Kas teil pole aega jõusaali minna, kuid soovite siiski kaalust alla võtta ja/või lihaseid toniseerida? Kas teil hakkab trenni tehes kergesti igav? Ärge muretsege – saate need lihased tööle panna isegi siis, kui teie silmad on teie lemmikseebiooperi või situatsioonikomöödia külge liimitud. Paljud inimesed on avastanud televiisori ees treenimise rõõmu ja lihtsuse. Väikese pingutusega saate muuta oma diivanikartuli aja treeninguks!
1
Paigutage oma masin ohutult. Veenduge, et näete treenimise ajal televiisorit mugavalt. Kui peate teleri vaatamiseks kaela kõverdama, peate oma masinat liigutama. Kaela pikaajaline hoidmine ebaloomulike nurkade all võib põhjustada kaelavigastusi. Kui vaatate sülearvutist telerit, tõstke sülearvuti õlgade kõrgusele. Peaksite saama vaadata sülearvutit sirgendatud selja ja kaelaga. Treeningmasinat kasutades järgige kindlasti tootja juhiseid. Kui ei, siis võite endale haiget teha!
2
Kasutage kardio jaoks jooksulint. Alustage treeningut viieminutilise jalutuskäiguga, et jalad soojendaksid. Järgmisena suurendage kiirust 4 miili tunnis ja alustage jooksmist. Jookse kümme minutit ja seejärel kõnni veel viis minutit, korrake seda, kuni olete televiisori vaatamise lõpetanud. Kui olete kogenud jooksja, võite joosta pikema aja jooksul ja kõndida vähem, et põletada rohkem kaloreid. Näiteks kui jooksete terve telesaate 44-minutilise jao kiirusega 4 miili tunnis, kulutate umbes 152 kalorit. Kui olete algaja, võite kogu treeningu jooksul kõndida ja igal nädalal aeglaselt kiirust suurendada. .
3
Kasutage jalalihaste ehitamiseks jooksulinti. Lihaste kasvatamine aitab kiirendada teie ainevahetust ja hoiab teid kogu päeva kaloreid põletamas! Alustage treeningut soojenduseks viis minutit kõndides. Seejärel suurendage jooksulindi kallet 3-10% -ni. Kõndige kiirusega 2,5–3 miili tunnis umbes kolmkümmend minutit. See on ideaalne harjutus lühema telesaate jaoks ja see on üllatavalt raske! See treening on eriti hea jala- ja tuharalihaste toniseerimiseks.
4
Kasutage elliptilist masinat. Soojendage, pannes oma masina viieks minutiks madala takistusega seadele. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja te ei toetuks käepidemetele. Järgmisena suurendage takistust ja kiirust, et treening oleks raskem. Haarake oma käed, lükates ja tõmmates astudes ning haarake süvalihased, painutades kõhtu treenimise ajal tugevalt. Jätkake seda harjutust nii kaua kui võimalik, kuid proovige seda teha vähemalt kümme minutit.
5
Külastage jõusaali koos kardiokinoga. Kui te ei soovi osta kalleid treeningseadmeid või teile ei meeldi idee, et suured masinad teie maja risustavad, kaaluge jõusaali liikmeks saamist. Paljudes jõusaalides on nüüd “kardio- või kinosaalid, kus on istmete asemel treeningseadmed. Nendes kinodes mängitakse populaarseid täispikasid filme, mida saate higistamise ajal nautida. Kontrollige oma kohaliku jõusaali veebisaiti, et teada saada, kas neil on kino.See on odav alternatiiv oma masina ostmisele, kuid te ei saa valida, mida trenni tehes vaadata.
6
Korraldage oma treeningala eelnevalt. Enne teleri vaatamise alustamist veenduge, et saate treeningu ajal mugavalt ekraani vaadata. Kui hoiate oma kaela treeningu ajal võõras asendis, võite end vigastada. Reguleerige oma teleri või sülearvuti kõrgust, et saaksite ekraani mugavalt näha. Kui teil on kõvad põrandad, proovige treenida joogamatil. Joogamatte leiate enamikust kaubamajadest spordijaoskonnas. Kui plaanite teha rohkem kui ühte harjutust, peate eelnevalt seadistama eraldi jaamad. Veenduge, et teler oleks igast asendist mugavalt nähtav.
7
Tehke mõned istesse tõusud. See on suurepärane harjutus reklaamide ajal, kuna te ei saa seda tehes telerit vaadata. Korraliku istessetõusu tegemiseks lamage sirge seljaga põrandal ja põlved kõverdatud. Ristke käed rinnal või toetage need puusadele ja istuge kõhulihaste abil. Langetage end aeglaselt põrandale tagasi. Komplekti lõpuleviimiseks korrake seda protsessi kümme korda. Proovige iga reklaamipausi ajal teha kaks või kolm seeriat. Veenduge, et te ei tõmbaks pead kätega, muidu võite end vigastada! Proovige oma käsi nii palju kui võimalik lõdvestada ja haarake ainult oma tuuma.
8
Tehke mõned hüpped. See on suurepärane viis televiisori vaatamise ajal kalorite põletamiseks. Tungraua tegemiseks seiske sirge seljaga ja käed küljel. Hüppa õhku, tõstes sirged käed enda kohale ja maandudes nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal. Selles asendis on teie keha X-kujuline. Hüppa uuesti, naastes algsesse asendisse. Korrake neid liigutusi kiiresti, et tõsta oma pulsisagedust ja põletada kaloreid.Alustage kaheminutilise tungrauda hüppamisega ja puhkamisega 1 minut. Paranedes suurendage treeninguaega ja lühendage puhkeaega.
9
Tee mõned plangud. See harjutus kasvatab lihaseid, võimaldades samal ajal televiisorit vaadata. Astuge põrandale istumisasendis, selg sirge ja käed välja sirutatud. Hoidke seda asendit üks minut. Veenduge, et teie seljaosa ei vajuks maa poole ja hoidke kõht tihedalt painutatud. Pärast minuti möödumist puhake umbes kolmkümmend sekundit ja korrake protsessi. See harjutus treenib teie süvalihaseid. Tehke nii palju kui suudate; see harjutus on raskem, kui välja paistab!Ärge pingutage oma kaela teleri vaatamiseks. Kui teil on raskusi oma televiisori nägemisega planguasendist, kaaluge selle harjutuse tegemist reklaamipauside ajal.
10
Kasutage treeningmänge. Harjutusmängud hõlmavad konkreetseid telesaateid ja toiminguid, mida vaataja peab sooritama, kui leiavad aset konkreetsed dramaatilised sündmused. Näiteks kui vaatate “Troonide mängu”, võite teha kakskümmend hüppamist iga kord, kui mõni teie lemmiktegelane sureb. See oleks väsitav trenn! Treeningmängude näidised leiate selle artikli lõpust.
11
Pane oma kaalud eelnevalt paika. Igal harjutusel peaks olema oma jaam. Veenduge, et igal jaamal oleks telerist hea vaade; kui pingutate oma kaela, et treenimise ajal televiisorit vaadata, võite end vigastada. Veelgi enam, kui te oma jaamu eelnevalt ei seadista, võite “unustada” teleri vaatamise ajal treenimise! Olge ettevaatlik, et te ei langeks treeningu ajal kaalust alla. Kaaluge vähem intensiivseid saateid, et saaksite keskenduda. pöörake tähelepanu hantlite hoidmisele. Kui kukutate hantlid maha, ärge püüdke neid kinni püüda. Liigutage oma jalad ja käed teelt eemale ning laske neil põrandale kukkuda. Vastasel juhul võite endale viga teha.
12
Tehke rida külgmisi tõsteid. See harjutus on suunatud teie õlgadele. Alustage paarist hantlist, mida saate hõlpsalt tõsta. Seisa sirge seljaga ja käed külje kõrval. Tõstke hantleid, hoides käed sirged, kuni hantlid on teie õlgadega ühtlased. Langetage käed aeglaselt tagasi algasendisse. Komplekti lõpuleviimiseks tehke neist kaheksa kuni kümme ja proovige teha kaks või kolm seeriat. Paranedes suurendage hantlite raskust ja tehtavate seeriate arvu. Tõstke ja langetage hantleid kindlasti sujuvate ja kontrollitud liigutustega. Kui õõtsutate oma käsi, võite end vigastada. Enne külgtõstete tegemist soojendage end üles, tehes käteringe.
13
Proovige mõnda ülapressi. Ülapressimine on suurepärane kombineeritud harjutus, mida saate teha teleri ees. Pealt vajutamiseks hoidke kangi rinnal nii, et peopesad oleksid väljapoole ja rind oleks üles tõstetud. Seejärel tõstke latt otse üle pea. Hingake välja ja langetage latt tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust.
14
Tehke mõned istuvad biitsepsi lokid. See harjutus on suurepärane, kui soovite treeningu ajal toolil istuda! Valige mõned mõistlikult rasked hantlid ja istuge toolile, mis võimaldab teil hoida oma käed sirgelt küljel. Hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid keha poole. Tõstke hantlid õlgade tasemele, pöörates randmeid nii, et peopesad oleksid suunatud rinna poole. Hoidke õlavarred vastu keha. Tehke seeria lõpetamiseks kümme neist ja proovige teha kaks või kolm seeriat. Ärge õõtsutage seda harjutust tehes käsi, vastasel juhul võite end vigastada. Kui te ei saa seda teha kontrollitud liigutustega, peate võib-olla kasutama kergemaid raskusi. Paranedes suurendage tehtavate seeriate arvu või suurendage hantlite raskust.
15
Tehke mõned raskustega kükid. Valige mõned rasked raskused. Need peaksid olema ülesvõtmiseks piisavalt kerged, kuid muidu raskesti kasutatavad. Seisa kükis, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuses ja selg sirge. Hoidke raskusi lõdvalt oma küljel, käed sirged ja langetage keha madalasse kükki. Hoidke jalad maapinnal ja puusad üle jalgade. Seisa aeglaselt, kasutades jalalihaseid ja painutades tuharalihaseid. Korrake seda toimingut kaheksa kuni kümme korda seeria tegemiseks ja proovige teha kaks kuni kolm seeriat. Paranedes suurendage hantlite raskust või tehtavate seeriate arvu. Kui teil on probleeme liigestega, proovige kõigepealt teha tavalisi kükke . Kui saate teha 20 kordust, lisage järk-järgult raskusi.