Tänapäeva tervisliku toiduvalmistamise kõige keerulisem aspekt on kogu meid pommitava toitumisalase vastuolulise teabe sorteerimine. Tervislik toiduvalmistamine on oluline otsus, mis hoiab ära paljusid kroonilisi haigusi ja talitlushäireid ning hoiab teie enesetunde ja välimuse parimana. Tervisliku toiduvalmistamise võtmete hulka kuulub naasmine täisväärtusliku toidu juurde, värskete koostisosade kasutamine ja tervislike toitude (nt puu- ja köögiviljad) õigete vahekordade valimine.
1
Kasutage värskeid kohalikke puuvilju, mis on hooajal. Kevadel küpseta tsitruselistega, suvel marjadega ning sügisel õunte ja kõrvitsaga. Värskuse tipus valmistatud toidul on ületamatu maitse ja toiteväärtus.
2
Vältige lauasuhkru lisamist puuviljaroogadele. Selle asemel valige toiduvalmistamisel tervislikud viisid puuviljade maitse parandamiseks. Serveeri näiteks küpsetatud õunu külmutatud jogurti, kaneeli, kreeka pähklite ja kuivatatud jõhvikatega; või lisa maasikatele palsamiäädikat, et tuua esile nende loomulik magusus.
3
Ärge unustage mahlasid ja kuivatatud puuvilju. Puuviljamahl ja kuivatatud puuviljad on mõõdukal kasutamisel tervislik lisand paljudele toidukordadele. Valmistage roog, nagu Maroko kana, kuivatatud ploomidega, et suurendada roa kiudainesisaldust, või kasutage värskelt pressitud apelsinimahla, et anda salatikastmele tsitruseline särtsu.
4
Kasutage küpsetamisel rasva asemel puuviljapüreed. Õunakaste on muffini- ja leivaretseptides suurepärane taimeõli asendaja. Peate pisut uurima, et arvutada, kui palju rasva saate oma retseptides puuviljadega asendada, kuid puuviljad võivad teie roogadele sama niiskust lisada, ilma et teie sõrmi rasvaseks muutuks, nii et see on seda väärt.
5
Ostke hooajal värskeid köögivilju. Kevadel sobivad kõige paremini spargel, spinat ja talisibul. Paljud köögiviljad, nagu tomatid, squash ja mangold, on suvel head. Juurviljad nagu tammetõru või kõrvits toovad sooja igale sügisesele toidulauale. Ja kui elate soojas kliimas, saate uurida oma köögiviljaaia harimise võimalusi, et saada oma maitsele kõige rohkem valikut.
6
Valige köögiviljade valmistamisel tervislikud toiduvalmistamismeetodid. Köögiviljade matmine või sisse, nende valmistamine loomse rasvaga või õliga kallamine lisab palju lisakaloreid ilma toiteväärtust lisamata. Proovige aurutada või röstida vähese oliiviõliga, et valmistada toitvaid ja maitsvaid preparaate. Kuigi liiga palju rasva pole kasulik, lisage oma sügavale rohelisele (nt lehtköögiviljad, spargelkapsas ja rooskapsas) taimseid rasvu, nagu oliivi- või pähkliõli. ) aitab teie kehal omastada rohkem toitaineid.
7
Ärge unustage valikuna külmutamist. Köögiviljade hooajaline külmutamine ja edaspidiseks kasutamiseks säilitamine on lihtne viis saagi aastaringseks maitseks. Kiirete roogade jaoks valige oma toidupoest külmutatud, eelnevalt tükeldatud maheköögiviljad.
8
Vältige rafineeritud süsivesikuid. Näiteks asendage saia täistera või rukkiga. Samuti on täisterapastade kvaliteet pärast nende esmakordset turule toomist oluliselt paranenud.
9
Valmistage loominguliselt täisteratooteid. Näiteks lisa veiselihahautisele otra või valmista täisterapilafi viilutatud mandlite ja kuivatatud puuviljadega.
10
Proovi midagi uut. Õppige küpsetama kinoa, spelta või kuskussiga, et saaksite riisi ja pastaga pausi teha.
11
Valige kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega valgud. Toidud nagu lõhe ja oomega-3-ga rikastatud munad on suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad. Need toitained soodustavad tervet ajutegevust ja südame-veresoonkonna tervist.
12
Pidage meeles mitte-liha valguallikaid. Saate süüa vähem kaloreid ja rohkem kiudaineid sisaldavaid valke, valides valke nagu oad või tofu. Tükeldage tofut ja lisage see supile või serveerige oa-juustu enchiladasid koos riisi küljega liha enchiladade asemel.
13
Jälgige oma portsjoni suurust. Hea rusikareegel on meeles pidada, et valgu portsjon on umbes kaardipaki suurune. Üldiselt ei tohiks lihatükk või muu valk olla peopesast suurem ega paksem.
14
Õppige valmistama madala rasvasisaldusega piimatooteid. Paljudes retseptides võib raske koore või täispiima asendada madala rasvasisaldusega või kooritud piimaga. Olge küpsetamisel ettevaatlik, et eelistada pigem vähendatud rasvasisaldusega piimatooteid kui rasvavabasid piimatooteid.
15
Muutke jogurtiga mitmekülgsemaks. Jogurt on maitsev ka anumast välja süües, kuid maitsestamata jogurtit võib serveerida ka suppides või kasutada liha marinaadina. Näiteks sidruni ja tilli jogurtikastmega serveeritud lõhest saab toitainerohke ja elegantse eine. Vaadake Lähis-Ida ja India kultuuridest pärit toite, mis inspireerivad teid leidma rohkem võimalusi jogurti kasutamiseks toiduvalmistamisel.
16
Juustuga küpsetades keskenduge koguse asemel maitsele. Kui ostate kvaliteetse ja maitsva juustu, saate juustu kasutada vähem ja lisada toiduvalmistamisele siiski maitset. Riivi pitsa peale pecorino ja lõika vähemaks mozzarellat või puista salatile maheda cheddari asemel veidi Gorgonzolat.
17
Valige õlid ja rasvased toidud, milles on vähe küllastunud rasvu. Oliiviõli ja rapsiõli on kõige tervislikumad õlid, mida saate toiduvalmistamisel kasutada. Ka teised pähkli- ja seemneõlid teevad tervislikke valikuid. Valmistage veiseliha asemel rasvane kala, näiteks lõhe või makrell. Avokaadod on ka suurepärane tervislike rasvade allikas.
18
Vältige transrasvu. Transrasvu leidub toiduainetes, mis on hüdrogeenitud, et need säilitaksid toatemperatuuril säilivusstabiilsuse. Üldiselt arvatakse, et need rasvad on teie tervisele kahjulikud ja peidavad end kohtades, mida te ei pruugi oodata. Enne kanatüki riivsaias veeretamist kontrolli pakendilt, et puru ei sisaldaks transrasvu. Samuti vältige margariini ja margariini valmistamist, kui võimalik.
19
Pidage meeles, et kvaliteet võib kvantiteeti vähendada. Suurepärasesse toiduvalmistamiseks mõeldud oliiviõlisse investeerimine annab toidule rohkem maitset isegi vähema õli kasutamisel. Teine idee on valida kreemjas Euroopa või; intensiivne maitse võimaldab teil toiduvalmistamisel võisisaldust vähendada vähemalt ühe kolmandiku võrra.