Tasakaalupalli hantliga rinnale surumise harjutus võimaldab tugevdada rindkere, õlgade, käte ja kõhupiirkonna lihaseid. Kuigi see harjutus sarnaneb pingil sooritatavale hantliga rinnale vajutamisele, tuleb harjutuse sooritamine tasakaalupallil kasutada südamikku, tuharalihaseid ja reielihaseid, et hoida ülakeha pallil kindlalt tasakaalus. Harjutage harjutust alguses kergete raskustega, kuni saate vormi alla, seejärel liigutage raskust. Saate isegi teha variatsioone, et muuta see keerulisemaks ja keskenduda erinevatele lihasrühmadele.
1
Istuge tasakaalupallile, mõlemas käes hantel. Asetage pall kõvale põrandale kohta, kus teil on piisavalt ruumi sellel mugavalt pikali heita. Istuge sirge seljaga ja hantlid vertikaalselt põlvedel. Tasakaalupallid on tuntud ka kui Šveitsi pallid, jõusaalipallid või stabiilsuspallid. Võite alustada hantlitega käest või istuda esmalt maha ja seejärel haarata need käest. korrus. Tehke seda, mis teile kõige mugavam on. Veenduge, et mõlemad jalad oleksid kindlalt maas.
2
Kõndige jalad aeglaselt välja, kuni ülaselja toetub pallile. Laske pallil selja all veereda, kui kõnnite jalad enda ees välja. Tasakaalustage oma ülaselja ja õlad pallil nii, et kere ja säärte ülaosa on sirgjooneliselt. Kujutage ette, et lamasite tavalisel pingil ja heitke pikali pallile sama vormiga. Teie jalad on umbes õlgade laiuselt; sama, mis oleks siis, kui lamaksid tavalisel pingil hantlivajutust tegemas. Kui soovite harjutust lihtsamaks teha, sirutage jalad üksteisest veidi kaugemale. Liigutage jalad üksteisele lähemale, et see raskem oleks.
3
Hoidke oma põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja tuharalihased õhus. Ärge laske oma reitel ega tuharatel põranda poole vajuda. Ärge lööge jalgu kaugemale kui 90-kraadine nurk. Tasakaalupallil hantlivajutuste tegemine töötab rohkem lihaseid kui tavalisel pingil, sest stabiilsena hoidmiseks peate pingutama selliseid asju nagu reielihased, tuharalihased ja kõhulihased. .
4
Tõstke hantlid rinna kohal nii, et need oleksid otse teie õlgade kohal. Hoidke hantleid õhus nii, et teie käed on täiesti sirged ja sõrmenukid lae poole. Pöörake oma käed nii, et pöidlad oleksid vastamisi. Hoidke hantleid enda kohal õhus, kuni olete kindel, et olete täielikult tasakaalus ja olete valmis neid kontrollitult alla laskma. Keskenduge sellele, et hoida oma südamiku pingul ja kehahoiakut kõrgel.
5
Langetage hantlid otse alla, kuni need on teie rinna kohal. Hoidke neid võimalikult ühtlaselt ja ühtlaselt. Hantlite langetamiseks painutage küünarnukid, kuid hoidke neid tihedalt külgede suunas ja ärge laske neil hantlite langetamisel välja paiskuda. Hingake välja enne, kui hakkate hantleid langetama. Hingake neid langetades aeglaselt sisse.
6
Vajutage hantleid tagasi üles, kuni käed on peaaegu sirged. Tehke 1-sekundiline paus, enne kui lükkate need üles. Suruge kontrollitud liigutusega ülespoole, sirutades käsi ja lõpetage nende üles vajutamine vahetult enne, kui küünarnukid lähevad otse välja. Hingake välja, kui surute hantleid üles.
7
Alustuseks tehke 2 seeriat 8–12 kordust kergemate raskustega. Jõu kasvades saate suurendada raskust, kordusi ja seeriaid. Alustage siiski kergete raskustega, näiteks 5–10 naela (2,3–4,5 kg) raskustega, ja tehke igas seerias ainult 8–12 kordust. Puhka kindlasti seeriate vahel minut.
8
Tehke ühe käega hantlivajutused, et isoleerida üks külg korraga. Astuge asendisse nii, et ülaselg ja õlad on pallil ning hantlid on kätes otse õlgade kohal õhus. Langetage ja vajutage üles üks hantlit korraga, et kumbki pool töötaks rohkem. Ühe käega vajutamine tähendab, et üks pool teeb tööd, samal ajal kui teine pool stabiliseerib ja hoiab algasendit. See vähendab hoogu, mis aitab teil harjutust teha, ja paneb iga üksiku lihase rohkem pingutama.
9
Tehke hantlivajutused, et keskenduda rinna ülaosale. Istuge tasakaalupallile, hantlid käes, ja kõnnige jalad välja, kuni keha on põrandaga 45-kraadise nurga all. Vajutage neid otse üles, kuni need on teie pea kohal, seejärel langetage need alla ja korrake liigutust. Kaldusvajutused töötavad teie rindkere ja õlgade ülaosaga rohkem kui tasapinnalised vajutused. Kui teete neid tasakaalupalliga, töötab see ka teie keskselga, kuna kasutate seda palli vastu tasakaalustamiseks. Samuti saate teha ühe käega kaldevajutusi, et muuta need veelgi tugevamaks, eraldades ühe külje korraga. Hoia hantlid nii, et peopesad oleksid vastamisi või pöidlad selja taha, et sooritada kaldvajutusi. Hoidke sõrmenukke lae poole.
10
Suurema raskuse tõstmiseks kasutage hantlite asemel kangi. Astuge tasakaalupallil tasasele või kaldus asendisse ja laske partneril ulatada teile kangi, millel on raskused, samal ajal kui teie käed on teie rinna kohal sirgelt õhus. Tehke lamedaid või kaldkangi vajutusi, langetades ja üles vajutades kangi samal viisil, nagu teeksite harjutust hantlitega. Kui kasutate kangi, ei pea teie käed nii palju raskuse tasakaalustamiseks pingutama kui hantlitega, kuid Kõhulihased ja kaldus lihased peavad kangi tasakaalustamiseks palju rohkem pingutama, kuna see kaalub rohkem kui hantlid. Suurema raskusega treenite ka rinda. Kui soovite seda harjutust teha ilma partnerita, istuge palli peal, kangiga süles, mitte pikali. Seejärel heitke pikali, tõstes kang risti puusadele, ja tõstke see üle rinna, kui selg on vastu palli.