Võimlemine ühendab ja tugineb mitmetele põhioskustele, sealhulgas ettepoole viskamine ja eesmine klapp. Enne kombineeritud veeremise eesmist ümberpööramist harjutage igaüks eraldi. Õigesti venitamine ja keha eelnev soojendamine aitab kaasa ka sooritusvõimele.
1
Seisa sirgelt. Tõstke mõlemad käed otse oma pea kohale. Tõuske oma varvastele, nagu venitaksite.
2
Langetage oma kaal otse alla. Vajuda kükitama. Asetage käed maapinnale, jalgadest veidi ettepoole. Hoogu suurendamiseks liikuge kiiresti.
3
Veere edasi. Tõmmake lõug rinnale. Rullige pea ja kaela tagant tuharani, kuni jalad puudutavad uuesti maad. Rullige oma varvastele, kontsad maast lahti.
4
Kevad ülespoole. Kui teie jalad puudutavad edasirullimisest väljudes uuesti maad, hüppage oma varvastega üles, kui olete endiselt kükis. Kasutage oma vasikaid, et maast lahti lükata. Maast lahti löömise ajal tõstke käed pea kohale ja tõmmake reied kere poole.
5
Lükake pea rinnale. Maast üles tõstes tõstke käed pea kohalt alla ja haarake ülaosast. Tõmmake põlved rinnale, kui puusad tõusevad tagant üle pea.
6
Sirgendama. Kui puusad on jälle pea all, lase sääred lahti. Avage jalad nende tõmbunud asendist ja maanduge oma varvastele. Painutage põlvi veidi, et maandumisel löök neelata. Seejärel sirutage jalad tagasi seisvasse asendisse.
7
Valige pehme ruum. Vältige vigastusi, vältides kõvasid pindu. Kasutage maandumiseks jõusaalimatti või sarnaselt pehmet stabiilset pinda.
8
Kas jälgija. Paluge sõbral vaadata, kui te end vigastate. Veenduge, et neil oleks tõelise hädaolukorra korral lihtne juurdepääs telefonile.
9
Harjutage iga liigutust eraldi. Meister, kes teeb enne kahe käigu kombineerimist ettepoole viskamist ja eesmist pööret. Eesmise puhul kasutage jooksukäivitust, et suurendada kiirust, mida muidu ettepoole veeremisest saada.
10
Eelnevalt soojendage ja venitage. Tehke lühike sörkjooks, tehke hüppeid või mõnda muud kerget treeningut. Pange oma süda tööle, veri voolama ja kõõlused lahti. Seejärel tehke mõned venitused tugevuse ja painduvuse suurendamiseks. Pöörake tähelepanu kõikidele piirkondadele, mis tunduvad eriti valusad või kanged.
11
Hoidke iga venitus lühike. 20 sekundi pärast asendist paus. Vältige “staatilist” venitamist, et tagada lihaste kiirem reageerimisaeg hiljem trummeldades. Kui mõni teatud piirkond tunneb, et see vajab rohkem tähelepanu, korrake venitusi, selle asemel, et hoida ühte venitust kauem kui 20–30 sekundit.
12
Seisa sirgelt. Asetage jalad kokku. Sirutage oma keha ülespoole, tõustes aeglaselt varvastele. Asetage kontsad aeglaselt põrandale tagasi. Korda viis korda.
13
Tõstke üks jalg enda ette. Hoidke mõlemad jalad sirged. Hoidke ülestõstetud jalga võimalusel 90º nurga all või kõrgemal. Tõuse teise jalaga varvastele ja hoia seda asendit mõni sekund, enne kui asud tagasi kannale ja langetad teise jala. Korrake viis korda iga jala jaoks.
14
Tõstke üks jalg küljele. Hoidke mõlemad jalad sirged. Hoidke ülestõstetud jalga võimalusel 90º nurga all või kõrgemal. Enne jala langetamist hoidke oma asendit mõni sekund. Korrake viis korda iga jala jaoks.
15
Tõstke üks jalg enda ette. Mõlemat jalga sirgena hoides tõstke ülestõstetud jalg võimalusel 90º nurga alla või kõrgemale. Seejärel venitage see küljele, kehast eemale. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel tooge jalg tagasi enda ette. Pöörake jalg enda alla ja tõstke see siis enda taha nii kõrgele kui võimalik, hoides seda otse. Korrake viis korda iga jala jaoks.
16
Asetage jalad kokku. Tõstke mõlemad käed pea kohale, hoides neid sirgena. Painutage puusadest ettepoole ja laske käed alla, hoides neid samuti sirgena, kuni need puudutavad põrandat teie kandade kõrval. Võimalusel tasandage oma peopesad põrandale. Hoidke asendit paar sekundit, enne kui pöördute tagasi seisvasse asendisse. Korda viis korda.
17
Siruta oma jalad. Asetage jalad üksteisest kaugele. Tõstke mõlemad käed pea kohale, hoides neid sirgena. Painutage puusadest ettepoole ja langetage käed, hoides neid samuti sirgena. Puudutage põrandat oma jalgade vahel nii, et peopesad oleksid vastu põrandat. Asetage need oma jalgade vahele nii kaugele kui võimalik. Pöörake tagasi püstiasendisse ja korrake viis korda.
18
Tehke hüppeid. Seisa sirgelt. Asetage üks jalg ette ja langetage puusad. Põlvi painutades hoidke esipõlv otse pahkluu kohal ja teine põlv põrandast eemal. Kui kaal on mõlemal kandal, lükake keha ettepoole suunatud jalaga tahapoole. Korda kolm korda iga jala jaoks.
19
Istuge põrandale. Hoidke selg sirge. Sirutage jalad ja viige need enda ette kokku. Suunake ja painutage oma varbaid viis korda.
20
Hoidke jalad koos. Painuta oma varbaid ja hoia neist kinni. Sirutage ülakeha ettepoole sirgete jalgade kohal ja hoidke asendit paar sekundit. Lõdvestuge, suunake oma varbad, tõmmake torso alla ja hoidke seda asendit paar sekundit.
21
Kas L-istub. Asetage oma käed põrandale puusade kõrvale. Tõstke põlved rinnale. Lükake keha kätega maast lahti ja sirutage jalad sirgeks enda ette. Hoidke L-asendit 10-15 sekundit.
22
Tee V-istut. Heitke pikali, hoides jalad koos ja käed pea taga. Hoides nii käsi kui ka jalgu sirgena, tõmmake üla- ja alakeha põrandast üles ja lahti, nii et see moodustab V-tähe. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.