Tervislik toitumine ja treenimine võivad tunduda üsna lihtsa ja arusaadava eesmärgina; aga tervislikul toitumisel ja treeningprogrammil on palju erinevaid komponente. Näiteks peate mõtlema, millal ja kus treenite, milliseid toite süüa, kui palju süüa ja kuidas neid valmistada. Konkreetsest eesmärgist ja üksikasjalikust plaanist alustamine võib aidata teil ellu viia muudatusi, mida vajate, et aidata teil tervislikumalt toituda ja olla aktiivsem.
1
Tehke toidu tagasivõtmine. Tervislikum toitumine on suur eesmärk, kuid lai. Et aidata teil oma eesmärki kohandada ja täpselt aru saada, mida peate teisiti tegema, alustage mõnepäevase toidu tagasivõtmisega. Märkige üles kõik, mida olete varem söönud. Toidu meenutamine on see, kui kirjutate üles üksikasjalikud märkmed selle kohta, mida ühe päeva jooksul sööte ja jood. Kaasake kõik toidukorrad (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök), kõik suupisted või näksid kogu päeva jooksul ja kõik, mida jood (või lisage oma jookidele). Olge võimalikult üksikasjalik. Kui te ei mäleta hästi, mida viimastel päevadel sõite, proovige paar päeva pidada toidupäevikut, kas paberkandjal või nutitelefoni dieedijälgimisrakenduse abil. Kui olete märkmete koostanud, vaadake need üle ja vaadake, kus saate teha muudatusi. See aitab teil seada endale eesmärke ja koostada sobiva toitumiskava. Näited asjadest, mida võiksite muuta, on järgmised: regulaarne hommikusöögi söömine, vähem sooda joomine, rämpstoidu vältimine, rohkem juurviljade söömine või vähem näksimine.
2
Kirjutage toitumiskava. Toidukava on teile suureks abiks, kui proovite oma toitumisharjumusi ja -stiili muuta. See on juhend või plaan kõigi teie toiduvalikute jaoks. Söögiplaan võib olla väga üksikasjalik või ainult mõne märkmega, kuid võtke veidi aega ja kirjutage üles oma ideed selle kohta, mida kavatsete hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks või suupisteteks süüa. ja joogid eelolevaks nädalaks. Nädala või kahe toidukorrad teie ees aitavad teil visuaalselt näha, kas teete oma dieedis õigeid muudatusi. Saate vaadata ja näha, kas saavutate oma eesmärgid, näiteks lisate igale toidukorrale köögivilju või planeerite igaks hommikuks tasakaalustatud hommikusöögi. Kasutage oma toitumiskava, et teid kogu nädala jooksul juhendada. Saate seda kasutada ka toidukaupade nimekirja koostamiseks, et veenduda, et ostate poest kõike, mida vajate.
3
Söö tasakaalustatud ja mitmekülgset toitumist. Üks “tervisliku toitumise” põhikomponente on tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine. Kui tarbite erinevatest toidugruppidest pärit tooteid, on raske veenduda, et sööte toitvat toitu. Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte õiges koguses teile sobivat tüüpi toitu. Näiteks ei taha te süüa peamiselt teravilja ja unustada puu- ja juurviljad. Samuti veenduge, et teil oleks mitmekesine toitumine. See tähendab, et iga toidugrupi sees tuleb süüa palju erinevaid toite. Näiteks ärge minge iga päev ainult õuna järele. Pöörake õunte, apelsinide, marjade või ananassi vahel. Tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise kombinatsioon loob aluse toitainerikkale dieedile, mis annab teile kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained.
4
Tee pool taldrikust puu- või köögiviljaks. Üks viise, kuidas muuta oma eine tasakaalustatuks ja toitvaks, on täita pool taldrikust puu- või köögiviljaga. Nii puu- kui ka köögiviljad on madala kalorsusega ning rohkesti kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Need toidud on paljude oluliste toitainete peamised allikad. Kaasake üks kuni kaks portsjonit puu- või köögivilju iga toidukorra ja vahepalaga. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi või üks väike tükk ja üks portsjon köögivilju on 1 tass hakitud köögivilju (nt porgand või spargelkapsas) või 1–2 tassi lehtköögivilju, näiteks lehtkapsas. Kui saate, proovige valida puu- ja köögiviljad, mis on kõige toitainerikkamad. Need toidud on teistega võrreldes uskumatult toitainerikkad ning tavaliselt tumedamad ja heledamad. Näiteks tumerohelised köögiviljad, nagu spinat või lehtkapsas, sisaldavad palju rohkem vitamiine (eriti A- ja K-vitamiini), võrreldes jääsalatiga, mis on peaaegu valge.
5
Valige lahja valk. Lahja valk on teie dieedi teine oluline komponent. Valk on ehituskivid, mida teie keha vajab iga päev toimimiseks. Soovitatavate igapäevaste vajaduste rahuldamiseks lisage igale toidukorrale 3–4 untsi valku. Üks portsjon on umbes peopesa või kaardipaki suurune. Lahjemates valkudes on vähem kaloreid ja rasva võrreldes valkudega, mis on vähem lahjad ja on tervisliku toitumise oluline osa. Valige sellised toidud nagu linnuliha, munad, lahja sealiha , lahja veiseliha, mereannid, tofu ja kaunviljad. Piirake rasvasemate valguallikate kasutamist, nagu vorst, peekon, friteeritud kala/kana, töödeldud liha ning rasvasema veise- ja sealiha.
6
Otsige täisteratooteid. Teraviljapõhised toidud moodustavad suure osa paljudest dieetidest. Toidud nagu leib, riis ja pasta on maitsvad ja võivad olla tervisliku toitumise osa. Tehke enamik, kui mitte kõik, oma teraviljavalikutest 100% täistera. Täisterasid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad iga osa teraviljast (kliid, endosperm ja idud). See muudab täisterade kiudainete, valkude ja muude toitainetesisalduse, mis on teie dieedile kasulikud. Rafineeritumad terad, nagu valge leib või valge riis, eemaldatakse nendest elutähtsatest toitainetest. Seda tüüpi toite tuleks oma dieedis piirata. Pidage kinni 1/2 tassi või 1 untsi portsjonist täisteratooteid. Proovige selliseid toite nagu: 100% täisteraleib ja -pasta, pruun riis, kinoa, kaer, hirss ja oder.
7
Joo piisavalt vedelikku. Väljaspool toitu võib piisava koguse vedelike joomine aidata teil ka tervislikumat toitumist pidada. Kuigi vesi ei paku toitaineid, on see teie dieedi oluline osa.Vesi on teie kehas paljude funktsioonide jaoks oluline, sealhulgas kehatemperatuuri reguleerimiseks, happe-aluse tasakaalu säilitamiseks, liigeste määrimiseks ja vererõhu reguleerimiseks. Enamik tervishoiutöötajaid soovitame iga päev juua kaheksa kuni 13 8-untsi klaasi vett (1,9 kuni 3 liitrit). See erineb kõigi puhul sõltuvalt soost, vanusest ja aktiivsustasemest. Peaksite jooma piisavalt, et te ei tunneks päeva jooksul ühelgi hetkel janu. Jääge selgete, suhkruvabade ja kofeiinivabade jookide juurde. Proovige: vett, maitsestatud vett, magustamata kofeiinivaba kohvi ja teed. Piirake magusate jookide ja alkoholi tarbimist. Need sisaldavad liigseid kaloreid ja pakuvad vähe või üldse mitte kasulikku toitumist. Hoidke alkoholi maksimaalselt üks portsjon või vähem päevas naistele ja kaks portsjonit või vähem meestele.
8
Suupiste nutikas. Napsutamine võib saada halva räpi seoses “tervisliku toitumisega”. Paljud inimesed seostavad näksimist selliste toiduainetega nagu krõpsud või kommid; Tervisliku vahepala söömine võib aga aidata parandada teie üldist toitumist. Suupisted on suurepärane täiendus teie dieedile, kui tunnete end näljasena ja teie järgmine söögikord on alles paar tundi, et aidata teil treeninguks energiat saada või taastuda. intensiivsest treeningust. Suupisted võivad põhjustada ebatervisliku kaalutõusu, kui sööte ilma näljase või igavuseta või kui valite ebatervislikumad toidud. Suupisted, nagu ka teie toidukorrad, peaksid olema hästi tasakaalustatud ja sisaldama lahja valk, puu- või köögiviljad. Piirake töödeldud toite, lisatud suhkruid või neid, mis sisaldavad rohkem rasva ja kaloreid. Magustoidud, kommid, küpsised, küpsetised või krõpsud peaksid olema piiratud. Te ei pea neid toite täielikult vältima, kuid neid maiustusi tuleks süüa ainult mõõdukalt. Toiteväärtuslike suupistete näideteks on: 1/2 tassi jogurtit 1/2 tassi puuviljadega; neli täistera kreekerit 1 untsi madala rasvasisaldusega juustuga; peotäis pähkleid (toored kreeka pähklid, mandlid, makadaamiapähklid); või õun madala rasvasisaldusega juustupulgaga.
9
Tehke oma lemmikutest tervislikumaid versioone. Sageli peavad inimesed tervislikku toitumist “igavaks ja maitsetuks”. Tegelikult on vastupidi, eriti kui võtate aega, et valmistada toite, mis teile tõeliselt meeldivad. Ärge arvake, et tervislik toitumine on ainult salatid, tavalised aurutatud köögiviljad või küpsetatud lahjad valgud ilma igasuguste maitseaineteta. Kui kulutate veidi aega tervislike toitude nauditavaks muutmise erinevate viiside uurimisele, tuleb see teile kasuks. Kui te ei naudi söödavaid toite tõeliselt, siis tõenäoliselt ei jätka te oma tervisliku toitumisharjumusega pikemas perspektiivis. Alustage ülevaatamisest mõne teie lemmiktoidu või -toidu retseptid. Küpsetatud roogadele, nagu küpsetatud pastad, lihapallid, lihakoogid ja isegi koogid, saate alati lisada täiendavaid köögivilju. Kasutage küpsetamisel 100% täisterajahu ja vahetage suhkur õunakastme vastu. Näiteks kui teile meeldivad mac ja juust, lisage kastmele püreestatud kõrvitsat ja viskage nuudlite hulka oma lemmikköögivilju. Võiks proovida ka tavaliste friikartulite asemel isetehtud küpsetatud bataadifriikartuleid. Lisage kookidele, küpsistele ja muffinitele hakitud porgandit või suvikõrvitsat, et saada lisaväärtust.
10
Planeerige, millist treeningut kavatsete teha. Sarnaselt tervisliku toitumise toitumiskavaga mõelge natuke aega sellele, milliseid treeningutüüpe soovite oma tegevuses kaasata. Aktiivsuseks on palju erinevaid viise. Mida rohkem te oma treeninguid naudite, seda tõenäolisemalt jääte nende juurde pikemaks ajaks. Mõelge, millist tüüpi tegevusi võiksite kaasata. Parima üldise treeningu ja tervisega seotud eeliste saavutamiseks on oluline kaasata iga nädal nii kardio- kui ka jõutreeningut. Jõusaalid on suurepärane koht liitumiseks, kui soovite kehalise aktiivsuse suurendamisega tegeleda. Teil on juurdepääs rühmatundidele, kardiomasinatele, jõumasinatele ja personaaltreeningu personalile. Kui te pole jõusaali jaoks sobiv, kaaluge, milliseid tegevusi saate kodus teha. Võib-olla soovite osta treening-DVD-sid, planeerida kõnni-/jooksumarsruuti või leida tasuta veebivideoid. Otsige üles tegevused, mida soovite igal nädalal teha, ja ajastage need oma päeva ja nädala järgi.
11
Kaasake iga nädal regulaarset, mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Üks peamine treeningliik on aeroobne treening (kardio). Nendel tegevustel on regulaarselt ja iganädalaselt palju kasu tervisele. USDA soovitab teha igal nädalal umbes 150 minutit või 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut. Mõõduka intensiivsusega tegevused on need, mis panevad sind higistama ja tõstavad pulssi vähemalt 10–20 minutiks. Kardioharjutustega kaasnevad eelised on järgmised: kaalulangus või tervisliku kehakaalu toetamine, diabeedi ja kõrge vererõhu riski vähenemine, rasvumise, paranenud meeleolu ja uneharjumuste oht. Tehke kombineeritud tegevusi, mille olete kavandanud. Need võivad olla kõik, alates ujumisest, tantsimisest, matkamisest, kõndimisest või jõusaali aeroobikatundidest.
12
Lisage vastupidavust ja jõutreeningut. Lisaks kardiotreeningule tuleks iga nädal teha jõutreeningut. Need harjutused pakuvad tervisele erinevat kasu kui kardio ja aitavad täiendada teie kehalise aktiivsuse režiimi. Jõu- või vastupidavustreeningu harjutuste eesmärk on aidata kasvatada lihasmassi. Eelised hõlmavad tihedamaid ja kõvemaid luid, osteoporoosi riski vähenemist, lihasmassi suurenemist ja ainevahetuse kiirenemist. Selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, jooga või pilates võib pidada jõutreeninguteks. Valige oma lemmiktegevus ja lisage see kahel kuni kolmel päeval nädalas lisaks kardiotreeningule.
13
Suurendage oma baasaktiivsust. Viimane põhitegevuste liik on algtaseme või elustiiliga seotud tegevus. Kuigi seda ei peeta planeeritud või järjepidevaks treeninguks, on teie algse aktiivsuse suurendamisel siiski mitmeid eeliseid. Elustiiliga seotud tegevused on need, mida te juba teete oma igapäevaelu osana. Need võivad hõlmata autosse ja autost välja kõndimist, pesupesemist, lehtede riisumist ja trepist üles astumist. Seda tüüpi tegevusi ei arvestata iganädalase planeeritud 150 minuti kardiotreeningu hulka. Neid tehakse lisaks sellele. Uuringud on näidanud, et need tegevused võivad pakkuda sarnaseid eeliseid traditsioonilisema planeeritud füüsilise tegevusega (nt 30-minutiline sörkjooks). Samuti võivad nad neid eeliseid suurendada või toetada, kui seda tehakse koos planeeritud füüsilise tegevusega.
14
Külastage regulaarselt oma arsti. Lisaks tervislikule toitumisele ja füüsilisele aktiivsusele võib regulaarne arsti külastamine aidata teie eesmärke olla tervem. Rääkige oma arstiga oma uuest tervislikuma toitumise ja kehalise aktiivsuse plaanist. Nad saavad teile öelda, kas teie plaan on teile ohutu ja sobiv või mitte. Rääkige oma arstiga, miks soovite tervislikumalt süüa ja sagedamini treenida. Neil võib olla teile näpunäiteid ja nad võivad anda teile pikas perspektiivis teada, kas teie plaan on teie tervisele positiivselt mõjunud või mitte. Samuti võib teie arst suunata teid abi saamiseks registreeritud dieediarsti või personaaltreeneri juurde. saate oma eesmärkide saavutamiseks täiendavaid juhiseid.
15
Proovige uusi asju. Kui alustate uut tüüpi toitumis- ja treeningkavaga, võib see olla põnev ja lõbus. Aja jooksul võib teil oma rutiinist tüdineda, mistõttu on tõenäolisem, et loobute. Uute asjade proovimine oma rutiinide värskena hoidmiseks võib aidata teil püsida motiveeritud ja olla huvitatud oma tervislikuma elustiili plaanist.Mõned viisid, kuidas hoida. teie tervisliku toitumiskava lõbus ja värske on: proovige uusi retsepte, ostke uus koostisosa või uus toode, mida te pole kunagi proovinud, või proovige luua oma lemmikrestorani või mugavustoidud kodus. Samuti võite oma treeningrutiinist tüdineda. Nagu teie dieet, on ka mõned viisid asjade värskena hoidmiseks, näiteks: registreeruge võistlustele või võistlustele, leidke treeningsõber, registreeruge uude jõusaalitundi või kuulake treenimise ajal head audioraamatut.
16
Alusta päevikut. Päeviku pidamine on suurepärane viis aidata teil oma uue toitumisharjumuse ja treeningrutiinidega kursis püsida. Proovige päevikut pidada oma vanadest toitumisharjumustest, sellest, mida soovite muuta ja kuidas see teie uute toitumisharjumustega läheb. Toidupäevik võib anda teile palju teavet selle kohta, miks te sööte, millal sööte ja kuidas teatud toidud teie keha mõjutavad. Samuti saate oma päevikut kasutada oma nädala toitumis- ja treeningplaanide kirjutamiseks. hea koht, kus jälgida oma edusamme oma eesmärkide suunas. Saate teha märkmeid selle kohta, kui lihtne või raske see on olnud ja kuidas teie eesmärgid on aja jooksul muutunud.
17
Tehke regulaarsed mõõtmised. Olenemata sellest, mis on teie lõppeesmärk, võib mõningate mõõtmiste tegemine aidata teil oma tervisliku toitumise ja tegevuskavaga pikemas perspektiivis kursis hoida. Kui sööte tervislikumalt ja olete aktiivsem, võite kaalust alla võtta. Regulaarne kaalumine aitab teil näha, kuidas teie uued eesmärgid on teie kaalu mõjutanud. Kaaluge end kord nädalas – püsite tõenäolisemalt oma plaanist kinni, kui kaalute end regulaarselt. Veenduge, et teete seda iga nädal samal kellaajal, kandes sama riietust. Samuti võite kaaluda oma riiete suuruse, vöökoha või puusade suuruse jälgimist. Kui märkate, et mõni teie mõõt muutub liiga suureks või liiga väikeseks, võite naasta oma päeviku juurde ja teha oma toitumis- ja treeningplaanides vajalikke muudatusi.