Surya Namaskar (päikesetervitus) on 12 joogapoosist koosnev sari, mille eesmärk on kiita päikest. Traditsiooniliselt teete neid poose hommikul, et tervitada tõusvat päikest ja tähistada uue päeva algust. Pärast pooside läbimist minge samade pooside kaudu tagasi vastupidises suunas, kuni naasete oma alguspoosisse. Surya Namaskar A on vaid üks selle järjestuse paljudest variantidest.
1
Alusta mägipoosist. Seda poosi tuntakse ka Tadasana Namaskari nime all. Seisa sirgelt ja kõrgel, jalad on kindlalt põrandal, puusade kaugusel. Tasakaalustage oma kaal mõlemal jalal ühtlaselt. Laske kätel rippuda külgedel, peopesad ettepoole ja sõrmed avatud, vastuvõtuasendis. Teise võimalusena võite palveasendis käed rinna ette kokku viia. Suruge pöialde otsad vastu rinnaku, üle südametšakra. Kui olete mäel poosis, hingake aeglaselt ja ühtlaselt ning keskenduge oma keskpunkti leidmisele.
2
Tõstke oma käed üles, tervitades ülespoole (Urdhva Hastasana). Hingake sügavalt sisse ja vaadake üles. Tõstke käed aeglaselt pea kohale, peopesad koos ja sõrmed on suunatud otse üles. Lükake oma puusi veidi ettepoole, nii et tekiksite kerge tagasikõverdus. Hoidke oma õlad selles poosis tagasi ja all.
3
Liikuge seisvasse ettekäändesse (Uttanasana). Hingake välja ja kummarduge puusadest ettepoole, hoides selg ja jalad sirged. Kui saate, tooge rindkere vastu reite ja suunake oma pea võra põrandale. Asetage oma käed põrandale või toetage need plokile, kui te ei ulatu põrandani. Püüdke oma sõrmeotsad varvastega joondada nii, et käed asetsevad jalgade välisküljel. Hoidke selg nii sirge kui võimalik. sa oled selles poosis. Teie selg ei tohiks olla ümar.
4
Sisestage poolseisev ettekääne (Ardha Uttanasana). Hingake sisse ja libistage käed aeglaselt mööda sääri. Tõstke pea üles nii, et vaataksite veidi ettepoole ja painutage end veidi puusadest, nii et teie rind ei toetuks enam vastu reieid. Hoidke selg tasane ja sirge. Looge oma jalgade, pea ja puusade vahele kolmnurk. Teise võimalusena võite selle poosi jaoks hoida oma sõrmeotsad põrandal.
5
Hingake välja ja pöörduge tagasi ettepoole. Pöörake pooleldi seisvast ettekäändest aeglaselt tagasi oma eelmisse asendisse. Libistage oma käed säärte alla tagasi, nii et haarate pahkluudest. Ettepoole kummardudes hoidke selg kindlasti sirgena ja toetage rindkere vastu reieid.
6
Võtke plank poosi. Hingake sisse ja asetage oma käed põrandale. Astuge ettevaatlikult tagasi mõlema jalaga, üks jalg korraga, sirutades jalad sirgelt selja taha, varbad enda alla kõverdatud. Hoidke käed sirged ja õlad otse randmete kohal ning selg sirge ja lame. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad puusade kaugusel.
7
Langetage end madalasse pushupi. Seda tuntakse ka kui 4-jalgse personali poosi või Chaturanga Dandasana. Hingake välja ja painutage käsi küünarnukist nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Suruge läbi jalgade tagasi kandadesse, hoides jalad sirgelt selja taga. Kui te pole piisavalt tugev, et teha madalat tõuget, laske end alla nii, et põlved, lõug ja rind on põrandal.
8
Hingake sisse ja sisestage ülespoole suunatud koerapoos (Urdhva Mukha Svanasana). Lükake oma varbad selja taha, nii et jalgade ülaosa toetuks põrandale. Hoides käed sirged ja toetudes põrandale, tõstke oma pead ja lükake rindkere ette ja õlad tahapoole, nii et sisenete tagasikõverdusse. Laske oma säärtel toetuda põrandale, kuid püüdke oma reied ja puusad veidi hoida. kõrgendatud.
9
Võtke allapoole suunatud koerapoos (Adho Mukha Svanasana). Hingake välja ja rullige jalad tagasi varvastele, hoides jalad sirgelt selja taga. Laske oma peal rippuda ja liigutage puusi üles ja tagasi, surudes läbi abaluude. Hoidke oma käed põrandal ja käed sirged. Hoidke oma selg ja jalad sirged ning suunake puusad otse lakke.
10
Liikuge tagasi seisvasse ettekäändesse. Koera allapoole suunatud asendist hingake sisse ja astuge ühe, seejärel teise jalaga edasi. Liigutage oma jalgu nii, et need oleksid teie kätega ühel joonel ja mati esiosale lähemal. Hoidke jalad ja selg sirged ning painutage puusadest.
11
Hingake sisse ja liikuge tagasi ülespoole suunatud tervitusse. Sirutage aeglaselt, kuni seisate püsti, seejärel tõstke käed pea kohale, pöörates pilku üles. Hoidke oma käed üksteise vastas või puudutage peopesa. Lükake oma puusad ette ja õlad tahapoole, nii et teete kerget tagasikõverdust. Hoidke oma põlved selle poosi ajal väga kergelt kõverdatud.
12
Hingake välja ja pöörduge tagasi mäe poosi. Langetage käed aeglaselt ja sirutage selg. Laske oma kätel ettepoole suunatud vastuvõtlikus asendis oma külgedel rippuda või hoidke neid palveasendis rinna ees. Veenduge, et teie kaal oleks mõlema jala vahel ühtlaselt jaotunud. See viib teid tagasi algsesse poosi ja toob Surya Namaskari jada täisringi.