Treening on artriidi ravis võtmetähtsusega. Kui teil on artriidiga tavaline liigesevalu ja turse, ei pruugi te arvata, et treening (eriti Zumba) oleks hea mõte. Tervishoiutöötajad soovitavad aga järjepidevat ja regulaarset treeningut. See aitab parandada tugevust, säilitada paindlikkust ja liikumisulatust ning võib aja jooksul valu vähendada. Zumba on ladina keelest inspireeritud tantsutund, mis aitab teil hallata artriidi sümptomeid, parandada oma vormi, kaotada kaalu või säilitada tervislikku kehakaalu. Vaadake ja registreeruge kohalikule Zumba tunnile, et leevendada artriidivalu ja veeta lõbusalt aega treenides.
1
Kõigepealt pöörduge oma arsti poole. Kui teil on krooniline haigus nagu artriit, võivad teil olla teatud piirangud selle osas, mida saate teha ja mida mitte. Enne uue treeningrutiini (nt Zumba) proovimist on oluline konsulteerida oma arstiga. Kohtuge oma arstiga regulaarse kontrolli ajal või helistage talle. Rääkige neile oma artriidist ja soovist osaleda Zumba klassis. Kui te pole mõnda aega oma arstiga kohtunud, rääkige sellest, kui hästi teie artriidi sümptomid on hallatud, millal ja kus teil valu esineb ning kui kaua see kestab. See võib aidata teie arstil otsustada, kas Zumba on teie jaoks sobiv või mitte. Kui alustate esimest korda harjutuste rutiiniga nagu Zumba, võite tunni ajal või pärast seda tunda esialgset valu, jäikust või valulikkust. Rääkige oma arstiga, kuidas neid ajutisi sümptomeid hallata.
2
Otsige Zumba Gold või Aqua Zumba klassi. Kuna Zumba on muutunud nii populaarseks, on nüüd olemas mitmesuguseid Zumba tundide tüüpe ja stiile. Teie konkreetsetele vajadustele vastavate seadmete võtmine aitab teil tundidest rõõmu tunda ja vigastusi või valu ära hoida. Kui te ei ole praegu aktiivne või teil on rohkem liigesevalu, kaaluge Zumba Goldi proovimist. See on spetsiaalne Zumba tund, mis on suunatud vanematele täiskasvanutele, neile, kellel on liigesevalu või piiratud liikumisulatus, ja neile, kes vajavad vähese löögi ja madala intensiivsusega tundi. Aqua Zumba on selle põneva harjutuse veel üks suurepärane versioon. Basseinis tehes võib see vähese mõjuga harjutus aidata higistada, kuid ilma liigeste valuta. Üldine zumbatund sobib aga erinevate treeningvajadustega. Kui olete juba veidi aktiivne või teil pole palju liigesevalu, peaksite proovima seda tavalist zumbatundi. Olenemata sellest, kas valite tavalise Zumba või Zumba Goldi, saate tunni intensiivsust tõsta või vähendada, tehes alternatiivi. liigutused ja harjutused.
3
Vestelge juhendajaga. Zumba on suurepärane tund treenimiseks. See on lõbus ja põnev ning võib hoida teid motiveeritud jätkama aktiivset tegevust. Alustamine võib aga veidi hirmutav olla, nii et võtke aega, et juhendajaga vestelda. Kui olete registreerunud Zumba klassi, minge tundi umbes 10–15 minutit varem. See annab teile aega juhendajaga vestlemiseks, ruumi paigutuse saamiseks ja treeningu tegemiseks koha valimiseks. Kui võtate tavalist Zumba tundi, rääkige juhendajaga teatud pooside muutmise kohta, et kohandada oma liigesevalu ja jäikus.Isegi kui võtate Zumba Gold klassi, rääkige ikkagi juhendajaga tunni harjutuste tasemest. Võimalik, et saate harjutusi probleemideta jälgida või isegi harjutusi muuta, et need pisut keerulisemaks muuta.
4
Kandke sobivat riietust. Nagu igat tüüpi harjutuste puhul, on oluline kanda sobivat tüüpi riideid. See aitab teil end tunnis mugavalt tunda ja harjutusi hõlpsalt sooritada. Esmalt otsige üles liigutatavad ja mitte mingil viisil piiravad treeningriided. Zumba tundides tehakse palju liigutusi ja nende korrektseks tegemiseks tuleks neid teha voolava liigutusega. See aitab ka vältida liigesevalu.Lisaks otsige riideid, mis on hingavad ja juhivad higi kehalt eemale. Isegi kui osalete Zumba Goldi klassis, saate ikka higistada. Samuti peate kandma toetavaid tosse või cross-trenažööre. Õige jalanõu aitab palju ära hoida liigset liigesevalu või jäikust.
5
Võtke kaasa õige varustus. Nagu paljud harjutused, aitavad Zumba tunnid teil higistada. Võtke kindlasti kaasa sobivad esemed (nt veepudel). Võtke kindlasti kaasa vähemalt 16 untsi veepudel, mis on täidetud külma veega või madala kalorsusega spordijoogiga. Zumbatunnid on tavaliselt 45–60 minuti pikkused, seega peate end joogiga värskendama. Kaaluge ka treeningrätiku kaasavõtmist. Võid end korralikult higistada ja laulude vahepeal pead end pisut rätikust lahti võtma. Kui vajad põlve- või pahkluutugesid või mähist, võta need esemed kindlasti kaasa. Peate need selga panema vahetult enne tunni alustamist.
6
Alustage ühe kuni kahe klassiga nädalas. Kui alustate uut treeningrutiini sellise seisundiga nagu artriit, on oluline seda leevendada. Kui pingutate üle, võite end vigastada või rohkem valu tekitada. Tervisespetsialistid soovitavad alustada Zumbat üks kuni kaks korda nädalas. Kui teil on raskusi sammudest ja rütmist alla saamisega, võiksite kaaluda kaks korda nädalas abistamist. Sa õpid koreograafiat. Samuti, kui tunned, et sa ei suuda teha tervet 45 või 60 minutit, andke juhendajale aegsasti teada, et libisete välja pärast 30 minutit või mis iganes saate teha.
7
Kaasake jõutreeningu harjutused. Jõutreeningud on eriti olulised neile, kes tegelevad artriidiga. Lisaks Zumba tundidele tehke kindlasti paar päeva nädalas neid harjutusi. Jõutreening aitab kasvatada ja säilitada lahja lihasmassi. Lihased aitavad neelata teatud liigutuste (nt kõndimise) põrutusi ja leevendada kaasnevat valu. Tervisespetsialistid soovitavad täiskasvanutel, isegi artriidiga inimestel, võtta eesmärgiks iga nädal üks kuni kaks päeva jõutreeningut. Peaksite treenima umbes 20 minutit ja töötama iga suurema lihasrühmaga. Enamik jõutreeningu harjutusi on sobivad neile, kellel on artriit. Küsige siiski oma arstilt, enne kui teete õlgadest kõrgemaid harjutusi või kasutate jalapressi.
8
Töötage tasakaalu parandamise nimel. Lisaks jõu- ja zumbatundidele soovitavad tervishoiutöötajad artriidiga patsientidel ka mõnepäevast tasakaalutreeningut. Artriidiga inimestel võib liigeste jäikuse ja valu tõttu olla suurem risk kukkuda. Tasakaalu parandamine võib aidata seda vältida.Tai chi ehk jooga on harjutused, mida saab kergesti kohandada artriidi all kannatajatele. Need aitavad parandada jõudu, painduvust ja parandada tasakaalu. Lisaks võite proovida mõne sekundi ühel jalal seista ja seejärel külgi vaheldumisi. Tehke seda iga päev, et parandada oma tasakaalu.
9
Säilitage paindlikkus ja liikumisulatus. Paindlikkus-, venitus- ja liikumisharjutused on samuti väga olulised artriidiga inimestele. Kui te ei tööta oma liikumisulatuse parandamisega, võib teil tekkida valu ja muud sümptomid. Liikumisulatuse kaotus on seotud valu suurenemise ja liigesefunktsiooni kaotuse, füüsiliste piirangute ning vigastuste ja kukkumiste riski suurenemisega.Regulaarne venitamine ja üldiselt on soovitatav teha erinevaid liikumisharjutusi. Saate seda teha enamikul nädalapäevadel ilma vigastuste riski suurendamata. Ärge venitage lihtsalt ilma juhendamiseta. Artriidist mõjutatud liigesed on kergesti üle venitatud ja haavatavad vigastuste suhtes. Rääkige alati oma arstiga, millised venitused teile sobivad.
10
Otsige muid sobivaid aeroobseid harjutusi. Zumba on suurepärane kardiovaskulaarne tund. Kui te aga ei saa regulaarselt Zumba tundi minna või soovite tegeleda muud tüüpi aeroobsete tegevustega, võite proovida: vesiaeroobikat. See vee- ja ujumistund on suurepärane treening neile, kes kannatavad artriidi all. Selle mõju on väike ja vesi aitab vältida liigset naelutamist liigestele. Statsionaarse või lamava jalgratta kasutamine. Nii statsionaarne kui ka lamav jalgratas sobivad hästi neile, kellel on artriit, eriti põlvedes. See on vähese mõjuga harjutus, mis aitab tugevdada põlvi ja annab teile suurepärase kardiotreeningu. Regulaarsem kõndimine. Kõndimine on suurepärane harjutus neile, kellel on artriit. Aja jooksul võib see tegelikult parandada ja vähendada liigesevalu ning parandada muid sümptomeid.
11
Olge oma kehaga kannatlik. Artriit võib muuta treeningrutiini järgimise keerulisemaks. Esmakordsel käivitamisel võite märgata rohkem valu. Siiski olge endaga kannatlik, kui asute oma tervise ja vormisoleku parandamisse.Kui teil on artriit, võib aktiivsuse suurendamine aidata vähendada valu. Samuti võib see parandada teie liikumisulatust ja tasakaalu. Andke oma kehale aega Zumbaga harjumiseks. Võib-olla liigutate ja aktiveerite lihaseid, mida te pole mõnda aega kasutanud. Natuke valus olemine on normaalne. Ära anna alla pärast ühte tundi. Isegi kui teie liigesed olid veidi valusad, on see OK. Proovi edasi – mida rohkem teed, seda lihtsamaks läheb.
12
Muutke oma rutiini vastavalt oma valutasemele. Valu on teie liigestes tavaline ja seda on oodata, kui teil on artriit. Mõnel päeval määrab teie valu tase teie treeningu või intensiivsuse. Muutke töötavat kehaosa. Vahetage harjutusi selle järgi, milline kehaosa valutab või valutab. Näiteks kui teie põlved on valusad ja valutavad, kaaluge kõndimise asemel vesiaeroobika tegemist. Muutke treeningu intensiivsust, kui tunnete valu või väsimust. Kui teete zumbat tavaliselt tavapärase intensiivsusega, kaaluge valu vähendamiseks selle süvendamist või liigutuste muutmist.
13
Kandke klambrit või muud toetavat varustust. Kui teil on artriit, võib teatud liigeste ümber tugede kandmine aidata valu leevendada. Lisaks võivad need toed aidata teil osaleda suuremas tegevuses. Kaaluge toetavate trakside kandmist. Tõenäoliselt vajate Zumba tundides kas pahkluu või põlvetugesid. Kui vajate lihtsalt veidi tuge, kaaluge põlvede või pahkluude ümber mähise või sideme kasutamist.
14
Tea, millal peatuda. Igat tüüpi harjutuste puhul on oluline teada, millal teie keha on piisavalt saanud. Lõpetage kindlasti treenimine, kui teil on oht end vigastada. Mõned harjutused, sealhulgas zumba, võivad põhjustada teile liiga palju valu või ebamugavustunnet. Kui see nii on, peate mõneks päevaks peatuma või andma endale pausi. Kui teil on treeningu ajal või pärast seda tekkinud valu leevendamiseks pidevalt vaja võtta valuvaigisteid, on see märk, et peate selle maha võtma. sälk.Kui olete end vigastanud või liigeses on ägenemine, andke endale enne zumbatunniga alustamist piisavalt aega taastumiseks.