Triitseps on teie õlavarre suured lihased, mis võimaldavad teil küünarnukki sirutada. Triitseps koosneb tegelikult kolmest eraldi sektsioonist, mida tuleb tasakaalustatud treeningu käigus suunata. Hantlitega saate teha palju lihtsaid harjutusi, et suunata lihaste esi-, külg- ja tagaosa. Kui soovite jõudu kasvatada, lisage kangi ja muud jõusaalivarustust oma rutiini. Kasutage ka mõnda kodust harjutust, et hoida oma käed vormis, olenemata sellest, kuhu lähete. Muutke triitseps oma treeningu keskmeks, et anda kätele toon ja suurendada jõudu.
1
Sooritage pea kohal oleva triitsepsi pikendust, et saada põhiline paindumisviis. Võtke paar hantlit, mis pole teie jaoks liiga rasked, ja seejärel tõuske sirgelt. Tõstke käed sirgelt üle pea. Seejärel painutage küünarnukid, et langetada hantlid pea taha. Korraliku väljakutse saavutamiseks tehke 3 seeriat kuni 12 kordust. Seda harjutust saab teha ka istudes. Toolil või pingil istudes on see veidi lihtsam, kuna te ei pea nii palju pingutama, et tasakaalu hoida.
2
Harjutage hantlilööki, kui soovite oma vastupidavust suurendada. Võtke paar kerget hantlit ja seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses. Hoidke hantleid oma keha lähedal, küünarnukid kõverdatud ja peopesad vastamisi. Seejärel lükake üht hantlit ettepoole ja üle keha nagu poksite. Korrake liigutust teise käega, tehes kummagi käega kuni 2 seeriat 12 kordust. Hoidke hantleid liigutades õlgadega samal tasemel. Pingutage oma vormi säilitamiseks süvalihaseid. Lisaks vastupidavuse proovile panevad löögid rindkere, kõhulihaseid ja muid lihaseid. Treenige oma rutiini osana või tehke soojendust raskemate harjutuste jaoks!
3
Stabiilseks tugevdamiseks tehke triitsepsi tagasilööke pingiga. Seisake kaalupingi kõrval, seejärel istutage üks põlv ja käsi sellele. Hoides hantlit küljel, tõstke vaba käsi üles, kuni see on teie seljaga umbes samal tasemel. Tehke tagasilöök, liigutades hantlit tagasi jalgade poole, kuni teie käsi sirgub ja on põrandaga paralleelne. Treeningu lõpuleviimiseks tehke mõlemal küljel umbes 3 seeriat 12 kordust. Selle harjutuse eesmärk on liikuda aeglaselt, seega võtke sellega aega. Lõpetage, kui küünarnukk tundub jäik ja lülitage kergemale raskusele. Seda harjutust saate teha ka seistes. Selja tasandamiseks painutage ette, nagu teeksite seda pingile toetudes.
4
Proovige lamades hantlipikendusi, et triitsepsit oleks lihtne isoleerida. Haara paar hantlit, seejärel heida pingile pikali. Tõstke käed otse lae poole, seejärel viige hantlid tagasi alla oma pea ülaossa. Seda tehes hoidke oma käsivarsi paigal, et triitseps saaks tööd teha. Harjutuse lõpuleviimiseks läbige 3 seeriat, millest igaüks koosneb 10 kuni 12 kordusest. Hantlite hoidmiseks on paar erinevat viisi, seega valige see, mis teile mugavam tundub. Võite asetada need horisontaalselt, peopesad ülespoole, või vertikaalselt, käed nende ümber.
5
Kui soovite oma käsi tugevdada, tehke hantlitega pingipressi. Heitke pikali pingile, surudes käed rinnale. Hoidke küünarnukid kõverdatud, seejärel lükake hantlid rinna kohal üles. Tooge hantlid tagasi alla ja korrake liigutust 3 seeriat, millest igaüks on 10–12 kordust. See harjutus lööb tugevalt teie triitsepsit, kuid haarab ka teie õlad ja rindkere. See on lamades surumise lihtsustatud versioon, mida tehakse kangiga.
6
Tehke ristkeha ühepoolseid harjutusi, et painutada triitsepsi külgi. Istuge pingile, näoga külje poole. Aseta oma käsi pingi serva lähedale ja nõjatu selle poole, nii et keha on umbes 75-kraadise nurga all. Kasutades vastaskätt, tõstke hantel otse oma pea kohale. Tooge hantel pea taha alla, hoides samal ajal käsivart paigal. Tehke iga käega 3 seeriat kuni 12 kordust. Kasutage seda harjutust iga triitsepsi individuaalseks venitamiseks. Liikumine on palju erinev enamikust teistest harjutustest, seega on see hea viis oma rutiini mitmekesisemaks muutmiseks. Teine võimalus on heita pingile pikali ja viia hantel otsaesisele. Suurema tugevuse ja stabiilsuse saavutamiseks töötage oma triitsepsiga ükshaaval.
7
Tehke tihedat pingipressi, et suunata oma käelihaseid. Lamades raskuspingil, asetage käed umbes õlgade laiusele. Tõstke küünarnukid vastu keha, enne kui proovite kangi tõsta. Lükake raskust üles nii palju kui võimalik, seejärel langetage seda kaks korda aeglaselt, kuni see on teie rinna lähedal. Korrake tõstmist 3 seeriat, millest igaüks on 10–12 kordust. Alustage kangist, mis kaalub umbes 45 naela (20 kg). Kui tunnete harjutust mugavalt ja saate hakkama suurema raskusega, lisage oma jõu suurendamiseks kangile raskusplaadid. Kasutatav tihe haare koondab teie triitsepsile suurema koormuse kui tavalise lamades surumise käepide. Kui asetate oma käed üksteisele liiga lähedale, kaotate stabiilsuse, nii et nihutage kompenseerimiseks oma haaret. Hoidke alati käepärast jälgija juhuks, kui vajate abi selle harjutuse jaoks mõnikord vajalike raskete raskuste juhtimisel.
8
Õppige koljupurustajat triitsepsi tugevdamiseks neid tõmmates. Heitke pikali pingile, hoides kätega raskuskangist umbes õlgade laiuse kaugusel. Alustage täielikult sirutatud kätega. Painutage käsi küünarnukkidest, et viia latt alla oma otsaesisele. Pärast selle ülestõstmist korrake harjutust 10–12 korda, tehes kokku 3 seeriat. Koljupurustajad on head komplimendid lamades surumisele, kuna nad kasutavad vastupidiseid liigutusi. Pingipressimine hõlmab lati surumist, selle asemel, et seda alla tõmmata. Kasutage supertriitsepsi mõlemat tüüpi liigutusi! Koljupurustamist saab teha hantlitega. Keerake oma käed ümber hantlite paari, seejärel langetage need oma pea poole. Hantleid võib olla lihtsam kasutada, nii et proovige neid, kui tavaversioon teeb küünarnukid valusaks. Kaaluge selle harjutuse jaoks kontrollija olemasolu. Kui olete ettevaatlik, saate lati alla panna, liigutades seda peast mööda. Vaatleja pole vajalik, kuid võib aidata õnnetusi ära hoida.
9
Loomulikuks viisiks tugevuse suurendamiseks laskuge kastmismasinale. Enamikus jõusaalides on nii istuv kastmismasin kui ka abistav raskuste kastmismasin, mille kangid on talje tasemel. Kui kasutate kange või abimasinat, tõstke end üles ja seejärel langetage, kuni teie käed on peaga ligikaudu samal tasemel. Istuva masina puhul lükake käepidemed alla, et tugevdada triitsepsit. Tehke 3 seeriat, tehes iga seeria kohta umbes 8–12 kastmist.Hoidke küünarnukid sisse lükatud, et need ei painduks liikumise ajal külgedele.Istuv masin on lihtsaim viis sukeldumiste tegemiseks, kuna see võimaldab teil lisage kaalu ilma tasakaalustamise pärast muretsemata. Mõnes jõusaalis on ka tasuta baarid, mida saate ujumiseks kasutada.
10
Tõmmake nöörist alla, et õlavarred seistes painutada. Teil on vaja trossi käepidet, mis on kinnitatud kaablimasina rihmaratta külge. Kui köis on umbes rinna kõrgusel, haarake käepidemetest ja hakake neid alla tõmbama. Hoidke oma käed külgede lähedal ja ärge liigutage käsivarsi üldse. Pärast käte alla viimist, kuni käed on sirged, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda umbes 10–12 korda 3 seeria jooksul. Selle harjutuse nipp on hoida õlad all, nii et selg ja õlavarred ei liiguks üldse. Kui tunnete, et need liiguvad, kasutage suurema stabiilsuse saavutamiseks väiksemat raskust.
11
Triitsepsi pikendamiseks tõmmake köis üle pea. Kinnitage trossi käepide kaablimasina alumise rihmaratta külge. Alustage pea taga olevast köiest, painutades käsi küünarnukist nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Triitsepsi venitamiseks tõstke käed otse õhku. Korrake liigutust umbes 10 12 korda, tehes 3 seeriat. Samuti võite alustada kätega õhku tõstes ja seejärel pea taha langetada. Harjutuses pole suurt vahet, seega minge nii, mis tundub mugavam. Pikendus töötab teie triitsepsi tagumiste otste külge. Treeningust rohkem kasu saamiseks ühendage see köiega.
12
Kui teil pole raskusi käepärast, tehke teemanttõuge. Teemantpress on tavalise push up variatsioon, nii et see on üsna lihtne. Selleks heitke pikali maas, käed õlgade laiuselt ja tõstke end üles. Pöörake oma käed sissepoole, nii et pöidlad puudutavad. Tõstke ja langetage end umbes 10–12 korda iga kolme seeria puhul. Hoidke küünarnukid külgede lähedal, et triitseps saaks suurema osa tööst. Seda harjutust on lihtne teha nii kodus kui ka liikvel olles. Ühendage see mõne langusega, et tabada kogu triitsepsit. Kui otsite lihtsamat varianti, proovige teha tavalist laia haardega surumist, hoides käed õlgade all. Teine võimalus on istutada põlved maapinnale, et vähendada triitsepsi raskust.
13
Kui teil on stabiilne mööbel, kust laskuda, tehke kaste. Kui olete valinud mööblieseme, mida te kindlasti ei liiguta, seiske selle ees. Asetage oma peopesad mööbli servale jalad ettepoole. Seejärel langetage end alla, kuni teie käed on maapinnaga paralleelsed. Tõstke end üles, kuni teie käed on jälle sirged, ja korrake harjutust, proovides teha 3 seeriat 8–12 kastmist. Proovige harjutust pingil, toolil või laual. Veenduge, et teie valitud mööbel oleks tugev ja stabiilne, et te ei jääks põrandale.
14
Pöörake oma käsi ringe, et neid soojendada ja toonida. Sirutades sirgelt jalad õlgade laiuselt, sirutage käed otse väljapoole. Pöörake oma õlad, et teha kätega ringe. Alustage mõne väiksema ringiga ja liikuge suuremate ringideni. Tehke seda umbes 2–3 minutit, seejärel proovige seda teha vastupidises järjekorras. Vaadake, kas saate harjutust läbida 2 või 3 korda. Käeringid on lihtsaim võimalik harjutus ja seda saab triitsepsi toniseerimiseks teha kõikjal. See ei tugevda teie triitsepsit kuigi palju, seega tehke kindlasti ka teisi harjutusi. See liigutus on suurepärane viis triitsepsi soojendamiseks enne raskemate harjutuste tegemist.