Kui teil on valu temporomandibulaarliigese (TMJ) piirkonnas, teate, kui tüütu see võib olla. Lõualuu valu, hellus, liikumatus ja klõpsamine võivad tuleneda erinevatest seisunditest, nagu artriit, lõualuu vigastus või hammaste krigistamine, kuigi see võib tekkida ka teadmata põhjuseta. Kui teil on korduvad TMJ valud, võite proovida seda edaspidi vältida, pannes lõualuule vähem pinget, kandes hammaste krigistamise eest öist kaitset ja vähendades stressi oma elus. Stress võib panna sind rohkem hambaid krigistama ja lõualuu pinget tekitama. Kui teil tekib valu uuesti, pidage nõu oma arstiga, kuid seniks tehke mõned sammud, et sellega kodus toime tulla.
1
Lõika oma toit väiksemateks tükkideks. Väiksemate toidutükkide söömine tähendab, et teie lõualuu ei pea toidu närimiseks nii palju vaeva nägema. Mida vähem treenib teie lõualuu, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekib TMJ häire. Lähenege oma taldrikule, nagu lõikaksite väikelapsele toitu. Lõika see väikesteks, hästi juhitavateks hammustusteks.
2
Valige pehmemad toidud kõvemate toitude asemel. Kui teile antakse valik, valige pehme valik. Näiteks vali suupistete, nagu õuna, kringli või pähklite asemel suupiste, nagu avokaado, õunakaste või hummus pitaga. Valige jäätis kõva küpsise asemel. Kõik, mis paneb teid vähem närima, vähendab TMJ väljakujunemise tõenäosust. Samamoodi valige vorsti või nätske veiseliha asemel munapuder ning krõmpsuvate suupistete, näiteks toores porgandipulgade asemel riisi või kartulipudru. Mõnel juhul võib toidu pikem küpsetamine aidata, näiteks porgandipulkade keetmine, kuni need on pehmed. Supp, kaerahelbed, smuutid, munapuder ja muud pehmed toidud ei nõua palju närimist. Kui sööte neid toite paar päeva, saate lõualuu puhata, kuni see paraneb.
3
Jäta närimiskumm vahele. Närimiskummi närimine nõuab, et teie lõualuu töötaks sagedamini kui vaja, mis võib TMJ-d halvendada või isegi sümptomeid põhjustada. Lisaks on ige kleepuv, muutes lõualuu närimiseks raskemaks. Kui vajate hingeõhuvärskendajat, valige selle asemel piparmünt ja laske sellel suus lahustuda.
4
Ärge närige hammastega midagi peale toidu. Küünte närimine, jää närimine või hammaste kasutamine pakendite avamiseks võivad põhjustada TMJ-ga probleeme. TMJ probleemide vältimiseks närige toitu. Samuti vältige pliiatsikorkide või õlgede närimist.
5
Küsige oma hambaarstilt eritellimusel valmistatud suukaitset, mis sobib kõige paremini. Eritellimusel valmistatud suukaitse on parim, sest see sobib teie suhu paremini kui muud valikud. See on aga kõige kallim variant. Nende kaitsmete valmistamine maksab tavaliselt 200–500 USD. Kontrollige, kas teie hambaravikindlustus katab osa kuludest. Kõvemad materjalid, nagu akrüül, maksavad rohkem kui pehmemad materjalid. Kui hambaid tugevalt krigistate, vajate kõvemaid materjale.
6
Keskklassi kohandatud valiku jaoks proovige kodus kohandatud komplekti. Selle valikuga ostate koju komplekti ja jätate oma hammastest mulje. Seejärel saadate jäljendi tootjale, kes valmistab teile kaitse ja saadab selle tagasi. Need kaitsmed maksavad tavaliselt 55–250 USD.
7
Valige odavam öövalvur keetmise ja hammustamise variant. Selle suukaitsme kasutamiseks keetke kaitset eelnevalt kindlaksmääratud aja jooksul (märkige ruut). Seejärel, kui see veidi jahtub, asetate selle suhu ja hammustage. Valvur moodustub teie hammaste ümber, et luua pseudokohandatud öövalvur. Nende kaitsmete hind on tavaliselt 15–25 USD. Need on mahukamad kui kohandatavamad valikud, mistõttu võivad need olla vähem mugavad.
8
Proovige odavaima lahenduse leidmiseks tavalist laokaitset. Neid kaitsmeid kasutavad poksijad ja teised sportlased oma hammaste kaitsmiseks. Kuid need on eelnevalt vormitud, nii et need on tavaliselt karbid ja ebamugavad. Siiski, kui vajate odavat lahendust, võib see olla teie jaoks sobiv. Need kaitsmed võivad isegi hingamise raskendada. Nende hind on umbes 10–15 USD.
9
Kandke öösel kaitset, et vältida TMJ valu. Mõnel juhul on TMJ põhjuseks hammaste krigistamine. Suukaitse kandmine võib aidata vältida sümptomite tekkimist. Arstid ei ole täpselt kindlad, miks see valu leevendab, kuna sa ikka jahvatad kaitsesse. Siiski tundub, et see pakub paljudele inimestele leevendust.
10
Lõdvestage lõualuu enne magamaminekut. Kuluta igal õhtul mõni minut lõualuu, keele ja suu teadlikult lõdvestamiseks. Lõualuu lõdvestamiseks laske suul lahti rippuda või viige keele ots suu ülaossa. Abi võib olla ka lõualuu ja näolihaste masseerimisest. Kui teete seda, võite avastada, et magades ei suruta hambaid nii palju kokku.
11
Treenige enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit. Treening võib aidata teie meelt puhastada ja sageli vähendab teie emotsioonide intensiivsust. Igasugune treening, mis teile meeldib, on hea, alates ujumisest kuni kõndimiseni.
12
Võtke meetmeid asjadega, mis teid stressi tekitavad. Kui tunnete end olukorra pärast stressis või ärevuses, on see tavaliselt tingitud sellest, et midagi ei lahene ja te ei suuda otsustada, milliseid meetmeid võtta. Tegevuse võtmine, isegi kui see pole ideaalne, leevendab sageli stressi. Näiteks kui stressite perekondliku olukorra pärast, istuge oma pere maha, et seda arutada. Proovige koos lahendus leida.
13
Harjutage oma igapäevases suhtluses tähelepanelikkust. Tähelepanelikkus on toimimine selles, mida teete täielikult. Näiteks naudite iga ampsu oma toidust ja annate end hetkele, kui teie lemmiklaul raadiost tuleb. Hingake hetkeks jahedat hommikuõhku või hindate päikesetõusu. Tähelepanelik olemine aitab stressi vastu, sest see tõmbab teid peast kehasse. See sunnib mõtlemise asemel tundma.
14
Võtke igal nädalal aega, et teha asju, mida armastate. Olenemata sellest, kas olete innukas aednik, armastate lugeda või naudite toiduvalmistamist, blokeerige nende tegevuste jaoks aeg. Kui teete asju, mida armastate, sisenete voolu olekusse, kus kaotate ajataju ja jätate oma stressi seljataha. Veenduge, et teil oleks vähemalt 2–3 päeva nädalas aega, et teha asju, mida armastate, isegi kui see on lihtsalt lühikeseks perioodiks.
15
Õppige lõõgastustehnikaid stressitaseme vähendamiseks. Iga nädal lõõgastumiseks aega veeta on stressitaseme vähendamiseks ülioluline. Proovige stressi maandamiseks lõõgastavaid tegevusi, nagu vannis käimine, massaaž, muusika kuulamine, jooga või mediteerimine. Tegelege lõõgastavate tegevustega vähemalt 2–3 korda nädalas. Tegelikult leiavad paljud inimesed, et igapäevane meditatsioonipraktika teeb nende stressitasemega imet. Kui leiate end stressirohkest olukorrast, proovige sügava hingamise tehnikat. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Hingake sügavalt läbi nina, lugedes peas 4-ni. Hoidke 4 korda ja seejärel hingake 4 korda välja. Kasutage seda tehnikat seni, kuni tunnete end lõdvestununa.
16
Veetke aega inimestega, keda armastate. Sotsialiseerumine on stressitaseme alandamiseks oluline, kuna see annab teile võimaluse naerda ja lõdvaks lasta. Lisaks aitab see teil tunda, et te pole oma väikeses maailmas üksi. Teil on inimesi, kes teid probleemide lahendamisel toetavad. Kui tunnete end stressis, proovige oma abikaasaga lõunat süüa või sõpradega linnas linnas veeta. Samuti võib see aidata jagada seda, mille pärast te stressi tunnete. Teie lähedased võivad pakkuda lahendust, millele te pole mõelnud. Vähemalt tunnete, et teil on olukorras tuge.
17
Magage igal ööl 7-9 tundi. Teie stressitase suureneb, kui te ei maga piisavalt. Teie aju ei tööta nii hästi, nii et te ei suuda oma probleemidele selgelt mõelda. Lisaks, kui te ei maga piisavalt, on teil suurem tõenäosus halvas tujus, mis aitab kaasa teie stressitasemele. Kui teil on probleeme õigel ajal magama saada, seadke äratus tund enne magamaminekut. Kui äratus heliseb, lülitage oma elektroonilised seadmed välja ja valmistuge magamaminekuks. Nii saate tuule alla enne, kui pea vastu patja lööb. Veenduge, et blokeerite segajad, nagu valgus ja heli, et saaksite paremini magada.
18
Proovi käsimüügis olevaid valuvaigisteid. MSPVA-d, nagu ibuprofeen ja naprokseennaatrium, leevendavad sageli seda seisundit. MSPVA-d on selle seisundi jaoks kasulikud, kuna neil on põletikuvastased omadused. Sellegipoolest võite soovi korral võtta ka valuvaigisteid, nagu atsetaminofeen või aspiriin. Enne ravi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Tavaliselt võite võtta ühe 200-milligrammise ibuprofeeni tableti iga 4–6 tunni järel või 220-milligrammise naprokseeni. naatriumi pill iga 8-10 tunni järel. Või võtke 1-2 tabletti 325-milligrammist aspiriini iga 4 tunni järel või 3 tabletti iga 6 tunni järel. Atsetaminofeeni puhul võite võtta 2 325-milligrammist tabletti iga 4-6 tunni järel ja 2 500-milligrammist tabletti iga 6 tunni järel, või 2 tabletti 650 milligrammi iga 8 tunni järel. Ärge ületage 4000 milligrammi 24 tunni jooksul. Kui käsimüügi valuvaigistitest ei piisa, paluge oma arstilt midagi tugevamat.
19
Kasutage kuumust või jääd korraga 20 minutit. Lisage pesulapile soe vesi ja väänake see välja. Kandke see valu leevendamiseks lõualuu piirkonda. Teise võimalusena asetage jää pesulappi ja hoidke seda näol 20 minutit korraga. Kumbki neist peaks aitama teie valu leevendada, seega valige lihtsalt see, mida eelistate. Ärge kunagi pange jääd otse näole.
20
Vältige lõualuu lõõgastamiseks stressi tekitavaid lõualiigutusi. Püüdke vältida laialdast haigutamist, näiteks haigutamist summutades. Vältige suurte toitude, nagu õunad või võileivad, söömist. Samuti ärge hoidke telefoni lõualuu ja õla vahele, kuna see võib teie lõualuu pingestada. Samuti ärge toetuge oma lõuga käele ega lamama, kuna see võib samuti teie lõualuu pingestada.
21
Masseerige lõualuu, et aidata lihaseid lõdvestada. Masseeri põse ja lõualuu piirkonda kergelt sõrmeotstega. Proovige väikseid ringjaid liigutusi ja minge üle kogu ala mõlemal pool nägu, et pinget vähendada. Kasutage seda tehnikat alati, kui teil on valu.
22
Paluge oma arstil või füsioterapeudil näidata teile venitusharjutusi. Need harjutused aitavad teil lõualuu venitada ja lõdvestada, leevendades valu. Tehke neid harjutusi mitu korda päevas. Kui istute pikka aega arvuti taga, tõuske aeg-ajalt püsti ja sirutage, liigutades kaela ja lõualuu õrnalt, et lihaseid venitada.