Kõndimine väljahüpetega on suurepärane viis tuharalihaste, reielihaste, neljajalgsete ja reite tugevdamiseks. Lisaks töötavad need teie süvalihaseid, mis aitavad teil treeningu ajal tasakaalu hoida. Kui hakkate tegema väljahüppeid, võite toetuda oma kehakaalule, mis aitab teil tulemusi näha. Treeninguga harjudes proovige intensiivsuse suurendamiseks kõndida külgmiselt või lisada raskusi.
1
Alustage kohast, kus teie ees on selge tee. Kõnnihüpete tegemiseks on vaja ruumi, sest reisite üle põranda. Valige koht, kus teil on vähemalt 15–20 jalga (4,6–6,1 m) kõndimisruumi. Kui teete kodus kõnnihüppeid, võib teie esik või elutuba pakkuda piisavalt ruumi. Kõndimishüppeid saate teha siseruumides või õues, kuid teil võib olla rohkem ruumi, kui lähete õue või jõusaali.
2
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt eemal ja südamik on haaratud. Hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal. Lisaks tõstke lõug nii, et pea oleks suunatud ettepoole, ja ärge lukustage põlvi üheski punktis. Süvalihastele keskendumine aitab teil neid paremini treenida. Veenduge, et nad jääksid kihla.
3
Stabiilsuse tagamiseks asetage käed puusadele või pea taha. Teie käed aitavad teil hüppeid tehes tasakaalu hoida. Valige endale kõige mugavam asend. Kui te pole kindel, millist asendit kasutada, proovige mõlemat, et näha, kumb on mugavam.
4
Astuge parema jalaga lai samm umbes 2 jalga (0,61 m) ettepoole. Tõstke parem jalg üles ja liigutage see enda ees välja. Maanduge kannale ja veeretage jalg põrandale. Veenduge, et astuksite laiaid samme, kuna väikesed sammud ei anna teile põlvede õigeks painutamiseks piisavalt ruumi. Te ei taha, et teie eesmine põlv libiseb varvaste ees välja, mis võib juhtuda, kui teete lühikesi samme.
5
Langetage keha, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all. Teie esijalg peaks olema pahkluuga ühel joonel ja tagumine jalg peaks olema põrandast umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) kõrgusel. Ärge laske esipõlvel pahkluust mööda minna ega tagumisel põlvel põrandat puudutada. Reie esiosa ülaosa on põrandaga paralleelne.
6
Lükake oma tagumisest (vasakust) jalast maha, et tõusust välja tõusta. Tõstke jalg põrandast üles ja viige see ette. Kasutage oma eesmist (paremat) jalga, et aidata end edasi tõmmata, säilitades samal ajal tasakaalu. Kõndimise ajal saate oma kiirust muuta. Algul tehke neid aeglaselt, et saaksite oma vormile keskenduda. Hiljem saate kiirendada.
7
Tooge oma tagumine (vasak) jalg ette, et astuda järjekordsesse hüppesse. Nüüd peaks teie vasak jalg olema esijalg. Maanduge kannale, seejärel rullige jalg põrandale. Langetage keha nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Hüppest välja tõusmiseks lükake parema (tagasi) jalaga maha.
8
Jätkake ettepoole laskumist, kuni ruum saab otsa. Edasiliikumise jätkamiseks vahetage igal sammul jalgu. Kui olete oma raja lõppu jõudnud, pöörake ümber ja laskuge tagasi oma alguspunkti. Alternatiivina võite kordusi lugeda. Treeningu suurendamiseks võite teha ka ringe kõndimisega. Näiteks sööstke ümber kvartali või tehke ringe kohalikul rajal.
9
Alustage kohast, kus teil on ruumi külili kõndimiseks. Kuna koputate oma küljele, vajate rada sellel küljel, kus kavatsete töötada. Näiteks, kui kavatsete parema jalaga töötada, peaks teie rada olema teie paremal pool. Pole vahet, kas viibite siseruumides või õues. Kui eelistate sisse hüpata, võib esik või teie elutuba pakkuda piisavalt ruumi külgmiste hüpete tegemiseks. Vastasel juhul võite minna õue, kus on rohkem ruumi.
10
Seisake jalad puusade laiuselt ja südamik haaratud. Kallutage lõug veidi ettepoole, nii et vaatate otse ette. Hoidke oma selg sirge ja ärge lukustage oma põlvi. Kasutage sama asendit, mida kasutaksite traditsioonilisel väljaastumisel.
11
Tasakaalu saavutamiseks asetage käed puusadele või pea taha. Kumbki asend aitab teil hüppe ajal tasakaalu hoida. Valige endale kõige sobivam asend.
12
Astuge parema jalaga lai samm umbes 2 jalga (0,61 m) küljele. Tõstke parem (töötav) jalg põrandast üles ja nihutage see paremale. Maanduge jala põhja.
13
Painutage parem põlv 90-kraadise nurga all, hoides vasakut jalga sirgena. Külgtõuget tehes peate lihtsalt oma jalga painutama. Kontrollige, et teie parem (töötav) põlv oleks teie pahkluuga ühel joonel ega oleks välja sirutatud varvastest. Hoidke vasak (mittetöötav) jalg sirgena, kuid diagonaalis painutatud. Ärge lukustage põlve sirge jala külge.
14
Lükake läbi vasaku (mittetöötava) jala, kui tood selle alustamiseks tagasi. Kasutage oma paremat jalga tasakaalustamiseks, kui tõmbate vasaku jala parema jala kõrvale tagasi. See lõpetab teie paremal küljel ühe sammu.
15
Jätkake paremale välja astumist, kuni ruum saab otsa. Iga samm liigub samale küljele. Kui töötate kõigepealt parema jalaga, siis astute alati paremale. Kui olete ringi lõpetanud, sööstke külgsuunas vasak jalg tagasi alguspunkti.
16
Intensiivsuse suurendamiseks hoidke oma külgedel hantleid. Astuge algasendisse, jalad puusade laiuselt laiali. Pange oma käed külgedele alla, mõlemas käes hantel. Astuge ette hüppesse, hoides käed all. Suruge läbi oma tagumise jala, et viia see edasi teise hüppesse. Jätkake hüppamist ettepoole, kandes samal ajal raskusi oma külgedel. Alustage kergemate hantlite komplektiga, näiteks 2,3 kuni 4,5 kg kaaluvate raskustega. Seejärel suurendage liikumist valdades kaalu.
17
Tehke hantlitega biitsepsi lokke, nagu kõndides. Alustage samast asendist, mida kasutaksite hantlite kandmisel. Teie käed peaksid olema teie külgedel ja raskused teie käes. Astuge ette hüppesse. Seejärel tehke biitsepsikõverdus, kui surute läbi tagumise jala, et astuda edasi järgmisesse väljaastumisse. Korrake, kuni ruum saab otsa. Algul kasutage oma vormi täiustamiseks kergemat hantlikomplekti. Kui olete treeninguga harjunud, saate oma raskusi suurendada.
18
Täiendavaks väljakutseks asetage kang üle selja. Seistes sirgelt, jalad puusade laiuselt, tõstke kang ülaseljale. Hoidke kangi kindlalt kahe käega ülekäes. Tõuske ettepoole, hoides oma kaalu stabiilsena. Lükake oma tagumine jalg ära ja viige see teise hüppesse. Jätkake ettepoole laskumist, kuni ruum saab otsa. Seejärel tõstke oma raskus õlgadelt ja langetage see põrandale. Veenduge, et saate kangi kanda ilma head vormi kaotamata. Kui tunnete end kõikuvana, vähendage oma koormust.
19
Tehke pea kohal kõndimine kangi, hantli või kettlebelliga. Astuge algasendisse, jalad puusade laiuselt laiali. Tõstke kaal otse üle pea, kuid ärge lukustage küünarnukke. Tõmbuge aeglaselt ettepoole, hoides oma raskust pea kohal tasakaalus. Selle harjutuse tegemiseks võite kasutada mis tahes tüüpi raskust. Kõige populaarsemad on kangid, hantlid ja kettlebellid, kuid võite kasutada ka meditsiinipalli või raskustaldrikut.Ärge laske raskusel kõikuda, mis võib vigastusi põhjustada.Valige raskus, mida saate kanda vormi kaotamata.
20
Tehke väljakutsuva treeningu jaoks kõndides meditsiinipalli pöördeid. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja meditsiinipall on käte vahel välja sirutatud. Tõuske ettepoole, keerates üle esijala. Suruge läbi oma tagumise jala, et viia see teise väljaastumisse. Keerake meditsiinipall vastasküljele. Korrake, kuni teil on sööstumiseks ruum otsa. Ravikuule on laias valikus, näiteks 0,91 kuni 9,07 kg (2–20 naela). Valige kaal, mis teile sobib. Parem on alustada kergema raskusega ja liikuda ülespoole. Olge ettevaatlik, et kere väänamisel põlvi ei väänakaks. Hoidke oma torsot keerates kõik jalaliigesed sirgjooneliselt. Vältige selle harjutuse tegemist, kui teil on alaseljaprobleeme.