Lahkuminek võib olla laastav. See on karm üleminek iga osa oma elust kellegagi jagamisest telefoni haaramiseni ja äkitselt meelespidamiseni, et helistamine on halb mõte. Mõnel juhul võivad inimesed langeda depressiooni: meeleoluhäire, mis võib tunduda nii raske ja raske, et keegi teine ei saa aru, mida te läbi elate. Enda eest hoolitsemine ja edasiliikumise otsustamine võib olla tõsine väljakutse.
1
Tea, mis vahe on kurbusel ja depressioonil. Pärast lahkuminekut on normaalne, et nutad, uni kaob, vihastad ja ajutiselt kaotad huvi tavapäraste tegevuste vastu. See on osa tervenemisprotsessist. Kuid teil võib olla tõsisem probleem, kui kogete järgmisi asju: tõsised muutused söömis- või magamisharjumustes, väsimus, sageli väärtusetuse, tühja või lootusetuse tunne, talumatu, järeleandmatu emotsionaalne valu ärrituvus; raskused keskenduda või otsuseid langetada; suutmatus puhastada oma eluruumi ja korraldada elementaarseid hügieeninõudeid; või endale haiget teha
2
Registreerige oma sümptomid. Kui kahtlustate, et teil võib olla depressioon või midagi muud võib olla valesti, proovige pidada päevikut, et märkida, mida te läbi elate. Kirjutage see paberile või arvutisse. See võib olla kasulik hiljem üle vaadata ja kui otsustate hinnangu saada, võite selle arsti juurde tuua. Proovige üles kirjutada põhilised tunded, nagu “Ma tundsin end terve hommiku lootusetuna” või “Ma püüdsin lõbutseda, kuid olin enamasti loid ja väsinud”. Te ei pea olema väga üksikasjalik, kui see on liiga häiriv. Proovige üles kirjutada, mida tegite, näiteks “Ma vaatasin terve õhtu filme ja nutsin palju” või “Ma jäin hommikul 3 tundi voodisse, kuna mul polnud energiat .”
3
Teadke ajavahemikku ja kiireloomulisuse taset, mis tavaliselt põhjustavad probleemi. Eksperdid soovitavad tavaliselt oodata umbes 2 nädalat kuni kuu, et näha, kas olukord paraneb. Teil on probleem ka siis, kui teie kurbus ei lase teil täita põhilisi eluülesandeid (nt töötamine või laste eest hoolitsemine). Te peaksite pöörduma arsti poole, kui: teie seisund ei ole 2–3 nädala jooksul üldse paranenud; te ei saa töötada ega enda ega oma pere eest hoolitseda; arvate, et võite endale haiget teha.
4
Rääkige arstiga ravivõimalustest. Teie arst võib soovitada ravi ja/või ravimeid aju keemilise tasakaalustamatuse korrigeerimiseks. Aju võib haigestuda nagu ka teised kehaosad. Kui teil on depressioon või kui te võtate ravimeid, mis aitavad seda parandada, pole teil midagi viga.
5
Kui olete otseses ohus, võtke ühendust kriisitelefoniga. Kui arvate, et võite end kahjustada, ärge istuge seal. Haarake telefon ja leidke liin, kust saate sõnumi või helistada. Helistage riikliku enesetapuennetuse päästeliini numbril 800-273-TALK (800-273-8255), et rääkida ja saada abi.Kui teil on mugavam kellelegi sõnumeid saata, võtke ühendust koolitatud kriisinõustaja, saates USA-s kriisiteksti liinile 741741. Kui asute Kanadas, on number 686868 ja Ühendkuningriigis 85258.
6
Tunnistage, et teie tunnete töötlemine võtab aega. Eriti kui suhe oli pikaajaline, on see raske ja tõenäoliselt pikk protsess. Oodake seda ja andke endale nii palju aega, kui vajate, et lahkuminekust üle saada. Mõned inimesed usuvad, et lahkuminekust taastumine võtab umbes poole ajast, kui suhe kestis. Näiteks kui teie suhe kestis 6 kuud, võib täielikuks taastumiseks kuluda 3 kuud. Pidage meeles, et kõik on erinevad, nii et teil võib kuluda sellest veidi kauem või lühemalt.
7
Andke endale ruumi ja aega oma raskete tunnete tunnetamiseks. On normaalne, et inimesed tunnevad pärast halba lahkuminekut viha, pettumust, kurbust, hirmu ja igasuguseid emotsioone. Mõned neist ei pruugi olla teie endisega üldse seotud. See on okei. Lase endal nutta ja olla ärritunud. On okei leinata kaotatud suhet. Proovige oma tundeid sildistada, kui need on ülekaalukad. Kas tunnete end ebakindlalt? Kas olete tuleviku pärast mures? Kadunud?
8
Jäta kõrvale kõik meeldetuletused oma vanast suhtest. Võtke kõik, mis teile endist meenutab (pildid, kirjad, meened) ja pange see kõik karpi. Seejärel pange kast silma alt ära, näiteks kapinurka või voodi alla. Jäta see sinnapaika. Saate selle kõik hiljem lahendada, kui olete lahkuminekust üle saanud. Ärge visake seda kõike minema. Võite seda hiljem kahetseda. Kui arvate, et teil võib tekkida kiusatus kasti liiga vara uuesti külastada, proovige panna sellele teade, näiteks „Ära ava enne aprilli”.
9
Leidke hea väljund. Tugevate emotsioonidega toimetulemine võib olla raske. See aitab leida hea viisi nende väljalaskmiseks. Katsetage erinevaid eneseväljendusviise, kui need on terved ja ohutud. Siin on mõned ideed: TreeningVäljendage end kunsti abil: maalimine, muusika tegemine, joonistamine, kirjutamine jne. NuttKujutage ette, et räägite dramaatiliselt oma lugu jutusaatesKirjutage ajakirjas. jääkuubikud vannis
10
Tegelege oma hobidega ja proovige avastada ka uusi. See aitab leida uusi viise, kuidas olla produktiivne ja loominguline. Kas on kunagi olnud midagi, mida sa nooremana proovida tahtsid, aga ei saanud? Proovige seda kohe teha!
11
Küsige endalt, mida te praegu vajate. Kui märkate, et teil on raske, lõpetage. Küsige endalt: “Mis aitaks mul end paremini tunda?” Mõelge sellele, mida saaksite praegu teha, mis teeks selle keerulise olukorra veidi lihtsamaks. Võib-olla saaks asja natuke paremaks muuta, näiteks… Sõbrale helistamine sooja dušši võtmine lemmikloomaga mängimine kuuma šokolaadi joomine kallistamine midagi muud, mis hetkel tundub õige
12
Töötage edasi liikumise nimel. Lõpuks peate leppima, et suhe lõppes, ja suutma planeerida tulevikku, mis ei hõlma teie endist abikaasat. See on teie eesmärk. Hoidke seda oma peas. Sa ei pea veel kohal olema ja see võib veidi aega võtta. Kasulik on meeles pidada, millises suunas soovite liikuda.
13
Pidage meeles, et taastumine ei ole lineaarne. Tagasilööke tuleb ette, aga see ei muuda neid püsivaks. Võite mõneks ajaks paremaks minna ja siis äkki end veidi halvemini tunda. See ei tähenda, et te ei taastu. Võite tagasilöögist tagasi põrgata päeva või nädala või kahe pärast.
14
Proovige võimalikult hästi hoida regulaarset ajakava. Alguses on see raske, kuid peate võib-olla sundima end regulaarselt sööma ja regulaarselt magama. Ka see võtab aega, seega olge endaga kannatlik. Võimalik, et peate mõnda aega töötama optimaalsest madalamal tasemel. See on okei.
15
Leidke salakaval viise, kuidas veidi tervislikum olla. Kui teil on depressioon, võib olla raske oma tervise nimel pingutada. Midagi on parem kui mitte midagi. Leidke väikseid viise, kuidas enda eest hoolitseda, ja siis olge enda üle uhke. Kui toidu valmistamine on raske, proovige süüa tervislikku ettevalmistamata suupistet, näiteks õuna või juustu. Võite isegi hoida kiiresti riknevat suupistet (nt pähklipurki) oma laua taga. Tehke miniharjutusi, näiteks tõstke telerit vaadates jalgu või tõstke voodis lamades 5-kilose raskust.
16
Töötage elementaarse hügieeni kallal. Depressioon võib muuta tavalised toimingud (nt hammaste pesemine või duši all käimine) tohutult keeruliseks. Kuid need on teie tervise jaoks väga olulised. Nende liiga kaua tähelepanuta jätmine võib teid haigeks teha või põhjustada hiljem terviseprobleeme. Proovige hambaid pesta vähemalt kord päevas. Isegi pealiskaudne hari ilma hambapastata on parem kui mitte midagi. Samuti võite kogunemise eemaldamiseks oma hambaid pesulapiga kraapida. Proovige duši all käia vähemalt ülepäeviti. Kasutage beebisalve, et pühkida alasid, mis kipuvad higistama, nagu kaenlaalused ja rinnahoidja all. Kandke deodoranti. Kui olete riietumiseks liiga väsinud, vahetage vähemalt pidžaamat ja aluspesu iga päev. Kui tunnete end piisavalt hästi, võite selga panna ka vana t-särgi ja dressipüksid.
17
Hoidke eemale ebatervislikest toimetulekumehhanismidest. Mõnikord, kui inimesed kannatavad, on neil kiusatus alkoholi kuritarvitada, narkootikume tarvitada või liigsööma. See võib teie keha kahjustada ja teie enesetunnet veelgi halvendada. Otsige muid võimalusi.
18
Ärge kartke paluda inimestel aidata teid enesehoolduse ja muude põhiülesannete täitmisel. Depressioon võib raskendada ülesannete algatamist ja neile keskendumist. Mõnikord võib teise inimese kaasas olemine palju aidata. Võite küsida abi mõne hügieeni- ja puhastustoimingu puhul, millega teil on raskusi. Siin on mõned näited asjadest, mida võiksite öelda: “Olen kurnatud ja mul on raske oma maja koristada. Kas te palun tuleksite ja aitaksite mind? Mul on juureõlut ja vaniljejäätist, et saaksin teile maksta. juureõlle ujukiga pärast.””Ma tean, et olen viimasel ajal segamini läinud ja et olen unustanud duši all käia. Olen kindel, et sa ei taha haisvat toakaaslast. Kas annaksid mulle tõuke, kui Ma muutun haisvaks?””See lahkuminek on mind tõesti laastanud ja mul on raskusi kodutöödega kursis püsimisega. Kas sa oleksid nõus olema mu pesupesemissõber ja pesema minuga pesu?””Isa, ma olen olen viimasel ajal liiga väsinud, et endale süüa teha. Kas on mingit võimalust tulla millalgi tervislikule õhtusöögile?”
19
Pöörduge oma lähedaste poole. Veeta sel ajal palju aega oma sõprade ja perega. Nad on teie tugisüsteemiks, kui tegelete lahkumineku tagajärgedega. Kas nägite mõnda neist inimestest suhte ajal palju? Kui suhe oli intensiivne ja pikaajaline, pole te tõenäoliselt mõnda oma sõpra või isegi perekonda näinud mitu kuud. Võtke aega, et veeta nendega kvaliteetaega ja teha midagi lõbusat. Rääkige oma lähedastele, mida te läbi elate. On okei öelda: “Mul oli raske lahkuminek ja ma võiksin praegu tõesti sõbrast kasu saada.”
20
Võimalusel muutke suhtlemine oma päevakava osaks. Depressiooniepisoodi ajal on lihtne langeda eneseisolatsiooni lõksu. On ülioluline, et jõuaksite inimesteni pidevalt, et te ei hakkaks päevi või nädalaid üksinda veetma. Püüdke kulutada iga päev vähemalt pool tundi oma lähedastega kvaliteetajale.
21
Öelge oma tunded valjusti. Oma tunnete suhtes aus olemine aitab inimestel teada, kuidas teile vastata. Ärge toetuge alltekstile ega vihjetele, et anda inimestele teada, mida te tunnete. Öelge, mis emotsiooni te tunnete, ja minge sealt edasi. “Ma tunnen end täna väsinuna.” “Praegu tahaksin teha midagi lihtsat, näiteks koos filmi vaadata.” “Olen väsinud. Kas saaksime hommikul rääkida?””Ma tunnen end täna paremini. Ma arvan, et oleks tore välja minna. Kas teil on selleks tuju?””Ma tunnen end kuidagi värisevana ja närvilisena.””Mul pole väljas käimiseks energiat. Kas sees viibimine ja ajaveetmine kõlab teile hästi ?”
22
Rääkige inimestele, kuidas nad saavad teid aidata, eriti kui nad on segaduses. Enamik inimesi soovib teid aidata, kuid nad ei pruugi teada, kuidas. Nad võivad valesti hinnata, mida te vajate. Parim, mida saate teha, on öelda neile, kuidas teid aidata. Siin on mõned näited: “Ma võiksin täna tõesti tähelepanu kõrvale juhtida. Tahad minna midagi lõbusat tegema?””Ma vajan lihtsalt kedagi, kes kuulaks ja oleks minu jaoks praegu olemas.””Ma pole veel valmis armsate poistega kohtuma. Ma ei ole ikka veel temast üle saanud ja mul on vaja aega, et töödelda. Annan teile teada, kui tahan, et juhiksite minu eest kuumadele asjadele.””Ma vajan kallistust.””Mul on kiusatus talle sõnum saata. Kas saate veetke minuga aega ja aidake mul seda mitte teha?””Ma tunnen end üksildasena ja mul oleks seltskonda vaja. Kõik, alates jalutuskäigust ja rääkimisest kuni koos teleka vaatamiseni, oleks tõesti tore.”
23
Otsige üles mõned usaldusväärsed inimesed, kellele usaldada. Raskete emotsioonidega silmitsi seismine on raske ja üksi tehes on see veelgi raskem. Otsige head kuulajat ja küsige, kas on õige aeg asjadest rääkida. Selle kõige välja laskmine võib palju aidata.