Hästi toimiv ärevus on mitteametlik meditsiiniline diagnoos, kuid inimesed, kes seda kogevad, teavad liiga hästi, et see seisund on tõeline. Seda võivad määratleda liiga perfektsionistlikud kalduvused, krooniline muretunne või mitte kunagi piisavalt hea tunne. Kuigi teie hästi toimiv ärevus ei pruugi olla teistele nähtav, peate siiski enda eest hoolitsema. Töötage oma stressi maandamisega, et ärevus ei läheks käest ära. Halbadel päevadel püüdke olla enda vastu leebe ja harjutage kaastunnet. Teie sotsiaalne tugisüsteem on samuti võtmetähtsusega hästitoimiva ärevusega toimetulekuks, seega veetke kindlasti aega positiivsete inimestega.
1
Tee rahustamiseks lõdvestusharjutusi. Mõne lõdvestunud tehnika lisamine oma igapäevasesse või iganädalasse rutiini aitab ärevust kontrolli all hoida. Harjutage sügavat hingamist, järkjärgulist lihaste lõdvestamist, tähelepanelikkuse meditatsiooni, joogat või juhendatud kujundeid. Nende harjutuste regulaarne harjutamine aitab teil neid harjutusi enne või kohe, kui ärevus tabab, selle asemel, et kasutada neid viimase abinõuna.
2
Ärevate tunnete peatamiseks proovige negatiivset mõtlemist. Püüdke tuvastada ja testida negatiivse mõtlemise tegelikkust, kui see juhtub. Negatiivseid mõtteid saate tuvastada selle järgi, kuidas need teie meeleolule avaldavad: te hakkate tundma end maha. Kui see juhtub, pange tähele, mida te endale räägite ja proovige neid mõtteid vaidlustada. Näiteks märkate, et mõtlete: “Ma ei saa midagi õigesti teha!” Nende mõtete vaidlustamiseks esitage endale järgmised küsimused: €Kas ma teen kiireid järeldusi?â€â€Kas seda olukorda saab kuidagi teisiti näha?â€Kas see on oluline 1 aasta pärast? 5 aasta pärast?â€
3
Harjutage enesehooldust. Tasakaalustage oma ajakava, et hõlmata ennetavaid eneserahustavaid ja enese eest hoolitsevaid tegevusi, näiteks pika lõõgastava vanni võtmine või muusikainstrumendi mängimine, mis teile meeldib. Planeerige üks päev kuus, et töölt lahkuda ja pidada “vaimse tervise päeva”, kus te ei tee midagi või mida iganes soovite, ilma et peaksite midagi saavutama. Nende päevade aeg-ajalt pidamine peaks aitama teie vaimu ja keha lõõgastuda ning teid laadida.
4
Öelge “ei”, kui te ei soovi endale uut kohustust võtta. Kui teil on kalduvus öelda “jah” igale teenele, mida keegi küsib, võite oma ajakava tahtmatult üle koormata ja tekitada stressi. Heitke pilk oma vastutustele ja kohustustele. Kui nad teid ei teeninda, siis visake need maha. Tulevikus tehke paus, kaaluge oma valikuid ja öelge “ei”, enne kui hakkate tegema rohkem, kui suudate.
5
Olge aktiivne, et võidelda stressiga. Treening on suurepärane retsept ärevuse leevendamiseks. Minge jooksma, osalege jõusaalis rühmatreeningus, tehke matk lähedal asuval loodusrajal või tantsige oma lemmikmuusika saatel. Keha liikuma panemine aitab leevendada adrenaliini, mis pommitab teie süsteemi, kui olete võitluses või lennurežiim. Lisaks vabastab treening endorfiine, mis suurendavad energiat ja tõstavad tuju.
6
Magage öösel vähemalt 8 tundi. Ärevustunne võib unepuuduse korral süveneda, seega proovige igal õhtul piisavalt puhata. Kui teil on raskusi magama jäämisega, lülitage elektroonika varakult välja ja võtke enne magamaminekut sooja vanni.
7
Valige rämpsu, kofeiini ja alkoholi asemel toitev toit. Töödeldud toit, kofeiin ja alkohol võivad ärevust halvendada. Selle asemel toida oma keha täisväärtusliku toitainerikka toiduga, mis vähendab ärevust. Sööge lisaks lahjadele valguallikatele, pähklitele ja seemnetele rohkelt liitsüsivesikuid, nagu värsked puuviljad ja köögiviljad, täisteratooted ja oad. Oomega-3-rasvhapete rikkad toidud võivad aju tervisele ja meeleolule kasu tuua, seega kasutage rasvaseid kalu, nagu lõhe ja makrell oma iganädalases menüüs.Toidulisandid, nagu toiduvärvid, ja kemikaalid teatud toitudes võivad ärevust suurendada.
8
Harjutage maandust, et taastada ühendus siin ja praegu. Kui tunnete end eriti ärevil või paanikas, proovige oma 5 meelega maandada. See võib aidata teil üle saada ärevusega seotud “ruumilisest” tundest ja keskenduda praegusele hetkele. Leidke ümbritsevas keskkonnas 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate puudutada, 3 asja, mida saate kuulda, 2 asja, mida tunnete, ja 1, mida saate maitsta.
9
Pühenduge ühele ülesandele korraga, et teid ei segaks. Mõnedel hästitoimiva ärevusega inimestel on perfektsionistlikud kalduvused, “on vaja teha kõike”. Kui see kirjeldab teid, tehke endale puhkust, kui tunnete end stressis. Tehke oma päev läbi, seades eesmärgiks teha üks asi aeg: tõuske voodist, minge duši alla, peske hambaid, sööge tervislikku hommikusööki ja nii edasi. Ühele asjale keskendumine võib aidata leevendada ärevust ja vältida ülekoormust.
10
Korrake positiivseid kinnitusi, et stressirohketest olukordadest üle saada. Aidake end ärevusega toime tulla, lugedes ütlusi, mis aitavad teil end olukorra suhtes rahulikult ja positiivselt tunda. Näiteks kui olete mures uute inimestega kohtumise pärast, öelge endale midagi sellist: “Ma olen suurepärane sõber. Neil on õnn mind tundma õppida.”
11
Tee üks asi, mis paneb sind hästi tundma. Ühel kõige raskemal päeval tegelege enesehooldusega, mis parandab teie meeleolu ja mõtteviisi. Tehke mis tahes konstruktiivseid tegevusi, mis panevad teid ennast või oma elu paremini tundma. Tegelege mõne hobiga, näiteks aiatööga, hellitage end massaaži või maniküüriga või tehke soovi korral uinak.
12
Seiske vastu soovile “võltsida seda, kui tunnete end ärevil. Kui teil on hästi toimiv ärevus, võite proovida oma ärevaid tundeid perekonna või sõprade eest varjata. Teeskledes, et teiega on kõik korras, kui te ei ole nii, panevad sind tundma isoleerituna ja murelikumana. Kui keegi küsib, kuidas sul läheb, tunnista seda. Öelge: “Ausalt, ma olen mures” või “Mul ei lähe täna nii hästi.” Seiske vastu soovile lüüa. olge ärevuse pärast, sest see ainult suurendab teie ärevust.
13
Andke lähedastele teada, kuidas nad saavad aidata. Need, kes teist hoolivad, võivad soovida aidata, kuid ei tea, kuidas. Andke neile mõned soovitused, kuidas nad teid aidata võivad. Võite öelda midagi sellist: “Ma võiksin tõesti kallistada” või “Kas te aitaksite mul testi jaoks õppida?” Ärge tundke, et olete konkreetsete taotluste esitamisel liiga ettenägelik. Teie lähedased tunnevad tõenäoliselt kergendust, et nad saavad midagi aidata.
14
Ärge kuulake inimesi, kes ütlevad, et see on “su peas”. Sa ei saa lihtsalt “üle saada” ärevast tunnetest. Teie ärevus ei ole täielikult teie kontrolli all, nii et igaüks, kes ütleb teile vastupidist, võib teie enesetunnet ainult halvendada. Et vältida selliste negatiivsete arusaamade mängimist, proovige eemalduda inimestest, kes ei mõista ega toeta seda, mida te läbi elate. Selle asemel ümbritsege end positiivsete ja julgustavate inimestega. Otsige sõprust inimestega, kes hoolivad teist ja teie heaolust. Uute sõprussidemete loomiseks proovige liituda oma piirkonna uue klubi või organisatsiooniga. Õigete inimestega koos olemine võib teie tuju järsult tõsta ja aidata teil end rasketest päevadest paremini üle elada.
15
Usalda kedagi, keda usaldad. Oma ärevusest rääkimine võib aidata teil vabaneda stressist ja tunda end teistega rohkem seotuna. Jagage oma läbielatut kellegagi, kes on usaldusväärne ja toetab. See võib olla vanem, õde-vend, lähedane sõber, õpetaja või kogukonna liige.
16
Kui teie sümptomid halvenevad, pöörduge terapeudi poole. Kui teie hästitoimiv ärevus muutub enamaks, kui suudate ise toime tulla, pidage nõu terapeudiga. See inimene saab kindlaks teha, kas teil on täielik ärevushäire, ja kavandada õige ravikuuri. Ärevust saab hallata selliste ravimeetodite abil nagu kognitiivne käitumuslik teraapia, antidepressandid ja/või ärevusvastased ravimid. Küsige oma teenusepakkujalt, milline ravi on teie juhtumi jaoks õige.