Ühe käega kätel seismine võib tugevdada teie lihaseid ja on lõbus trikk. Ühe käega kätel seismine on raske harjutus, nii et proovige seda ainult siis, kui olete juba võimeline tegema põhilisi võimlemisliigutusi. Olge treeningu ajal turvaline, tehes soojenduse, venitades ja kasutades spotterit. Seejärel tõuske harjutuse alustamiseks tavalisele kätelseisule. Kui olete valmis, nihutage oma kaal domineerivale käele ja tõstke oma mittedomineeriv käsi põrandast üles.
1
Soojenduseks tehke 5 minutit kardiotreeningut. Enne venitamist soojendage kogu keha kardiotreeninguga. Valige harjutus, mis teile meeldib. Näiteks tehke 5 minutit tungraudade hüppamist, kõndimist, sörkimist, tantsimist või aeroobikat, et veri tööle panna. Kui teete staatilisi venitusi külmade lihastega, suurendab see vigastuste ohtu. Tehke alati kõigepealt paar minutit kardiotreeningut.
2
Venitage, et kaitsta oma lihaseid vigastuste eest. Ühe käega kätelseisu tehes haarate kogu keha lihaseid, seega on oluline kõigepealt venitada. Tehke keha soojendamiseks umbes 5-10 minutit venitusi. Hoidke iga venitust 30-60 sekundit. Siin on mõned venitused, mis soojendavad teid kiiresti.
3
Valige pehme põranda või muruga koht, sest võite kukkuda. Ühe käega kätelseisust on lihtne välja kukkuda, eriti kui hakkate seda esimest korda tegema. Vigastuste vältimiseks harjutage kätel seismist pehmel põrandal, näiteks vaibal või muruga kaetud maa-alal. Kukkudes võite ikkagi viga saada, kuid pehmem põrand vähendab vigastuste ohtu.Kasutage võimlemismatti kaitseks teid kukkumise korral.
4
Paluge kellelgi olla teie jälgija. Võite mitu korda kukkuda, enne kui omandate ühe käega kätelseisu. Vigastuste vältimiseks paluge sõbral või treeneril teid aidata. Nad võivad toetada ja kukkumise korral teid kinni püüda.
5
Enne ühekäelise kätega seismist harjutage tavalist kätelseisu. Te ei saa ühe käega kätel seismist teha enne, kui olete tavalise kätega seismise selgeks õppinud. Jääge tavalisele kätele, kuni saate seda hõlpsalt teha. Veenduge, et suudate kätelseisu hoida vähemalt 30 sekundit, enne kui proovite seda ühel käel teha.
6
Seisa sirgelt, sirutades käed üle pea. Seisa kõrgel, jalad umbes puusade laiuselt ja selg sirge. Tõstke käed üle pea, peopesad ettepoole. Harjutuse lõpetamisel püüdke hoida oma keha võimalikult sirgena. Haarake oma raami toetamiseks kõik oma lihased.
7
Alustage oma domineeriva jalaga ees. Astuge välja oma domineeriva jalaga. Tõuske ettepoole, asetades oma raskuse domineerivale jalale. Hoidke oma käed pea kohal.
8
Tõuske põrandalt kätelseisusse, kasutades oma mittedomineerivat jalga. Lükake läbi oma mittedomineeriva jala, et jalad põrandast lahti lükata. Tõstke esmalt oma mittedomineeriv jalg põrandast üles, seejärel tõstke oma domineeriv jalg kiire liigutusega üles.
9
Hoidke oma keha sirgjooneliselt ilma selga kumerdamata. Haarake kogu keha kõik lihased, et hoida keha sirgena. See aitab teil hoida kätel tasakaalu, et te ei kukuks kätel seismiselt välja. Kui teie selg kaardub, siis tõenäoliselt kukute ja võite ka lihaseid pingutada.
10
Tasakaalus püsimiseks sirutage jalad laiali. Enne kui proovite nihutada ühele käele, jagage jalad kaheks, et oleks lihtsam tasakaalu säilitada. Jaotage jalad aeglaselt nii kaugele, kui saate. Enne jätkamist stabiliseerige end. Ärge proovige nihkuda ühele käele, jalad koos. Vastasel juhul kukud tõenäoliselt käest.
11
Pingutage südamikku, et aidata teil stabiilsust säilitada. Teie põhilihased peavad jääma tööle, et püsida tasakaalus. Pigistage südamikku tugevalt, et luua tugev tüvi. Kui lihased lõdvaks lööte, kukute tõenäoliselt ümber.
12
Viige oma kaal oma domineerivale käele. Kallutuge veidi oma tugevama külje poole. Sirutage oma õlg välja, et suruda oma domineeriva käega põrandast lahti. Toetage kogu oma raskust oma domineerival küljel.
13
Tõstke oma mittedomineeriv käsi sõrm-sõrme haaval põrandalt üles. Teie mittedomineeriv käsi hakkab loomulikult põrandast üles tõusma, kui nihutate oma raskust domineerivale käele. Ühe käega kätelseisu lõpetamiseks tõstke oma mittedomineeriva käe kõik sõrmed aeglaselt põrandast üles. Hoidke oma mittedomineerivat kätt külje poole, et aidata teil tasakaalu hoida. Harjutage kätelseisu hoidmist ainult mittedomineerivate sõrmeotstega, enne kui tõstate kogu käe.
14
Langetage jalad põranda poole, et kätelseisust välja tulla. Kui olete valmis alla tulema, kinnitage oma vöökohale hinged, et langetada jalad maa poole. Liikuge nii aeglaselt kui võimalik, et saaksite oma kukkumist kontrollida. Maanduge pehmelt jalgadele, seejärel tõuske püsti.