Ühe käega ülestõmbed on üks raskemaid keharaskustega harjutusi, mille sooritamine nõuab palju kannatlikkust ja palju jõudu. Ühe käega ülestõmbe tegemiseks peate treenima oma kerelihaseid oma keharaskusega toimetulemiseks. Seejärel peate käigu sooritamiseks keskenduma õigele vormile. Kui olete ühe käega ülestõmbamise selgeks õppinud, saate ka õppida täiendavaid viise, kuidas end veelgi proovile panna.
1
Venitage, kuid ärge treenige selga. Kui on aeg ühe käega tõmbamist teha, ärge proovige seda teha pärast selja- või kätetreeningut. See on teie rutiini kõige raskem liigutus, nii et soovite, et teie lihased saaksid kogu oma energia. Proovige kõigepealt pisut kardiotreeningut, et end soojendada, seejärel rullige palli või vahtrulli abil lihaseid välja.
2
Haarake baarist ühe käega. Mõned inimesed eelistavad, et peopesa oleks näoga teie poole, mis on tehniliselt pigem lõuatõmbumine, kuid muudab liigutuse sooritamise pisut lihtsamaks. Võite seista näoga kangi poole või pöörata nii, et latt oleks teie tõstekäe kõrval. Proovige erinevaid tehnikaid, et näha, mis tundub mugav.
3
Hoidke teise käega tõstekäe randmest. Peate seda tegema ainult esimestel kordadel, kuid see aitab teie tõstekätt toetada ja annab ka veidi lisatõstejõudu. Mõelge oma mittetõstvale käele kui “tugivarrele” ja kasutage seda ainult vajaduse korral. Proovige suurema osa töö tegemisel toetuda tõstehoole, kuid kasutage enda ülestõmbamiseks tugiõlga.
4
Proovige oma teist kätt liigutada. Selle asemel, et randmest kinni hoida või kui olete tugikätt kasutades ülestõmbamise teinud, liigutage veidi mittetõstvat kätt. See annab kehale hoogu, mis teeb esimese korduse veidi lihtsamaks.
5
Tõstke keha maast lahti. Painutage käsi küünarnukist ja suunake tõstmine abaluude vahele ja üle käelihaste. Tõstke lõpuni üles, kuni pea ületab lati. Olge ettevaatlik, et alla minnes ei lööks end vastu lõua! See võib aidata jalgu enda alla painutada, ületades pahkluud. See annab teie kehale rohkem stabiilsust kui siis, kui lasete oma jalgadel loksuda.
6
Tehke nii palju kui võimalik. Alguses ei saa te palju teha – võib-olla ainult ühte –, nii et jätkake seni, kuni teie lihased enam ei jõua. Oodake kolm minutit, enne kui proovite uut komplekti.
7
Ehitage oma käe tugevust. Enne regulaarsete jõutõmmete tegemist ja eriti enne palju keerulisema ühe käega ülestõmbumise omandamist peate oma kätes jõudu kasvatama. Käte lihasmassi ja jõu suurendamiseks saate teha palju harjutusi: tehke ühe relvastatud lati allatõmmet. Selle käigu sooritamiseks peate treenima lati tõmbamis- või kaablitõmbemasinaga, mis hõlmab kaalutud käepideme tõmbamist alla rinnale. Alustage mugavast raskusest (mis sõltub teie vormisoleku tasemest), kuid tehke kuni kaks kuni kolm kordust, kasutades oma kehakaalust 20 või 30 protsenti rohkem raskust. Näiteks kui kaalute 150, on teie eesmärk teha 2–3 kordust, tõstes 180–195 naela. Töötage igal treeningul kindlasti mõlemad käed võrdselt. Proovige lamades surumist. Pingist surumise raskus haarab nii teie rindkere kui ka käsi, mis on mõlemad õiges jõutõmbes. Võite alustada ainult kangiga, kui teil pole käte jõudu või nii palju raskust kui suudate. Lisage 3-5 nädala jooksul järk-järgult rohkem kaalu, et suurendada lihasmassi ja -jõudu. Meister push-ups. Push-up haarab teie käsi, rindkere ja selga ning võib aidata tugevdada teie käsi jõutõmbeks. Kui olete tavalise surumise selgeks õppinud, õppige ühe relvaga surumist ja tehke seda kindlasti mõlema käega.
8
Ehitage oma selja tugevust. Vastupidiselt sellele, mida olete kuulnud, ei ole käed tõmbe sooritamisel kõige olulisem lihasrühm. Tegelikult hoiab serratus anterior (SA) lihas, mis asub teie seljal abaluude all, koos kõiki lihaseid, mis on vajalikud tõmbe sooritamiseks. Kui teie oma ei ole korralikult konditsioneeritud, on teie abaluude asendist väljas ja tõmbeid on peaaegu võimatu teostada, olenemata sellest, kui tugevad teie käed on. Pehmendage esmalt SA ja ümbritsevad lihased, kasutades lakrossipalli, tennisepalli või vahtrull, et vabastada pinged ja viia lihased õigesse asendisse. Lamades matil või kummipõrandal või toetudes vastu seina, veeretage palli kõvasti vastu oma rinnalihaseid (rindkere), tereslihaseid (otse taga ja kaenlaalustes) ja SA lihaseid. Rullige alguses õrnalt, seejärel suurendage survet õrnades kohtades. Tugevdage oma selga ja eriti SA-lihaseid, keskendudes seljaharjutustele, nagu allapoole suunatud koer, ülestõuged, tagurpidi lendavad ja kaabliridad.
9
Meisterdage kahe käega tõmbeid. Enne ühe käe ülestõmbe õppimist peate suutma teha rohkem kui 25 ranget tõmbet. Õige vormi kasutamine on ülioluline, kui õpite seda tegema, et vältida vigastusi ja maksimeerida treeningust saadavat kasu. Kasutades käepidet ja hoides oma käed õlgade kaugusel, rippuge kätega tõmbetangi küljes. pikendatud. Tõstke oma keha aeglaselt üles, painutades küünarnukke, viies rindkere latile nii lähedale kui võimalik. Langetage end aeglaselt tagasi sirutatud käteni. Kasutage kindlasti erinevaid käepidemeid. Võid teha lõuatõmbeid, mis on nagu tüüpilised tõmbed, kuid käed veidi üksteisele lähemal ja peopesad enda poole suunatud. Võite proovida ka haaret laiendada, et haarata seljalihaseid. Kui olete regulaarse jõutõmbega selgeks saanud, tutvustage uut väljakutset, tõstes end kahe käega, kuid langetades end ainult ühe käega, vaheldumisi igal tõmbel. See viib teid ühe sammu võrra lähemale ühe relvastatud tõmbele.
10
Meistri raskusega kahekäelised tõmbed. Tõenäoliselt ei kohta te kunagi kedagi, kes suudaks teha üle 20 tõmbe, kes poleks raskustega tõmbeid teinud. Alustage väga väikese lisaraskusega (ainult üks või kaks naela), seejärel lisage iga taseme omandamisel järk-järgult rohkem. Saate kanda jalaraskusi, kinnitada raskust vöö külge või isegi panna selle seljakotti.
11
Ole kannatlik! See nõuab palju pühendumist, et alustada tavalise kahe käe ülestõmbega, mis on enamiku inimeste jaoks piisavalt raske, ja jõuda ühe käe ülestõmbamiseni. Regulaarne treeningkava ning raskuste ja korduste suurendamise plaan võib olla kasulik. Abiks võib olla ka treeneri või sõbra palkamine, kes teid motiveerib ja vastutab.
12
Proovige kaalutud ühe käega tõmmet. Kui olete omandanud põhilise ühe käega ülestõmbamise, saate järk-järgult treenida oma lihaseid taluma veelgi suuremat survet. Alustage väikese raskusega. Üks või kaks naela muudab selle keerulise käiguga palju vahet.
13
Tehke raskemaid latitõmbeid ja haamriga lokke. See suurendab teie käte tugevust peale keharaskusega harjutuste tegemise. Veenduge, et kasutaksite õiget vormi ja ärge kõikuge ning liikuge raskustega aeglaselt. Tehke neid aeglaselt, rohkem aega pinge all.
14
Tehke kaldpinki lokid. See sihib teie biitsepsi pikka pead. Veenduge, et teete seda kogu liikumisulatusega, et õpetaksite oma biitsepsit kõvasti töötama, kui see on täielikult välja sirutatud.
15
Tehke kaldpressi. See aktiveerib teie deltalihased ja rindkere ülaosa, mida kasutatakse ühe käe ülestõmbamisel.
16
Tehke negatiivseid. Tehke kõik eelmistes sammudes loetletud harjutused ja tehke neid suurema raskusega, välja arvatud nüüd, kui lasete raskust nii aeglaselt kui võimalik. See treenib lihaseid taluma tugevat pinget, mis on pinge all, mis on oluline. üks käsi tõmba üles/lõug üles.
17
Proovige koos sõbraga käte maadlust. See on suurepärane harjutus biitsepsi jõu ja vastupidavuse parandamiseks, mida on vaja ühe käe ülestõmbamisel. Iga inimene, kes suudab teha vähemalt ühe ühe käe ülestõmbe, on käemaadluses raske. See ei ole juhus. Kui soovite kummaski harjutuses paremaks saada, tehke teist. Haara sõber või sugulane, kes on sinust tugevam, ja harjuta.