Hüpohondria on olukord, kus inimene arvab oma tavapäraste kehaliste tunnete või väiksemate kehaliste kaebuste valesti tõlgendamise tõttu, et ta põeb tõsist haigust. See ei ole enam DSM-5 ametlik diagnoos. Selle asemel võidakse hüpohondriaga inimestel diagnoosida kas haiguslik ärevushäire või somaatiliste sümptomite häire. Kui hüpohondriat ei kontrollita, võib see teie elukvaliteeti väga kahjustada. Nõuetekohase planeerimise ja hoolitsusega saate seda vältida.
1
Otsige teraapiat. Küsige abi kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialistilt, kes aitab teil probleeme lahendada. Hüpohondriaga inimestel esineb mõnikord ärevushäireid või depressiooni, mis ravi korral võivad aidata inimestel haigusehirmust üle saada. Terapeut võib aidata teil ka teie hirmude põhjuse kindlaks teha ja need turvalises keskkonnas läbi töötada. Kvalifitseeritud psühholoogi leidmiseks proovige seda saiti: http://locator.apa.org/Terapeut saab teid aidata, kasutades erinevaid teraapiastiilid, näiteks kognitiivne käitumuslik teraapia.
2
Kontrolli oma uskumusi. Üks hüpohondria põhjus on väärarusaam selle kohta, kuidas kehaaistingud ja/või valusignaalid toimivad. See vääritimõistmine või teadmiste puudumine võib panna inimesi kehasignaale valesti tõlgendama ja pidama neid tõsisemaks, kui nad tegelikult on. Seega küsige endalt, kui palju olete oma hariduse käigus keha ja aju kohta õppinud. Kui te pole seni oma hariduse raames palju õppinud, võib üks võimalus hüpohondriast üle saada olla põhiliste kehaliste aistingute tundmaõppimine.
3
Harige end tavaliste kehaaistingutest. Õppige tundma tavalisi kehalisi aistinguid, et te ei kardaks neid kogedes, et olete tõsiselt haige. Võib olla kasulik küsida sõpradelt ja lähedastelt, milliseid kogemusi nad mõnikord tunnevad. Näiteks võite küsida, kas teie sõbrad on kunagi tundnud südamepekslemist (nt südame puperdamist või südamelöögi vahele jätmist). ). Tõenäoliselt avastate, et paljud teie sõbrad ja lähedased on seda varem kogenud, sest südamekloppimine on tavaline. Lisaks võite kasutada seda allikat, mis näitab, milliseid aistinguid inimesed tavaliselt tunnevad erinevate emotsioonide kogemisel: http:/ /www.pnas.org/content/111/2/646.full
4
Vähendage sensatsiooni kontrollimist. Võib juhtuda, et mõtlete palju oma kehaaistingutele, et haigust tuvastada. Tehke nädala pikkune plaan, et vähendada endale lubatavate kontrollide arvu järk-järgult, nii et nädala lõpuks kontrolliksite oma aistinguid vaid paar korda päevas või harvemini. Näiteks võite esimesel päeval lubada endale kontrollige oma aistinguid 30 korda, teisel päeval võite seda vähendada 22 korda, kolmandal päeval 14 korda ja jätkake selle arvu vähendamist ülejäänud nädala jooksul.
5
Lõpetage kindlustunde otsimine. Kui palute oma sõpradel ja perel kinnitada, et te ei ole haige ja see ei leevenda teie muret, võib olla parem lõpetada selline käitumine. Selle põhjuseks on asjaolu, et see võib anda tagasilöögi ja panna teid tegelikult veelgi rohkem muretsema. Selle põhjuseks on asjaolu, et võite üha sagedamini küsida kindlustunnet, püüdes saada sellest kasu ärevuse vähenemise näol, mis hoiab teie mured lihtsalt ees. Kui teie lähedased küsivad pidevalt, kuidas teil läheb ja teie kontrollimine häirib teie püüdlusi haigusärevust meelest saada, andke neile sellest lahkelt teada. Võite öelda: “Ma hindan seda väga et olete minu pärast mures ja hoolite, kuid ma püüan oma haigusega seotud muredele vähem mõelda, seega oleks mulle tõesti abi, kui te kontrolliksite mind ainult ühel päeval nädalas.”
6
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Tõhus viis stressi vähendamiseks ja heaolu suurendamiseks on tehnika, mida nimetatakse progresseeruvaks lihaste lõdvestuseks. See võib aidata teil vähendada ärevuse taset laiemalt ja eriti teie haigusärevust. Progressiivse lihaslõõgastuse teostamiseks: eraldage enda jaoks 15 vaikset minutit. Sulgege silmad ja lõdvestage keha. Rakendage teatud lihasrühmale pinget, painutades/pigistades seda umbes viis sekundit. Olge ettevaatlik, et mitte liiga kõvasti pigistada ega vigastada. Lõõgastage kiiresti pinges lihasgruppi, samal ajal välja hingates. Väga oluline on keskenduda pinges lihaste ja lõdvestunud lihaste tunnete erinevusele. Pärast selles lõdvestunud olekus viibimist umbes 15 sekundit, korrake kogu protsessi teiste lihasrühmadega.
7
Kaaluge ravimeid. Kuigi tavaliselt ei kirjutata ravimeid otse hüpohondriaasi raviks, kipub hüpohondriat seostama depressiooni ja/või ärevushäiretega, mille vastu on ravimeid. Need ravimid võivad seejärel kaudselt parandada hüpohondria sümptomeid. Kui arvate, et depressiooni ja/või ärevuse ravi võib teile kasulik olla, selgitage olukorda oma arstile. Teie arst võib teile abiks määrata selektiivse serotoniini tagasihaarde inhibiitori (SSRI). Enne ravi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. ravimi võtmise lõpetamine või selle võtmise muutmine.
8
Olge hõivatud. Kui teil on kalduvus hüpohondriale, ärge andke endale aega mõelda, kas teil on tõsine haigus või mitte. Selle asemel hoidke oma meelt hõivatud ülesannete ja eesmärkidega, mille olete endale seadnud. Uuringud on tegelikult näidanud, et hõivatud inimesed kipuvad olema õnnelikumad kui nende mittehõivatud kolleegid. Kui teil on raskusi hõivatud olemisega, võite: annetada oma aega heategevuseks; alustada uue hobiga, nagu maalimine või õmblemine; mängida videomänge või vaadata mõnda oma lemmiktelesaate episoodi; võtta osalise tööajaga lisatöö.
9
Vältige sümptomite kontrollimist Internetis. Sümptomite kontrollimine Internetis tugevdab teie hirme ja paneb teid rohkem kartma. Sümptomid on sageli väga mittespetsiifilised ja võivad tähendada paljusid asju; Tavaliselt on mis tahes sümptomite kõige levinumad põhjused need, mis teil on, sest see on statistiliselt kõige tõenäolisem. Kui aga veedate aega Internetis otsides, mida iga väike peavalu võib tähendada, võite teha vale järelduse. Näiteks peavaludel on mitmeid põhjuseid, millest enamik on üldiselt kahjutud. Siiski, kui loete ajukasvajatest ja peavaludest, hirmutate end tõenäoliselt lihtsalt. Jällegi on tõenäosus, et teie peavalu viitab ajukasvajale, äärmiselt väike.
10
Planeerige muretsemiseks aeg. Ärge proovige sellele mitte mõelda. Mida rohkem sa üritad millelegi mitte mõelda, seda rohkem sa sellele mõtled. Selle asemel määrake iga päev 30 minutit, kui olete heas meeleolus ja üsna lõdvestunud, et läbida kõik oma sümptomid ja analüüsida nii ratsionaalseid kui ka irratsionaalseid võimalusi. Teil võib tekkida vajadus mõnda aega ümber vahetada, et leida endale sobivaim. Näiteks võib olla parem, kui muretsete hommikul, et saaksite oma päevaga edasi minna. Või võib-olla kogunevad teie murettekitavad mõtted päeva jooksul ja leiate kõige rohkem leevendust päeva lõpuks muretsemise aja planeerimisest.
11
Pidage kinni ühe hea esmaarsti juures. Arstide sagedane vahetamine toob teile ainult palju erinevaid diagnoose, liiga palju teste ja erinevat tagasisidet. Selle asemel leidke arst, keda saate usaldada, kellel on kogemusi sõprade ja perega või kellel on võrgus suurepäraseid kommentaare. See aitab, kui teie arst teab, et olete haige või vigastatud, olenemata sellest, kas olete valmis kartma hullemat. või arvatakse, et see on tõeline. Küsige oma arstilt, kas teid tuleks suunata eriarsti juurde, selle asemel, et seda ise otsida. Teie arst on tõenäoliselt hästi koolitatud otsustamaks, kas eriarsti visiit on õigustatud või mitte. Leppige vajadusel kokku kohtumised oma peaarstiga. Selgitage kindlasti oma sümptomeid ja muresid ning küsige, kas kohtumise kokkuleppimine oleks mõttekas või mitte.
12
Terveks jääda. Ärge andke endale põhjust arvata, et võite olla haige või jääte lähitulevikus tõsiselt haigeks. Lisaks, kui teil on ebatervislik eluviis, võite end üldiselt halvemini tunda ja neid tundeid valesti tõlgendada kui tõsist terviseprobleemi. Seega ravige oma keha hästi, tehes järgmist: magage palju 7–9 tundi, kuigi palju teil vaja on, et tunda end täielikult puhanuna. Tehke palju trenni, tehes eesmärgiks umbes 30 minutit päevas, vähemalt mõnel päeval nädalas. Tasakaalustatud toitumine. mis sisaldab puu- ja köögivilju, leiba, makarone või kartuleid, valke, nagu liha, kala, muna või oad, mõningaid piimatooteid ja vaid väikeses koguses rasva- ja/või suhkrurikkaid toite. Vältige ebatervislikke harjumusi, nagu liigne joomine alkoholi või kofeiini. Püüdke mitte juua rohkem kui 6 klaasi veini nädalas ja püüdke need klaasid nädala peale ühtlaselt jaotada. Ärge jooge rohkem kui neli tassi kohvi päevas. Samuti vältige suitsetamist, mis on väga ebatervislik harjumus.
13
Suurendage järk-järgult käitumist, mida väldite. Võite teatud käitumist vältida, sest arvate, et see teeb teid haigeks või viib surma. Näiteks kui olete liiga mures südameataki pärast, võite vältida treeningut või seksi. Haigusärevuse ületamiseks võib see aidata järk-järgult suurendada teie osalust sellistes käitumisviisides, mida väldite. Kui tegelete sellise käitumisega ja ei kannata mingeid negatiivseid tagajärgi, võib see aidata teile õpetada, et tegelikult pole midagi karta. Järk-järgult alustades on teil esialgu minimaalne risk, nii et ülesanne ei tundu liiga hirmutav. proovige. Näiteks kui kardate treeningut, sest arvate, et see põhjustab teile südameataki, võiksite kõigepealt alustada kerge jalutuskäiguga. Järgmisel päeval sai minna kiirkõndima. Järgmisel päeval võiks 3 minutit aeglaselt sörkida. Järgmisel päeval võiks 5 minutit mõistlikult kiire tempoga sörkida ja nii edasi.