Tagumikulöögid on jooksjatele suurepärane soojendusharjutus. Need parandavad teie vormi ja painduvust, tugevdavad teie reielihaseid ja panevad vere voolama teie jalgadesse, nii et teil on väiksem tõenäosus kogeda pingeid ja vigastusi. Siin on 11 näpunäidet, mis aitavad teil sooritada tagumikku ja saada oma treeningust maksimumi.
1
Hoidke selg sirge ja põlved kergelt kõverdatud. Laske kätel külje kõrval rippuda või kõverdage küünarnukke nii, nagu teeksite sörkimisel.
2
Hingake sügavalt kõhuga läbi nina. Igasuguse treeningu ajal on oluline korralikult hingata. Reeglina on kõige parem välja hingata liikumise ajal, kus teie lihased teevad kõige rohkem tööd. Hingake sisse, kui valmistute löömiseks, seejärel hingake välja, kui tõstate jalga üles ja tagasi. Hingake jalga langetades uuesti sisse. Kui teil on raskusi hingamise meeldejätmisega, jätke meelde fraas “Hingake pingutusel välja.”
3
Painutage põlve ja liigutage jalg üles ja tagasi. Püüa puudutada oma kanna tagumikuga. Kui te ei jõua oma tagumikuni, ärge muretsege, lihtsalt minge nii lähedale kui võimalik! Kui olete lõpetanud, tooge jalg tagasi põrandale. Puudutage kergelt oma jalapalli. Hoidke puusad ja õlad sirged ning veenduge, et jalg liiguks otse tagasi, mitte küljele.
4
Tõstke teine jalg kuni vastassuunalise tuharalihase poole. Jätkake jalgade vahel edasi-tagasi vahetust. Pidage alguses kinni aeglasest ja kergest tempost, et saaksite vormile keskenduda.
5
Pöörake oma vastaskätt jalga üles tõstes ettepoole. See suurendab veidi treeningu intensiivsust. Painutage käsi iga küünarnukist 90°, täpselt nagu jooksmisel või sörkimisel.
6
Kiirendage järk-järgult, kuni olete sörkjooksul. Tehke kiireid vahelduvaid samme 20–60 sekundi jooksul, et veri hakkaks pumpama. Ärge unustage samal ajal käsi pumbata! Sel ajal, kui alles õpite tagumikku löömist, keskenduge kiiruse asemel õigele vormile. Näiteks võite teha 20 või 30 kordust, muretsemata selle pärast, kui kaua komplekti lõpuleviimiseks kulub. Kiiruse suurendamisel keskenduge vormile. Hoidke selg sirge ning õlad ja puusad sirged. Kui kasutate dünaamilise soojenduse osana tagumikku, tehke neid umbes minut, enne kui asute teisele venitusele või harjutusele.
7
See suurendab intensiivsust ja lõbususe taset. Alustage sörkjooksu tempos, käed külgedele kõverdatud. Seejärel tõstke käed vaheldumisi lae poole ja viige need iga löögiga külgedele. Lülitage sisse elav treeningmuusika ja lööge rütmi järgi!
8
Proovige seda oma jooksuasendi ja -tehnika parandamiseks. Selle asemel, et tagumikku löömiseks kanda üles ja ümber õõtsuda, tõmmake see otse enda alt üles. Püüdke puudutada oma tagumiku alaosa, kus tunnete ischiumit (või “istuluu”). Selles variandis paistab põlv löögi sooritamisel veidi ettepoole, mitte ei osuta maapinnale. .Keskenduge sellele, et lasta igal jalal pehmelt maanduda, selle asemel, et löögi sooritamisel tugevalt maha trampida.
9
Muutke oma tagumikulöögid dünaamiliseks jooksvaks harjutuseks. Selle asemel, et seista ühe koha peal jalutuskäike tehes, sörkige edasi. Kui tõstate kumbagi jalga maast lahti, painutage põlve järsult, et lükata kanna tagasi tuhara poole. Maanduge oma jalgade pallidele.Jooksmisel saadud tagumikku löögid on suurepärane viis oma sammul rohkem kevadet saada ja jalalabade vormi parandada, et löögisummutus oleks parem. See harjutus sobib suurepäraselt ka nelipealihaste (lihaste rühma) tugevdamiseks. reie ees).
10
Tagumikulöögid toimivad kõige paremini, kui neid kombineerida teiste soojendustega. Enne kui hakkate jooksma või muud kardiotreeningut tegema, tehke 5 minutit dünaamilistele venitustele ja harjutustele, sealhulgas tagumikulöökidele. Teiste jalgade lihaste sihtimiseks ja painduvuse parandamiseks proovige rutiini, mis sisaldab ka umbes 1 minutit: pöörlevat jooksmist. Sörkige otse ette, kuid keerake oma torso ümber, et iga 2–3 sammu järel taha vaadata. Kõndimine või sörkimine tagurpidi. Kõrged põlved. Tõstke oma põlved rinna poole, kui sörkite edasi või paigal. Külgmised segamised. Seisa sirged õlad ja puusad ning liigu külgsuunas, kergelt jalgadelt maha hüpates. Cariocas. Jookse külili, ristates jalad vaheldumisi üksteise ees.