Progressiivne lihaste lõdvestamine on süstemaatiline tehnika stressi juhtimiseks ja sügava lõdvestusseisundi saavutamiseks, mille algselt töötas välja dr Edmund Jacobson 1920. aastatel. Erinevate lihasrühmade pingutamine ja seejärel vabastamine kogu kehas lõdvestab teid ja sellel on palju kasulikke mõjusid, alates uinumisest, valu vähendamisest sünnituse ajal, ärevuse ja depressiooni vähendamiseni, peavalude, kõhuvalude ja väsimuse leevendamiseni. See võib isegi aidata teil suitsetamisest loobuda, vähendades iha! Maksimaalse kasu saamiseks võiksite harjutada progresseeruvat lihaste lõdvestamist, mis hõlmab juhitud kujundeid ja sügavat hingamist.
1
Valige aeg, mil te pole liiga unine. Kuigi järkjärgulist lõdvestamist saab kasutada öise stressi leevendamiseks ja une parandamiseks, on tavaliselt eesmärk õppida ärkvel olles lõõgastuma. Te ei taha keset seanssi noogutada.
2
Kandke mugavaid riideid ja võtke jalanõud jalast. Parimad on lahtised riided; ärge kandke midagi liiga pingul, kuna see piirab teie liikumist. Ja ärge unustage jalanõusid jalast võtta, et saaksite oma jalgu korralikult pingutada ja lõdvestada.
3
Pange tekk valmis. Kui inimesed on väga lõdvestunud, muutuvad nad sageli külmaks. Hoidke läheduses tekk või lina, mille saate külma korral enda peale tõmmata. Soojus aitab teil lõõgastuda.
4
Leidke vaikne koht. Soovite leida ruumi, kus teie lõdvestunud olekut ei segaks katkestused ega äkilised helid. Väike, segamatu ruum teie kodus on ideaalne. Rahustava atmosfääri loomiseks muutke võimalusel tuled hämaraks. Võite proovida panna lõõgastava muusikapala, mis kõlab loodushäältest, kelladest või kelladest, tuulest puude sees või ookeanilainetest. Muusikapala võib aidata summutada ka ümbritsevaid helisid, mida te ei saa kontrollida. Mõnele inimesele meeldib ka seansi ajal põletada viirukeid või lõhnaküünlaid, et kontrollida ümbritsevat lõhna.
5
Veenduge, et teid ei segataks. Täielik seanss võtab aega 10-15 minutit. Lülitage mobiiltelefon või piipar välja. Kui teil on lauatelefon, lülitage helin välja. Paluge oma perekonnal teid seansi ajal mitte segada.
6
Võtke mugav asend. Progressiivset lõdvestust saate teha seistes, istudes või lamades. Lamavas tugitoolis istumine on ideaalne, kuna see võimaldab teil lõõgastuda rohkem kui seistes, kuid ka magama jäämise tõenäosus on väiksem kui selili lamades. Kui olete asendis, sulgege silmad, vabastage jalad ja laske kätel mugavalt külgedel või süles puhata. Paljudel inimestel on lihtne alustada selili, sääremarjade all olevad padjad ja põlved 90 nurga all kõverdatud – kraadi nurk.
7
Lõpetage ettevalmistus 5 sügava hingetõmbega. On näidatud, et sügav hingamine aitab käivitada keha loomuliku lõdvestusreaktsiooni, mida iseloomustab madalam vererõhk ning lõõgastus- ja heaolutunne. Hingake sügavalt sisse, hoidke seda neli sekundit ja lõdvestage, kui hingate välja. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie kõht iga hingetõmbega tõuseb ja langeb. Pärast 5 sügavat hingetõmmet olete valmis alustama.
8
Hingake pinges sisse. Töötage korraga ühe kindla kehaosaga. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina, kui pigistate lihaseid 5 sekundit. Peamine on pingutada lihaseid nii kõvasti kui võimalik, ilma et see endale viga teeks.
9
Välja hingates lõdvestage pinges lihaseid. Kiiresti lõdvestades hingake aeglaselt läbi suu välja, lastes kogu pingel lihastest välja voolata. Keskenduge nüüd lõdvestunud lihastele; need peaksid olema lahtised ja lõdvad.
10
Lõdvestuge 10 sekundit, enne kui liigute järgmise lihasrühma juurde. Ärge liigutage liiga kiiresti. Keha aitab lõdvestada, kui liigute aeglaselt ja tahtlikult, võttes iga pinge-lõdvestuse sammu vahele aega. Lõõgastudes hingake aeglaselt ja ühtlaselt.
11
Kaasake kujutised. Soojus on seotud lõõgastumisega. Saate oma lõdvestustaset tõsta, kujutades ette, kuidas soojad päikesekiired paistavad teie kehaosale, millele keskendute. Lisaks võite ette kujutada end turvalises ja lõõgastavas kohas enne või pärast seansi alustamist (vt allpool jaotist Juhitud piltide lisamine).
12
Korrake neid samme, kuni olete kogu keha lõdvestanud. Võite alustada peast ja liikuda alla või jalgadega ja liikuda üles. Kui teatud lihaste komplekt on endiselt pinges, võiksite enne järgmise lihaskomplekti juurde liikumist pinges- ja lõdvestustsüklit uuesti korrata. Samuti on tõhusam pingutada ühte kehapoolt kui teist. Kiiremaks lõdvestusseansiks pingutage neid mõlemaid korraga.
13
Alustage jalgade ja varvastega. Hingake sügavalt läbi nina, kui kõverdate oma varbaid alla ja pingutate jalataldu. Hoidke viis sekundit ja seejärel vabastage. Tundke, kuidas pinge jalgadest välja voolab. Pöörake erilist tähelepanu sellele, kui erinevad on teie jalad lõdvestunud ja pinges olles. Lõdvestuge 10 sekundit, enne kui liigute jalgadele.
14
Liikuge edasi oma jalgadele. Pingutage ja lõdvestage jalad, kõigepealt üks lihasrühm korraga, seejärel kõik koos. Ärge unustage pinges olles läbi nina sisse hingamast ja lõõgastudes läbi suu välja hingamast. Liikuge järgmises järjestuses: Säärelihased – Suunake varbad üles põlvede poole. Reied (keskosa ja sisemine) – Kui istud või seisate, suruge kannad alla põrandale. Lamades proovige jalgu sirutada.Reied (sisemine) – Suru põlved kokku, nagu hoiaksid nende vahel paberilehte.Tuharad – Pingutage lihaseid tuharaid kokku surudes.Terve jalad †“Pingutage kõiki oma jalgade lihaseid koos.
15
Lõdvestage oma südamikku. Hingake ühtlaselt, kui liigute kõhtu ja selga. Ärge unustage iga pingutamis- ja lõdvestustsükli vahel 10-sekundilist pausi teha. Kõht – Kujutage ette, et proovite puudutada naba oma selgrooga. Alaselg – Kujutage selg, kui pingutate lihaseid just oma tuhara kohal.
16
Keskenduge ülaseljale ja rinnale. Nüüdseks peaksite end väga lõdvestunult tundma. Teie hingamine peaks olema aeglane ja ühtlane. Ärge unustage hoida pinget 5 sekundit enne lõdvestamist. Rind – Hingake sügavalt sisse ja hoidke seda, et rindkere pingutada.Ülaselg – Tõmmake abaluud tagasi, nagu prooviksite neid kokku puutuda.
17
Keskenduge oma õlgadele ja kaelale. Tõstke oma õlad üles, nagu prooviksite oma kõrvu puudutada. Seda tehes kallutage oma pead veidi tahapoole, et suurendada kaela pinget. Kaela ja õlgade pinge on nii peavalude kui ka kaelavalu sagedane põhjus. Võib-olla soovite teha kaks või isegi kolm tsüklit, et veenduda, et olete oma kaela ja õlad täielikult lõdvestunud.
18
Töötage oma kätega. Lõõgastumine peaks muutuma üha lihtsamaks, kui keha rahuneb. Lõõgastades järjestikku oma käte iga osa, pidage meeles, et pingutades hingaksite nina kaudu sisse ja lõdvestades suu kaudu välja. Triitseps – sirutage käed välja ja lukustage küünarnukid. Biitseps – kõverdage oma käed paindumiseks. biitseps.Küünarvarred – Keerake oma käed allapoole, nagu prooviksite küünarnukkide sõrmedega puudutamiseks tagasi ulatuda. Käed – suruge rusikad kokku.
19
Lõpetage näolihaste lõdvestamine. Inimesed kannavad oma näos palju pingeid, eriti lõualuu lihastes. Neid lihaseid lõdvestades lõpetate seansi. Nüüd peaksite olema täiesti lõdvestunud.Silmad ja huuled – Tehke hapu nägu: pigistage silmad kinni, surudes samal ajal huuled kokku. Lõualuu — Avage suu nii laialt kui saate. Põsed — Naeratage laialt. Otsaesine – €“ Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik.
20
Lõdvestu. Nüüd, kui olete progresseeruva lihaste lõdvestamise protsessi lõpetanud, võtke mõni minut lihtsalt lõõgastumiseks. Lõõgastava rahuliku tunde edasiseks nautimiseks võite kasutada juhendatud kujutisi. Või kui teil on aega, võite soovida magama minna.
21
Kasutage kujutisi, et suurendada progressiivse lõõgastuse eeliseid. Lihaste pingutamine ja lõdvestamine võib aidata pingeid kehast välja juhtida. Seejärel saate oma meele lõdvestamiseks kasutada juhitud kujutisi. On näidatud, et see tava mõjutab meeleolu positiivselt ning vähendab ärevust ja väsimust. Enne kui hakkate end lõdvestunud olekusse viima, võite kasutada pilte koos sügava hingamisega. Teise võimalusena võite oodata, kuni olete lõdvestunud, ja seejärel kujutada end sisse turvaline ja lõõgastav ruum, mis suurendab teie lõõgastustunnet.
22
Valige oma turvaline koht. Mõelge tõelisele või väljamõeldud paigale, kus tunnete end turvaliselt, rahulikult ja õnnelikuna. Pole olemas “vale” kohta. Siiski on kõige parem jääda koha juurde pärast selle valimist, kuna see muudab pingevaba oleku saavutamise lihtsamaks. Levinud turvalised kohad on järgmised: rand; mets; mäetipp
23
Kujutage end ette oma turvalises kohas. Tunnetage rahulikkust, kui kujutate ette iga detaili. Kasutage kõiki oma meeli, mitte ainult nägemist. Näiteks kui teie turvaline koht oleks päikseline heinamaa, võiksite keskenduda: värvidele – rohu roheline, taeva puhas sinine helidele – mesilaste sumin, linnulaulu trill, vile. tuulest rohus Sensatsioonid – tuul su nahal, soe päike su näol, muru kaenla all lõhnab – puhas õhk muru ja metsalillede varjundiga
24
Laske rahulikul kõik mõtted eemale juhtida. Kui mõtted tekivad, ära võitle nendega. Keskenduge õrnalt rahuliku ja lõõgastava ruumi üksikasjadele. Kui teil on raskusi mõttest vabanemisega, kujutage ette, et panete selle pildi teleriekraanile ja kasutage selle väljalülitamiseks kaugjuhtimispulti. Võite ka ette kujutada pilt sahtlis ja sahtli sulgemine.
25
Nautige rahu. Oled täiesti lõdvestunud, sul pole soovi kusagil mujal olla ega midagi muud teha. Sinu vaim ja keha on rahulikud.