Vaadata, kuidas putukas üritab end selili pöörata, võib mõnele inimesele tunduda tüütu. Kuid kas teadsite, et see viga nõuab enda ümberpööramiseks palju jõudu? Kõhulihaste ja süvalihaste tugevdamiseks võite kasutada samasugust tehnikat kui hädas oleva veaga, ilma alaseljale survet avaldamata. Surnud putuka harjutust saate teha traditsioonilisel viisil või proovides oma jõul põhinevaid variatsioone.
1
Lamage selili. Istuge maha ja seejärel kinnitage oma kõhulihased, tõmmates neid sissepoole selja poole. Siiski pidage meeles, et mõned fitness-eksperdid peavad kõhulihaste sissepoole tõmbamist ebaproduktiivseks ja soovitavad selle asemel kõhulihaseid tugevdada. Võite proovida mõlemat võimalust ja vaadata, kumb tundub, et see töötab paremini. Seejärel laske kõhulihaste abil õrnalt seljale langetada. Hoidke selg loomulikus asendis ilma seda lamedamaks muutmata. See aitab teil vigastada kõige tõhusamal ja tõhusamal viisil. Kõhulihaste kinnitamisel peaks teie selg olema oma loomulikus asendis, kergelt kõverdatud. Peaksite paar sõrme mahtuma selja kõvera alla.
2
Sirutage käed välja. Tõstke käed lae poole. Need peaksid asuma sirgjooneliselt, randmed ja käed otse õlgade kohal. See võimaldab teil surnud vea õigesti sooritada ja minimeerida vigastuste ohtu.
3
Tõstke jalad, põlved ja puusad üles. Painutage jalgu nii, et põlved oleksid puusade ja reite kohal. Hoidke jalad aeglaselt põrandalt üles tõstes oma kõhulihaseid ja südamikku seotuna. Jätkake oma kõhulihaste ja südamiku kasutamist kõverdatud jalgade tõstmiseks nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all. Teie põlved peaksid olema otse puusade kohal, moodustades reitega sirgjoone.
4
Langetage samaaegselt vastassuunalised käed ja jalad. Valige esmalt langetav käsi. Hoides kõhulihaseid kinni, langetage see ja vastassäär samal ajal alla. Tooge oma käsi ja jalg põrandast kõrgemale ja pöörduge tagasi algasendisse. Liikuge aeglaselt, et tagada õigete lihaste kaasamine ja ärge kasutage hoogu. See ei lase teil ka selga põrandast üles tõsta.
5
Korrake sama teise käe ja jalaga. Kui olete oma esimese käe ja jala lõpetanud, tõstke ja langetage teine külg. See tagab kõhulihaste ja südamiku mõlema külje ühtlase arengu.
6
Täitke kolm komplekti. Töötage järk-järgult kuni kolm seeriat viie või kümne kordusega surnud putukat. Võimalik, et saate alustada ainult ühe sooritamisega või teha kordusi seni, kuni teie kõhulihased hakkavad värisema, kuna need on väsinud. Täiendage oma praegusi komplekte nii, nagu saate.
7
Vähendage erinevat jäsemete arvu. Võimalik, et peate olenevalt teie treeningtasemest proovima lihtsamaid või raskemaid surnud putukaid. Jätkake põhiharjutust, kuid proovige langetada selliseid kombinatsioone nagu: ühe käe langetamine ilma jalgadeta; mõlema käe langetamine ja mitte jalgade langetamine; ühe jala langetamine ja käteta; mõlema jala langetamine ja käteta; mõlema käe ja jalgade langetamine
8
Lisage käte või jalgade raskused. Kinnitage paar kerget pahkluu raskust või hoidke mõlemas käes paar kerget hantlit. Lisaraskus võib teie lihaseid rohkem proovile panna ning aidata tugevdada südamikku ja kõhulihaseid kiiremini. Kui te ei soovi raskusi lisada, kasutage takistusribasid. Rihmad võivad pakkuda raskustele sarnaseid eeliseid.
9
Sirutage oma jäsemeid eri suundades. Valmistage end ette, astudes surnud putuka põhiasendisse. Selle asemel, et keskenduda oma jäsemete langetamisele ja tõstmisele, liigutage kumbagi erinevas suunas. See paneb teie kõhulihased ja südamiku tõeliselt proovile ning võib arendada jõudu ja koordinatsiooni.