Kas olete oma treeningrutiinist tüdinud ja soovite asjadele vürtsi lisada? Või äkki soovite lihtsalt sõpradele muljet avaldada? Miks mitte esitada endale väljakutseid ühe käega kätekõverdustega? Ühekäeline on täpselt nagu klassikaline push-up, kuid loomulikult poole väiksema toega ja kahekordse raskusastmega. See on keerulisem, kuna see ei sihi mitte ainult teie õla, vaid ka triitsepsit, rindkere ja südamikku. Teil võib tekkida vajadus selle nimel pingutada, enne kui proovite päriselt pingutada, lihtsalt suurendades jõudu kõrgendatud ja “iseabiga” kätekõverdustega.
1
Leidke kõrgendatud pind. Kõrgendatud ühe käega surumine on hea viis alustamiseks. Idee seisneb selles, et tõstetud pinda kasutades võtavad jalad rohkem keharaskust ja annavad sulle mehaanilise eelise. Push-upi on seega lihtsam teostada. Proovige kodus töölauda, astmeid, diivanit või seina. Kui viibite õues, sobib pink või kang. Pidage meeles, et mida kõrgemale keha kallutate, seda suuremat keharaskust teie jalad toetavad ja seda lihtsam on surumine. Ärge pingutage üle. Leidke oma praegusele tugevustasemele sobiv pind ja kalle ning töötage sealt edasi.
2
Toetuge jalad laiali. Lisaks kaldele mõjutavad ka teie jalad. Nimelt on push-up lihtsam, kui need on üksteisest laiemad. Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiemas asendis, ja langetad end aeglaselt kõrgendatud pinnale push-up-asendisse. Mõned puristid arvavad, et ühe käega kätekõverdusi tuleks teha jalad koos. Te ei pea seda reeglit absoluutselt järgima. Võite alustada ka laialt ja edenedes järk-järgult jalgu sissepoole liigutada. Hea mõte on alustada oma “domineerivast” käest. Teisisõnu, olenevalt sellest, kumba käsi eelistate ja mis on loomulikult tugevam. Võite ka käsi vaheldumisi vahetada. .Lähteasendisse jõudes laske vabal käel toetuda selja taha või vastu ühte jalga.
3
Langetage ennast. Langetage keha aeglaselt ja tahtlikult, kuni teie rind peaaegu puudutab kõrgendatud pinda. Teie tugikäsi peaks olema painutatud terava nurga all, mis on väiksem kui 90 kraadi. Kui soovite, hoidke seda asendit paar sekundit. Mõned inimesed soovitavad allapoole liikumise ajal kogu keha pinges hoida. See peaks aitama teil ülespoole plahvatada. Samuti hoiab see teie selgroo sirgena ja vähendab vigastuste ohtu. Hoidke oma painutatud käsi tagasi ja keha lähedal, mitte välja ulatuma nagu kanatiib. Küünarnuki laienemine võib põhjustada õla- ja rotaatormanseti vigastusi. Kinnitage oma kõhulihased ja suruge kokku tuharalihased, st lihased torso ja esiosa ümber.
4
Suruge ülespoole. Lükake kaldest eemale ja tagasi algasendisse ühe sujuva liigutusega. Keha pinge, mille olete tekitanud enne seda liigutust ja selle ajal, peaks aitama teil plahvatada ülespoole ja lõpetada esimene kordus. Kujutage ette, et lükkate põrandat eemale, mitte ei suru end üles. See pilt peaks laskma teil tekitada rohkem pingeid ja kaasata rohkem lihasrühmi.
5
Korrake ja muutke külgi. Korrake ülaltoodud samme ja tehke täielik korduste komplekt. Seejärel lülitage teisele poole. Näiteks kui alustasite parema käega kätekõverdustega, proovige seda vasaku käega. Reguleerige oma kõrguse kõrgust vastavalt tugevuse erinevustele. Alustuseks proovige teha mugavalt umbes kuus kordust. Teisisõnu peaksite suutma teha täistõukeliigutust heas vormis. Kui olete julge, proovige pärast mõnetunnist puhkamist teist korduste seeriat. Korduste tegemine värskena julgustab teid kasutama head vormi ning suurendama jõudu ja vastupidavust. Kui tunnete end teatud tasemel hästi, alandage kallet ja suurendage raskuse vastupidavust. Jätkake nende sammude kordamist, kuni olete maapinnale jõudnud.
6
Langetage end kahe käega maapinnale. Järgmine samm teie edenemises on teha oma kätega kätekõverdusi. Need on peaaegu tõelised ühe käega surumised, kuid väikeste pettustega, mis võimaldavad teil jõudu juurde ehitada. Esiteks laske end aeglaselt maapinnale mõlema käega. Need surumised tehakse maapinnaga tasasel tasemel, mitte kõrgel pinnal.Võtke asend, nagu teeksite tavalisi kahe käega kätekõverdusi. Jällegi, hoidke oma jalgu veidi laiem kui teie õlad.
7
Sirutage oma sekundaarne käsi väljapoole. Sirutage välja oma teisese käega, st käega, mis ei toeta teie keha, üles ja küljele. Idee on lasta sellel vabal käel “abistada” surumises, võttes väikese raskuse, kuid toetuda sellele nii vähe kui võimalik. Aja jooksul kogute jõudu ja hakkate sellele toetuma. veelgi vähem.Võite asetada abikäe ka veidi kõrgendatud pinnale.
8
Langetage ja tõstke ennast. Nagu varemgi, langetage keha aeglaselt, kuni teie rind puudutab peaaegu maad ja teie tugikäsi on terava nurga all. Siiski olge väga ettevaatlik selle suhtes, kui madalale lähete ja kui kaugele teie õlg on välja sirutatud, sest seal on vigastuste oht. Kui olete asendis, proovige plahvatada ülespoole ühe ja sujuva liigutusega. Alguses võib teil enda tõstmisega probleeme tekkida. See on ok. Lihtsalt nihutage keharaskust abistavale käele. Võite proovida ka oma jalaasendit laiendada. Jällegi hoidke oma süvalihased liigutustega pingul, et tekitada keha pinget ja kaitsta selgroogu. Hoidke küünarnukk sisse (ilma kanatiibadeta) ja tõmmake abaluud alla ja tagasi
9
Proovige vaheldumisi “negatiivset” ühe käega surumist. Teine liigutus, mis võib teie jõudu kasvatada ja vormi täiustada, on “negatiivse” surumine. See tähendab keskendumist negatiivsele ehk langetavale faasile. Sel hetkel olete peaaegu tõelise ühekäelise surumise juures. Kasutage selle manöövri jaoks ühte kätt. Hoidke oma vaba käsi selja taga. Algasendist langetage end maapinnale. Liikuge nii aeglaselt kui võimalik ja kontrollige liikumist. Kui jõuate põhja, asetage vaba käsi maapinnale ja lükake üles. Jätkake oma komplektiga.
10
Korrake ja muutke külgi. Olenemata sellest, kas proovite iseabistavat või negatiivset ühe käega surumist, lülitage see kindlasti üles ja kasutage teist kätt. Võite ka vahetada käsi iga korduse jaoks, mitte teha tervet komplekti. Lihaste tasakaalustamatuse või jõuerinevuste vältimiseks on oluline kasutada mõlemat kätt.
11
Võtke positsioon. OK, sa tead, mida nüüd teha. Võtke tavaline push-up asend: lamades, jalad harkis ja käed põrandal õlgade all. Alustage “üles” asendist, st keha tõstetud maast lahti ja toetades oma käsi. Hoidke selg sirge ja ärge väänake oma torsot üldse, kui te seda tõstate või langetate.Hoidke jalad lahus. Kui soovite siiski väljakutset suurendada, liigutage oma jalgu nii, et need peaaegu puudutaksid.Võtke käed lahti ja toetage seda väikesele seljale. Puhkeasendis peaks teie tugikäe küünarnukk olema kergelt kõverdatud, mitte lukustatud.
12
Langetage keha ühe käega. Laske oma kehal maa poole liikuda. Kontrollige kindlasti liikumist nii palju kui võimalik. See peaks olema aeglane ja tahtlik, mitte pingutatud ega tõmblev. Jätkake, kuni teie lõug on umbes rusika laiuselt põrandast kõrgemal. Tasakaalu paremaks säilitamiseks aitab teil tasakaalu hoida, kui pöörate torso veidi tugikäest eemale, moodustades oma käe ja kahe jalaga kolmnurga. Puusade ja õlgade sirge hoidmine kogu liikumise ajal on keerulisem. Mõlemal juhul ärge laske oma puusadel alla vajuda. Kui olete oma keha nurga all, on teie lõug umbes seal, kus oli teie vaba käsi enne harjutuse alustamist. Ärge unustage hoida küünarnukki tagasi ja keha lähedal ning ärge lubage seda süttima. Hoidke oma abaluud sissetõmmatuna.
13
Suruge põrandalt üles. Nüüd suruge kogu oma jõuga keha põrandast üles algasendisse. Veenduge, et selg oleks sirge ja peatus vahetult enne küünarnukist lukustamist. Õnnitleme! Nüüd olete teinud tõelise, ühe käega surumise! Hoidke oma lihaseid pingul nagu varem, et see oleks võimalik, et saate plahvatada ülespoole. Olge ettevaatlik ja peatuge, kui arvate, et ei saa hakkama. Kui teie käsi annab endast välja, võite end vigastada.
14
Korrake, kui olete valmis. Ideaalis on teie esimene tõeline üks käsi paljudest esimene. Proovige seda teha teise käega ja vaadake, kas saate kahe, kolme või enama komplektiga hakkama. Jätkake aeglaselt. Alustage ühe või kahe kordusega. Enne uuesti proovimist puhake mitu tundi. Aja jooksul peaksite olema võimeline treenima kuni kurnatuseni järjest suuremaid korduste arvu, et saavutada intensiivset käte- ja rindkeretreeningut!