Tiheda ajakava ja tugeva survega teatud kehatüübiga kohaneda võib teismelistel olla raske tervislikke toitumisharjumusi säilitada. Paljud teismelised söövad toitu, mis toob kaasa märkimisväärse kaalutõusu, samas kui teised toituvad ebatervislikel ja kahjulikel viisidel, mis on söömishäirete tagajärg või võivad põhjustada selle. Selle asemel on oluline aidata edendada tervislikku kehapilti, luues toitumiskava ja kehalise treeningu.
1
Kataloogistage praegu teie külmikus olevad toidud. Pöörake tähelepanu toidu tüüpidele, mida sööte. Mõelge sellele, mida te koolis sööte, ja suupistetele, mida päeva jooksul sööte. Mis on teie jaoks tavaline söömispäev? Milliseid suupisteid te päeva jooksul sööte? Milliseid toite te kohvikus sööte?
2
Kirjutage üles hinnang, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Kontrollige toidu toiteväärtuse märgistust või kasutage aimu saamiseks kalorite hindamise rakendust. See aitab teil hästi hinnata, kas tarbite liiga palju või liiga vähe kaloreid. Oluline on meeles pidada, et olenevalt teie aktiivsuse tasemest, keha suurusest, kasvukiirusest ja soost on igapäevane vajalike kalorite arv erinev.
3
Koostage üldine kalorite juhend. Kasutage teaduslikku kalorikalkulaatorit, et näha, kui palju kaloreid teie keha vajab kehakaalu säilitamiseks või langetamiseks. Tervislikuks funktsiooniks ja pikaajaliste dieeditulemuste saavutamiseks vajab teie keha piisavalt kaloreid, et säilitada päeva jooksul põletatud kaloreid. Tarbitavad kalorid peavad võrduma põletatud kaloritega. Kui te pole kindel, kui palju kaloreid teie keha põletab, pidage nõu oma arstiga. Nõudliku ajakava ja kasvava kehaga teismelisena on see eriti oluline. Kalorite tarbimine sõltub inimese aktiivsuse tasemest, mida kalorikalkulaator arvestab. Teismelised poisid vajavad keskmiselt 2800 kalorit päevas, teismelised tüdrukud aga 2200. Piisava kalorikoguse saamine on teismeliste kasvu ja arengu jaoks hädavajalik. Teismeliste jaoks suureneb vajalike kalorite hulk igal aastal 200 võrra. Kui olete väga aktiivne, võib maksimaalne vajadus olla kuni 3200 kalorit vanuses 16–18 aastat.
4
Pange tähele, milliseid toite te sööte. Soovite luua tasakaalustatud toitumise, seega pidage meeles viit toidurühma: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgurikkad toidud ja piimatooted. Pange tähele mustreid, näiteks kui tarbite suures koguses teravilja, kuid näete, et loendis on vähe valgurikkaid toite. Kas märkate tasakaalu või on üks rühm rohkem viltu kui teised? Kirjutage üles, millised rühmad on teie praeguses söömises puudu ravirežiimi.
5
Asendage tervislikud toidud ebatervislikega. Piirake ebatervislikku toitu, asendades suhkrurikkad joogid, nagu sooda, kunstlik mahl ja spordijoogid veega. Kui sööte palju töödeldud ja pakendatud toite, asendage need värskete toodete, valkude, suupistete pähklite ja tervislike rasvade rikka toiduga, näiteks avokaadoga. Mõnikord on okei süüa ebatervislikke toite, kui olete teadlik sellest, kui palju te tarbite. Näiteks sünnipäevapeol olev koogitükk sobib tähistamiseks, kuid kindlasti sööge kõhu täis toitvam eine.
6
Veenduge, et saaksite piisavalt oma igapäevaseid toitaineid. Kuna teie kehas toimub palju füüsilisi muutusi, vajab see suuremaid koguseid teatud vitamiine ja mineraalaineid. Rõhutage toiduaineid, mis aitavad teil oma igapäevaseid vajadusi rahuldada. Teismelised vajavad päevas 45–60 grammi valku, olgu see siis lihast, kalast või piimatoodetest. Kõige tihedamad valguallikad on: veiseliha, kana, kalkun, sealiha, kala, munad, juust. Toitumisspetsialistid soovitavad, et komplekssed süsivesikud moodustaksid 50–60% teismelise kaloraažist. Mõned näited komplekssetest süsivesikutest on: bataat, täisteratooted, kaerahelbed, mais, läätsed ja oad. Need pakuvad palju ainet, kuid sisaldavad vähe rasva. Dieedi rasvasisaldus peaks olema piiratud 30% -ni toidust. Siiski on oluline tarbida tervislikke rasvu, sest rasvad annavad energiat, asendamatuid rasvhappeid ja aitavad kaasa rasvlahustuvate vitamiinide imendumisele. Teismelised, kes söövad rasvarikast dieeti, mis on täis palju rasvaseid, rasvaseid ja/või praetud toite, võtavad kaalus juurde isegi aktiivse elustiili ja treeningplaani korral.
7
Toidupoes ostma minnes kujundage harjumuseks lugeda toitumisalaseid etikette. Vältige kunstlikke koostisosi, nagu säilitusained ja sünteetilised kemikaalid. Rõhutage pakendamata esemeid ja värskeid tooteid. Minge koos oma vanematega ostlema või saatke neile toidukaupade nimekiri, et tagada soovitud tervislike toitude saamine. Ostke toidupoe äärealadel, kus asuvad looduslikud tooted ja pakendamata kaubad. Valige lühike koostisosade loend koos nimedega, mida saate teha. hääldada ja ära tunda, see viitab sellele, et toit on minimaalselt töödeldud.
8
Ole aktiivne iga päev. Teismelised vajavad iga päev 60 minutit füüsilist tegevust. Selle saate omandades kehalise kasvatuse (PE) või mõne spordialaga tegeledes. Samuti saate teha selliseid asju nagu kõndimine või rattaga sõitmine. Aktiivne olemine aitab teil oma kaalu kontrolli all hoida ja üldist tervist parandada. Liituge klubi spordiala või kohaliku YMCA-ga. Kui te ei saa neid endale lubada, proovige laenata varustust sõbralt või naabrilt. Teie kool võib isegi lubada teil teatud esemeid kontrollida. Lisaks kehakaalu kontrollimisele võib kehalise aktiivsuse lisamine teie igapäevasesse rutiini suurendada energiat, võidelda tervislike seisunditega ja parandada teie üldist meeleolu.
9
Valige tegevused, mida teile meeldib teha. Leidke tegevus, mis teile eriti meeldib, ja vaadake, kui kaua saate sellega tegeleda. On tõenäoline, et aeg lendab mööda, kui teete midagi, mis teile meeldib, sest te ei pea seda treeninguks. See võib olla rõngaste laskmine, rattaga sõitmine või lemmikmuusika saatel tantsimine. Kui te pole kindel, millised tegevused teile meeldivad, proovige erinevaid asju. Sa ei tea, mis sulle meeldib, kuni sa seda proovid.
10
Olge oma sõprade ja perega aktiivne. Grupi osana psühholoogilistes tegevustes osalemine võib olla lõbus ja aidata teil igapäevaselt treenida. Saate liituda meeskonnaspordiga, sõpradega rõngaid tulistada, perega matkama minna või kohalikus pargis Pokémonit otsida. Kindlasti leidke inimesi, kes on julgustavad ja toetavad. Nende positiivsus aitab teil oma eesmärke saavutada.
11
Loo rutiin. Teismelisena võib teil olla palju kohustusi ja võib olla raske treenimiseks aega varuda. Parim viis füüsiliselt aktiivse elustiili säilitamiseks on rutiini arendamine ja hoidmine. See ei tähenda, et sa pead samu tegevusi tegema iga päev samal ajal. See tähendab lihtsalt teatud perioodi päevast eraldamist treenimiseks või igapäevaste harjumuste järgimiseks. Leia asjad, mis aitavad sind motiveerida ja annavad piisavalt aega aktiivseks püsimiseks. Kui otsustate kooli jalutada, kõndige tahtlikult nii palju päevi kui võimalik ja ärge sõitke. Kui te ei ole hommikuinimene, siis treenige pärastlõunal, kui tunnete end sel ajal motiveeritumalt. Liitumine spordimeeskonnaga või klubi aitab teil rutiini välja töötada. Igapäevased harjutused aitavad teil oma füüsilist tegevust paremini ajastada. Lisaks aitab meeskonda kuulumine teid vastutusele võtta.
12
Jälgige oma edusamme. Proovige pidada oma füüsilise tegevuse päevikut. Kirjutage üles, mida tegite ja kui kaua. See aitab teil saada parema ettekujutuse teie ja parendamist vajavate valdkondade aktiivsusest. Võite kasutada ka aktiivsuse jälgijat või rakendust, mis jälgib ja salvestab teie treeningut.
13
Olge järjekindel. Uute harjumuste kujundamine on kordamise küsimus ja kui jätate esimestest rasketest päevadest mööda, märkate kindlasti, kui palju lihtsam on dieedi ja treeningu muudatustega sammu pidada. Tõenäoliselt märkate, et ka teil on rohkem energiat! Hallake oma ootusi ja keskenduge kiirete tulemuste saamise asemel järjepidevusele.
14
Võta päev vabaks. Puhkepäeva võtmine on oluline, et treeningud end ära tasuks ja keha kujundaksid. Teie keha vajab intensiivsete harjutuste vahel puhkamiseks päevi. Teil on ka päevi, mil teil on raske oma tervislikest toitumisharjumustest kinni pidada. Ärge lööge end nendel päevadel üle, vaid võtke need omaks kui võimalust mõnuleda ja lõõgastuda. Puhkepäevad hoiavad teid trennirutiinist läbi põlemast ja värskendavad teie soovi treenida. Valige üks kord nädalas, et nautida karastusjooke või oma lemmikjooke. suupiste, kuid hoidke seda mõõdukalt.
15
Maga palju. Kvaliteetne uni on oluline ka teismelistele, et näha teie treeningu ja dieedi edenemist. Teismelised peaksid magama 8–10 tundi öösel. Kuigi võib olla ahvatlev jääda hiljaks videomänge mängides või sõpradega suhtlema, on piisav kogus eluliselt oluline, et teil oleks energiat, et püsida aktiivsena ja süüa tervislikult. Kuigi võite olla magamaminekuks liiga vana, lähete samal ajal magama. igaõhtune aeg aitab teil välja töötada hea unerežiimi. Proovige leida aeg, mis teile sobib, ja pidage sellest kinni.
16
Vältige söögikordade vahelejätmist. Ajapiirangud ja sotsiaalne surve teatud kehatüübile vastamiseks võivad muuta söögikordade vahelejätmise teismeliste jaoks ahvatlevaks võimaluseks. See aga pidurdab teie ainevahetust ja võib kaasa tuua suurema kaalutõusu. See on põhjus, miks kiirdieedid ei ole jätkusuutlikud ja sellele järgneb tavaliselt kiire kaalutõus. See võib põhjustada ka söömishäireid ja muid ebatervislikke harjumusi. Pidage ühtlast ja järjepidevat toitumisgraafikut, et veenduda, et te ei jäta oma kehast olulisi toitaineid ilma. Sööge alati hommikusööki. See on päeva kõige olulisem söögikord, sest see paneb teie ainevahetuse käima, mille tulemusel põletate rohkem kaloreid ja saate rohkem energiat.
17
Joo palju vett! Kuigi suhkrurikkad joogid, nagu sooda, on tervisele ohtlikud, toetab vesi teie keha optimaalset toimimist, sealhulgas kaalu langetamist. Sageli võib teie keha signaale, et soovite rohkem vett, segi ajada näljaga. Teismelised peaksid jooma 6–8 klaasi vett päevas. Piisava vee joomine iga päev aitab teil end täiskõhutundega tunda ning vältida tarbetut näksimist ja söömist, kui te ei ole näljane.
18
Tuge saama. Tervisliku kehakaalu saavutamise soovil ja kaalukaotusele ebatervislikul fikseerimisel on vahe. Teismeliste jaoks võivad sotsiaalmeedia ja ühiskondlik surve olla tohutuks kaalukaotuse ärevuse allikaks. Kui tunnete, et teie toitumis- ja liikumisharjumused muutuvad teie elus murelikuks, otsige tuge, et välja mõelda, kuidas nende harjumustega tegeleda. Ravimata söömishäired võivad põhjustada olulisi meditsiinilisi tüsistusi. Tuge võib leida sellistelt spetsialistidelt nagu arst, psühholoog ja/või terapeut, dietoloog või füsioterapeut. Rühmatoetus võib olla teie eesmärkide saavutamisel tohutu motivaator ja vastutuse allikas. Grupi juhendamine on saadaval nii veebis kui ka sageli teie linnas kohapeal.
19
Andke endale positiivset kinnitust. Öelge iga päev peegli ees positiivne kinnitus: “Ma olen terve ja ilus. Ma armastan mind ja seda, kelleks ma muutun.” See võib kõlada tobedalt, kuid tervisliku eluviisi järgimine on iseenesest suur saavutus. te peaksite seda omama! Väidetavalt aitavad positiivsed kinnitused luua helgema, “saab hakkama” mõtteviisi, mis muudab dieedieesmärkide saavutamise palju lihtsamaks. Dieedi pidamine nõuab palju tahtejõudu, nii et premeerige ennast kindlasti. Looge positiivne stiimul, nagu iganädalane kontrollitud lemmiksuupiste, mida oodata pärast kõigi treeningute lõpetamist.