Kuna vöökohad kogu maailmas kasvavad ja haigestumiste arv kasvab, näevad paljud inimesed tervisliku toitumise eeliseid. Puhas toitumine võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu ja kaitsta selliste haiguste eest nagu südamehaigused või vähk. Kui te ei kasvanud üles puhta toitumisega, mis koosneb “tõelistest” või looduslikest ja täisväärtuslikest toitudest, mida on minimaalselt töödeldud, pole veel liiga hilja oma harjumusi muuta. Mõeldes oma toitumisharjumustele, asendades “ebapuhta”. € harjumusi ja säilitades neid kogu oma elu jooksul, saate terve elu puhta toidu tarbimisest saada palju eeliseid.
1
Õppige tundma puhta toitumise kontseptsiooni. Puhas söömine kõlab üsna lihtsa kontseptsioonina, kuid see hõlmab toidu töötlemisel teatud tingimusi. Nende tingimuste tundmaõppimine võib aidata teil muuta oma toitumist ja süüa terve elu. Puhas toitumine tähendab definitsiooni kohaselt toidu tarbimist nende kõige loomulikumas olekus. Toidu loomuliku vormi muutmist loetakse ka toidu töötlemiseks, isegi kui see on minimaalne. Näiteks brokoli aurutamine või õunte õunakastmeks purustamine oleks toidu töötlemise vorm.
2
Hinda oma toitumisharjumusi. Te ei saa puhtalt süüa, kui teil pole aimu oma praegustest söögiharjumustest. Söömisviiside hindamine aitab teil tuvastada häid ja halbu harjumusi, samuti toite või käitumist, mis põhjustavad ebatervislikke tulemusi. Parim viis oma toitumisharjumuste hindamiseks on pidada toidupäevikut kaks kuni neli nädalat. Kirjutage üles kõik, mida sel ajal sööte, sealhulgas suupisted või toidud, mida sööte möödaminnes. Soovi korral võiksite märkida, kui töödeldud või rafineeritud on teie toiduained (nt poest ostetud saia omatehtud täistera asemel). Hea mõte on iga päev oma enesetunne üles märkida. Kirjutage üles, kuidas tunnete end enne ja pärast sööki, mis aitab teil kergemini tuvastada ebatervislike harjumuste käivitajaid. Märkige oma päevikust üles, mis on teie toitumises puhas. Näiteks “Ma söön palju tervislikke salateid” või “Ma tarbin palju tööstuslikult töödeldud toite.” Tõstke esile terved ja tõelised toidud, mida tarbite. See aitab neid harjumusi edasi liikudes säilitada. Oma õnnestumiste tunnustamine võib julgustada teid tervislikult toituma.
3
Tehke kindlaks oma ebapuhtad harjumused ja otsustage, kuidas saate neid muuta. Kahe nädala pärast peaksite suutma tuvastada ebapuhtad toidud ja tuvastada, kas teie söömisel on mingeid konkreetseid põhjuseid. Mõelge välja, kuidas saate neid harjumusi kaotamise või asendamise abil muuta. Vaadake, kas on midagi, mis põhjustab teie ebapuhta söömist. Kas lähete õnnelikuks tunniks välja ja sööte korraliku õhtusöögi asemel baaritoitu? Kas sööte rohkem töödeldud toite, kui olete stressis või väsinud?
4
Tehke plaan oma dieeti muuta, et see oleks terve elu puhtam ja tervislikum. Kui olete oma toitumisharjumused välja selgitanud, koostage plaan oma tervislike mustrite jätkamiseks ja ebapuhta käitumise asendamiseks. Kaaluge elustiiliplaani koostamist, mis sisaldab puhast toitumist, treeningut ning aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks. Plaani väljatöötamisel lisage oma puhtad harjumused toidupäevikusse. Saate koostada plaani, mis koosneb kolmest kindlast puhtast toidukorrast ja kahest tervislikust vahepalast päevas. Teie plaan peaks sisaldama toite, mis vastavad kõigile teie toitumisvajadustele, et säilitada teie tervist ja heaolu. Näiteks peate veenduma, et saate piisavalt valku, vitamiine ja kiudaineid selliste toiduainete kaudu nagu lahja liha või pähklid ning puu- ja köögiviljad. Eesmärk on süüa toitu, mida on töödeldud minimaalselt või mis nõuavad vähe küpsetamist või vormi muutmist. Jäta vähemalt kolmkümmend minutit päevas aega füüsiliseks tegevuseks, nagu kõndimine või sörkimine. Samuti peaksite kindlasti leidma aega puhkamiseks ja lõõgastumiseks, näiteks raamatu lugemiseks. Need aitavad tugevdada teie puhtaid toitumisharjumusi ja aitavad kaasa teie üldisele heaolule. Olge teadlik kohtadest või olukordadest, kus teete tõenäolisemalt pattu, näiteks kõndides mööda kommiroogasid, tööl sõõrikupakkidest või lihtsalt tunnete end igav. Püüdke sellistes olukordades aktiivselt söömist vältida või suunake ennast kõrvale, kui see on lihtsam. Hoidke oma laua taga puhtaid suupisteid, nagu õunad või lõigatud köögiviljad, et vältida oma puhaste harjumuste rööpast välja minemist. Kaaluge endale lubada ühel päeval petta ja süüa toite, mis ei sobi. t osa teie puhtast plaanist. Üks päev teadlikku petmist võib hoida teid teistel päevadel halva käitumise eest.
5
Rääkige oma toitumisharjumustest arsti või dietoloogiga. Kui te pole kindel, kuidas tervislikumalt toituda, kaaluge oma arsti või registreeritud dieediarstiga rääkimist, kuidas asendada töödeldud toidud looduslike valikutega. Sageli võivad need aidata teil tuvastada probleemsed piirkonnad ja koostada teie elustiili jaoks kõige mõistlikuma toitumiskava. Teie arst või kohalik haigla võib soovitada registreeritud dietoloogi või saate selle ise leida, kasutades Toitumise ja Dieteetikaakadeemia veebiotsingu tööriista aadressil http:// www.eatright.org/find-an-expert.Kui te ei soovi konsulteerida arsti või dietoloogiga, on Internetis palju kvaliteetseid ressursse, mis aitavad teil koostada enda jaoks parima toitumiskava.
6
Olge teadlik õigest toitumisest. Õige toitumise põhitõdede tundmine aitab teil mõista, mida teie keha vajab, et olla terve elu. Samuti aitab see teil leida parimad puhtad toidud teie toitumiskava jaoks. Õige toitumise saate, kui lisate iga päev puhtaid toite viiest toidurühmast. Viis toidurühma on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Päevas on vaja 1–1,5 tassi puuvilju. Seda saate süüa terveid puuvilju, nagu vaarikad, mustikad või maasikad, või juues 100% puuviljamahla. Kindlasti muutke valitud puuvilju, et saaksite erinevaid toitaineid ega töötle neid mingil viisil. Näiteks tassi puhaste marjade söömine on palju puhtam kui marjade söömine tordi peal. Päevas on vaja 2,5-3 tassi köögivilju. Seda saate, kui sööte terveid köögivilju, nagu brokkoli, porgand või paprika, või joote 100% köögiviljamahla. Veenduge, et valite köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid. Puuvilju ja köögivilju saab hõlpsasti lisada mitmesugustesse roogadesse, sealhulgas suppidesse ja hautistesse, praadida või isegi midagi nii lihtsat nagu tass Kreeka jogurtit värskete puuviljadega. magustoiduks. Päevas vajate 5–8 untsi teravilju, millest ½ peaks olema täistera. Tera- ja täisteratooteid saate sellistest toiduainetest nagu pruun riis, täisterapasta või leib, kaerahelbed või teraviljad. Ärge unustage, et need toidud oleksid võimalikult minimaalselt töödeldud. Näiteks pruuni riisi ja täisteraleiba töödeldakse palju vähem kui valget riisi või leiba, kuna idu pole ülejäänud teraviljast eraldatud. Päevas vajate 5–6,5 untsi valku. Valku saad lahjast lihast, sealhulgas veise-, sea- või linnulihast; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned. Te vajate 2–3 tassi ehk 12 untsi piimatooteid päevas. Piimatooteid saate juustust, jogurtist, piimast või sojapiimast. Vältige oma dieedis liigset naatriumisisaldust, mis on levinud masstöödeldud toitudes.
7
Puhastage oma köök. Vaadake oma köögis ringi ja eemaldage ebapuhtad ja ebaloomulikud esemed. See aitab tugevdada teie puhtaid toitumisharjumusi. Pool võitu on siin ahvatlevate rämpstoitude eemaldamine oma keskkonnast. Teie kodu peaks olema turvatsoon, mis on täis tervislikke valikuid. Te ei pea oma köögist iga eset ära viskama. Vabanege rämps- ja liiga töödeldud toidust, sh krõpsud, küpsised, kommid ja koogid või eelvalmistatud või külmutatud toidud. Kaaluge kasutamata toiduainete annetamist kohalikku toidusalve.
8
(Uuesti) varustage oma köök. Kui teil on olnud võimalus oma köögist ebapuhtad toidud eemaldada, lisage see tervislike ja puhaste toiduainetega. Toitaineterikkad ja puhtad valikud aitavad tugevdada tervislikke toitumisharjumusi ja vältida ebatervislikke mustreid. Võib juhtuda, et puhta toidu hoidmine nõuab sagedamini toidupoes käimist. Kui see pole teostatav, kaaluge selliseid võimalusi nagu külmutatud puu- ja köögiviljad, mis on sama tervislikud kui värske toit ja minimaalselt töödeldud. Neid saab hõlpsasti lisada mis tahes roogadesse, näiteks praepannile või kreeka jogurtile. Varuge kindlasti mitteriknevaid täisteratooteid, nagu täisterapasta, kaerahelbed, pruun riis, et saaksite valmistada lihtsaid toite ühe näpuotsaga. .Ostke piimatooteid, nagu jogurt, piim või juust, et tagada valgu ja kaltsiumi saamine.Ostke valgurikkaid toite, nagu oad, pähklid ja värske liha.Varuge või asemel tervislikke õlisid, nagu oliivi-, pähkli- ja seesamiõli või margariin.Hoidke käepärast erinevaid ürte ja vürtse, et iga toidukorda särtsu anda ja erinevaid maitseid pakkuda olenevalt sellest, millist toitu te ihaldate.
9
Muutke oma dieeti järk-järgult. Ehkki võite olla põnevil, et sööte täielikult ümber kujundada, on oluline oma üldist toitumist järk-järgult muuta. See aitab teil kogu elu jääda puhta söömise juurde. Püüdke süüa igal toidukorral puhtalt, kuid võite töödeldud toidud aeglaselt asendada. Näiteks kui sööte iga toidukorra ajal valget riisi, minge üle pruuni riisi tarbimisele ja lisage seejärel järk-järgult rohkem köögivilju ja vähem riisi. Ärge unustage aeg-ajalt petta, et püsida õigel teel.
10
Planeerige söögikordi nii sageli kui võimalik. Toidukordade ette planeerimine aitab vältida taandumist ebapuhaste harjumuste poole. Samuti aitab see tagada, et saate palju toitaineid ja võib isegi säästa raha. Näiteks planeerige oma hommikusöök nii, et see aitaks alustada oma päeva õigel jalal. Kui teil pole lõunakoosolekuid, aitab puhta ja töötlemata lõuna pakkimine vältida ebatervislike kiirtoitude ostmist. Kui teil on lõunasöök, tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja looduslikumad toidud. Salatid on hea ja puhas valik.
11
Luba endale petmispäevi. Ükski inimene pole täiuslik ja mõnikord ihkad ebatervislikku toitu. Lubage endale aeg-ajalt petmispäevadel nautida rämpstoitu või toite, mida te tavaliselt oma plaani järgi ei sööks. Üha enam on tõendeid selle kohta, et aeg-ajalt ja teadlikult petta lubamine aitab teil oma dieeti pikemas perspektiivis säilitada, sest te ei keela ennast Midagi.Võite isegi avastada, et te ei söö nii sageli ebapuhast toitu, kui sööte puhast toitu. Ärge kunagi kurjake ennast ega laske vigadel või pettuspäevadel oma üldised tervislikud harjumused rööpast välja lüüa. Tagasilöögid on normaalsed.
12
Sööge restoranides puhtalt. Väljas söömine võib töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kalorsusega roogade tõttu põhjustada paljude inimeste muidu puhta toitumise jaoks suure tagasilöögi. Teatud toitude teadlik vältimine ja heade valikute tegemine restoranides võib aidata teil oma häid söömisharjumusi tugevdada. Vältige ebapuhtaid lõkse, nagu leivakorvid, praetud toidud või rasked kastmed (nt fettuccine alfredo). Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on hea valik minimaalselt töödeldud , puhtad toidud.Vältige puhveteid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning võivad julgustada teid üles sööma.Magustoiduks kasutage terveid puuvilju, mis on terved ja puhtad.