Tagurpidi (või tahapoole) väljahüpped on suurepärane viis tuharalihaste, reielihaste, neljajalgsete ja säärelihaste treenimiseks, andes teile tugeva alakeha. Lisaks on tagasilöögid suurepärane võimalus algajatele, kuna tagurpidi liikumist on lihtsam kontrollida. Kui hakkate esimest korda tegema tagurpidi väljahüppeid, saate tulemuste saavutamiseks kasutada oma keharaskust. Kui harjutus ei tekita enam väljakutseid, saate intensiivsuse suurendamiseks lisada raskusi.
1
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt eemal ja süvalihased on haaratud. Teie selg peaks kogu treeningu ajal olema sirge. Hoidke oma pea ettepoole suunatud, lõug üles kallutatud. Lisaks ärge lukustage oma põlvi.
2
Asetage käed puusadele või pea taha. Valige asend, mis paneb teid tundma kõige stabiilsemalt. Tagurpidi väljahüpped nõuavad, et säilitaksite oma tasakaalu ja teie käed aitavad teil seda teha. Kui te pole kindel, kuhu peaksite oma käed asetama, proovige mõlemat asendit, et näha, milline neist on teie jaoks parim.
3
Astuge vasaku jalaga umbes 2 jalga (0,61 m) tahapoole lai samm. Tõstke vasak jalg üles ja nihutage see selja taha, hoides jalad puusade laiuselt. Maanduge vasakutele varvastele, kandes peaaegu risti põrandaga. Astuge tagasi nii kaugele, kui mugavalt saate, et vältida põlve asetamist ebamugava nurga alla. Ärge püüdke astuda otse teise jala taha. Veenduge, et jalad oleksid kogu treeningu vältel puusade laiuselt üksteisest eemal.
4
Nihutage parem põlv 90° nurga alla. Põranda poole langedes langetage esijalg 90° nurga alla. Hoidke põlv pahkluuga ühel joonel, et mitte suruda seda liiga kaugele. Ärge liigutage paremat põlve varvastest mööda, kuna see võib põhjustada vigastusi.
5
Langetage vasak põlv samal ajal 90° nurga alla. Põranda poole langetades painutage mõlemad põlved. Langetage põlv, kuni see on põrandast umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) kõrgusel. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit.
6
Lükake läbi oma parema jala, et tõusta tagasi algasendisse. Teie parem jalg, mis on eesmine jalg, kontrollib enamikku teie liikumisest. Siiski on õige kasutada vasakut jalga, et hoida end tõusmisel stabiilsena. Kui tulete tagasi seisvasse asendisse, viige oma vasak jalg ette, et naasta algusse. Tagurpidi väljahüpped töötavad jalga, mis on paigal, nii et jalg peaks alati kontrollima teie liikumist.
7
Tehke mõlemal jalal 2-3 seeriat 8-12 kordust. Korduste sooritamisel saate jalgu vahetada, näiteks teha paremat jalga ja seejärel vasakut jalga. Teise võimalusena tehke kõik kordused ühel küljel ja seejärel kõik kordused teisel küljel. See on teie otsustada, kuidas soovite mõlemal küljel töötada. Saate muuta seeriate või korduste arvu, et see sobiks teie treeningplaaniga.
8
Lihtsa variatsiooni jaoks hoidke enda kõrval paari hantleid. Seisake algasendis jalad puusade laiuselt. Asetage käed külgedele nii, et mõlemas käes on hantel. Seejärel astuge tagasi tagurpidi hüppesse, hoides käed külgedel. Painutage põlvi 90° nurga alla, seejärel suruge läbi esijala, et tõusta algasendisse. Valige raskus, mis ei põhjusta võnkumist ega halba vormi. Parim on alustada kergema raskusega, näiteks 5–10 naela (2,3–4,5 kg) hantlitega ja liikuda ülespoole, kui olete liikumisega harjunud.
9
Tehke hantlitega biitsepsikõverdusi, kui pingutate, et rohkem lihaseid tööd teha. Seisa sirge seljaga ja jalad puusade laiuselt, hoides hantleid külgedel. Astuge tagasi tagurpidi hüppesse, painutades põlvi 90° nurga alla. Seejärel tehke mõlema käega biitsepsikõverdus, surudes läbi esijala, et tõusta algasendisse. Kui seisate, langetage hantlid tagasi oma külgedele. Valige raskus, mis on keeruline, kuid ei lase teil oma vormi kaotada. Kui kahtlete, kasutage alati kergemat raskust, seejärel suurendage seda, kui harjutus ei tundu enam väljakutset pakkuv.
10
Kasutage kangi, et muuta oma tagasilöögid väljakutsuvamaks. Seisake algasendis jalad puusade laiuselt. Tõstke kaalutud kangi ja toetage seda üle selja ülaosa, hoides seda kätega paigal. Astuge tagasi tagurpidi hüppesse, painutades põlvi 90° nurga all. Hoidke selg sirge ja kaal stabiilne. Seejärel tõuske tagasi algasendisse. Veenduge, et hoiaksite oma selg sirge, kui sooritate tagasilöögi. Kui teil on probleeme kangi paigal hoidmisega, vähendage kasutatavat raskust.
11
Treeningu suurendamiseks lisage meditsiinipalli keeramine. Seisake algasendis, hoidke meditsiinipalli mõlema käega enda ees. Kui astute vasaku jalaga tagasi väljalangemisse, keerake end paremale poole, hoides meditsiinipalli enda ette sirutatud. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Võite leida erineva raskusega kaalutud meditsiinipalle, tavaliselt vahemikus 2–20 naela (0,91–9,07 kg). Valige endale mugav kaal. Parim on alustada kergema raskusega ja liikuda ülespoole, kui harjute raskusega töötama.