Alternatiivne ninasõõrmete hingamine (“nadi shodhana” või “kanali puhastamine” sanskriti keeles) on hingamise tüüp, mis jooga ja alternatiivmeditsiini praktiseerijate arvates ühtlustab vaimu kahte poolt, mis toob kaasa parema vaimse jõudluse, tervise ja emotsionaalne stabiilsus.Kuigi puuduvad teaduslikud tõendid, mis kinnitaksid vahelduva ninasõõrmega hingamise vaimset ja emotsionaalset mõju, on näidatud, et see suurendab kopsude tugevust, vähendab vererõhku ja parandab peenmotoorikat. Alternatiivne ninasõõrmega hingamine on lihtne. Lihtsalt sulgege üks ninasõõr, hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja. Tehke sama ka vastasküljel, seejärel korrake nii tihti kui soovite.
1
Istuge risti püstises asendis. Peaksite istuma puhtas ruumis, eelistatavalt matil või vaipkattega pinnal. Toeta käed kergelt reitele. Proovige end mugavalt tunda. Sulge oma silmad. Hoidke oma selg sirge ja keskenduge umbes kolm kuni viis minutit normaalsele hingamisele.
2
Sulgege parem ninasõõr. Tooge parem käsi näo juurde. Kasutades paremat pöidla, vajutage õrnalt, kuid tugevalt paremale ninasõõrmele, et vältida õhu voolamist sinna või sealt välja. Mõnele praktikule meeldib tõsta oma keskmised ja nimetissõrmed otsaesisele või silmadevahelisele punktile. Teised hoiavad lihtsalt oma ülejäänud nelja sõrme peopesas. Hoia vasak käsi reiel.
3
Hingake sügavalt sisse läbi vasaku ninasõõrme. Kui parem ninasõõr on kaetud, hingake nina kaudu pikalt ja aeglaselt sisse. Kui olete saavutanud maksimaalse kopsumahu, hoidke hinge kinni nii kaua, kuivõrd teil kulus sissehingamiseks. Vabastage hingamine aeglase väljahingamisega, mis on võrdne sissehingamiseks kulunud ajaga. .Kui olete täielikult välja hinganud, avage parem ninasõõr ja viige parem käsi tagasi reie juurde.
4
Sulgege vasak ninasõõr. Tooge vasak käsi näo juurde. Kasutage vasakut pöialt, et sulgeda vasak ninasõõr, vajutades seda õrnalt, kuid kindlalt nina küljele. Protsess peaks kordama parema ninasõõrme sulgemise viisi, kuid vastasküljel.
5
Hingake sügavalt sisse parema ninasõõrme kaudu. Nii nagu tegite siis, kui parem ninasõõr oli suletud, hingake sügavalt sisse läbi ühe avatud ninasõõrme. Sissehingamise ülaosas hoidke hinge kinni nii kaua, kui sissehingamiseks kulus. Seejärel hingake sujuva liigutusega välja. Eemaldage vasak pöial ninast.
6
Hingake vaheldumisi iga ninasõõrme kaudu. Tehke iga ninasõõrme kaudu 5-10 sisse- ja väljahingamist, vaheldumisi iga kord. Teisisõnu, vasaku ja parema ninasõõrme vahel peaksite tegema kokku 10-20 sisse- ja väljahingamist. Alternatiivina võiksite pärast iga üksikut sisse-/väljahingamistsüklit ninasõõrmete vahetamise asemel proovida hingata sisse ja välja läbi oma sisse- ja väljahingamise. paremasse ninasõõrmesse 10 korda järjest, seejärel hingake 10 korda järjest läbi vasaku ninasõõrme sisse ja välja.
7
Naaske loomuliku hingamise juurde. Pärast viimase sisse-/väljahingamisjärjestuse lõpetamist istuge vaikselt ja naaske normaalse hingamise juurde umbes viieks minutiks. Kui olete valmis, avage silmad, lõdvestage käed ja tõuske üles.
8
Proovige lihtsat kõndimismeditatsiooni. Tihti tehakse enne meditatsiooni vahelduvat ninasõõrmehingamist. Kõndimismeditatsioon hõlmab vaikse väliruumi leidmist pargist või tagaaiast ja selle läbimist aeglase või keskmise tempoga. Olge teadlik paljudest aistingutest oma jalgades: jalad puudutavad maad, liiguvad jalad ning sobivad sokid ja kingad. Kui teil on alguses raskusi mediteerimisega, olge endaga kannatlik ja jätkake sellega. Mida rohkem meditatsiooni harjutate, seda parem on teie tehnika ja saate leida rohkem viise, kuidas keskenduda tähelepanelikkusele ja rahulikuks jäämisele.
9
Harjutage tänulikkust. Lisaks kõndimise meditatsioonile või selle asemel proovige teist kiiret meditatsiooni, harjutades tänulikkust. Sulgege silmad ja kujutage ette kedagi, kelle eest olete tänulik. Mõelge nende näo ühele aspektile, mis teile väga meeldib – näiteks nende silmad, nina või suu. Saatke neile mõtteline tänukiri, mõeldes lihtsalt: “Olen tänulik, et olete minu elus.” Korrake viie või kuue sõbra ja pereliikme puhul.
10
Lisage mudra oma hingamisse. Mudra on sümboolne käeliigutus, mida kasutatakse joogas, aga ka hinduistlikus ja budistlikus tseremoonias ja mis paljude joogaga tegelejate arvates suudab energiat teatud viisil suunata. Pole harvad juhud, kui keegi, kes hingab vaheldumisi ninasõõrmete kaudu, kasutab oma harjutuses Mrigi mudrat. Peopesa puudutamiseks viige nimetissõrm ja keskmine sõrm alla. Hoidke oma teised sõrmed sirged ja jäigad. Selle asemel, et pöialdega ninasõõrmeid sulgeda, kasutage vastaskäe roosasid ja sõrmusesõrmi. Näiteks võite vasaku ninasõõrme sulgeda, moodustades parema käega Mrigi mudra, seejärel tooge selle käe sõrmus- ja roosad sõrmed vasakusse ninasõõrmesse ja suruge see õrnalt kinni.
11
Hingake teatud aja jooksul sisse. Selle asemel, et lugeda vahelduva ninasõõrmega hingamise ajal üksikuid sisse- ja väljahingamisi, võite lihtsalt seada kella või kella hingamise ajaks teatud ajaks. Näiteks võite seada kella kolmeks minutiks, seejärel sulgeda parem ninasõõr ja hingata pikalt ja sügavalt sisse, hoida hinge kinni ja seejärel välja hingata. Kolme minuti pärast lähtestage äratus ja tehke sama vasaku ninasõõrmega. See vabastab teid vajadusest lugeda iga sisse-/väljahingamistsüklit.
12
Hingake sisse läbi vastassuunalise ninasõõrme, millest välja hingate. Selle variandi puhul hingake sisse parema ninasõõrme kaudu pärast vasaku ninasõõrme katmist pöidlaga. Kui olete väljahingamiseks valmis, viige vasak nimetissõrm üle nina ja suruge see õrnalt vastu paremat ninasõõret. Sama liigutusega eemaldage vasak pöial vasakust ninasõõrmest. Hingake välja vasaku ninasõõrme kaudu. Korrake nii palju tsükleid, kui soovite. Alustuseks võite katta oma parema ninasõõrme. Sellel pole vahet. Soovi korral võite iga ninasõõrme sulgemiseks tõsta vastaspöidla ülespoole, selle asemel, et liigutada nimetissõrme üle nina, et sulgeda vastasninasõõr.
13
Muutke oma hingamismustreid. Kui alustate, peaks teie sissehingamise, pausi ja väljahingamise pikkus olema võrdne. Näiteks võite viis sekundit aeglaselt sisse hingata, viis sekundit hinge kinni hoida ja seejärel viis sekundit välja hingata enne ninasõõrmete vahetamist. Siiski võite proovida neid suhteid kohandada vastavalt oma stiilile ja vajadustele. Kui soovite sügavamalt lõõgastuda, suurendage väljahingamisele kuluvat aega. Näiteks kui hingate sisse viis sekundit, hingake välja umbes seitse sekundit. Kui tunnete end pärast vahelduva ninasõõrmega hingamise harjutamist väsinuna, proovige reguleerida sissehingamise kiirust nii, et see kestaks kauem kui väljahingamine. Näiteks kui hingate sisse viis sekundit, hingake välja umbes kolme sekundi jooksul. See suurendab erksust ja aitab teil elavneda.