Triitsepsi dips on harjutus, mida saate kasutada käte ehitamiseks kodus, jõusaalis või isegi hommikujooksu ajal pargipingil. Sukeldumiskoha ligipääsetavus muudab selle mitmekülgseks treeninguks, kuid ohutuse tagamiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks peate olema vormi suhtes ettevaatlik. Proovige triitsepsi kastmist treeningpingil, põrandal ja jõusaalis kastmismasinaga, et näha, milline meetod teile kõige paremini sobib.
1
Istuge tugeva tooli või pingi servale. Tooge käed mööda külgi alla ja toetage peopesad toolile, mähkides sõrmed istme esiosa alla. Sirutage jalad enda ette ja asetage kontsad kindlalt maapinnale. Teie iste peab olema piisavalt stabiilne, et see ei kukuks töötamise ajal ette. Treeningpink on ideaalne, kui teil on sellele juurdepääs. Kui teil pole tooli või pinki, töötab ka teie voodi serv.
2
Tõstke oma tuharad toolilt maha, toetades end kätega. Surudes oma raskust peopesadesse ja jalataldadesse, liigutage oma põhja ette, kuni see on toolilt täielikult lahti. Hoidke küünarnukid selja taha, abaluud taha ja alla ning käsivarred põrandaga risti. Asetage oma käed nii, et sõrmed oleksid suunatud ettepoole, mitte küljele.
3
Langetage end, painutades küünarnukid tagasi, kuni need jõuavad 90-kraadise nurga alla. Kinnitage oma triitseps alla laskudes, nii et teie langetusliigutus on aeglane ja kontrollitud. Selle harjutuse parima kontrolli saavutamiseks hoidke küünarnukid sirgelt selja taga, selle asemel et lasta neil välja paiskuda. Ärge laske oma põhjal põrandat puudutada. Kui te ei saa alustamiseks alla 90-kraadise nurga alla, on see täiesti normaalne. Parem on mitte kasta täielikult 90 kraadini, kui kasta liiga kiiresti.
4
Sirgendage küünarnukid täielikult, et end tagasi üles tõsta. Tehke supluse allosas 1–2-sekundiline paus, et veenduda, kas teie liigutused on kontrolli all. Seejärel suruge triitseps, et suruda oma keha tagasi üles, viies käed sirgeks. Sirutage käsi täielikult käigu ülaosas.
5
Korda 5-7 korda. Kui olete algaja, alustage pigem jõu suurendamisest, mitte triitsepsi kastmistest. Alustage oma rutiini 5–7 kastmisega komplekti kohta. Kui tunnete, et saate selle ohutult ja mugavalt sooritada, suurendage järk-järgult tehtavate sukeldumiste arvu 1 või 2 võrra.
6
Istuge treeningmatile, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke selg sirge ja sirutage käed selja taha, asetades peopesad põrandale. Suunake oma sõrmed puusade poole.
7
Treeningu alustamiseks tõstke puusad maast üles. Suruge läbi peopesade ja jalataldade, et oma raskust toetada. Teie puusad peaksid hõljuma maapinnast 4–6 tolli (10–15 cm) kõrgusel. Kui puusade hõljumine on liiga raske, võite kasutada tuharate all olevaid vahtplokke. Peate ikkagi oma käed siduma, kuid klotsid võivad aidata teil liikumisega harjuda, pakkudes täiendavat tuge.
8
Langetamiseks painutage küünarnukid. Hoides abaluud all ja tagasi, painutage küünarnukke, kuni need jõuavad 90-kraadise nurga alla või kuni teie põhi puudutab matti, olenevalt sellest, kumb saabub varem. Kindlasti hoidke küünarnukid otse selja taha, et hoida end stabiilsena ja hoida käed haakutuna. Laske end aeglaselt ja kontrollitud liigutustega.
9
Sirutage käed, et end tagasi üles suruda. Peatage hetkeks supluse allosas. Seejärel sirutage küünarnukid, et suruda end tagasi algasendisse. Kui olete tagasi algasendisse jõudnud, võite küünarnukke kergelt painutada. Parimate tulemuste saavutamiseks jätkake kontrollitud liigutuste kasutamist.
10
Korda harjutust 5-7 korda. 5-7 kordusest koosnev komplekt on tavaliselt hea koht algajatele. Kui teil on sellega probleeme, puhake korduste vahel ja tehke nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal oma vormi ja vältides valu. Kui arendate oma jõudu, saate igale seeriale lisada täiendavaid kordusi. Samuti saate harjutusele lisada täiendava väljakutse, tõstes ühte jalga ja viies selle põrandaga paralleelselt.
11
Asetage käed lattide kohale ja tõstke end üles. Suunake kastmisjaama poole ja asetage käed üle lattide, nii et sõrmed on suunatud põranda poole. Tõstke oma keharaskust ja harjutage end toetama, kui käed on sirged. Veenduge, et teie abaluud on taga ja alla, et vältida õlavigastusi. Hoidke oma pea ettepoole suunatud ning hoidke kael ja selg sirge. Kui te ei saa oma keharaskust tõsta, kasutage enda tõmbamiseks jaama sisseehitatud astmeid või taburetti. üles.
12
Kui teie jaama ei abistata, painutage põlved 90-kraadise nurga all tagasi. Sukeldusabimasinad toetavad teie jalgu töötamise ajal. Kui kasutate harjutuse alustamiseks paralleelseid kastmisvardaid, tõmmake jalad enda taha nii, et hõljute harjutuse alustamiseks. Teie all on vaja piisavalt ruumi, et saaksite alla sukelduda ilma midagi löömata. Kui saate, viige vasikad otse põlvede taha maapinnaga paralleelselt. Kui te ei suuda oma raskust toetada, riputage varraste vahele takistusriba ja asetage põlved sellele. See peaks osa kaalust vabastama.
13
Painutage küünarnukid tahapoole, kuni need saavutavad 90-kraadise nurga. Sukelduge küünarnukki painutades oma jaama. Hoidke neid selja taga, et need alla kukkudes välja ei jääks. Sukeldumine peaks olema aeglane ja kontrollitud liikumine. Liiga sügav kastmine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Liikumisulatuse piiramiseks ja turvalisuse tagamiseks hoidke oma abaluud taha ja allapoole. Kui tunnete, et te ei saa rööpvarraste liigutusi kontrollida, otsige abiga kastmismasinat, mis aitab teil osa oma raskusest toetada.
14
Hoidke oma käsi kergelt kõverdatud, kui tõstate ennast. Sirutage küünarnukid ja lükake end tagasi algasendisse. Jätke käed kergelt kõverdatud, et küünarnukk ei lukustuks. Kui tunnete, et te ei saa hüppeid lõpule viia, jätkake jõu suurendamist pingihüpetega. Hoidke jalad selja taga. Te ei taha neid maha visata, et end korduste vahel toetada.
15
Korda harjutust 5-7 korda. Kui olete triitsepsi dipsidega uustulnuk, alustage 5–7 kordusega. Kui teil on selle täitmisega raskusi, tehke nii palju kui võimalik ohutult ja mugavalt. Kui arendate oma jõudu, saate oma komplekti lisada 1-2 kordust korraga.