Süsivesikute tsükkel viitab toitumisrežiimile, mis põhineb rattasõidul kõrge süsivesikute tarbimise päevade ja vähese süsivesikute tarbimise päevade vahel. See kontseptsioon töötati välja kulturismitööstuses, kuid paljud spordiprofessionaalid leidsid ka, et see meetod võib koos hea treeningrutiiniga olla väga tõhus tervisliku kehakaalu langetamiseks.
1
Valige meetod. Süsivesikute tsükli jaoks pole ühte õiget viisi. Inimesed kasutavad oma erinevate vajaduste ja eesmärkide täitmiseks erinevaid süsivesikute rattasõidu plaane. Seetõttu peaksite valima endale sobiva süsivesikute tsükliplaani. Näiteks kui soovite kaalust alla võtta, võiksite teha plaani, mis hõlmab madala süsivesikute sisaldusega päevi viis päeva nädalas ja seejärel kaks suure süsivesikusisaldusega päeva. Teisest küljest, kui soovite lihasmassi kasvatada, võiksite proovida ühtlasemat segu neljast suure süsivesikusisaldusega päevast ja kolmest madala süsivesikute sisaldusega päevast. Näiteks “klassikaline” süsivesikute rattasõidu ajakava hõlmab vaheldumisi 6 päeva. Seitsmendal päeval on teil “petupäev”, kus te ei pea oma kalorite ja süsivesikute tarbimist nii tähelepanelikult jälgima.
2
Määrake oma süsivesikute ja kalorite eesmärgid. Üldjuhul peaksid naised seda dieeti järgides võtma iga päev umbes 1200 kalorit ja mehed vähese süsivesikusisaldusega päevadel umbes 1500 kalorit. Kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel sööte veidi rohkem kaloreid. Veel üks üldine reegel, mida alustades meeles pidada, on see, et kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel peaksite tarbima umbes 1,5 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta. Seega, kui te kaalute 150 naela, soovite tarbida 225 grammi süsivesikuid. Madala süsivesikute sisaldusega päevadel peaksite püüdma vältida süsivesikuterikkaid toite ja järgima valgurikkaid toite.
3
Jaotage oma päevad ühtlaselt. Oluline on püüda hoida tasakaalustatud ajakava, mis hõlmab oma kõrge ja madala süsivesikute sisaldusega päevade jaotamist, et teil ei oleks liiga palju samu päevi üksteise järel. Selle asemel proovige neid vaheldumisi või vähemalt hajutada, et teie päevad oleksid üsna ühtlased. Näiteks kui teete kaks päeva kõrge süsivesikute sisaldusega ja viis päeva madala süsivesikute sisaldusega, võite tunda kiusatust teha nii laupäeval kui ka pühapäeval kõrge süsivesikute sisaldusega päev. Siiski oleks parem, kui jagaksite need kaks päeva laiali. Näiteks võite muuta teisipäeva ja laupäeva oma süsivesikuterikkaks päevaks.
4
Mõelge välja toitumiskava. Üks parimaid viise süsivesikute rattasõiduga kursis püsimiseks on koostada igaks päevaks toitumiskava. Tehke üksikasjalik plaan selle kohta, mida iga nädalapäeva jaoks sööte. Selge plaani olemasolu aitab teid õigel teel hoida. Näide madala süsivesikusisaldusega päevakavast võiks välja näha järgmine: hommikusöögiks kaks munapuder pluss pool paprikat. Hommikusöögiks võite võtta valgukokteili ja peotäie marju (nt vaarikad, maasikad, murakad jne) Lõunaks sööge kolm untsi grillkana ühe tassi spargliga. Pärastlõunaseks suupisteks sööge üks kolmandik tassi kaerahelbeid (keedetud) kümne mandliga. Sööge 3 untsi praad kahe tassiga aurutatud spargelkapsast või lillkapsast õhtusöögiks. Kõrge süsivesikute sisaldusega päeva puhul võib teie söögiplaan välja näha selline: pool tassi kaerahelbeid teie valitud kreeka pähklite ja marjadega hommikusöögiks. pähklivõi (nt maapähklivõi või mandlivõi).Lõunasöögiks pool kalkunivõileiba täisteraleival. Pärastlõunase suupistena sööge üks tass kolme oa salatit ühe tassi kinoaga. Õhtusöögiks proovige kolm untsi grillkana. ühe tassi täisterapastaga, millele on lisatud pesto.
5
Jälgige oma edusamme. Oluline on oma edusamme hoolikalt jälgida, et näha, mis töötab ja mis ei tööta, et saaksite vastavalt kohandada. Kui pärast mõnenädalast ajakavast kinnipidamist ei ole te edusamme näinud, peate võib-olla kohandama oma süsivesikute tsükli ajakava. Näiteks kui olete söönud madala süsivesikute sisaldusega neli päeva nädalas ja kõrge süsivesikute sisaldusega toitu kolm päeva nädalas, võiksite proovida üle minna viis päeva madala süsivesikute ja kaks päeva kõrge süsivesikute tarbimisele. Vaata ka asju, mida sööd. See dieet tugineb tervislikule toitumisele ega ole kiire lahendus. Süsivesikuterikastel päevadel peaksite sööma tervislikke süsivesikute allikaid, nagu puuvilju, täisteratooteid ja kaunvilju. Madala süsivesikute sisaldusega päevadel peaksite ikkagi tervislikult toituma. Kala ja lahja liha, nagu kana, on hea valguallikas, mis aitab vältida näljatunnet. Lisaks võite süüa rohelisi lehtköögivilju, milles on vähe süsivesikuid.
6
Rääkige oma arstiga. Mõne inimese jaoks võib madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine olla kasulik muude terviseprobleemide lahendamisel; samas võib esineda ka mõningaid terviseprobleeme, mida süsivesikutevaene dieet võib süvendada. Seetõttu on enne dieediga alustamist hea mõte rääkida oma arstiga süsivesikute kasutamisest. See kehtib iga suurema elustiili muutuse, mitte ainult süsivesikute tsükli kohta. Enne nende kasutuselevõttu on oluline teada, kuidas teatud elustiili muutused võivad teie terviseseisunditega suhelda.
7
Proovige veenduda, et teie süsivesikud on head. Tavaliselt ei piira süsivesikute tsükli dieedid, mida saate ja mida mitte. Siiski on loogiline, et kui sööte süsivesikuid, peaksite püüdma tervislikke ja töötlemata toite. Näiteks sellised toidud nagu riis, kartul, täisteraleib, kaunviljad ja muud täisteratooted on kõik hea tervislike süsivesikute allikas. Neid tuntakse ka resistentsete tärklistena. Mõned inimesed soovitavad piirduda ka nn komplekssüsivesikutega. Seda võrreldakse rafineeritud süsivesikutega, mis on tavaliselt kõrgelt töödeldud ja ei sisalda palju kiudaineid. Näited komplekssetest süsivesikutest. süsivesikud hõlmavad täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, ube, kaunvilju ja pähkleid. Keha töötleb neid aeglasemalt ja need hoiavad teid kauem täis. Komplekssed süsivesikud võivad samuti võimaldada teie veresuhkru taset stabiilsemalt tõsta. on kasulik teie südame-veresoonkonna ja ainevahetuse tervisele.
8
Lubage endale aeg-ajalt maiuspala. Mis tahes dieedist pikema aja jooksul kinnipidamiseks peate lubama endale tasu. Kui te seda ei tee, olete suure tõenäosusega pettunud ja loobute. Seega peaksite lubama endale kord nädalas süüa. See ei tähenda kõikehõlmavat ülesöömist, kuid kui soovite oma eine kõrvale süüa magustoitu või midagi, mida te tavaliselt ei sööks, siis lubage endale seda süüa. Kui teil on tasu, proovige seda tõeliselt maitsta. Ärge ahmige seda kõike ilma isegi maitsmata. Rafineeritud süsivesikud on lühiajaliselt nauditavad, kuid pidage meeles, et parimad süsivesikud on need, mis on toitvad ja vähem töödeldud.
9
Ärge jätke hommikusööki vahele. Kui teil on süsivesikutevaene päev, võite arvata, et lihtne viis süsivesikute (ja kalorite) vähendamiseks on lihtsalt hommikusöök vahele jätta. Siiski ei tohiks te hommikusööki vahele jätta, olenemata sellest, kas tegemist on süsivesikutevaese või süsivesikuterikka päevaga. Hommikusöögi söömine on teie üldise heaolu jaoks oluline ja sageli aitab see kaalust alla võtta. Kui teil pole hommikusöögiks palju aega, pidage seda lihtsaks. Kaerahelbeid saate mikrolaineahjus valmistada vaid paari minutiga. Kui jääte tõesti hiljaks, haarake banaan.
10
Tunnista probleemid. Süsivesikute jalgrattasõidu idee on vältida negatiivseid kõrvalmõjusid, mis võivad tekkida madala süsivesikute sisaldusega dieedist. Sellegipoolest on oht, et teie toidus ei saa piisavalt süsivesikuid, ja võivad ilmneda negatiivsed kõrvalmõjud. Kui märkate mõnda järgmistest sümptomitest, peate võib-olla kohandama oma süsivesikute tsükli ajakava, et oma dieeti tasakaalustada. Peavalu, nõrkus, halb hingeõhk, väsimustunne ja kõhukinnisus või kõhulahtisus võivad tekkida, kui teie keha ei saa piisavalt süsivesikuid.
11
Pidage meeles, et süsivesikute jalgrattasõit on mõeldud kehale kergemaks muutmiseks. Süsivesikud on viimastel aastatel saanud halva maine. Kahjuks pole see halb maine tegelikult ära teenitud, sest süsivesikutel on tohutu roll teie keha toimimise ja tervise hoidmisel. Pikaajaline süsivesikute piiramine võib teie kehale negatiivselt mõjuda. Seega, kasutades süsivesikute tsüklit, saate anda oma kehale süsivesikuid, mida ta vajab, et jätkata kehakaalu langetamist. Süsivesikud on teie keha jaoks hädavajalik kütus. Ilma selle kütuseta aeglustub teie keha, et saaks energiat säilitada. Näiteks võib pikaajaline süsivesikute piiramine põhjustada ainevahetuse tegelikku aeglustumist.
12
Saage aru, et süsivesikute ringlus võib vältida platood. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on kasvatada lihaseid, kaotada rasva või mõlemad, usuvad paljud fitness-professionaalid, et süsivesikute rattasõit on hea viis hoida keha platoo eest. Seega, kui tunnete, et teil on raskem lihasmassi kasvatada või viimased viis kilo kaotada, võib süsivesikute tsükkel aidata teil platoost üle saada. Seda seetõttu, et kuigi te sööte sisuliselt madala süsivesikusisaldusega dieeti, olete ka “üllata” oma keha mõnepäevase suure süsivesikute tarbimisega. See hoiab ära teie ainevahetuse aeglustumise.
13
Saage aru, et süsivesikute rattasõit tähendab ka kalorite tsüklit. Päevadel, mil sööte rohkem süsivesikuid, sööte ka rohkem kaloreid ja see on OK, kui teie süsivesikud pärinevad tervislikest allikatest. Seda seetõttu, et süsivesikud on lihtsalt loomulikult kaloritihedamad. Nendel päevadel, mil sööte madala süsivesikusisaldusega, sööte loomulikult vähem kaloreid, kui järgite tervislikku toitu (nt tailiha, kala ja palju lehtköögivilju). See on eriti oluline, et mõista, kui proovite kaalust alla võtta, sest võite olla mures, et sööte süsivesikuterikastel päevadel liiga palju kaloreid. Üldiselt, kui järgite tervislikke süsivesikuterikkaid ja mõistlike portsjonite suurusega eineid, ei ole need lisakalorid probleemiks.