Kooli, tegevuste ja kodutööde tasakaalustamine raskendab teismelistel igal ööl soovitatavat und. Seda tasakaalustavat tegevust on veelgi raskem juhtida, kui olete hiljaks viskamas. Proovige lõõgastuda ja oma meelt puhastada, kui teil on uinumisraskusi. Unetuse vältimiseks muutke oma magamistuba võimalikult unesõbralikuks ja töötage selle nimel, et kujundada lõõgastav öine rutiin.
1
Ärge kontrollige kellaaega. Hoidke telefoni ekraan väljas ja keerake kell voodist eemale, et te ei näeks kellaaega. Kella vaatamine tekitab teile ainult stressi ja ei lase teil magama jääda. Lõdvestuge ja usaldage, et jääte magama, selle asemel, et vaadata kellaaega ja mõelda: “Kui ma praegu magama jään, saan siiski magada 6 tundi.” Kui muretsete õigeaegse ärkamise pärast, seadke kaks äratust telefonis 15-minutilise vahega. See võib takistada teil ärkamast ja kellaaega kontrollimast. Kui jätate esimese äratuse vahele, äratab teid teine äratus.
2
Lõdvestumiseks tehke hingamis- ja visualiseerimisharjutusi. Proovige hingata aeglaselt ja sügavalt sisse, lugedes 4-ni. Seejärel hingake aeglaselt välja, lugedes 8-ni, ja kujutage ette, et pinge väljub teie kehast iga hingetõmbega. Hingamist kontrollides kujutage ette kohta, mälestust või lugu, mis teid lohutab. Kui pähe tuleb mõni murettekitav mõte, kujutage ette, et see väljahingamisel kaob, ja naaske seejärel rahustavasse kohta.
3
Looge enne magamaminekut öine rituaal. Kui teete igal õhtul sama asja, annab see teie ajule teada, et on aeg magama minna. Tehke asju, mis teid lõõgastavad, näiteks jooge taimeteed või käige vannis.
4
Söö väike süsivesikuterikas suupiste. Väike kõhutäis suupiste võib aidata uinuda, kui see pole liiga magus. Heade valikute hulka kuuluvad kreekerid juustu või maapähklivõiga, röstsai moosi või meega, vanilje vahvlid või väike kauss teraviljaga. Samuti võite end rahustada klaasi sooja piima või kuuma, kofeiinivaba taimeteega. Lihtsalt võtke väike vahepala. Suur eine võib teid üleval hoida, seega proovige enne magamaminekut mitte süüa suuri eineid.
5
Lugege midagi lõõgastavat või igavat. Valige raamat või ajakiri, mis teid ei eruta, selle asemel, et midagi tegevusrohket või põnevust tekitada. Lõõgastavad valikud võivad hõlmata peegeldavat isiklikku esseed, rahustavat luulet või reisiajakirja.Ärge lugege kooliõpikut. Õpik võib olla igav, kuid seda lugedes võite saada stressi kodutööde ja kohustuste pärast. Mõned inimesed leiavad, et ka värvimis- või tegevusvihik aitab neil lõõgastuda, kui nad ei saa uinuda.
6
Võtke kuum dušš, kui te pole seda juba teinud. Magama jäädes väheneb kehatemperatuur veidi. Pärast kuuma dušši või vanni hakkab ka teie temperatuur langema, mis annab kehale teada, et on aeg magama minna. Kui olete stressis, võib ka dušš või vann aidata teie mõtteid rahustada. Vanni rahustamiseks lisage lavendlipommi või eeterlikku õli.
7
Kirjutage nimekiri või kirjutage päevikusse, kui teie mõtted jooksevad. Kui te ei saa stressi tekitavaid mõtteid peast välja, proovige need käsitsi päevikusse või vihikusse üles kirjutada. Ärge lugege oma nimekirja või päevikukirjet pärast selle kirjutamist ega mõtisklege selle üle, mis teid murelikuks teeb. Selle asemel keskenduge kirjutamise ajal murettekitavatele mõtetele, mis teie peast lahkuvad. Öelge endale: “Ma muretsen homme esitluse tegemise pärast, kuid praegu pole õige aeg sellele mõelda. Panen selle kirja, see lahkub. minu meel ja ma olen valmis lõõgastuma.â€
8
Kasutage oma voodit ainult magamiseks. Vältige kodutööde tegemist, söömist, telefoniga rääkimist ega voodis stressi tekitavatele asjadele mõtlemist. Proovige oma voodit seostada ainult kosutava unega. See aitab treenida teie aju alustama voodisse roomamisel uinumisprotsessi.
9
Hoidke oma tuba öösel jahedas. Magama minnes peab kehatemperatuur langema. Kuum ruum võib seda vältida, seega tehke kõik endast oleneva, et hoida temperatuur umbes 20 °C (68 °F). Kui see on kuum, kasutage ventilaatorit või rääkige oma vanematega ruumi temperatuuri alandamisest.
10
Hämardage ja kustutage oma magamistoas tuled. Kui teie õhulambil pole dimmerit, lülitage see välja ja kasutage ööseks toa valgustamiseks lampi. Lülitage oma toas kõik tuled välja, kui olete valmis magama minema. Valguse hämarana hoidmine või väljalülitamine aitab luua ka magamiseks sobiva keskkonna. Kui teie tuba on öösel liiga valgusküllane, hankige kerge magamiskopp. Kui tõusev päike on probleemiks, küsige oma vanematelt pimendavaid kardinaid.
11
Lülitage elektroonika välja või viige see oma toast välja. Kui lähete magama, hoidke telefoni ekraan väljas, ärge vaadake televiisorit ja ärge kasutage arvutit. Ekraanivalgus meelitab teie aju arvama, et on päev. Kui te ei suuda vastu panna soovile vaadata keset ööd oma telefoni või arvutit, kaaluge elektroonikaseadmete toast eemaldamist.Vaigistage telefon või lülitage see sisse. vaikne. Kui teie telefonis on seade “Ära sega”, lülitage see enne magamaminekut sisse. Kui teie toas tiksub kell, kaaluge selle eemaldamist. Kui te ei soovi, pange see ööseks une ajaks lauale või sahtlisse.
12
Andke endast parim, et hoida oma tuba puhtana. See võib olla tüütu, kui su vanemad sind toa koristamise pärast norivad. Kuid puhtad linad ja segadusevaba ruum aitavad teil end mugavalt tunda.
13
Kasutage oma toas rahustavaid lõhnu. Rahustav õhuvärskendaja, voodipesusprei või hajuti võivad samuti aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. Lõõgastavate lõhnade hulka kuuluvad apelsiniõied, kummel ja lavendel. Saate osta ka lõhnastatud sahtlivooderdusi, millel on palju erinevaid lõõgastavaid lõhnu. Otsige neid kaubamajadest, kodutarvete kauplustest ja veebist.
14
Proovige nädalavahetustel mitte üleval olla ja magada kauem kui 2 tundi. Tehke endast parim, et minna magama ja ärgata iga päev samal kellaajal. Kuna teismelistel on raske öösel magada soovitatud 9–10 tundi, peate võib-olla nädalavahetusel näpunäidetega tutvuma. Proovige lihtsalt magama minna ja ärgata hiljemalt 2 tundi hiljem kui nädala sees. Kui lähete tavaliselt magama kell 11 ja ärkate kell 7, püüdke sellest ajakavast võimalikult täpselt kinni pidada. Kui te seda ei tee, võite tunda end esmaspäeva hommikul ekstra väsinuna. Nädalavahetustel magamine võib vähendada unepuudust, kuid liigne magamine võib teie unegraafikut rikkuda.
15
Hoiduge kofeiinist 4–6 tundi enne magamaminekut. Kohv ja tee on ilmselged kofeiiniallikad ja te peaksite vältima nende joomist öösel. Lisaks hoiduge vähemtuntud kofeiiniallikatest, nagu karastusjoogid, šokolaad, mõned valuvaigistid ja kofeiinivaba kohv.
16
Alustage oma lõõgastusrutiini umbes tund enne magamaminekut. Kui proovite pärast ergutavat või pingelist tegevust voodisse suunduda, jõuate tõenäoliselt mõneks ajaks visklema. Tund enne magamaminekut tehke lõõgastavaid tegevusi, näiteks kuulake rahustavat muusikat, lugege ja minge kuuma duši või vanni alla. Teie tund aega lõõgastumiseks peaks olema vaikne. Püüdke mitte pidada stressirohkeid või ergutavaid vestlusi. Ärge vaadake tegevusterohke telesaadet ega kuulake kiiret ja valju muusikat.
17
Lülitage elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut. Elektroonilised ekraanid kiirgavad sinist valgust, mida teie aju ekslikult peab pärastlõunase päikesevalguseks. Lisaks võib sotsiaalmeedia sirvimine või põneva saate vaatamine enne magamaminekut raskendada rahunemist ja magamajäämist. Kui peate enne magamaminekut telefoni või arvutit kasutama, vähendage heledust ja installige sinist valgust filtreeriv rakendus. Näiteks rakendus F.lux soojendab automaatselt ekraanidelt kiirgavaid värve, kui väljas läheb pimedaks.
18
Käi duši all ja pese hambaid, et anda kehale teada, et käes on uneaeg. Igaõhtuse hügieenirutiini järgimine enne magamaminekut võib saata teie ajule sõnumi, et on peaaegu aeg magama minna. Lugege või kuulake umbes 30 minutit rahustavat muusikat, seejärel võtke dušš või vann, pange pidžaama selga ja peske hambaid. Pidage meeles, et kuum dušš või vann võib aidata teil uinuda, alandades kehatemperatuuri.