Olenemata sellest, kas olete hirmul või otsite lihtsalt enda eest hoolt, on teil õigus keskenduda terve südame säilitamisele. Õnneks saate oma südame tervist toetada mõne terve mõistuse meetmetega, nagu korralikult söömine, keha liigutamine ja piisav magamine. Kui hoolitsete oma südame eest, suurendate oma elu pikkust ja kvaliteeti.
1
Keskenduge toodangule. Köögiviljadel ja puuviljadel on palju omadusi, mis võivad aidata võidelda südame-veresoonkonna haigustega. Kui võtate need oma dieedis keskmesse, sööte vähem südame tervisele kahjulikke aineid. Proovige planeerida eineid, mille peamiseks atraktsiooniks on köögiviljad, nagu karri, praepannid, salatid ja köögiviljasupid. Hoidke puu- ja köögivilju suupisteks. Pange oma kööki kauss puuviljadega, et see teile silma jääks. Kuigi külmutatud köögiviljad ja isegi konserveeritud puuviljad võivad olla täiesti tervislikud, jälgige lisatud suhkrut või soola. Söö värskeid tooteid, kui saad.
2
Valige täisteratooted. Täisteratooted aitavad teil vererõhku reguleerida, muutes need teie südame jaoks tervislikumaks kui valge jahu süsivesikud. Valige täisterajahust valmistatud leib ja leivatooted, kiudainerikkad kreekerid ja teraviljad ning täisteratooted, nagu pruun riis, oder, farro, tatar või kinoa. Proovige hommikusöögiks kaerahelbeid ja õhuga popkorni (ilma võita) täistera suupisteks. Vältige valgest jahust ja rohke suhkrulisandiga esemeid, nagu muffinid või vahvlid.
3
Sööge häid rasvu. Valige tahkete rasvade asemel monoküllastumata rasvad. Oliiviõli, rapsiõli ning taime- ja pähkliõlid on head võimalused. Sööge polüküllastumata rasvu sisaldavaid toite, nagu kala, avokaadod, seemned ja pähklid. Külma vee kalad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis võivad triglütseriidide sisaldust langetades teie südame tervisele kasu tuua. Sööge lõhet, makrelli ja heeringat. Linaseemned ja kreeka pähklid on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Vältige küllastunud rasvu ja transrasvu, piirates oma toidus tahkete rasvade hulka. Jäta vahele või, loomsed rasvad, margariin ja margariin. Kui olete margariinifänn, hankige versioon, mis on transrasvadevaba või kolesterooli alandav. Piirake tarbitava kastme, koorekastme ja mittepiimakoore kogust.
4
Mine lahjade valkude poole. Kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, on suurepärased valguallikad ning ei sisalda kolesterooli ja väga vähe rasva. Need võivad olla suurepärased lihavalgu asendajad, kuid need on maitsvad ka riisi ja köögiviljadega. Sööge madalama rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks lõssi. Kui teile meeldivad kreemjad asjad, proovige hapukoore või või asemel jogurtit. Valige lahja liha ja nahata kana. Munad on ka suurepärane lahja valgu allikas.
5
Olge teadlik oma soola tarbimisest. Võib olla raske öelda, kui palju soola te sööte, kuna sool on tavaliselt teie toidus peidus. Vältige töödeldud toite nii palju kui võimalik ja kontrollige alati konserveeritud või külmutatud toiduainete etikette, et näha, kui palju soola on lisatud. Söö võimalusel värsket toitu. Maitsesta toitu ürtide ja vürtsidega, selle asemel, et loota soolale. Valmistoidu ostmisel kontrolli etiketti. Valige võimaluse korral vähendatud soolasisaldusega või madala naatriumisisaldusega valik.
6
Kontrollige oma portsjoneid. Isegi kui sööte tervislikku toitu, võite liiga palju (või liiga vähe!) süües oma südame tervist kahjustada. Õigete portsjonite söömiseks pöörake tähelepanu oma näljale. Alustage väikeste portsjonitega ja naaske vaid mõneks sekundiks, kui te ei tunne end täis. Võtke arvesse oma taldrikute suurust. Mida suurem taldrik, seda tõenäolisem on, et teenite ennast üle. Ostke väikesed taldrikud ja kausid, et soodustada väikeste portsjonite suurust. Serveerige kõigepealt madala kalorsusega tervislikke toite. Täitke pool taldrikust salati ja köögiviljadega, enne kui asute raskematele asjadele.
7
Planeerige oma toidukordi. Suure tõenäosusega teete tervislikke valikuid, kui planeerite oma toidukordi varakult. Nädalavahetustel või alati, kui teil on töölt vaba aeg, koostage menüüd ja planeerige oma nädal ette. Enne ostmist koostage toidukaupade nimekiri kõigest, mida vajate, ja hoiduge impulssostudest. Proovige ise süüa teha, et te ei peaks peatuma ja iga toidukorda valmistama. Tehke toitu nii, et üle jääks, ja jälgige, millal te need tegite, et asjad halvasti ei läheks. Tasakaalustage oma iganädalane toitumine, et te ei sööks korraga liiga palju sama asja. Proovige teha kaks kuni kolm põhirooga korraga, et saaksite vaheldumisi.
8
Tundke aeg-ajalt. Toiduvaliku üle pingutamine ei toeta teie südame tervist. Niikaua kui see pole igapäevane harjumus, on okei süüa aeg-ajalt peotäis krõpse või viilu sünnipäevatorti. Kui see on aga harjumuseks saanud, proovige seda võimalikult kiiresti kontrollida ja muuta. Näiteks võite otsustada, et te ei hoia krõpse majas, kui otsite neid alati. Kui jätate ühe ebatervisliku snäki ära, proovige see asendada millegi tervislikumaga, mis teile meeldib, näiteks kui saate krõpsudest lahti, proovige hoidke näksimiseks pähkleid või tükeldatud köögivilju.
9
Alusta väikselt. Sa ei pea oma südame tervise toetamiseks jõusaali liikmemaksuga paiskama ja triatloniks treenima. Igasugune muudatus aktiivsema tegevuse suunas on kasulik. Isegi kõigest 10-minutilise energilise tegevuse lisamine päevas võib midagi muuta. Lisage tegevust oma igapäevasesse rutiini. Jalutage koeraga, jalutage toidupoodi ja tehke kodus süüa, sõitke tööle rattaga või minge lifti asemel trepist, kui saate.Alustage mõne aktiivse hobiga, näiteks aiatööga.Proovige 7-minutilist treeningut lühikese ja jõulise hooga. tegevusest. Lühike, kuid vastupidav treening võib olla sama kasulik kui pikem treening.
10
Treeni iga päev ja kord nädalas. Tehke nädalas 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset treeningut. Jätkusuutliku iganädalase rutiini loomiseks tehke nii mõõdukat kui ka jõulist treeningut. Proovige enamikul nädalapäevadest vähemalt pool tundi mõõdukat tegevust (nt jooga või kiire kõndimine). Töötage kuni pikemate jõuliste treeninguteni. Katsetage mõne erineva jõulise treeninguga, mis teile arvate, et see võiks teile meeldida, näiteks jooksmine, matkamine, jalgrattasõit või ujumine. Looge igapäevane ja iganädalane rutiin. Jälgi oma kalendris!
11
Kaasake aeroobne tegevus. Kolesterooli ja vererõhu alandamiseks tehke kolm kuni neli korda nädalas umbes 40 minutit aeroobset tegevust. Aeroobset treeningut nimetatakse ka vastupidavustreeninguks, mis kiirendab teie hingamist ja pulssi. Proovige mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks kiiret kõndimist. Tehke jõulisemaid tegevusi, nagu tantsimine, ujumine, jalgrattasõit, sörkimine või jooksmine. Igapäevane aeroobne tegevus trepist üles ronimine. Lõbutsege, mängides meeskonnaalasid, nagu korvpall, jalgpall või tennis.
12
Magama. Magage terve öö, et toetada oma südame tervist. Kui olete täiskasvanu, vajate öösel umbes seitse kuni üheksa tundi und. Proovige oma und toetada, minnes magama ja ärgates iga päev umbes samal kellaajal. Üks võimalus une kvaliteedi mõõtmiseks on see, kuidas te end ärgates tunnete. Kui ärkate värskena, magate tõenäoliselt piisavalt. Kui teil on raske äratuskella helisemisel ärgata, võite vajada rohkem und või kvaliteetsemat und. Rääkige oma arstiga, kui tundub, et ei saa puhata. Teil võib olla tervislik seisund, mis häirib teie und.
13
Lõpeta tubaka suitsetamine. Tubakas kahjustab teie südant ja veresooni murettekitava kiirusega. Kui suitsetate, loobuge. Kui te seda ei tee, ärge alustage.
14
Hoidke oma kaalul silm peal. Ülekaalu kandmine, eriti ülakehas, võib olla teie südamele raske. Ülekaalulisus võib põhjustada ka südamele raskete haiguste, näiteks kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaseme haigestumist. Arvutage oma KMI. Kuigi KMI ei ole täiuslik näitaja ega võta lihasmassi arvesse, võib see aidata teil oma umbkaudset ideaalkaalu mõõta. Kasutage vöökoha mõõtmist. Teine ligikaudne viis, kuidas näha, kas olete ülekaaluline, on mõõta oma vöökohta. Mehed on tavaliselt ülekaalulised, kui nende vöökoht on laiem kui 40 tolli (101,6 sentimeetrit või cm), samas kui naised loetakse ülekaaluliseks, kui nende vöökoht on laiem kui 35 tolli (88,9 cm). Rääkige oma arstiga, milline on teie jaoks ideaalne kaal. Arst arvutab välja teie haigusloo ja teabe teie geenide ja elustiili kohta.