Kui soovite kaalust alla võtta, siis teadke, et asute pikaajalisele teekonnale, millel on märkimisväärne kasu tervisele. Selle asemel, et järgida drastilist moeröögatust, keskenduge oma dieedis ja elustiilis väikestele muudatustele, et saavutada alguses tagasihoidlikud kaalukaotuse eesmärgid. Keskenduge täisväärtusliku ja tervisliku toidu söömisele ja füüsilisele aktiivsusele. Jälgige oma edusamme ja värskendage oma eesmärke, kui hakkate tulemusi nägema ja mõne kuu pärast olete teel tervema ja õnnelikuma poole!
1
Kasutage KMI skaalat, et määrata oma pikkusele sobiv tervislik sihtkaal. Otsige Internetist kehamassiindeksi (BMI) diagrammi. Otsige loendist üles oma praegune pikkus ja vanus või sisestage need vormi. Näete kolme kaaluvahemikku, mis on märgistatud “normaalne” või “tervislik”, “ülekaaluline” ja “rasvunud”. Kui teie praegune kaal langeb kahest viimasest kategooriast, vaadake kõrgemat. “tavakaalukategooriast”, et teha kindlaks, millise kaaluni soovite jõuda. Kui kuulute juba “normaalsesse” kaalukategooriasse, ei pruugi kaalulangus olla teie jaoks tervislik. Enne dieedi või elustiili muutmist pidage nõu oma arstiga. Pidage meeles, et teie loomulik kehatüüp määrab teie kehakaalu jaotumise. Ära oota, et näed välja nagu teine sama pikkuse ja kaaluga inimene; iga keha on erinev.
2
Seadke oma kaalulangusprogrammi alguses väikesed, juhitavad eesmärgid. Selle asemel, et alustada väga ambitsioonika või peaaegu võimatu kaalukaotuse eesmärgiga, nagu näiteks 45 naela (100 naela) kaotamine hooaja lõpuks, alustage väikese eesmärgiga, mille saate reaalselt saavutada. Üldiselt võib enamik teismelisi püüda kaalust alla võtta 0,45 kuni 0,91 kg nädalas, mis kasvab nädalate ja kuude jooksul kiiresti. Seadke endale väike eesmärk kaotada oma esimese kuuga 5–10 naela (2,3–4,5 kg). Kui märkate, et kaal langeb väiksemates kogustes, tunnete end motiveeritumalt uute eesmärkide seadmiseks ja nende saavutamiseks. Ärge heitke meelt, kui te ei kaota esimese nädala jooksul üldse kaalu. Jääge positiivseks ja pidage kinni oma plaanist ning hakkate tasapisi tulemusi nägema.
3
Oma edusammude jälgimiseks pidage toidu- ja treeningpäevikut. Kui paned kirja iga igapäevaselt tarbitud eseme, saad koheselt teadlikumaks, kui kiiresti võivad kalorid lisanduda. Kirjutage päevik kõigest, mida sööte, iga harjutuse, mida teete, ja mis tahes kaalu või keha mõõtmise kohta. Lisage iga päeva lõpus kokku oma kalorite kogutarbimine ja märkige üles, kui palju kaloreid treeninguga põletasite. Märkige üles kõik dieedi või elustiili muutused ja vaadake oma edusammude jälgimiseks logi tagasi. Proovige oma dieedi ja treeningu salvestamiseks kasutada veebisaiti või kaalulangetamise rakendust. Paljud neist tööriistadest hindavad automaatselt iga reaüksuse tarbitud või välja töötatud kalorite hulka. Analüüsige oma toidupäeviku sisu, et näha, mis töötab ja mis mitte, et saaksite vastavalt kohandada. Näiteks kui märkate, et pärast ujumistreeningut on teil alati müügiautomaadi suupiste, võite hakata kaasa võtma puuvilja, et saaksite midagi tervislikumat süüa.
4
Kaaluge end kord nädalas hommikul. Astuge kaalule igal nädalal samal päeval ja samal ajal. Kõige järjekindlama lugemise saamiseks kaaluge end hommikul enne hommikusööki ja pärast vannituppa minekut. Mõõtke ka oma talje, puusade, reite ja õlavarre ümbert, et saaksite näha, kus olete rasva kaotanud. Igapäevane enda kaalumine võib põhjustada kinnisidee või igapäevaste tulemuste ebatervisliku fikseerimise. Veepeetus kehas võib lisada kuni viis naela päevas, nii et skaala võib olla ka mõnevõrra eksitav. Pidage meeles, et kaalulangus on pidev protsess. Tervislike harjumuste kujundamine ja kehakaalu langetamine võtab kuid ja aastaid; see ei juhtu mõne päevaga.
5
Olge oma kaalulangetamise teekonnal enda vastu lahke. Emotsioonid ja stress võivad muuta kaalukaotuse ülesmäge võitluseks. Kuid realistlike väikeste, juhitavate eesmärkide ja pideva arengu jälgimise süsteemiga keskenduge positiivse väljavaate hoidmisele. Tähistage iga väiksemat ja suuremat kordaminekut ning andke endale andeks, kui te ei saavuta oma eesmärke või libisete aeg-ajalt. Kui veedate päeva jõusaalis käimise asemel televiisori ees juurviljades, ärge alandage ennast. Kui lubasite pärast stressirohket eksamit hunniku rämpstoitu, ärge muretsege liiga palju. Võtke endale kohustus homme õigele teele naasta!
6
Andke oma kehale iga päev õige arv kaloreid. Igapäevane tarbitav kalorite hulk sõltub teie vanusest, soost, pikkusest ja sellest, kui aktiivne on teie elustiil. Teismelised poisid vajavad päevas 2000–3000 kalorit, teismeliste tüdrukud aga 1600–2400 kalorit päevas. Otsige Internetist tabeleid, mis sisaldavad soovitusi kalorite tarbimise kohta, või rääkige sihtarvu määramiseks arstiga. Seejärel püüdke oma toidukordi planeerides ja toidupäeviku abil oma päevast tarbimist jälgida, et süüa mitte rohkem kui teie kalorite eesmärk. 14-aastane poiss, kes tegeleb aktiivselt spordiga, võib vajada kuni 3000 kalorit, samas kui tema klassivend, kes ei ela eriti aktiivset elustiili, võib vajada vaid 2000. Mõõdukalt aktiivse eluviisiga 14-aastane tüdruk vajaks aga ka umbes 2000 kalorit päevas. Kui sööte esmaspäeval liiga palju kaloreid, ärge piirake oma tarbimist teisipäeval. See toob kaasa ainult ebatervisliku ülesöömise ja näljutamise tsükli.
7
Lõika oma dieedist välja magusad joogid. Vältige sooda, spordi- ja energiajookide, puuviljamahlade ja magusate külmutatud jookide joomist. Selle asemel pidage kinni veest või suhkruvabadest jookidest. Kontsentraadist puuviljamahla joomise asemel proovige ise kodus mahlapressiga värsket puuviljamahla valmistada. Jooge ka madala rasvasisaldusega piima, et saaksite oma dieeti kaltsiumi.
8
Jooge iga päev umbes 8 klaasi vett, et püsida hüdreeritud. Hoidke veepudelit endaga terve päeva kaasas ja täitke seda sageli, et tarbiksite iga päev 8 8  fl untsi (240 ml) klaasi vett. Maitse saamiseks proovige valmistada puuviljaveega või keeta puuviljateed. nautida kuumalt või jääga. Piisava vee joomine päeva jooksul aitab teil end täiskõhutundega tunda.
9
Vähendage oma portsjonite suurust igal toidukorral. Küsige söögi ajal väiksemaid portsjoneid või sööge endale umbes 30–50% vähem kui tavaliselt. Piirake toidukogust taldrikul, et teil ei tekiks kiusatust taldrikut tühjendada. Proovi süüa ka väiksemal taldrikul. Pidage meeles, et saate alati tagasi minna, et osta rohkem, kui olete endiselt näljane või kui te pole piisavalt kaloreid söönud. Selle asemel, et õhtusöögiks terve kanarinda võtta, lõigake see pooleks ja hoidke ülejäänu homseks söögiks. Rääkige lõunasöögile. daam, et soovite tavalise 2 pajaroa asemel ainult ühte kulbitäit. Kui taldrikul on vähem toitu, ei tähenda see, et peate selle kiiresti sööma. Aeglaselt närides pikendate sööki ja see aitab teil kaalust alla võtta. Lisaks seedib teie keha söödud toitu kergemini närides põhjalikult.
10
Täitke oma dieet täistoidu, värskete puu- ja köögiviljade ning lahja valguga. Vältige töödeldud suupisteid, magusaid küpsetisi ja rasvaseid rämpstoitu. Eesmärk on süüa iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju ning püüda, et need moodustaksid poole igast toidukorrast. Valige täisteraleib, riis ja pastad ning lahjad valgud, nagu linnuliha ja kala. Lõpetage oma toidukorrad magusate magustoitude asemel loomulikult magusate puuviljadega. Valige praetud või paneeritud toitude asemel küpsetatud, grillitud või aurutatud valgud. Kui lähete välja sööma, otsige restorani menüüst valikuid “kerge” või “madala kalorsusega” . See tagab, et teil on endiselt suurepärane aeg ja maitsev eine, järgides samal ajal oma kaalulangetuskava. Magusaid maiustusi on hea mõõdukalt nautida. Teil ei ole vaja oma lemmikpitsatordi oma elust välja lõigata ega sõbra sünnipäevatordist keelduda. Võtke aeg-ajalt viil, kuid jääge ainult 1 viilu juurde. Jäta sooda vahele ja vaheta kartulikrõpsud porgandi vastu, et muuta oma toidukord tervislikumaks.
11
Vältige söömist, kui olete täis või tunnete end maha. Toidukorra ajal pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie kõht tunneb. Niipea, kui tunnete end täis, pange oma nõud käest ja tühjendage taldrik, et teil ei tekiks kiusatust söömist jätkata. Kui teil on igav, ärritunud või väsinud, ärge näksige lihtsalt ajaviiteks. Vältige südaööste suupistete nautimist; jooge hoopis vett või taimeteed, et isu kustutada. Kui teie sõbrad kipuvad rämpstoitu näksima, pakkuge kõigile jagamiseks kaasa tervislikum suupiste, näiteks hummus.
12
Söö 3 korda päevas pluss 1 või 2 tervislikku vahepala. Hoiduge söögikordade vahelejätmisest või näljutamisest. Isegi kui teil on kiire elustiil, keskenduge kogu päeva jooksul 3 täisväärtusliku, kuid hästi portsutatud toidukorra söömisele. Vajadusel ärka 15 minutit varem, et saaksid süüa toitvat hommikusööki, mis sisaldab mune, kreeka jogurtit või rikastatud teravilja ja värskeid puuvilju. Sööge söögikordade vahel 1 või 2 kiudaine- või valgurikast suupistet, mis aitavad teil täiskõhutunde püsida. Proovige söögikordade vahel rüübata õuna, pakki soolamata pähkleid või granolabatoone.
13
Tehke iga päev 1 tund mõõdukat füüsilist tegevust. Enne või pärast kooli leidke veidi aega treenimiseks. Pole vahet, kas tõstate raskusi, jalutate oma naabruskonnas, ujute või sörgid jooksulindil; kaotate kaalu, kui liigute iga päev umbes 60 minutit ja põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Väikesed treeningspurdid lisanduvad kiiresti. Registreeruge koolis 30-minutilisele jõusaalitunnile, tehke kohe koju jõudes 10 minutit lihtsaid venitusi ja aeroobseid harjutusi ning minge oma pere koeraga õhtul 20-minutilisele jooksule. Selle asemel, et mängida jalgpallivideot Mängige oma sõpradega pärast kooli, soovitage teil kõigil parki minna ja jalgpalli palli ringi lüüa.
14
Treeningrutiini arendamiseks liituge spordimeeskonna, jõusaali või spordiklubiga. Spordimeeskonnad, rühmatreeningu tunnid ja klubid võivad muuta treenimise lõbusamaks ja panna teid vastutusele. Leidke tegevus, mis teile meeldib, ja registreeruge oma kooli või kohaliku kogukonna kaudu gruppi. Kaaluge võistlusspordimeeskonda, sisespordimeeskonda või gruppi, mis mängib lihtsalt lõbu pärast. Ärge heitke meelt, kui teie paar esimest seanssi fitness tunnid on tõesti rasked. Nädalatega suurendate jõudu ja vastupidavust.
15
Kõndige, seiske ja minge trepist, kui saate. Kasutage oma päevase sammude arvu arvutamiseks telefonirakendust või treeningu jälgijat. Alustage suhteliselt madala sammu eesmärgiga ja suurendage seda igal nädalal, et kõnnite natuke kaugemale. Kodus, tööl ja koolis minge lifti või eskalaatori asemel trepist. Kui vaatate televiisorit või õpite eksamiks, tehke seda püsti. Või lülitage sisse oma lemmiklaul ja tantsige paar minutit oma toas ringi. Kõndige kiires tempos, kuid aeglustage, kui hakkate hingeldama. Küürutamise asemel seiske või istuge sirgelt, et süvalihaseid tööle panna. Seismine põletab rohkem kaloreid kui istumine. Kui elate läheduses, proovige selle asemel, et sõita bussiga või kooli sõita, jalgrattaga kooli ja tagasi sõita.