sagedast reaktsiooni, on see tõenäoliselt vallandaja.
3
Kirjutage üles, mis toimub, kui hakkate tundma ärevust või ärritust. Pange tähele, mis toimub, ja seejärel otsige trende. Kui leiate trendi, mõelge, millist tüüpi helisid kuulsite. See võib aidata teil heli käivitajaid tuvastada. Näiteks võite märgata, et olete õppesaalis sageli ärritunud. Võite loetleda helid, mida tavaliselt õppesaalis kuulete, et teha kindlaks, milline neist võiks olla vallandaja. Võite aru saada, et paberit vastu kriipiva pliiatsi heli käivitab teid.
4
Vältige oma vallandajaid, kui saate. Helist eemale pääsemiseks lahkuge ruumist. Muutke oma harjumusi, et piirata kokkupuudet käivitavate teguritega, näiteks liikuge raamatukogu vaiksemasse kohta õppima. Loo endale nii palju kui võimalik päästikuvaba keskkond. Küsige abi, kui see on saadaval. Näiteks võite rääkida oma ülemusega või õpetajaga vaikses keskkonnas töötamisest. Taotlege kirjutuslauda, mis asub kõige eraldatud kohas ja teie päästikutest kõige kaugemal. Kohanduste tegemisel proovige mitte loobuda sellest, mis on teie jaoks oluline. Näiteks kui soovite süüa koos oma lähedastega, kuid teid vallandavad nende närimishääled, leidke viise, kuidas müra vähendada, selle asemel, et kogemusest loobuda. Olge elu- või töökoha valimisel tähelepanelik. Näiteks ärge valige kodu, mis asub raudtee või lennujaama lähedal, sest see võib olla väga lärmakas.
5
Paluge inimesel müra tegemine lõpetada, kui see on asjakohane. Kui keegi teeb häält, mis teeb teile meelehärmi, ei tea ta seda tõenäoliselt. Rääkige neile oma tunnetest ja paluge neil võimalusel lõpetada. See võib probleemi kiiresti ja valutult lahendada!Näiteks paluge oma töökaaslasel pliiatsi klõpsamine lõpetada. Öelge: “Hei, teie pliiatsi klõpsamine segab mind tõesti. Kas oleksite nõus lõpetama?“ Ei pruugi olla asjakohane paluda oma ülemusel lõpetada või võõral inimesel müra teha. Samamoodi ei pruugi mõned inimesed seda teha. aidake seda. Kasutage oma otsustusvõimet, kui palute kellelgi lõpetada.
6
Jäljendage neid kuuldes oma päästiku helisid. Misofoonikatel ei ole tavaliselt sama reaktsioon oma päästikhelidele, kui nad ise neid teevad. Seetõttu võib solvavate helide jäljendamine aidata teil nendega paremini toime tulla. See on eriti kasulik siis, kui peate mõnes olulises keskkonnas, näiteks töökoosolekul, jääma rahulikuks. Näiteks kui kuulete, et keegi pliiatsil klõpsab, klõpsake oma pliiatsit. Kui keegi lööb oma huuli, siis lööge teie huuli.
7
Kui olete päästikute läheduses, kandke müra vähendavaid kõrvaklappe. Need on mugav viis töökohal või avalikult viibides vallandada. Need võivad blokeerida enamiku solvavatest helidest, võimaldades teil vaikust nautida. Kandke kõrvaklappe alati endaga kaasas. Küsige koolis või tööl oma õpetajalt või ülemuselt, kas saate iseseisvalt töötades kõrvaklappe kasutada. Kui te ei saa muusikat kuulata, näidake neile, et kõrvaklapid ei mängi muusikat, või valige selle asemel kõrvatropid.
8
Päästikute heli varjamiseks kuulake muusikat. Muusika võib samuti aidata teil soovimatut müra varjata. Valige mis tahes muusikatüüp, mis teid lõõgastab või mis tahes muusika summutab müra. Muusika kuulamine kõrvaklappide või kõrvaklappide abil on tavaliselt parim solvavate helide summutamiseks.
9
Suunake tähelepanu helidelt kõrvale. Igasugune vaimne häirimine võib aidata! Võite mängida mõnda mängu, mõistatada ristsõnu, värvida täiskasvanute värvimisraamatusse, rääkida endale lugu, otsida oma keskkonnast värvi või teha muid tegevusi, mis teid segavad. Parimad valikud sõltuvad teie isiklikest eelistustest. Kandke kaasas mõistatuste raamatut. Laadige oma telefoni alla mäng. Kasutage värvimisraamatut või kandke kaasas värvimisraamatut.
10
Lõdvestumiseks tehke sügava hingamise harjutusi. Jälgige oma hingamist, kui hingate sügavalt sisse ja aeglaselt välja. Sissehingamisel lugege 5-ni, seejärel väljahingamisel 5-ni. Korrake 5 hingetõmmet, seejärel hingake normaalselt. Kui tunnete endiselt stressi, võite hingetõmmet lugeda.
11
Tehke järk-järgult lihaste lõdvestamist, et jääda rahulikuks. Alustades varvastest, pingutage lihaseid. Hingake sügavalt sisse, seejärel lõdvestage lihaseid. Liigutage oma keha järgmisele lihasrühmale, pingutades, hingates ja seejärel lõdvestades. Jätkake iga lihasrühma pingestamist ja lõdvestamist, kuni kogu keha tunneb end lõdvestunult. Saate lisada ka visualiseerimise oma progressiivsesse lihaste lõõgastumisse. Näiteks võite ette kujutada, et päikesekiired soojendavad teie nahka. Lihaste järkjärguline lõdvestamine on midagi, mida saate ise teha, kuid Internetist leiate ka videoid, mis juhendavad teid selle tegevuse käigus.
12
Kasutage enda rahustamiseks positiivset enesevestlust. Lihtsamalt öeldes tähendab positiivne enesevestlus endale ilusate asjade ütlemist. See sarnaneb kinnituste kasutamisega. Selle kasutamiseks pange tähele, kui mõtlete negatiivseid mõtteid, seejärel asendage need ausate ja positiivsete avaldustega. Positiivseid väiteid võite ka lihtsalt endale korrata. Võite endale öelda: “Ma ei pea sellele helile reageerima. Ma olen praegu ärritunud, kuid mul on vaja sellega veidi kauem tegeleda. jää rahulikuks. Võiksite korrata: “Ka see läheb mööda. Ma olen tugev.â€
13
Valmistage ette põgenemisstrateegia hetkedeks, mil olete ülekoormatud. Hea mõte on pidada vaimset või füüsilist nimekirja olukordadest väljumise viiside kohta. Kavandage võimalusi erinevat tüüpi olukordadeks, nagu töökoosolekud, klassitunnid, meelelahutuslikud väljasõidud, õhtusöögid jne. Võite vabandada tualetti minekut või vabatahtlikult midagi endale või teistele hankida. Võite öelda: “Ma toon mõned salvrätikud. Kas teil on neid vaja?â€
14
Liituge misofoonika tugirühmaga. Internetist leiate lihtsa otsinguga mitu tugirühma. See võimaldab teil jagada oma kogemusi ja muresid teiste misofoonikutega. Nende rühmade kaudu saate ka nõu saada ja saada. Isikliku rühma saate otsida kohalike kliinikute kaudu ja veebist otsides. Kuid see on suhteliselt uus diagnoos, mistõttu võib olla raske leida teie piirkonnas sobivat rühma.
15
Piirake oma kofeiini tarbimist. Mõnel inimesel on pärast kofeiini manustamist halvemad misofooniareaktsioonid. See võib muuta teid valvsamaks helide suhtes, mis teid käivitavad. Parem on kofeiini vältida, kui see näib teie sümptomeid halvendavat. Näiteks ärge jooge kohvi ja soodat, eriti kui olete oma vallandajate läheduses. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end pärast kofeiini tarbimist. Kas teil on hommikukohvipausi päevadel rohkem episoode? Kui ei, siis ei pruugi kofeiin teid nii palju mõjutada.
16
Õppige oma stressi vähendamise viise. Teie misofoonia põhjustab tõenäoliselt stressi, mis on teie ebamugavuse peamine põhjus. Lisaks võib stress teie reaktsioone halvendada. Stressi vähendamine võib aidata teil vähendada misofooniareaktsioonide intensiivsust. Siin on mõned stressi leevendamise strateegiad, mis võivad teid aidata: Kasutage tähelepanelikkust, et maandada end olevikus.Mediteerige oma meele rahustamiseks.Minge loodusesse jalutama.Tehke midagi loomingulist.Võtke pikk vann.Jooge rahustavat teed.Tehke progressiivseid lihaseid. lõõgastus.
17
Lõõgastumiseks hinga sügavalt, rahustavalt. Sügav hingamine aitab teil rahulikuks jääda. See aitab teil minimeerida teie reaktsioone käivitajatele. Lisaks saate kiiremini leevendust. Siin on mõned muud viisid, kuidas rahustamiseks hingamisharjutusi kasutada: Keskenduge oma hingeõhule, tundes, kuidas õhk sisse ja välja läheb. Loendage hingetõmmet. Hingake 5 sekundit sisse, seejärel 5 sekundit välja. Korda 5 korda.
18
Lõdvestage oma lihaseid. Misofoonia võib põhjustada teie lihaste pinget, kuna see põhjustab võitluse või põgenemise reaktsiooni. Te tunnete end palju paremini, kui lõdvestate neid, mida saate teha järk-järgult lihaste lõdvestamist, füüsilist harjutust või venitamist. Proovige progressiivset lihaste lõdvestamist! Alustades varvastest, keskenduge igale lihasrühmale. Pingutage ja seejärel vabastage need. Jätkake lihaste pingutamist ja vabastamist, liikudes varvastest kuni peani. Saate seda protsessi korrata, kuni tunnete end lõdvestunult. Treenimine aitab, sest see vabastab teie keha pingetest. Võite minna jalutama, tantsida oma lemmikmuusika saatel, joosta või minna jõusaali. Võiks tegeleda ka mõne harrastusspordiga. Tehke seda, mis teile sobib. Lihaste treenimiseks ja lõõgastumiseks venitage või tehke joogat.
19
Külastage oma arsti, et välistada muud põhjused. Misofoonia on tõeline seisund, kuid teie sümptomid võivad olla põhjustatud millestki muust. Parim on lasta oma arstil üle vaadata, et veenduda, et teie helitundlikkuse taga pole muid põhjuseid. Kui teie seisundi taga on mõni muu põhjus, võib arst aidata teil saada õiget ravi.
20
Pöörduge kuulmise kontrollimiseks audioloogi poole. Kuulmisprobleemid võivad põhjustada sarnaseid probleeme misofooniaga. Näiteks tinnitus, mis on kohin kõrvus, on sarnane seisund. Audioloog võib need põhjused välistada või aidata teil saada õiget ravi. Kui teie tundlikkust põhjustab mõni muu probleem, võite õige raviga leevendust leida, seega on teie huvides lasta oma kuulmist kontrollida.
21
Tingimuste välistamiseks ja toimetuleku õppimiseks tehke koostööd terapeudiga. Terapeut saab kindlaks teha, kas teie probleemid on põhjustatud mõnest muust probleemist, näiteks kuulmishallutsinatsioonidest. Lisaks võivad need aidata teil tuvastada paremaid viise vallandajatega toimetulemiseks ja nende reaktsioonide vähendamiseks. Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) on kasulik vestlusteraapia vorm. Teie terapeut võib aidata teil õppida oma stressi paremini juhtima ja vallandajatega toime tulema. Tinnituse ümberõpperavi (TRT) võib samuti aidata, kuna misofoonia sarnaneb tinnitusega. Tinnitus on tavaliselt kohin kõrvus või heli tajumine, mida seal pole. Õpid teistmoodi reageerima teid käivitavatele helidele ja helisid erinevalt tajuma