Üle painutatud rida on harjutus, mis tugevdab teie keskmise selja lihaseid. Selle tõste eeliseks on ka selja laius ehk alaselja ja käte lihaste töö. Selle tõste lisamine oma iganädalastesse treeningrutiinidesse tugevdab teie selga ja parandab rühti.
1
Eeldage õiget vormi. Asetage soovitud raskus kangi mõlemale otsale. Seisake kangi ees jalad õlgade või puusade laiuselt. Põlvedest kergelt painutades kummarduge puusadest ette, kuni teie torso on põranda suhtes 45° nurga all. Säilitage alaselja loomulik võlv. Alati on parem alahinnata kui ülehinnata raskust, mida saate tõsta. Liiga suure raskuse tõstmine võib põhjustada vigastusi.
2
Haara ja tõsta kangist üles. Käed põranda poole sirutatud, haarake lati ülaosast. Asetage oma peopesad üksteisest veidi kaugemale kui õlgade laius. Tõmmake alaselja ja kõhupiirkonna lihaseid kokku. Kangi maast lahti tõstes sirutage veidi põlvi, säilitades samal ajal torso asendi. Tehke paus vahetult enne, kui kang teie põlvedeni jõuab. See on lähteasend.Mõned tõstjad eelistavad tõsta kangi vaid veidi maast lahti. See võib põhjustada selja pingutamist.
3
Täitke rida. Hingake välja, kui tõmbate kangi rinnaku alaosa poole. Hoidke küünarnukid tihedalt vastu keha ja torso paigal. Tõste ülaosas tehke paus ja tõmmake seljalihased kokku. Hingake sisse, kui langetate lati algasendisse (veidi põlvedest allapoole). Korda.
4
Katsetage erinevate käepidemetega. Traditsioonilise kangiga painutatud rea sooritamise asemel proovige muuta oma haaret, et töötada mõne muu lihasrühmaga või intensiivistada treeningut. Kasutage allkäepidet. Selle asemel, et haarata kangist ülevalt, haarake kangist altpoolt. Kui teie peopesad on suunatud ülespoole, eemaldate koormuse seljalt, sundides biitsepsit ja lati rohkem tööd tegema. Kasutage haaret. Snatch grip on topelt lai käepide. See haare nõuab, et teie seljalihased töötaksid rohkem.
5
Lõpetage hantlitega püstine kummardunud rida. Kangi kasutamise asemel võite sooritada kahe hantliga painutatud rida.Haarake kummaski käes hantlit.Seisake jalad õlgade laiuselt teineteisest, põlvedes kergelt painutades.Kallutage end puusadest ette, hoides selg sirge , kuni teie torso on põranda suhtes 45° nurga all. Kinnitage oma südamik, pingutades kõhu- ja alaseljalihaseid. Hantleid ülespoole rinna poole tõmmates hoidke küünarnukid ja õlavarred ribide lähedal. Langetage hantlit. Korrake tõstmist 8–12 korda.
6
Täitke ühe käega hantlirida. Kui teil on alaseljavigastus, asendage ühe käega hantliread, mis on painutatud üle kangi. Selle asemel, et toetuda oma kehale tasakaalu ja toe saamiseks, kasutage pinki. Asetage painutatud vasak põlv pingi ühte otsa ja vasak peopesa pingi teise otsa. Asetage parem jalg pingi serva lähedale, jalg kindlalt põrandale. Laske oma paremal käel rippuda. Hoidke selg maapinnaga paralleelselt. Haarake oma südamiku lihaseid. Haarake parema käega hantlist. Tõmmake raskust üles rinna poole, hoidke küünarnukki ja õlavart ribide lähedal. Langetage hantel. Korrake 8–12 korda. Asetage parem käsi ja põlv pingile ja korrake seda protsessi vasaku käega.
7
Kasutage kodus alternatiivset varustust. Kui te ei saa jõusaali jõuda, saate selle lifti hõlpsasti oma kodus mugavalt uuesti luua, kasutades esemeid, mis teil juba on. Kui teil ei ole hantlit, looge oma. Täitke 1-liitrine pudel vee, läätsede või kivikestega. Raskema aseaine jaoks täitke 1-gallonine kann enda valitud ainega (veenduge, et kannul oleks käepide). Täitke käepidemega toidukott esemetega. Treeningpingi asemel kasutage enda toetamiseks voodit, diivanit või lauda.
8
Lõpetage Smithi masinal painutatud rida. Üle painutatud rea sooritamine Smithi masinal on äärmiselt ohutu. Kang liigub mööda masina külge kinnitatud vertikaalseid siine ning kangi libisemise vältimiseks on olemas turvalukud. Smithi masinat kasutades tehke tõstmist nii, nagu teeksite kangiga. Asetage jalad õlgade laiusele. Painutage põlvedest ja liigutage puusadest ettepoole, kuni torso on põranda suhtes 45° nurga all. Haarake latist käed veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Sirutage oma põlvi veidi, kui tõstate lati veidi allapoole oma põlvi. See on lähteasend. Kinnitage kõhu ja alaselja lihased. Hingake välja, tõmmates kangi rinna poole. Hoidke küünarnukid ja õlavarred ribide lähedal ja hoidke selja asendit. Tehke ülaosas paus ja suruge seljalihased kokku. Hingake sisse, kui langetate lati tagasi algasendisse. Korrake.
9
Lõpeta painutatud rida T-kujulisel sõudemasinal. T-kujulisel sõudmismasinal on kaks varda, mis lõikuvad ja moodustavad väiketähe “t”. Pika varda, mis kulgeb paralleelselt teie kehaga, ülaosas on koht raskusplaatide jaoks. Lühem varras, mis lõikub risti pikka latti haarab tõstja. Selle tõstmise lõpetamiseks: asetage T-kangi sõudmismasin ja asetage jalad jalatugedele.Hinge puusadest ettepoole ja painutage kergelt põlvedest.Haarake T-kangist ja asetage käed õlgade laiuselt.Haarake kõhu- ja alaselja lihaseid.Tõstke t-kang veidi maast lahti. See on lähteasend.Tõmmake kangi üles, kuni see jõuab rinnani.Tehke ülaosas paus ja suruge õlad kokku koos. Langetage latt, kuni see jõuab algasendisse. Korrake.
10
Lõpetage rida madala rihmarattaga masinal. Püstise rivi sooritamise asemel võivad algajad tõstjad soovida oma treeningusse lisada istuvad read. Istuv rida annab uustulnukatele võimaluse õppida õigesti rea mehaanikat.Pärast tõstetava raskuse valimist istuge masina pingile. Seadke jalad kindlalt tallatugedele. Painutage põlvi kergelt. Hinge ettepoole. puusad ja haarake kahest käepidemest. Teie peopesad peaksid olema vastamisi. Kummarduge tahapoole, nii et selg on maapinnaga risti ja käed on täielikult välja sirutatud. Haarake oma põhilihaseid. See on lähteasend. Tõmmake käepidemed kõhu poole ja kallutage veidi tahapoole. Tõste ülaosas (kui käepidemed on kõhule kõige lähemal) pigistage abaluud kokku, et lihaseid kokku tõmmata. Painutage käed lahti ja pange käepidemed tagasi. oma algasendisse.Korda.
11
Asetage treeningrihm kohale. Keerake lint ümber mööblieseme või asetage see põrandale, seistes rihma peal, jalad puusa laiuselt. Haarake vasaku käega paremast käepidemest ja parema käega vasakust käepidemest, see põhjustab rihma ristumise.
12
Võtke õige seisukoht. Painutage põlvi kergelt ja liigutage vöökohas ettepoole. Teie selg peaks jääma tasaseks ja maapinnaga paralleelseks. Sirutage käed õlgade alla ja suunake peopesad jalgade poole. Rihma tuleks pingestada lähteasendist.
13
Täitke rida. Hingake välja, tõmmates või aerutades riba rinna poole. Rea ülaosas tehke paus ja tõmmake seljalihased kokku. Hingake sisse, kui langetate käsi. Korda.