Lunges on lihtne ja tõhus harjutus, mis aitab tugevdada nelipealihase, tuharalihase, reielihaste, vasikate ja südamiku tugevust. Neid on ka suhteliselt ohutu teha, kuna neil on lihtsad liigutused, mida on lihtne jälgida, ja väljahüpped ei vaja sooritamiseks erivarustust. Lunges aitab teil parandada oma tasakaalu, suurendada puusade painduvust, arendada paremat koordinatsiooni, suurendada lihaste suurust ja jõudu, parandada selgroo tervist, tugevdada teie tuuma stabiilsust ja toniseerida erinevaid lihasrühmi, et tagada jõu ja lihaste tasakaal. kasvu.
1
Alustage seisvast asendist. Alustage sirgelt seistes, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja maapinnal. Lõdvestage oma õlad ja laske abaluudel puusade suunas vajuda. Hoidke end selles asendis, painutades kõhulihaseid, et hoida selg sirge ja stabiilsena. Kogu väljaastumisharjutuse ajal võivad teie käed ja käed olla mis tahes asendis, mis aitab teil tasakaalu säilitada. Mõned inimesed võivad eelistada panna käed puusadele, samas kui teised eelistavad hoida oma käed kõrvale või ette sirutatud. Hoia selg sirge kogu väljaastumisharjutuse ajal. See tähendab, et peaksite püüdma hoida oma pead püsti, vaadates samal ajal otse ette; aga kui teil on vaja õiges asendis veendumiseks alla vaadata, pole sellest midagi. Mõned inimesed leiavad, et tasakaalu hoidmiseks on kasulik vaadata konkreetset kohta seinal (või mõnel muul objektil) otse enda ees. .
2
Astuge oma parema jalaga suur samm edasi. Asetage parem jalg maapinnale, kandke enne. Kallutage keha ettepoole nii, et umbes 70% teie kaalust oleks teie esijalal. Hoidke selg ja ülakeha sirged. Hoia seda positsiooni.
3
Langetage keha, kuni parem põlv on 90-kraadise nurga all. Hoides ülakeha ja selga sirgena, jätkake keha liigutamist edasi, kuni parem jalg (reis) on põrandaga paralleelne. Selles asendis püsimiseks peate võib-olla veidi puusi painutama, kuid hoidke selg sirge. Ärge liigutage paremat põlve varvastest mööda. Teie parem põlv peaks asetsema otse parema pahkluu kohal. Kui olete väljaastumisasendis, peaks teie vasak (tagasi) põlv moodustama samuti 90-kraadise nurga, kuid teie alumine jalg (säär) on maaga paralleelne, samas kui teie ülaosa (reie) on maapinnaga risti. Seoses asendiga, milles olete, saate maapinnal hoida ainult vasakuid varbaid. Teie vasak kand tõuseb maast üles, kui kallutate ettepoole.
4
Lükake end parema jalaga üles. Kasutage oma paremat jalga, et ennast ülespoole lükata. Pöörake keha tagasi algasendisse, seistes sirgelt, jalad puusade laiuselt eemal.
5
Korda ettepoole laskumist. Kui olete parema jalaga väljahüppe sooritanud, võite kas vahetada külgi ja sooritada väljahüpe vasaku jalaga või jätkata parema küljega töötamist. Pole tähtis, millises järjekorras väljahüppe sooritate, kuid proovige enne lõpetamist teha võrdne arv väljahüppeid, kasutades nii oma vasakut kui ka paremat külge. Teine võimalus on teha väljahüpe paigal. Selle asemel, et iga kord ette-tagasi astuda, tõuske väljalangemisest üles, sirutades jalgu, kuid ärge muutke jalgade asendit. Seejärel langetage tagasi kõverdatud põlvedele. Korrake seda mitu korda ja lülitage seejärel vasakule küljele.
6
Alustage seisvast asendist. Alustage tagurpidisööki, seistes sirgelt, jalad maas, puusade laiuselt. Hoidke õlad sirged, mis aitab hoida teie selga sirgena, haardudes sobiva toetava lihaskonna. Kasutage oma kõhulihaseid oma selja täiendavaks stabiliseerimiseks. Väljasõjaharjutuse ajal võivad teie käed ja käed olla mis tahes asendis, mis aitab teil tasakaalu säilitada. Mõned inimesed võivad eelistada panna käed puusadele, samas kui teised eelistavad hoida oma käed külje poole sirutatud.
7
Astuge vasaku jalaga suur samm tahapoole. Langetage keha, kuni vasak jalg puudutab maad, varbad ees.
8
Hoidke mõlemad jalad 90-kraadise nurga all. Kui teie vasak jalg puudutab maad, jätkake keha nihutamist tahapoole, kuni teie parem ja vasak jalg moodustavad põlvedes 90-kraadise nurga. Teie parem alumine jalg (säär) peaks olema põrandaga risti ja parem jalg (reie) peaks olema põrandaga paralleelne. Teie vasak sääre (sääre) peaks olema põrandaga paralleelne, samas kui teie vasak jalg (reis) peaks olema põrandaga risti. Teie vasak jalg jääb nii, et ainult teie varbad puudutavad maad.
9
Naaske algasendisse. Lükake vasaku jalaga põrandast maha, kuni saate algasendisse naasta. Asetage jalad üksteise kõrvale, mõlemad maapinnale, puusade laiuselt.
10
Korrake vastupidist väljaastumist. Korrake vastupidist väljahüpet, jätkates kas vasakul küljel (vasak jalg tagurpidi) või lülitudes paremale küljele (parem jalg tagurpidi). Pole tähtis, millises järjekorras te väljahüppeid sooritate, kuid proovige enne treeningu lõpetamist teha mõlemalt poolt võrdne arv väljahüppeid.
11
Alustage seisvast asendist. Alustage külgmist väljaastumist, seistes sirgelt ja jalad puusade laiuses. Pea peaks jääma ülespoole, lõug kergelt ülespoole kallutatud. Asetage suurem osa oma kaalust kandadele ja painutage kõhulihaseid, et selg oleks stabiilne. Hoidke oma õlad tahapoole ja sirgjooneliselt. Kogu väljaastumisharjutuse ajal võivad teie käed ja käed olla mis tahes asendis, mis aitab teil tasakaalu säilitada. Mõned inimesed võivad eelistada panna käed puusadele, samas kui teised eelistavad hoida oma käed külje poole sirutatud.
12
Astuge paremale. Hoidke vasak jalg maapinnal ja selg sirge. Nihutage oma keharaskust paremale jalale. Kui kaugele teie jalad üksteisest asuvad, võib sõltuda teie pikkusest, kuid püüdke asetada parem jalg vasakust jalast vähemalt 2 jala kaugusele. Kohandage oma asendit nii kaugele, mis võimaldab teil end tunda. jalalihaste venitus ilma ebamugavustundeta.
13
Painutage parem põlv. Kui teie parem jalg on maas, painutage paremat põlve, nii et keha liigub jätkuvalt madalamale. Hoidke oma sääre (sääri) põrandaga risti ja asetage parem põlv nii, et see oleks parema pahkluu kohal. Hoidke vasak jalg võimalikult sirge, samal ajal kui vasak jalg jääb maapinnale tasaseks. Suurem osa teie kaalust peaks nüüd olema teie paremal jalal.
14
Lükake parema jalaga põrandast lahti. Kasutage paremat jalga, et suruda end üles ja naasta algasendisse, seistes otse püsti, mõlemad jalad maas, puusade laiuselt.
15
Korrake samu samme vasakul küljel. Sooritage külghüpe vasakule, järgides kõiki samu samme, just vastupidises suunas. Teise võimalusena võite jätkata külghüppe sooritamist paremale ja seejärel liikuda hiljem vasakule küljele. Veenduge, et teete mõlemal küljel sama arvu väljahüppeid. kehakülgedel enne treeningu lõpetamist.
16
Alustage seisvast asendist. Alustage seistes sirgelt, mõlemad jalad maas, puusade laiuselt. Hoidke selg, ülakeha ja pea otse. Kasutage oma kõhulihaseid, et hoida selg stabiilsena. Seda tüüpi väljahüppele täiendava jõutreeningu lisamiseks hoidke meditsiinipalli oma kätes otse enda ees. Meditsiinipall on tavalisest pallist raskem ja seda on erineva raskusega. Valige teie jaoks sobiv kaal. Kui te ei soovi veel lisaraskust lisada, kasutage selle asemel tavalist palli. Harjutuse keerdosa tegemisel on ikka kasulik midagi käes hoida.
17
Tõstke parem jalg maast lahti. Alustage parema jala tõstmisega otse maapinnast, painutades põlve. Tehke selles asendis paus, kuni tunnete end tasakaalus. Hoidke selg ja ülakeha sirgena, kasutades kõhulihaseid.
18
Asetage oma parem jalg kõigepealt maapinnale kannale. Liigutage oma paremat jalga ette ja asetage parem jalg maapinnale, alustades paremast kannast. Nihutage ülakeha ettepoole, nii et parem põlv paindub. Teie sääreosa peaks olema põrandaga risti, samas kui teie ülaosa peaks olema põrandaga paralleelne. Ärge kummarduge liiga ettepoole, nii et põlv ulatub paremast jalast kaugemale. Võimalik, et peate puusadest veidi ettepoole kallutama, kuid hoidke selg sirge.
19
Keerake oma ülakeha paremale. Kui olete ettepoole kalduvas asendis, parem jalg ettepoole ja parem jalg maas, keerake ülakeha paremale. Hoidke meditsiinipalli keerates mõlemas käes enda ees. Kui olete näoga paremale, keerake tagasi algasendisse.
20
Nihutage vasak jalg ja jalg ettepoole. Kuna tegemist on kõndimisega, ei ole järgmiseks sammuks tagasi algasendisse liikumine, vaid pigem edasiliikumise jätkamine. Sirutage üles ja tõmmake vasak jalg ettepoole, hoides tasakaalu paremal jalal, ja astuge vasak jalg edasi järgmisesse väljaastumisse.
21
Asetage vasak jalg maapinnale. Nihutage keha ettepoole, asetades vasaku jala maapinnale, kand enne. Jätkake oma raskuse nihutamist, kuni teie vasak jalg on maapinnaga paralleelne ja vasak sääre on maapinnaga risti. Ärge kummarduge liiga ette, nii et teie vasak põlv liigub üle varvaste ette. Võimalik, et peate puusadest veidi ettepoole kallutama, kuid hoidke ülakeha ja selg sirgena.
22
Tehke keeramine vasakule. Kasutades samu keerdliigutusi, hoides meditsiinipalli enda ees kätes, sooritage keeramine vasakule.
23
Jätkake liigutusi, kui liigute ettepoole. Korrake liigutusi oma parema ja vasaku jalaga, jätkates ettepoole sööstumist ja uuesti ettepoole. Jätkake liikumist, kuni ruum saab otsa. Seejärel saate ümber pöörata ja jätkata kõndimist vastassuunas.
24
Valige väljakutse täitmiseks 30-päevane periood. 30-päevane väljaastumisväljakutse on suurepärane võimalus harjutada igat tüüpi väljaastumisi ja saada regulaarselt suurepärast treeningut. Konkreetse eesmärgi täitmine treenimisel võib mõnikord suurendada teie motivatsiooni. Enne alustamist peate siiski valima teile kõige sobivama 30-päevase perioodi. Tõenäoliselt on kõige mugavam ja hõlpsamini jälgitav kasutada tegelikku kalendrikuud.
25
Tehke nädalas vähemalt 100 lasku. Ideaalis peaksite sooritama iga päev mõned väljahüpped, kuid te ei pea tegema kõiki 100 väljahüpet iga päev alates 1. päevast. Alustage 20–30 väljahüppega päevas, kuni saate oma vastupidavust kasvatada; proovige siiski iga nädal mahtuda vähemalt 100 väljaastumisele.
26
Tehke oma teed kuni 100 väljalööki päevas. Kui olete kogunud vastupidavust ja energiat, proovige sooritada iga päev kõik 100 väljahüpet. Väljasööke saab jaotada järgmiselt: 30 väljasööki ettepoole, 15 kummalegi jalale 40 külgväljasööki, 20 kummalegi küljele30 tagasilööki, 15 kummagi jala kohta.
27
Jälgige oma saavutusi. Jälgige, kui palju väljahüppeid iga päev teete ja milliseid väljaastumisi suutsite sooritada. Isegi kui te ei suuda teha päevas kuni 100 väljasööki, näete oma edusamme jälgides, kui palju olete 30 päeva jooksul paranenud. Olenemata edusammudest premeerige end millegagi 30 päeva lõpuks. Pidage seda preemiat meeles 30 päeva jooksul kui stiimulit jätkamiseks. (Kui proovite kaalust alla võtta, ärge premeerige end toiduga. Film, uus raamat võ