Kui soovite vormikat ja toonust tagaosa, peate oma tuharalihaste ehitamiseks veidi aega kulutama. Tuharate tagasilöök on võimas harjutus, mis on suunatud konkreetselt teie tuharalihastele ja ei vaja erivarustust. Põhilisi tuharalihaste tagasilööke saate teha oma kodus, piisab, kui piisavalt põrandapinda, et liikuda ilma midagi ümber lükkamata. Kui otsite väljakutset, on olemas viise, kuidas saate tuharalihaste tagasilööke muuta, et saada veelgi võimsam tugevdav ja rasvapõletav treening.
1
Alustage põrandalt neljakäpukilt. Põlvitage põrandale ja asetage käed enda ette, peopesad põrandale. Teie puusad ja põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all, selg põrandaga paralleelselt. Veenduge, et teie selg oleks täiesti tasane ja mitte kumer. Vaadake ette ja veidi alla, kuid ärge suruge kaela. Põlvede kaitsmiseks võite kasutada treeningmatti või rätikut. Pöörake õlad tahapoole, nii et abaluud jäävad mõlemal pool selgroogu sisse. Teie käed peaksid olema ligikaudu õlgade laiuselt, küünarnukid sirged.
2
Paremat jalga tõstes tõmmake tuharalihased kokku. Väljahingamisel tõstke parem jalg üles, tõstes esmalt üles reie ja hoides põlvi täisnurga all. Tõstke sujuvalt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke kokkutõmbumist korraks ülaosas, enne kui lasete oma jala alla. Veenduge, et tunneksite tööd peamiselt tuharalihastes ja ei too üldse selga. Teie selg peaks jääma tasaseks ning õlad peaksid olema ühtlased ja põrandaga paralleelsed. Võite tunda puusa painutajate venitust, eriti kui teie puusad ei ole väga painduvad. Kui leiate, et harjutus teeb haiget või ei saa seda õiges vormis teha, lõpetage.
3
Naaske algusesse ja korrake vasaku jalaga. Sissehingamisel langetage oma parem jalg kontrollitud liigutusega. Jala langetamiseks peaks kuluma umbes sama kaua kui selle tõstmiseks. Kui põlv on tagasi põrandale, lõpetage oma hingamistsükkel väljahingamisega, tõstes vasakut jalga üles. Pöörake tähelepanu seljale ja külgedele ning kontrollige oma vormi. Pange tähele, kas harjutus tundub teie vasakul küljel teistmoodi kui paremal, see võib viidata lihaste tasakaalustamatusest.
4
Tehke seda harjutust 3 seeriat 12 kuni 20 kordust. Kui vahetate jalgu, moodustab üks tuhara tagasilöök kummagi jalaga ühe korduse. Samuti võite teha kõik kordused esmalt ühel jalal ja seejärel lülitada seeria lõpetamiseks teisele jalale. Seeriate vahel puhake paar hingamistsüklit algasendis. Lisage see harjutus teistele jala- ja alakehaharjutustele. Keskenduge oma alakehale vähemalt 1 päev nädalas tavapärase treeningrežiimi osana.
5
Tehke harjutust plank-asendist, et tuua oma südamik sisse. Kui teil on juba stabiilne plank, proovige lisaväljakutseks teha glute tagasilööke sellest asendist, mitte neljakäpukilt. Painutage oma põlve 90-kraadise nurga all ja tõstke aeglaselt oma reit, isoleerides tuharalihase ja kasutades südamikku, et hoida keha asendis ja selg sirge. Plank-asendis sirutage jalad neljakäpast välja, kuni varbad puhkavad. põrandal. Kaasake oma tuum positsiooni hoidmiseks. Samuti saate ülakeha langetada nii, et käsivarred toetuvad täiendava stabiilsuse tagamiseks põrandale. Teie käed peaksid olema suunatud ettepoole ja üksteisega paralleelsed, küünarnukid täisnurga all. Tuharate tagasilöökide tegemine planguasendist on keerulisem kui harjutuse sooritamine neljakäpukil. Alustage kolmest seeriast 6–10 kordusega, kuid tehke õige vormiga nii palju kui võimalik. Veenduge, et teie kehakaal on tasakaalus ja te ei kalduks randmetele.
6
Kasutage vastupanu suurendamiseks põlvede kohal olevat miniriba. Kui teil on minirihm, keerake see ümber oma reite põlvepeade kohal ja asuge tuharalihaste tagasilöökide jaoks. Kui tõstate oma jala, pakub minirihm takistust, et lisada liikumisele koormust. Seda variatsiooni saate teha, kasutades standardset neljakesi lähteasendit või täiustatud plank lähteasendit.
7
Sirutage jalg sirgeks, kasutades takistusriba. Selle variatsiooni jaoks minge tavalisele neljakesi stardipositsioonile. Teil on vaja pikemat takistusriba, mille otsas on käepidemed. Keerake rihm ümber jala keskkoha ja hoidke käepidemeid enda ees. Väljahingamisel sirutage jalg üles ja välja, kuni jalg on seljast kõrgemal. Olge jala langetamisel ettevaatlik. Ärge lihtsalt kukutage seda alla ja vabastage kohe pinge bändis. Langetage jalg kontrollitud liigutusega ligikaudu samal kiirusel, kui selle tõstsite.
8
Treeningule koormuse lisamiseks asetage hantel põlve kortsusse. Kui soovite tõesti oma tuharalihaseid üles ehitada, peate tegema harjutusi koormusega. Võtke endale sobiva raskusega hantel ja asetage see põlvekortsu. Võite hoida seda sääre ja reielihase vahel, kui tõstate jalga, et vältida selle kukkumist. Selle variandi puhul on üldiselt kõige parem teha kõik kordused ühel küljel ja seejärel lülituda teisele küljele. Nii ei liiguta te hantlit edasi-tagasi. Kui aga eelistate vaheldumisi, võite panna iga põlve taha sama suuruse ja raskusega hantlid. Kui olete tõstmises uustulnuk, on 0,91 kg kaaluv hantel hea koht alustamiseks. Kui see on liiga raske, liikuge madalamale kaalule. Võite kasutada ka pahkluude ümber keerduvaid pahkluude raskusi.