Kas olete teismeline, kes on huvitatud natukene kogunemisest? Kas soovite natuke kaalust alla võtta? Või olete oma praeguse kaaluga rahul, kuid soovite lihaseid kasvatada? Pole tähtis, miks proovite end vormi saada, on oluline, et teismelised teeksid kardio- ja jõutreeningut ning toituksid tervislikult.
1
Alustage aeglaselt ja suurendage. Proovige pärast kooli iga päev kümme minutit jalutada. Lisage iga päev minut, kuni kõnnite iga päev tund aega. Kui teil pole turvalist kohta jalutamiseks, proovige selle asemel trepist üles ronida. Kõndige esimesel päeval viis korda trepist üles ja alla ning seejärel lisage iga päev veel üks trepp, kuni saate kakskümmend korda peatumata üles ja alla minna. Arstid soovitavad teismelistel iga päev vähemalt tund aega trenni teha. Kui te pole harjunud treenima, alustage 15 minutiga, seejärel jätkake kuni 30 minutit, 45 minutit jne.
2
Tehke televiisori ees kardioharjutusi. Kui te ei suuda oma lemmiksaadet vahele jätta, tehke reklaamide ajal hüppeid. Või tehke enda jaoks mäng, kus peate tegema viis burpeed iga kord, kui tegelane teeb x, y või z.
3
Liituge spordiga. Isegi kui raja- või murdmaajooks pole teie jaoks sobiv, on teismelisena kardiotreeningutega tegelemiseks palju võimalusi. Tutvuge oma kooli või spordiliiga korvpalli-, ujumis-, jalgpalli-, lakrossi- või jäähokimeeskondadega. Ringliigad treenivad sageli harvemini kui koolivõistkonnad, seega võib see olla hea viis treenimiseks, kui te ei suuda kõike teha. koolispordiga tegelemiseks vajalikust ajast. Kui teil on probleeme vastupidavusega, proovige spordiala, kus kipute jooksma lühikeste sarjojena, näiteks tennis, softball või pesapall.
4
Proovige soolotegevust. Kui teile ei meeldi meeskonnasport, saate oma sissesõiduteel rula, rulluisuga sõita, rattaga sõita, ringe ujuda või rõngaid lasta. Kõik, mis paneb teid liikuma ja tõstab pulssi, aitab teil vormi saada. Teine alternatiiv on mitte meeskonnapõhine spordiala, nagu võitluskunstid, jooga või võimlemine. Treenite koos teiste inimestega võistlusvälises keskkonnas.
5
Hankige töö, mis võimaldab teil olla aktiivne. Kui teil on koolijärgne või suvetöö, otsige selline, mis võimaldab teil ringi liikuda. Laagrinõustajad ja päevahoidjad jälitavad lapsi ja mängivad nendega terve päeva mänge. Ootelauad hõivatud restoranis võivad teid liikvel hoida. Mõned kolimisettevõtted palkavad teismelisi nende kiirel hooajal osalise tööajaga või võite varuda toidukaupu kohalikus supermarketis. Mõelge oma muruhooldusettevõtte asutamisele, sügisel naabri lehtede riisumisele, talvel lume lükkamisele ja nende aedade rohimisele. kevadel ja suvel.
6
Kasutage seda, mis teil on. Enamikul teismelistel pole juurdepääsu jõusaalile, nii et peate võib-olla leppima sellega, mis teil kodus on. Paljud jõutreeningud ei nõua jõusaali ega mingeid erivahendeid. Võite teha kätekõverdusi, plangusid, krõmpsumisi või istesse tõuseid. Enne raskuste kasutamise alustamist on hea mõte teha keharaskusega harjutusi (nt kätekõverdusi või istesse tõuseid). See aitab teil enne sukeldumist ja raskuste tõstmist lihasmassi kasvatada. Samuti saate raskuste tõstmiseks kasutada igapäevaseid esemeid. Näiteks salvestage vanad piimakannud ja täitke need omatehtud hantlite jaoks veega. Samuti võite Craiglistil või õuemüügil silma peal hoida, et näha, kas saate hankida lihtsaid tõstevahendeid, mida hoida oma toas, garaažis või kelder. Mõnikord leiate need esemed üsna odavalt.
7
Mine jõusaali, kui saad. Kui kuulute spordimeeskonda, võib teil olla juurdepääs oma kooli jõusaalile või teie kool võib lubada kõigil õpilastel teatud aegadel jõusaali kasutada. Rääkige treeneri või spordijuhiga avatud jõusaali ajast, mil saate kooli varustust kasutada. Kui teie vanemad kuuluvad jõusaali või YMCAsse, uurige, kui palju pereliikmelisus maksab.
8
Liituge klassi või meeskonnaga. Paljud koolid pakuvad tõstmise klassi, klubi või võistkonda või teie kohalikus jõusaalis või YMCA-s võib olla üks, mis on loodud spetsiaalselt teismelistele ja noortele täiskasvanutele. See võib olla suurepärane viis julgustamiseks, koolituseks ja alati leidmiseks.
9
Hankige jälgija. Jõutreening nõuab peaaegu alati kaaslast. Vaatlejad võivad seista läheduses, et vältida raskuste tõstmise ajal kangi rinnale kukkumist, või hoiavad nad teie tehnikal silma peal.
10
Kerge sisseelamine. Teie kehal kulub veidi aega, enne kui jõutreeninguga harjub, seega ärge kiirustage. Alustage väga väikeste raskuste ja vaid mõne kordusega ning suurendage. Kiirustades võite end väga kergesti vigastada. Pidage meeles, et kuna olete teismeline, siis teie keha kasvab ja muutub endiselt. See tähendab, et kui te ei ole jõutreeninguga eriti ettevaatlik, on teil lihtne oma luid, liigeseid, lihaseid ja kõõluseid vigastada.
11
Keskenduge tehnikale. Uurige iga tõstmise õiget viisi ja alustage piisavalt väikeste raskustega, kui suudate enne raskuse lisamist tehnikat omandada. Vale tehnika kasutamine võib sind vigastada, mis ei aita sul pikemas perspektiivis vormi saada.
12
Ära pinguta üle. Harjutage jõutreeningut umbes kolm korda nädalas. Ärge kunagi tõstke raskusi selja-tagasi päevadel; teie lihased vajavad taastumiseks aega ja liialdades vigastate ennast. Saate oma kardiopäevi vahetada jõutreeningu päevadega.
13
Pöörake tähelepanu oma kalorite tarbimisele. Vajalik kalorite arv sõltub sellest, kui vana te olete, kui palju te kaalute ja kui aktiivne olete. Siin on mõned üldised juhised: 11–13-aastased teismelised poisid vajavad keskmiselt 1800–2600 kalorit päevas. Teismelised poisid vanuses 14–18 vajavad keskmiselt 2200–3200 kalorit päevas. Teismelised tüdrukud vanuses 11–13 keskmiselt 1800–2200 kalorit päevas. 14–18-aastased teismelised tüdrukud vajavad keskmiselt 1800–2400 kalorit päevas. Pingusliku spordiga tegelevad teismelised vajavad rohkem kaloreid kui keskmine teismeline. Tutvuge USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi soovitustega aadressil https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
14
Sööge palju kompleksseid süsivesikuid. Komplekssed süsivesikud annavad energiat ja aitavad kaasa seedimisele. Olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, vormis hoida või end üles tõsta, peaksite sööma rohkelt liitsüsivesikuid (umbes 50–60% oma dieedist). Parimad komplekssete süsivesikute allikad on järgmised: puuviljad (mis on eriti head kiiretele inimestele). , liikvel olevad teismelised, sest puuviljad, nagu õunad, apelsinid, pirnid ja banaanid, on nii kaasaskantavad)tärkliserikkad köögiviljad (nt kartul ja mais)Rohelised köögiviljadTäisteratootedOadKaunviljad (nt herned, soja ja maapähklid).
15
Otsige häid rasvu. Vähem kui 30% teie dieedist peaksid olema rasvad, kuid peate järgima head. (Ärge laske end eksitada kiirtoidust ja maiustustest. Sellised rasvad ei ole teile head.) Rasvad aitavad omastada olulisi vitamiine, sealhulgas A-, D-, E- ja K-vitamiine, mida on vaja vormis ja tervena püsimiseks .Parimad rasvad on küllastumata. Neid leidub sellistes toiduainetes nagu oliivid, maapähklid, india pähklid, avokaado, kreeka pähklid, lõhe ja anšoovised.Hõivatud teismelised võivad paluda oma vanematel varuda pähklipakke, mis on suurepärane kaasaskantav suupiste, mis on täis palju head rasva. Kui proovite toitu suurendada, võiksite lisada oma dieeti küllastunud rasvu (nt piim ja punane liha). Kuigi liiga palju võib põhjustada südamehaigusi, on need üldiselt korras mõõdukalt. Kui proovite kaalust alla võtta, võiksite sellisest rasvast eemale hoida. Transrasvad on halvad. Neid leidub enamikus kaubanduslikult müüdavates küpsetistes, praetud toitudes ja karbisegude koostises. Hoidke neist eemale, eriti kui proovite kaalust alla võtta.
16
Tarbi tervislikke piimatooteid. Need parandavad luude tervist, mis on tõesti oluline, kui proovite vormi saada. Kui proovite koguneda, kasutage madala rasvasisaldusega piima asemel täisrasvast piima. Madala rasvasisaldusega või rasvatu piim on parem valik, kui proovite kaalust alla võtta. Mozzarella juustupulgad on suurepärane suupiste, kui teil on kiire. Jogurt on ka üsna kaasaskantav ja saadaval isegi torudes.
17
Söö lahja valke. See on ülioluline, kui proovite saada tugevamaks või kui tegelete spordiga. Valk aitab teil lihaseid üles ehitada. Head valikud on kaunviljad, kana, kalkun ja kala.
18
Juua vett. Valage vett mahla, sooda või isegi spordijookide (mis kipuvad olema üsna magusad) peale. Kui soovite vormi saada, vajate palju vett (umbes 8–10 klaasi, kui olete üle 13-aastane), et püsida hüdreeritud.