Kui paljud töödeldud toidud ja rämpstoidud on nii maitsvad, võib olla raske süüa tervislikku ja toitvat toitu. Lisaks on need toidud odavad, kergesti kättesaadavad ja nõuavad vähe toiduvalmistamist või ettevalmistustööd. Tervislikumate toiduvalikute tegemine võib olla sama lihtne ja võite asendada toitvad toidud ebatervislikumate toiduainete vastu, et parandada oma tervist ja isegi aidata teil veidi kaalust alla võtta. Muutke aeglaselt oma toitumist ja parandage oma toitumisharjumusi, tehes paremaid ja toitvamaid toiduvalikuid.
1
Pidage toidupäevikut. Toidupäevik on suurepärane tööriist ja suurepärane koht alustamiseks, kui soovite hakata mõnda tüüpilist toiduvalikut toitvama toidu vastu välja vahetama. Toidupäeviku pidamine üks kuni kaks nädalat võib tõesti anda teile suurepärase ülevaate sellest, mida te teete. söövad ja kui paljud teie toidud pole nii tervislikud. Märkige oma toidupäevikusse tärniga üksused, mida soovite muuta. Näiteks võib-olla külastate iga päev oma lemmikkohvikut, et juua lattet ja hommikusaiake. Vaadake oma toidupäevikus üle kõik tärniga tähistatud üksused ja koostage nimekiri asjadest, mida soovite muuta. Näiteks kaaluge tee või musta kohvi vahetamist igapäevase latte ja öökaera vastu kui lihtsat, kõhtutäitvat ja tervislikumat hommikusöögivalikut kui saiake.
2
Kirjutage üles oma lemmiksöögid ja suupisted. Sageli ei ole meie lemmiktoidud või -snäkid just kõige tervislikumad. Nende muutmine ja tervislikuma toidu valimine võib aidata teie tervist parandada. Võtke veidi aega (kasutage vajadusel toidupäevikut), et panna kirja mõned oma kõige levinumad lemmiktoidud, mis on töödeldud või ei ole nii tervislikud, kui soovite. olla.Saate kasutada seda loendit, et aidata teil alustada lemmikute jaoks uute valikute leidmist. Tervislikumalt toitumine või tervislikumate toitude vahetamine ei tähenda, et te ei saaks enam kunagi oma lemmiktoitu süüa. Saate oma lemmiktoite tervislikumate toitude abil täiustada.
3
Puhastage oma köök. Teine nutikas idee on koristada oma köök ja sahver ära. Tüüpilise rämpstoidu või töödeldud toidu puudumine võib sundida teid tegema paremaid valikuid. Vaadake oma külmkappi, sügavkülmikut või sahvrit. Kas seal on esemeid, mis ei ole toitvad? Kas teil on palju töödeldud toite, nagu maiustused, krõpsud või kreekerid? Võtke aega kõigi nende toitude eemaldamiseks. Saate neid visata, annetada sõpradele või anda avamata esemeid toidupanka. Samuti saate need toidud aeglaselt lõpetada ja kui need on kadunud, ärge ostke neid enam.
4
Kaaluge kokaraamatute ostmist või veebist uute retseptide leidmist. Kui teile meeldivad kiirtoidud, praetud toidud või liiga töödeldud toidud, võib teil olla kasu, kui uurite tervislikke viise samade toitude valmistamiseks. Otsige veebist oma lemmikretseptide või -toitude tervislikke versioone. Paljud toidublogijad ja kokandusveebisaidid pakuvad häid näpunäiteid ja ideid tavaliste kõrge kalorsusega ja rasvaste toitude tervislikuks keerutamiseks. On ka kokaraamatuid, mis keskenduvad ainult tervislikele uusversioonidele või mugavate toitude tervislikele vahetustele. Otsige oma lemmikretsepte. toidud ja hakake mõnda neist tervislikumatest retseptidest oma nädalasse lisama.
5
Tehke kodus rohkem süüa. Paljud uuringud on näidanud, et inimesed, kes toitu valmistavad kodus sagedamini, kalduvad sööma tervislikumalt ja tarbivad üldiselt vähem kaloreid võrreldes nendega, kes valmistavad vähem toitu. Kodus toiduvalmistamise üks peamisi eeliseid on see, et teate täpselt, mis teie toitudesse ja toidukordadesse läheb. või suupisteid. Isegi kui proovite restoranis midagi tervislikku tellida, ei pruugi te täpselt kindel olla, mis konkreetsel toidukorral on. Kodus toidu valmistamine võimaldab teil kontrollida ka teatud koostisosade kogust, mida toidu valmistamisel kasutate. Saate reguleerida lisatud rasva, suhkru ja naatriumi kogust. Lisaks saate kodus süüa tehes valmistada lisa- ja kaasavõetavaid lõunasööke, suupisteid või eineid. See võtab ära vabanduse, et peate väljas sööma.
6
Tehke paremaid valguvalikuid. Valk on tervisliku toitumise oluline komponent. See aitab pakkuda energiat ja toitu kogu päevaks; mõned valguallikad ja valgu valmistamise meetodid ei ole aga nii toitvad ega tervisele kasulikud. Valige lahjemad valgulõigud rasvasemate proteiinide või rasvaste lihatükkide asemel. Kõrgema rasvasisaldusega valgud (nagu sealiha, töödeldud liha, seapekk, või, lambaliha) sisaldavad tavaliselt palju küllastunud rasvu, mis võivad suurendada kolesteroolisisaldust ning suurendada südamehaiguste ja insuldi riski. Väiksemate valguosade valimine aitab vältida või minimeerida küllastunud rasvade kogust. on teie dieedis. Valige näiteks nahata linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad ja tofu. Valige toidukorra kohta 3–4 untsi valku.Lisaks valige valgurikaste toitude valmistamiseks tervislikud ja toitvad meetodid, nagu küpsetamine, keetmine või grillimine, mitte praadimine. Proovige vältida: friteerimist, praadimist või küpsetamist. palju õli või võid, lisades rasvarikkaid või kõrge kalorsusega kastmeid (nt koorekastmed, juustukaste või kaste) ning vältige rohke soola või kõrge naatriumisisaldusega maitseainetega maitsestamist. Praetud krevettide asemel proovige küpsetada paneeritud krevette. Kana Alfredo asemel raputa kana ja pasta looduslikult madala kalorsusega marinara kastmega. Samuti võite burgerite või lihapätsi valmistamisel vahetada 80/20 veisehakkliha 93/7 veisehakkliha või lahja kalkuni- või kanahakkliha vastu. Kui ostate linnuliha tavaliselt nahaga, eemaldage nahk või valige nahata variandid, et saada vähem rasva. Ostke valge lihaga linnuliha tumeda liha asemel.
7
Eelista täisteratooteid rafineeritud terade asemel. Veel üks lihtne lahendus, kuidas lisada oma dieeti toitvamaid toite, on asendada rafineeritud terad 100% täisteraga. Rafineeritud terad on need, mis on kõrgelt töödeldud ja millest on eemaldatud toitaineid sisaldavad osad. Kuigi neil on pikk säilivusaeg, on need vähem täitvad ning sisaldavad vähe kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. 100% täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ning neis on palju rohkem kiudaineid, valke ja muid vitamiine. Kuigi täisteratooted on kalorite poolest väga sarnased, on need palju toitainerikkamad kui rafineeritud terad. Muutke oma tüüpilised rafineeritud terad täisteratoodeteks, nagu kaer, kinoa, pruun riis, 100% täisterapasta või leib. Eesmärk on 1/2 tassi või 1 unts nende toitude portsjonit. Vahetage oma tüüpilised tavalised spagetid täistera- või täisteraspagettide vastu. Prae või karri valmistamisel valige valge riisi asemel pruun riis või kinoa. Kui valmistate küpsetisi, näiteks koduleiba, muffineid või kooke, proovige asendada pool retseptis olevast jahust 100% täisteranisujahuga. (Täistera nisujahu täielik asendamine valge jahuga nõuab tavaliselt spetsiaalset retsepti, kuna täistera nisujahu on tavalisest palju tihedam.) Sarnaselt valguga mõelge sellele, kuidas te oma terad valmistate. Vältige rohke või või õli lisamist ega nende viskamist rasvasema või kaloririkkama kastmega.
8
Lisage alati puu- või köögivilja. Veel üks kiire viis mis tahes eine toitvamaks muutmiseks on lisada rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad, isegi kui neid on minimaalselt töödeldud, pakuvad palju erinevaid eeliseid. Need on madala kalorsusega, palju kiudaineid ning vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kui asendate tärkliserikka poole (nt leib, riis või kartul) või suuremate portsjonite valku rohkemate puu- ja köögiviljade vastu, vähendate automaatselt teie toidukordade kaloreid. ja suurendada nende üldist toitumist.Eesmärk on kokku viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Püüdke pool taldrikust või söögikorrast valmistada puu- ja/või köögivilju. Sarnaselt teiste toiduainetega saate ka selles toidurühmas teha vähem tervislikke valikuid. Piirake kõrge rasvasisaldusega kastmeid (nt juust või koorekaste) köögiviljadel või lisage liiga palju võid või õli. Hoidke puuviljad lihtsad ja ärge lisage suhkrut, mett ega muid magusaineid, et hoida kaloreid ja suhkrut kontrolli all. Kui ostate tavaliselt suhkrulisandiga puuviljatopse või õunakastmetopse, valige suhkruvabad või omas mahlas pakitud sordid. Kalorite säästmiseks valige köögiviljade puhul konserveeritud või külmutatud köögiviljad, millele pole lisatud soola ega kastmeid.
9
Hellitage end nutika suupistega. Isegi kui proovite süüa tervislikumalt ja tarbida rohkem toitainerikkaid toite, ei tähenda see, et peaksite näksimisest loobuma. Suupisted on suurepärane viis energiat, lisatoitu või piisavalt kütust, et end trenni teha. .Püüdke vältida töödeldud toiduga suupisteid, nagu kommid, küpsised, krõpsud, kreekerid või kondiitritooted. Need sisaldavad palju kaloreid, suhkrut ja rasva. Kui soovite midagi soolast või krõmpsuvat, proovige süüa madala naatriumisisaldusega veiseliha, kõvaks keedetud muna, 1/4 tassi pähkleid, tooreid köögivilju ja hummust või madala rasvasisaldusega juustu. Selle asemel, et eelistada maiustusi, nagu kommid või küpsised, proovige: tükk puuvilja või väikest puuviljasalatit, madala rasvasisaldusega jogurtit, õuna maapähklivõiga või 1/4 tassi kuivatatud puuvilju.
10
Jooge magustatud jookide asemel veega. Paremate toiduvalikute tegemine on vaid üks osa teie dieedist. Pöörake tähelepanu ka sellele, millist tüüpi jooke te päeva jooksul tarbite. Mõned joogid on sama töödeldud ja ebatervislikud kui rämpstoidud. Vältige selliseid esemeid nagu karastusjoogid, magusad kohvijoogid, puuviljamahlad, energiajoogid, spordijoogid või alkohol. Seda tüüpi jookide asemel jooge kaheksa kuni 13 klaasi suhkru- ja kofeiinivaba jooki. Lisaks on need kõige niisutavamad. Lisaks veele võite proovida maitsestatud vett, maitsestatud vahuvett, kofeiinivaba kohvi ja kofeiinivaba teed. Igasugune nende kombinatsioon niisutab teid ilma lisanditeta või lisakaloriteta.