Surmtõste on suurepärane kombineeritud harjutus, mis on sihitud nelijalgadele, reielihastele, tuharalihastele, alaseljale, lõksudele ja küünarvartele – rääkimata sellest, et tunnete end metsalisena seda tehes. Kui aga seda ei tehta korralikult, võib tekkida tõsine vigastus, näiteks ketta song. Järgige neid samme, et leida õige viis surnud tõstmiseks ja tänapäevaseks Herakleseks muutumiseks.
1
Valmistage kang ette. Asetage kang enda ette maapinnale ja lisage taldrikud vastavalt oma jõule ja vormisolekule. Kui sooritate surnud tõstet esimest korda, alustage kergemalt. Hiljem on alati lihtne kaalu lisada. Soovite oma vormi täiustada, enne kui proovite oma füüsilisi piire. Kinnitage plaadid klambritega tihedalt kangi külge, et need ei libiseks. Algajad hakkavad tavaliselt tõstma ainult kangi, kuna tüüpiline kangi kaal üksi on 25–45 naela. . Sel juhul peaksite lati toetama nii, et see oleks teie säärtel sama kõrgel kui tal oleks plaadid (umbes 6–8 tolli). Vastasel juhul kummardute liiga kaugele, et kangi põrandast lahti tõmmata, ja võite end vigastada. Kangi toetamisel olge ettevaatlik, et see ei saaks kergesti maha veereda.
2
Määrake oma seisukoht. Astuge lati juurde nii, et teie jalad on ligikaudu õlgade laiuselt teineteisest, varbad on suunatud ette või veidi väljapoole ja kang on jala keskpunktis (justkui jagaks see jalgade esi- ja tagaosa pooleks) .
3
Lõõgastuma. Teeskle, et selja taga on lühike taburet; painutage põlvi ja puusi ning istuge tagasi, nagu istuksite sellel taburetil, samal ajal sirutage end alla, et haarata kangist (käed õlgade laiuselt). Lükake oma põlvi aktiivselt välja; ära lase neil sisse kukkuda. Hoidke selg nii sirge kui võimalik. Painutage pigem puusadest kui vööst. Painutage põlvi ja puusasid täpselt nii palju, et jõuaksite lati ja haarata sellest kinni. See on surnud tõste lähteasend. Teie sääred peaksid olema üsna vertikaalsed ja puudutama latti. Selles asendis on raske püsida. Kui te oma vormi välja selgitate ja kõiki neid kriteeriume kontrollite, sirutate mõnikord jalgu ja lubate selg kõveraks, et sellest asendist veidi pausi teha. Kui vaatate, kuidas inimesed tõstetavad, näete, et nad teevad seda surnud tõstmiste vahel. Lihtsalt veenduge, et jõuate sellesse asendisse tagasi, enne kui hakkate tõstma.
4
Kontrolli oma haaret. Haarake kangist kätega veidi rohkem kui õlgade laiuselt, vahetult väljaspool jalgu. Hoidke oma käed sirged. Peopesad peaksid olema suunatud keha poole ja olema kangi otstest võrdselt kaugel. Pole harvad juhud, kui inimesed kasutavad raskema raskuse peale liikudes segahaaret, kuna see annab tugevama haarde, kuid üldiselt on parem hoida asjad lihtsad kui algaja.Olümpiatõstmiseks kasutavad mõned inimesed konkshaaret, mis on kindlam, kuid esialgu valus. See on sarnane käepidemega, välja arvatud see, et ülejäänud sõrmede kohal oleva pöidla asemel on see nende alla haagitud. Ainuüksi allkäepidet ei soovitata, kuna see võib põhjustada biitsepsi lihase ja ühendavate kõõluste rebenemist, eriti inimestel, kes ei oma küünarliiges täielikku paindlikkust.
5
Määrake oma lähtepositsioon. “Seadistamine” tähendab siin pinge tekitamist kehas, kui olete lähteasendis, nii et kasutate kangi üles tõmbamisel lihaseid. See on natuke nagu keha kokku surumine; sa ei taha üldse olla nagu märg nuudel, sest siis võid lihast tõmmata või liigest vigastada. Veenduge alati, et su selg oleks täiesti tasane ja sirge. Kui seljas on painutus, peate enne surnud tõstmist tegema painduvust. Kui teil on keegi salvestanud teid algasendisse, näete, kas teie selg on sirge või mitte. Mõned inimesed hoiavad oma pead seljaga ühel joonel, teised vaatavad otse ette ja mõned inimesed vaatavad üles lakke.
6
Tõuse püsti ja too kang endaga üles. Tõstke oma puusi ja õlad samal kiirusel, säilitades samal ajal tasase selja. Hoidke oma kõhulihased kogu tõste ajal pingul. Alustage liikumist, surudes läbi kandade ja sirutades põlvi. Tõusu ajal peaks latt mööda säärte lohisema – seepärast kannavad paljud surnud tõstjad pükse või põlvekõrgusi sokke , ja kui nad seda ei tee, on neil sageli näha verevalumeid või kriimustusi.Astuge püstiasendisse ja õlad tahapoole tõmmatud (ärge laske õlgadel ettepoole vajuda, mõelge oma õlad alati kokku tagasi pigistada ja rindkere üles-välja torkamine). Ärge kummarduge üldse tahapoole, vaid seiske otse. Kinnitage (pigistage) oma reie- ja tuharalihased, et lati üles tõmmata.
7
Langetage latt. Hoidke selga sirgena, viige latt kontrollitult algasendisse. Lükake tagumik välja, nagu istuksite toolile. Ärge painutage selga ega kõverdage sabaluud alla. Vabastage raskus pärast seda, kui see on maas.
8
Asetage kaks hantlit mõlemale kehapoolele. Hantlid peaksid olema veidi jalgade ees. Veenduge, et teie hantlite kaal vastaks teie jõule.
9
Paigutage end õigesti. Jalad peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Suunake varbad ette. Võite need ka veidi väljapoole suunata; tulemus on sama.
10
Kükitage maha ja võtke hantlitest kinni. Sa peaksid kükitama tasase, neutraalse seljaga. Veenduge, et teie õlad oleksid kõrvadest eemale tõmmatud. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel, kuid kui see on mugavam, võite oma lõua veidi ülespoole kallutada. Veenduge, et teie pilk jääks otse ette (kui teie silmad ekslevad, liigub ka teie pea, mis omakorda nihutab teie selgroogu.) Veenduge, et teie rind on üles tõstetud. Veenduge, et teie kontsad püsiksid kindlalt põrandal ja õlad on veidi jalapallide ees.
11
Hoidke oma tuum püsti tõustes tugevana. Kõhulihased aitavad teie selgroogu stabiliseerida, kui hakkate hantleid tõstma. Sirutage põlved ja seejärel puusad, enne kui jõuate täielikult püstiasendisse. Teie küünarnukid peaksid olema sirged ja hantlid peaksid toetuma teie külgedele vastu reite. Puusad ja õlad peaksid tõusma üles ja samal ajal sirguma. Peaksite püüdma hoida hantlid sirgudes võimalikult keha lähedal.
12
Hinged põlvede juures, et hantlid alla tagasi langetada. Teie puusad peaksid liikuma tahapoole ja alla, kui hakkate maapinnale tagasi kükitama. Püüdke vältida põlvede painutamist nii, et need oleksid teie varvastest kaugel. Hoidke oma selg sirge ja vältige sabaluude kõverdamist või selja kumerdamist. Veenduge, et teie kõhulihased oleksid tugevad ja haaratud, kui langetate selga. Tõstmise ja kükitamise ajal hoidke oma õlad tahapoole ja langetatud.