Kuidas teha vastupidavustreeningut

Vastupidavustreening suurendab teie keha aeroobset aktiivsust, põletab kiiresti palju kaloreid ja parandab teie üldist vastupidavust. Tõhusa vastupidavusrežiimi loomine nõuab teatud konkreetseid treeningtegevusi. Keskenduge aeroobsetele, liit- ja intervalltreeningutele, mis treenivad mitut lihasgruppi korraga. Suure intensiivsusega kiirusharjutused tõstavad kiiresti pulssi ja suruvad keha ideaalsesse vastupidavust kasvatavasse seisundisse. Treenimise ajal hoidke end turvaliselt, tehes pärast iga treeningut soojenduse, hüdreeritud ja end põhjalikult jahutades.

1
Tehke kombineeritud treeninguid, mis kasutavad mitut lihasrühma. Liittreeningud on harjutused, mis treenivad kahte või enamat lihasgruppi, erinevalt isolatsiooniharjutustest, mis treenivad peamiselt ainult ühte. Need treeningud annavad kehale rohkem tööd, tõstavad pulssi kiiremini, põletavad rohkem kaloreid ja üldiselt suurendavad vastupidavust rohkem kui isolatsiooniharjutused. Looge oma vastupidavuse suurendamiseks välja kombineeritud treeninguid sisaldav režiim. Tavalised liittreeningud on jõutõsted, kükid, jõutõmbed ja väljaasted. Kaasake need harjutused oma rutiini. Võite kombineerida ka isolatsiooniharjutusi, et arendada kombineeritud rutiini. Näiteks hantliga kõverdamine, millele järgneb kohe õlavajutus, ühendab mitu liigutust üheks harjutuseks. Isolatsiooniharjutused pole siiski kasutud. Need on lihtsalt rohkem jõutreeningu jaoks, kuna harjutused on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

2
Vähendage seeriate vahelist puhkeaega, et pulss püsiks kõrgel. Tavaline puhkeaeg seeriate vahel on 60-90 sekundit. Vastupidavusrežiimi jaoks seadke eesmärgiks 30–60-sekundiline puhkus. See hoiab teie pulssi kõrgel, suurendades teie aeroobset aktiivsust. Olenemata sellest, kas tõstate raskusi või teete istesse tõuseid, lisab kõigi treeningute vahelise puhkeaja vähendamine teie rutiini rohkem vastupidavustreeningut. See toimib isegi siis, kui te ei püüa spetsiaalselt oma vastupidavust kasvatada. Kui teete jõule keskendunud režiimi koos isoleeritud jõutreeningutega, suurendab seeriate vahelise aja vähendamine teie vastupidavust ja vastupidavust. Ärge sundige end siiski treenima, kui olete kurnatud. Tehke paus, kui teil on raskusi hingeldamisega või valutab.

3
Pidevaks tegevuseks ühendage mitu treeningut. Selle asemel, et seeriate vahel lühemat aega puhata, kaotab intensiivsem treening selle puhkuse täielikult. Tehke puhkeajal teistsugust treeningut. Keerake mitu treeningut kokku ja pöörduge seejärel tagasi esimese juurde. Seda nimetatakse ringtreeninguks. Lõpetage ring, tehes kõik harjutused järjest, enne kui naasete esimese juurde. Kasutage harjutusi, mis treenivad erinevaid lihasrühmi, et lasta üksikutel lihasrühmadel puhata. Näiteks ärge tehke 2 bicepsi treeningut järjest. Tehke selle asemel triitsepsitreeningut. Ringkäigu näiteks on lokid, istesse tõusud, sõudmine, kätekõverdus ja seejärel tagasi lokkide juurde. Tehke intensiivseks vastupidavustreeninguks mitu ringi.

4
Muutke oma treeningrutiini iga 2-4 nädala järel. Iga kord, kui alustate treeningrežiimi, on platoo oht. See juhtub siis, kui teie keha harjub teie tehtud treeningutega ja näete halvenenud tulemusi. Vältige platood, vahetades treeninguid vähemalt kord kuus. See ei lase teie kehal arvata ega harjuda teie rutiiniga. Treeningu muutmine on vastupidavusrežiimi puhul eriti oluline. Teie vastupidavus lakkab kasvamast, kui teie keha harjub teie rutiiniga. Proovige täiesti erinevaid vastupidavusharjutusi. Kui jooksete tavaliselt, proovige ujumist. Kui te ei soovi oma harjutusi täielikult ümber kujundada, muutke treeningute järjekorda. Kui jooksete tavaliselt enne jõutreeningut, proovige teha vastupidist.

5
Keskendu pigem sprindile kui distantsijooksule. Kuigi kogu jooksmine on hea kardiotreening, on sprint vastupidavuse suurendamiseks parem. Kiired tegevuspursked šokeerivad keha ja parandavad kiiresti vastupidavust. Selle asemel, et minna 10 miili (16 km) jooksma, mõõtke 200–400 m (220–440 jaadi). Sprinte üle selle vahemaa, puhka, siis mine sama teed tagasi. Korrake seda treeningut 4–5 korda, et saavutada hea sprindirutiini. Te ei vaja sprindi jaoks täpseid vahemaid. Hea ligikaudne näitaja on linnakvartal. Sprint kogu ploki pikkuses, seejärel puhata tänavat ületades ja järgmisel kvartalil spurtida. Tuulesprint on tavaline vastupidavustreening. Sörkige ühtlaselt 4–5 minutit, seejärel spurtige 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Korrake seda 5-6 intervalliga.

6
Kiireks kalorite põletamiseks tehke jalgrattatreeningut. Intensiivne rattasõit statsionaarse rattaga tõstab pulssi ja põletab palju kaloreid. See on üks parimaid tegevusi oma vastupidavuse suurendamiseks. Kestvusrattasõidu režiimi jaoks pedaalige mõni minut sujuvalt. Seejärel pedaalige 1 minut nii kõvasti kui võimalik. Korrake seda tsüklit nii kaua kui võimalik. Segage sujuvalt ja kiiresti pedaalimisele kulutatud aeg. Kui hoiate oma keha ära, suurendab teie vastupidavust rohkem kui pidev pingutus. Kui eelistate treenida väljas, tehke samu treeninguid mägi- või võidusõidurattaga. Ärge unustage sõitmisel kanda kiivrit ja muud turvavarustust.

7
Alustage intervalltreeningu režiimi. Mõnikord nimetatakse intervalltreeninguks HIIT-iks (kõrge intensiivsusega intervalltreening), mis segab pidevat aktiivsust lühikeste intensiivsete aktiivsuste puhangutega. See treeningstiil suurendab teie pulssi ja põletab rohkem kaloreid kui ühtlase tempo hoidmine. See on mugav ka inimestele, kellel pole palju aega treenimiseks, kuna te mahute lühikese perioodi sisse nii palju tegevust. Kaasake intervallrežiim oma teistesse treeningutesse. Sprint ja rattasõit toimivad hästi intervalltreenina. Kuigi enne treeningut tuleb alati teha soojendus, on see intervalltreeningu puhul eriti oluline. Ilma korraliku soojenduseta võite lihaseid pingutada ja vigastada.

8
Kaasake oma treeningusse plyomeetrilised harjutused. Plüomeetria on harjutused, mis kasutavad kiireid plahvatusohtlikke tegevusi. Need põletavad rohkem kaloreid kui tavalised treeningud ja suurendavad teie lihaste vastupidavust. Kaasake oma raviskeemi vähemalt 2 plüomeetrilist treeningut, et suurendada vastupidavust. Levinud plüomeetrilised harjutused on hüpped, kükid, kätekõverdused, hüppenööriga hüpped ja hüpped. Segage sellised harjutused oma rutiini.

9
Ujuge vähese mõjuga kardiotreeninguks. Jooksmine ja plüomeetrilised harjutused panevad teie liigestele palju stressi. Kui teil on liigesevalu, on ujumine suurepärane alternatiivne treening. Ideaalse vastupidavusprogrammi saavutamiseks lisage oma iganädalasesse režiimi 2–3 ujumistreeningut. Keskenduge ujumissprintidele, kus ujute kiiresti lühemaid distantse. Tehke mõne ringiga soojendus, seejärel ujuge 100 jardi (91 m) nii kiiresti kui võimalik. Korrake seda tegevust, et suurendada oma vastupidavust. Segage erinevaid lööke, mida kasutate, et hoida oma keha aimamas ja treenida lihaseid erinevate nurkade alt.

10
Enne iga treeningut soojendage põhjalikult. Kuigi enne mis tahes treeningrežiimi peaksite soojendust tegema, on hea soojendus vastupidavusprogrammi puhul eriti oluline. Need treeningud hõlmavad palju kiireid ja intensiivseid liigutusi ning võite kergesti haiget saada, kui teie lihased pole ette valmistatud. Enne põhitreeningu alustamist proovige alati higistada ja venitada. Hea soojendusrutiin on 10-minutiline kerge sörkjooks või rattasõit. Tõstke pulss ja ajage higi. Järgige oma soojendust hea venitusrutiini abil. Keskenduge lihasrühmadele, mida sel päeval treenite. Ärge venitage enne soojendust. Teie lihased on enne kerget tegevust jäigemad.

11
Kasutage kõigi treeningute jaoks õiget vormi. Vale vormiga treenimine võib parimal juhul viia kehvemate tulemusteni ja halvimal juhul vigastusteni. Vältige neid probleeme, kasutades iga treeningu jaoks õiget vormi. Kõigil treeningutel on erinevad vormid, seega kulutage aega selle vormi õppimiseks enne alustamist. Üldreeglina kasutage vormi, mis ei koorma teie selga. Näiteks kui tõstate raskusi, hoidke selg sirge ja keskenduge oma jalgadele. Kui proovite uut treeningut, tehke seda aeglaselt ja väikese raskusega. Keskenduge vormile, mitte intensiivsusele. Kui arendate lihasmälu õige vormi jaoks, suurendage intensiivsust. Kui te pole kindel, milline on teatud treeningu jaoks õige vorm, vaadake, kas teie jõusaalis on treener, kes teile näitaks. Otsige veebist ka õiget tehnikat tutvustavaid videoid.

12
Hankige hea paar jooksujalatseid. Vastupidavustreeningud hõlmavad palju jooksmist ja hüppamist. See paneb teie jalgadele, põlvedele, pahkluudele ja teistele liigestele stressi. Heasse jooksujalatsi paari investeerimine aitab kaitsta teid vigastuste ja valulikkuse eest. Vahetage oma jalatsid välja, kui need on kulunud, et hoida end heas treeningvormis. Otsige oma vajadustele vastavat paari. Proovige neid selga ja jookske natuke. Veenduge, et neil oleks piisavalt polsterdust ja ärge hõõruge ühtegi jalaosa. Kui märkate, et jalad muutuvad pärast treeningut valusaks, kui nad seda kunagi varem ei teinud, on see hea märk sellest, et vajate uut kingapaari.

13
Olge treeningute ajal hüdreeritud. Ilma korraliku hüdratatsioonita ei tööta teie keha täit potentsiaali. Raske treeningu ajal võite isegi dehüdreerida, põhjustades pearinglust ja minestamist. Jooge alati palju vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et vältida dehüdratsiooni ja hoida oma jõudlust kõrgel. Jooge 17–20 untsi. (0,5–0,59 L) enne treeningut, seejärel 7–10 untsi. (0,2-0,29 L) iga 20-minutilise treeningu kohta. Seejärel jooge veel 17-20 untsi. (0,5-0,59 L) pärast treeningu lõppu. Kui ilm on kuum, joo rohkem vett, et püsida hüdreeritud. Üldreeglina peaks teie uriin olema helekollane. Kui teie oma on tumekollane, jooge rohkem vett.

14
Lihaspingete vältimiseks jahutage maha. Pärast treeningu lõpetamist kulutage 10–15 minutit oma aktiivsuse vähendamiseks. Tehke kiiret jalutuskäiku või kerget sörkimist, et oma keha järk-järgult aeglustada. Keskenduge sügavale hingamisele, et aidata oma kehal lõõgastuda, eriti kuna vastupidavustreening tõstab teie pulsisageduse kõrgele tasemele. Ärge unustage pärast jahtumist uuesti venitada. Keskenduge treeningu ajal treenitud lihasrühmadele.

15
Jätkusuutliku energia saamiseks sööge komplekssete süsivesikute ja lahjade valkude rikast dieeti. Komplekssed süsivesikud on vastupidavustreeningu jaoks väga olulised, kuna annavad teie kehale püsiva energiaallika. Toetage oma vastupidavusrežiimi 6–12 grammi süsivesikutega oma kehakaalu kilogrammi (2,2 naela) kohta päevas. Aidake oma lihastel taastuda lahjade valkudega. Lisage oma igapäevasesse dieeti 50–60 grammi valku. Headeks komplekssete süsivesikute allikateks on täisteraleivad ja -pastad, kaerahelbed, oad, banaanid ja rohelised lehtköögiviljad. Vältige lihtsaid süsivesikuid suhkrust, siirupitest ja muudest rikastatud lisanditest. Need annavad teile kiire naelu, mitte püsivat energiat. Head lahja valkude allikad on kala, linnuliha, oad ja pähklid.