Meditatsioon on teie aju treenimise vorm. Meditatsiooni abil saate parandada keskendumisvõimet, eksami sooritamist ning vähendada igapäevast stressi ja ärevust. Meditatsiooni harjutamiseks ei pea te olema usklik. See on tehnika, mis on avatud kõigile, kes soovivad õppida. Ja sellel on palju eeliseid, nagu parem tähelepanu ja kognitiivne funktsioon. Kui soovite mediteerida, peaksite leidma mediteerimiseks koha ja aja, õppima oma hingamist jälgima ja seejärel tooma tähelepanelikkust oma igapäevaellu.
1
Leidke koht, kus mediteerida. Saate mediteerida kõikjal, kus tunnete end mugavalt. Leidke mediteerimiseks lõõgastav ja rahulik koht. Abiks on, kui on suhteliselt vaikne ja segajaid vähe. Võite mediteerida oma magamistoas, elutoas või kohalikus pargis. Võite minna ka kohalikku meditatsioonikeskusse. Seal on nii ilmalikke kui ka usukeskusi, mis keskenduvad meditatsioonile. Paljudes meditatsioonikeskustes on aeg, mil saate teiste inimestega koos mediteerida, samuti klassid ja muud üritused. Kui soovite mediteerida kuskil koos teiste inimestega, on Mindfulnessi keskusel meditatsioonikeskuste loend: http:// mbpti.org/mindfulness-meditation-centers/Inimesed mediteerivad lennujaamades, parkides, haiglates ja mujal. Kui olete mediteerima õppinud, saate mediteerida paljudes erinevates kohtades. Alustuseks on kõige parem leida vaikne ja lõõgastav koht.
2
Venitada. Enne mediteerimise alustamist tehke paar venitust. Enne meditatsioonipadjale või toolile istumist saate teha mõned lihtsad venitused. Enne mediteerimist proovige kahte või kolme järgmist venitust: tehke lehmapoos. Pane põlved maapinnale ja käed maapinnale enda ette. Hingake sisse ja langetage selg ja kõht maapinnale. Samal ajal tõstke rindkere ülespoole. Tehke kassipoos. Seda venitust saate teha pärast lehma poosi. Pane põlved maapinnale ja käed maapinnale enda ette. Väljahingamisel langetage pea maapinnale ja tõstke selg laeni. Sirutage oma õlad. Tõuske püsti, käed küljele. Teie käed peaksid olema torso suhtes üheksakümnekraadise nurga all. Sissehingamisel keerake käsi nii, et peopesad oleksid lae poole. Seejärel keerake väljahingamisel käed teistpidi nii, et need oleksid suunatud tahapoole. Kehita õlgu. Sissehingamisel tõstke oma õlad kõrgele, nagu prooviksite laeni jõuda. Hoidke üks sekund. Väljahingamisel laske õlgadel allapoole langeda. Korda kolm korda.
3
Otsustage, kui kaua soovite mediteerida. Enne mediteerimist on kasulik otsustada, kui kaua soovite harjutada. Pole reeglit, kui kaua peate mediteerima. Proovige viis minutit mediteerida, et näha, kuidas see tundub. Kui teile meeldib ja teil on rohkem aega, proovige järgmisel harjutamisel mediteerida kümme või viisteist minutit. Kuigi kogenud mediteerijad mediteerivad korraga päevi, nädalaid ja isegi kuid, saate meditatsioonist palju kasu, kui harjutate pikka aega. iga päev lühikesi perioode. Proovige iga päev viis minutit mediteerida ja seejärel liikuge pikemate meditatsiooniperioodideni.
4
Seadistage oma rakendus või taimer. Seadistage oma kella taimer või telefoni meditatsioonirakendus. Peaksite valima ka heli, mida soovite meditatsiooniseansi lõpus esitada, milleks võib olla muusika, kell või lihtne sumistin. Kui kasutate oma kellal taimerit, seadke see lihtsalt ajaks, mille olete otsustanud mediteerige.Kui kasutate meditatsioonirakendust, võite valida lõõgastavate helide vahel, mis tähistavad oma meditatsiooniseansi algust ja lõppu.Mediteerimiseks on mitmeid rakendusi, mille saate oma nutitelefoni tasuta alla laadida. Võib-olla soovite proovida naeratavat meelt või teha pausi! Võite proovida ka Stopp, Breathe ja Think, mis võimaldab teil leida juhitud meditatsiooni, mis põhineb teie hetkeemotsioonidel.
5
Otsustage lihtne meditatsiooniasend. Võite istuda tavalisel toolil jalad enda ees maas. Teise võimalusena võite valida traditsioonilise meditatsiooniasendi, näiteks ristjalgade meditatsioonipadjal. Olenemata valitud kehahoiakust peaksite istuma sirge selgroo, avatud rinna ja pingevaba kehaga. Kui kehahoiak tundub ebamugav, võiksite asendeid vahetada, kuni leiate mugava istumisviisi. Kui te alles alustate mediteerimist ja pole juhendamist saanud, võib olla kõige lihtsam istuda toolil. Leidke tool, mis on mugav, kuid mitte liiga lõdvestunud. Näiteks võiksite istuda köögitoolil ja vältida elutoas La-Z-Boyd. Asetage mõlemad jalad kindlalt enda ette maapinnale ja asetage käed peopesaga allapoole oma reitele. Võite istuda meditatsioonipadjal, jalad risti. Sa ei pea võtma lootose poose. Istuge lihtsalt padjale, jalad enda ees risti. Hoidke selg sirge.
6
Valige jooga asend. Kui olete harrastanud joogat või võitluskunste, võite eelistada poollootost, täislootost või põlvili. Need on traditsioonilised meditatsiooniasendid, mida kasutatakse joogas ja teistes traditsioonides. Kui olete neid poose joogatunnis või mujal õppinud, võiksite nendes poosides mediteerida. Kui te aga pole neid proovinud, võiksite kasutada tooli või istuda lihtsalt ristjalgadega padjal. Olge ettevaatlik, kui te pole kunagi proovinud pool- või täislootoseasendeid. Kui teil on halb põlv või selg, võiksite neid vältida. Täislootoseasendis istute risti jalad ja jalad on vastastikku asetsevatel reitel. Alustage istudes põrandal, mõlemad jalad teie ette sirutatud. Alustuseks tõmmake parem põlv rinnale. Seejärel pange parem pahkluu vasaku puusa peale. Painutage vasak põlv ja kallistage see rinnale. Seejärel pange vasak pahkluu parema sääre peale. Tõmmake põlved üksteise lähedale. Toeta oma käed põlvedele, peopesad ülespoole. Poollootose asendis istud sa jalad risti ja üks jalg on vastassuunas reiel. Istuge risti maas, tõstke üks jalg ettevaatlikult üles ja asetage see vastasküljele. Laske oma puusaluud maapinnale langeda ja pikendage selga nii, et istuks sirgelt. Lõdvestage oma nägu ja lõualuu.
7
Istu sirge seljaga pingevabas asendis. Kui olete võtnud oma kehaasendi toolil või traditsioonilises meditatsioonipoosis, peaksite oma selja joonduma ja leidma mugava asendi. Teie alaselg peaks olema kergelt sissepoole kõverdatud ja ülaselja veidi väljapoole kõverdatud. Sul peaks olema avatud rind. Teie kael peaks olema väga kergelt sissepoole kõverdatud ja teie pea peaks olema tasane. Teie keha peaks olema kergelt lõdvestunud, jäädes samal ajal püsti. Ärge unustage oma õlad lõdvestuda. Teie käed ja käed peaksid tunduma lõdvad. Kui tunnete pinget, võite kehitada õlgu ja seejärel naasta mediteerimise juurde. Peaksite olema lõdvestunud, kuid mitte nii lõdvestunud, et jääte toolil magama. Samuti soovite istuda sirge seljaga, kuid vältige selja pingutamist.
8
Asetage keel suu katusele. Asetage keel otse esihammaste taha suu katusele. See aitab vältida suu kuivamist meditatsiooni ajal.
9
Suunake oma pilk mõne jala kaugusele endast. Vaata pooleldi avatud silmadega maad viis või kuus jalga enda ees. Teie pilk peaks olema umbes 45 kraadise nurga all. Suunake oma pilk põrandale või maapinnale. Silmad peaksid olema lahti, kuid peaksid vältima maapinnale vaatamist. Lihtsalt jätke silmad lahti ja jätke need ühte kohta, mis on suunatud maapinnale või enda ette põrandale. Te ei tohiks vaadata midagi enda ees. Kui avastate, et juhite oma tähelepanu millelegi teie ees, tuletage endale meelde oma hingeõhku. Et vältida meditatsiooni ajal segamist, asetage oma pilk kohta, mis ei ole liiga stimuleeriv. Kui teie ees on liikuvad inimesed või elektroonilised tuled, võib see olla liiga häiriv. Kui see nii on, leidke mediteerimiseks mõni muu koht.
10
Pange tähele, et hingate. Kui olete mugavas asendis lõõgastunud, võite märgata, et teie keha hingab. Pöörake tähelepanu oma hinge liikumisele kehasse sisse ja välja. Mõne meditatsioonitraditsiooni kohaselt peate hingama läbi nina. Kui hingate suhu või teil on sellega raske hingata, on hea hingata suu kaudu.
11
Jälgige oma meelt. Võite märgata, et teie mõtted on rängalt. Kui märkate, et mõtlete või tunnete midagi, saate iga mõtte või tunde sildistada “mõttebussiks”. Iga mõtet või tunnet, mis teile pähe tuleb, võite pidada “bussiks”. linnas bussides, saate valida, kas minna “mõttebussile”, mis teile pähe tuleb, või lasta sellel mööda minna. Kui bussid tulevad ja lähevad, võite tunda end teadlikumalt või tähelepanelikumana.
12
Tule tagasi oma hinge. Kui mõttebussid tulevad ja lähevad, pöörduge pidevalt tagasi hingamistunde juurde, kui see teie kehasse siseneb ja väljub. Tähelepanu tuleks suunata oma hingamistundele ja lasta mõttebussidel tulla ja minna. Meditatsiooni ajal on hea jälgida, kuhu su mõistus liigub, aga vältida selle järgimist. Peaksite tähele panema, millised mõttebussid tulevad ja lähevad meditatsiooni ajal, kuid vältige bussidesse sattumist. Lihtsalt jälgige nende tulekut ja minekut, kui pöörate tähelepanu hingamisele.
13
Tooge tähelepanelikkuse oskused oma igapäevaellu. Saate tuua meditatsiooni ja tähelepanelikkust oma igapäevaellu, õppides JULGEID oskusi, mis tähistavad hingamist, vaatlemist, kuulamist ja tegude üle otsustamist. Julged oskused hõlmavad järgmist: sügav hingamine ja aeglustamine. Kui tunnete, et elu muutub pingeliseks ja kiireks, võtke hetk, et sügavalt hingata ja aeglustada oma mõtteid ja tundeid. Oma mõtete ja tunnete jälgimine. Meditatsiooni praktiseerides õpid oma mõtteid ja tundeid jälgima ja teadvustama.Kuulake ennast. Kui olete õppinud mediteerima ning oma mõtetele ja tunnetele rohkem tähelepanu pöörama, suudate ennast paremini kuulata. Võite märgata, et teie elus on asju, millele soovite rohkem tähelepanu pöörata. Otsustage, mida soovite oma elus teha. Regulaarse meditatsioonipraktikaga saate parandada oma otsustusoskusi. On tõendeid selle kohta, et meditatsioon ja tähelepanelikkus parandavad kognitiivseid ja otsustusoskusi, nii et võite ka harjutada.
14
Võtke hetk 7/11 hingamisharjutuseks. Kui tunnete stressi või ärevust eksami või mõne muu sündmuse pärast oma elus, proovige seda hingamisharjutust. Hingake pikalt sügavalt sisse. Sissehingamisel lugege seitsmeni. Väljahingamisel lugege üheteistkümneni. Laske kogu õhk kehast välja ja seejärel hingake uuesti sisse. See harjutus võtab vaid hetke ja muudab teid pingelise päeva jooksul lõdvemaks. 7/11 hingamisharjutus on osa uuringust, mis käsitleb meditatsiooni rolli noorte vaimse tervise parandamisel.
15
Proovige kõndimise meditatsiooni. Alustuseks hingake liiga sügavalt. Tundke, kuidas hingamine läheb sügavale teie kõhtu. Lõdvestage oma õlad ja tunnetage oma jalgade tunnet maas. Seejärel hakake kõndima ja suunake tähelepanu oma keha liikumise tundele. Kui leiate, et teie mõtted rändavad, märgistage oma mõtted või tunded “mõttebussiks” ja tulge siis tagasi oma kehatunde juurde. Pange tähele oma jalataldade tunnet maas ja õhu tunnet vastu nägu. Pöörake tähelepanu sellele, kuhu kõnnite, kuid vältige ümbritsevast maastikust eemaldumist. Kõndimise meditatsioon on osa Ühendkuningriigis läbiviidud uuringust, mis keskendub meditatsiooni rollile noorte vaimse tervise parandamisel. Tehke kõndimismeditatsioon kuskil, mida tunnete. Kui kõnnite kuskil uues kohas, on meditatsioonile keskendumine raskem. Kõndimismeditatsiooniks on kasulik varuda vähemalt kakskümmend minutit. Kui mediteerite regulaarselt, võite pärast istumismeditatsiooni teha kõndimismeditatsiooni. Kui kõnnite kooli või tööle, võiksite selle aja jooksul proovida kõndimismeditatsiooni.
16
Mediteerige metroos. Kui sõidate metrooga kooli või tööle, võite proovida seal mediteerida. Kui teate, kui kaua see aega võtab, võite kasutada taimerit või meditatsioonirakendust, et te ei jätaks peatust maha. Metroos istudes hoia selg sirge ja rind lahti. Kui teie mõtted tulevad ja lähevad, hoidke oma tähelepanu suunatud hingamisele.
17
Harjutage enne magamaminekut meditatsiooni. Kui teil on päeva jooksul raske mediteerimiseks aega leida, võite proovida mediteerida enne magamaminekut. Kuna meditatsioon vähendab stressi ja ärevust, saate paremini puhata. Mediteerida tuleks ikka istuvas asendis. Jälgige oma hingamist ja oma meelt viis minutit enne magamaminekut.