See, et teil pole kodus jõutõmbekangi või juurdepääsu jõusaali, ei tähenda, et te ei saaks tõmbeid teha või selga treenida! Kodust või väljast leiate palju asju, mida baari asemel selga tõmmata. Võite teha ka alternatiivseid harjutusi, mis töötavad samu lihasrühmi nagu tõmme.
1
Alternatiivina kangile tõstke tugevat ust üles. Avage oma kodus uks ja kiiluge selle alla rätik või joogamatt, et see ei liiguks. Suunake ukse poole, asetage rätik selle ülaosale ja sirutage käed üle ukse, et teil oleks lai haare. On väga oluline, et uks oleks tugev ja tugevate hingedega, vastasel juhul kahjustate seda . Ärge kasutage seda meetodit, kui kahtlete oma maja saadaolevate uste tugevuses!
2
Kasutage jõutõmbe tegemiseks avaliku pargi mänguväljakul olevaid baare. Ahvikangid on lihtsalt lastele mõeldud kangid! Kui ahvilatte pole, kasutage tõmbluste tegemiseks kiigelaia või mis tahes muud mänguväljaku osaks olevat lati või puittala. Mõnes avalikus pargis on isegi spetsiaalsed tõmbetangid. Küsige oma piirkonnas ringi, et näha, kas keegi teab, kust neid leida.
3
Kui te ei leia trellidega mänguväljakut, haarake tõmbluste tegemiseks puuoksast. Otsige madalate, tugevate okstega puid, milleni jõuate tõstmiseks. Seisake oksa all ja haarake sellest kinni (vajadusel hüppage!) laia käepidemega ja hakake tegema tõmbeid. Otsige üles puid, millel on erineva ümbermõõduga oksad, et lisada tõmbele vaheldust ja toniseerida erinevaid lihaseid. Veenduge, et oksad, mida kasutate, on piisavalt jämedad ja piisavalt tugevad, et toetada teie keharaskust, nii et need ei tõmbuks ülestõmbe ajal.
4
Leidke tara, mis on piisavalt sile, et tõmmata oma põlvi mööda tõmbeid. Tugev tara ülaosaga, millest saate kinni haarata, on ka funktsionaalne viis õues tõmbamiseks. Tõenäoliselt lohisevad teie põlved neid tehes mööda piirdeaeda, seega veenduge, et sellel ei oleks karedat puitpinda, mis tekitaks sisselõikeid või kilde. Selle meetodi eeliseks on see, et kuna teie jalad on vastu aia ei saa neid liigutada, et aidata teil tõmbeid teha. See sunnib teie seljalihaseid kogu tööd tegema.
5
Sissetõmbamiseks keerake rätik ümber uksekäepideme mõlema külje. Asetage rätik või joogamatt avatud ukse alla, et see paigal hoida. Keerake rätik ümber posti või tugeva piirde ja tõmmake rätiku otste abil end sõudeliigutusega ukse serva poole. Kükitage poolistuvas asendis ja sirutage käed sirgeks, hoides samal ajal rätiku otstest kinni. rätik, et jõuda algasendisse. Tõmmake oma ülakeha ukse poole, hoides selg sirge, et teha rida, mis töötab teie seljalihaseid. Sarnast harjutust saate teha ka, mähkides rätiku asemel harjutusriba ümber ukselinkide. Tõmmake rihma otsad enda poole, selle asemel, et keha ukse poole liigutada. Igat tüüpi sõudmisharjutused treenivad selja- ja biitsepsilihaseid sarnaselt ülestõmbetega.
6
Pööratud ridade tegemiseks haarake laua serva alt. Lamage laua alla nii, et õlad on otse laua serva all. Haarake kahe käe ja laia käepidemega laua servast ning tõmmake ülakeha nii kõrgele kui võimalik, et treenida selga ja biitsepsit. Seda saate teha kas üle- või allkäepidemega. Käepideme kasutamiseks alustage nii, et pea on laua all ja alakeha väljas. Käepideme kasutamiseks torkake jalad ja keha laua alla ning hoidke pea väljas. Veenduge, et laud oleks piisavalt raske, et te ei lükkaks seda ümber, kui tõstate oma keharaskust üles.
7
Asetage harjavars kahele toolile, et luua reavars. Asetage 2 ühesuurust tooli teineteisest piisavalt laiale kaugusele, et saaksite nende vahele pikali heita ja asetage harjavars nende vahele. Lamage harjavarre all ja tõmmake oma ülakeha selle poole, et teha rida, mis liigutab selga ja biitsepsit nagu ülestõmbeid. Veenduge, et harjavars ei veereks ridu tehes toolidel ringi. Saate toolidele asetada rätikud, et need suurendaksid haardumist.
8
Leidke reeling, mida saate kasutada ümberpööratud ridade tegemiseks. Madalad käsipuud on veel üks võimalus improviseerimiseks ja alternatiivse seljaharjutuse tegemiseks. Lamage reelingu all nii, et õlad on selle all, ja tõmmake ülakeha reelingu poole üle- või allkäepidemega. Proovige leida reelingut, mille all on tasane, mitte kaldus. Kui te ei saa, siis muutke oma keha vastassuunas iga rida, et selg ühtlaselt töötada. Võite otsida ka õues olevaid piknikupinke, mida ridade tegemiseks kasutada.
9
Tehke painutatud hantliridu, et treenida selga ja biitsepsit muul viisil. Asetage 1 põlv ja 1 käsi pingile, nii et teie selg on horisontaalne ja sirge. Hoidke teises käes hantlit ja tõmmake seda ülespoole rinna külje poole, nagu alustaksite muruniidukiga. Selle harjutuse ajal on oluline hoida selg sirge ning käe ja põlvega toetatud, et te seda ei pingutaks. . Õigesti ja heas vormis tehtud hantliread töötavad ülestõmbena paljusid samu selja- ja käelihaseid.
10
Tehke biitsepsi kangi või hantliga lokke, kui soovite keskenduda lihtsalt oma biitsepsile. Haarake kahe käega kangist või hoidke mõlemas käes hantlit ja laske kätel rippuda. Selle biitsepsi isolatsiooniharjutuse sooritamiseks keerake kangi või hantlid rinna poole, peopesad enda poole. Saate teha mitmesuguseid biitsepsi lokke, sealhulgas hantlitega lokid, kallakuga hantlitega lokid, kontsentreeritud ühe käega lokid. , haamriga lokid ja vahelduvad ühe käega lokid.