Sünnitusjärgsel põneval ja kiirel ajal võib olla raske treenimiseks piisavalt aega mahutada. Niipea kui võimalik füüsiliselt aktiivseks muutumine on tõesti kasulik, kuid teie keha on palju läbi elanud ja tõenäoliselt pole teil aega jõusaalis käia. Sellepärast on sünnitusjärgne jooga nii suurepärane! See ei ole teie kehale üliraske ja saate treenida mugavalt oma kodus. Enne alustamist veenduge, et saaksite oma arstilt ohutuse tagamiseks rohelise tule ja oodake enne joogaga tegelemist vähemalt 6–8 nädalat, kui olete teinud c-sektsiooni.
1
Alustage keskendunud hingamisega, et lõõgastuda ja keskenduda. Asetage joogamatt välja ja istuge sellel mugavalt sirge seljaga. Asetage pöial ja sõrmusesõrm üle ninasilla ja sulgege õrnalt parem ninasõõr. Hingake sisse ja võtke sissehingamise ülaosas lühike hetk, et tunnetada õhku oma kehas. Hingake aeglaselt välja ja vahetage ninasõõrmeid. Tehke seda veel 5 korda, et keskenduda ja valmistuda joogaks! Seda tuntakse Nadi shodhana ehk alternatiivse ninasõõrmehingamise nime all. See on rahustavam sügava hingamise vorm, mis on eriti kasulik pärast sünnitust. Keskendunud hingamine on eriti kasulik siis, kui tunnete end veidi stressis ja soovite end rahulikumasse seisundisse viia. Seda hingamisharjutust saate teha igal ajal, et leevendada närve või ärevust.
2
Treenige puusi ja kõhulihaseid, minnes lapse poosi. Tõuske neljakäpukil või jääge sinna, kus olete, kui olete kass-lehm. Sirutage käed veidi ettepoole ja kallutage puusad õrnalt tahapoole. Hoidke oma põlved põrandal ja toetage reie tagaosa vastu reielihaseid, nii et tunneksite seda oma seljas, puusades ja südames. Hoidke seda poosi vastavalt oma eelistustele 30 sekundist mõne minutini ja lõdvestage. Kui soovite lisatuge, libistage padi pea ja ülakeha alla. See asend soodustab verevoolu teie kõhus, mis on suurepärane, kui soovite tunnen end veidi kangeks.
3
Lõõgastumiseks ja enda keskmesse seadmiseks sooritage laibapoos. Tõuske aeglaselt selili ja sirutage oma käed ja jalad veidi laiali, nii et teie jäsemed toetuksid vastu maad. Hingake sügavalt sisse ja tundke, et keha lõdvestub maapinnal. Hingake veel kord sisse ja vabastage kõik pinged, mida kogete. Kui teie mõistus eksleb, viige see tagasi hingamise juurde. Tehke seda vastavalt oma eelistustele 1–5 minutit. See on hea poos, mille juurde naasta alati, kui olete joogaseansi lõpetanud.
4
Vähendage pahkluu turset jalad üles-seina poosiga. Kui teie jalad või pahkluud on põletikulised, libistage matt seinale ja asetage padi maapinnale. Heitke pikali, alaselg padjale ja tõstke jalad seinale. Asetage käed küljele ja sirutage jalad. Hoidke põlved koos ja hoidke seda asendit 5–10 minutit. See poos võib aidata tugevdada teie südamikku. Paljud inimesed leiavad, et nende kõht tunneb end ka pärast seda paremini. Kui te pole seda kunagi varem teinud, võib see olla pisut raske. Lihtsalt liikuge aeglaselt ja võtke aega. Kui te ei saa jalgadega seinal 90-kraadise nurga alla sattuda, libistage julgelt seinast veidi eemale.
5
Lõdvestage oma vaagnalihased rõõmsa beebi poosiga. Lamage selili ja tõstke aeglaselt põlved rinnale. Hoidke oma põlvede sisekülge ja kallutage jalad väljapoole, nii et need oleksid puusadest veidi laiemad. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid ülespoole ja liigutage oma käed jalgadele. Tõmmake need alla ja keskenduge oma hingamisele 90 sekundit enne lõdvestamist. Teie vaagnalihased pingutavad sageli pärast sünnitust. See on suurepärane poos mis tahes vaagnavalu leevendamiseks ja selle pinge leevendamiseks. Kui te ei saa selles asendis oma jalgu hoida, on see hea! Lihtsalt hoidke oma põlvi.
6
Aktiveerige oma südamik ja selg kassi ja lehma abil. Tõuse neljakäpukil ja aseta käed otse õlgade alla. Hingake sügavalt sisse, tõmmake naba kuni selgrooni ja asetage kaar selga. Hoidke seda mõni hetk ja langetage kõhtu, tõstes samal ajal pead üles. Kumerake oma keha vastassuunas ja hoidke seda asendit metsatukaga seljas. Tehke seda 5–10 korda. Jätke see vahele, kui teil on sünnituse tagajärjel kõht eraldunud (diastasis recti). See konkreetne harjutus võib põhjustada teie kõhulihaste veelgi suuremat eraldumist. Kui soovite lisatuge, saate seda teha külili lamades ja põlvi painutades. See võib teie jaoks olla lihtsam, olenevalt sellest, kui valus teil on või kui hakkate 6–8 nädalat pärast lõikust tagasi füüsilise aktiivsuse juurde.
7
Laske kolmnurga poosiga kogu keha veri voolama. Tõuske püsti ja ajage jalad laiali, nii et need oleksid õlgadest laiemad. Pöörake parem jalg paremale, hingake sisse ja painutage vasakust puusast paremale. Asetage parem käsi maapinnale ja tõstke vasak käsi otse üles, nii et selg on maapinnaga paralleelne. Hoidke seda 1-2 minutit ja seejärel seiske tagasi sirgelt. Korrake seda poosi, muutes suunda ja asetades vasaku käe maapinnale. See on suurepärane kogu keha hõlmav poos, mis aitab leevendada kaela- ja seljavalu. See on kindlasti algajate liigutuste raskem pool, nii et kui te pole veel päris valmis, jätke see julgelt vahele.
8
Treenige kogu kehale Warrior 2 poosiga. Tõuske püsti ja sirutage jalad õlgadest kaugemale, nii et tunnete oma reielihastes kerget pinget. Pöörake parem jalg välja, hoidke käed sirgelt külgedelt ja painutage vasak põlv üle vasaku pahkluu. Hoidke seda poosi umbes 5 hingetõmmet ja pöörake suunda vastupidises suunas. See on suurepärane viis oma vastupidavuse taastamiseks sünnitusest taastudes. See haarab teie käed, jalad ja õlad ning aitab teil suurendada füüsilist vastupidavust.
9
Valage higi ja tugevdage oma kõhulihaseid vaagnakividega. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad matile. Lükake naba allapoole selgroo poole, nii et seljas oleks kaar. Tõstke puusad maast üles, asetage käed maapinnale, et end toetada, ja raputage puusi õrnalt edasi-tagasi. Tehke seda 20 korda. See on suurepärane viis südamiku ja puusade tugevdamiseks, mis võib olla eriti kasulik pärast sünnitust.
10
Minge puu poosi, et parandada alakeha tugevust ja tasakaalu. Astuge seisvasse asendisse ja tõstke parem jalg üles vasaku reie sisekülje vastu. Tooge oma käed enda ees kokku nagu palvetate ja hoidke küünarnukid viltu. Keskenduge oma puusade stabiilsena hoidmisele ja tõstke hingamise ajal käed enda kohale. Hoidke seda 15-30 sekundit ja langetage käed tagasi rinnale enne jala vahetamist. Kui kaotate tasakaalu, ärge muretsege selle pärast. Lihtsalt lähtestage, hingake sisse ja proovige uuesti.
11
Tugevdage plank poosiga oma ülakeha ja südamikku. Laskuge neljakäpukil ja asetage käed otse õlgade alla. Tehke rusikas ja hoidke sõrmenukkidega vastu põrandat, nagu lööksite vastu maad. Tõstke põlved põrandast üles nii, et selg ja jalad oleksid joondatud. Hoidke seda planguasendit 30–90 sekundit. Tõenäoliselt pole te veel valmis jõusaalis rauda pumpama, kuid see on hea alternatiiv. Plangu poos treenib teie kõhulihaseid, käsi, õlgu ja selga, et aidata teil lihaseid kasvatada.
12
Leevendage kaela- ja õlavalu lehma näopoosiga. Istuge välja sirutatud jalad enda ees ja painutage vasakut jalga. Libistage vasak jalg parema puusa alla ja painutage parem põlv üle vasaku jala nii, et põlved puudutaksid. Pange oma käed enda taha nii, et parem käsi kukla alla ja vasak käsi üle kaela (kui saate, hoidke kätest kinni). Tõstke rind välja ja hingake 30–60 sekundit. Seejärel pöörake juhiseid nii, et parem käsi oleks peal, ja korrake. See on suurepärane poos, kui soovite pärast pikka joogaseanssi veidi rahuneda ja stabiliseerida.
13
Oodake 6–8 nädalat ja pöörduge oma arsti poole, kui teil oli k-sektsioon. Tõenäoliselt olete juba vestelnud oma arsti või ämmaemandaga, kuid kui teil oli c-sektsioon, võivad teil olla ainulaadsed järelhooldusjuhised, mis nõuavad voodikohta. Tavaliselt peate ootama 6–8 nädalat, et paraneda, enne kui teete midagi füüsiliselt rasket. Rääkige oma arstiga enne joogaga alustamist, et veenduda, et see on ohutu. Kui teil ei olnud C-sektsiooni ja teie sünnitusel ei esinenud tüsistusi, võite alustada sünnitusjärgset joogat mõne päeva pärast, kui tunnete end valmis. Siiski peaksite kõigepealt oma arstiga ühendust võtma.
14
Hoia eemale poosidest, mis nõuavad sügavat keerdumist või lõhesid. Need on eriti ohtlikud, kui teil oli c-sektsioon või teil on diastaas recti. Isegi kui te seda ei teinud, on väänamised ja lõhenemised teie vaagnapõhja jaoks tõenäoliselt väga stressirohked. Need poosid avaldavad teie lihastele liiga palju survet ja võite teha rohkem kahju kui kasu, seega hoidke neist praegu eemale. Nende karmimate pooside juurde saate naasta pärast seda, kui tunnete, et olete sünnitusest täielikult paranenud. . Mõne naise jaoks on see kuu, teiste jaoks 6 kuud. Võtke see aeglaselt ja olge ettevaatlik. Ümberpööratud poosid, nagu õlavarred, võivad samuti olla eriti rasked teie kõhulihastele.
15
Tehke paus ja rääkige oma arstiga, kui tunnete veidraid aistinguid. Kuigi pärast sünnitust füüsiline aktiivsus on teile kasulik, vajab teie keha paranemiseks veidi aega. Kui hakkate sünnitusjärgset joogat tegema ja kogete kummalisi aistinguid, äärmist valu või tõsiseid emotsionaalseid nihkeid, pöörduge oma arsti poole. Tõenäoliselt on teiega kõik korras, kuid alati on parem olla natuke turvaline, et saaksite oma lapse eest hoolitsemise ajal olla õnnelik ja terve.
16
Võtke seda aeglaselt ja olge oma kehaga kannatlik. Lapse saamine on raske ja see on okei, kui veedate paar nädalat lõõgastudes, aega nautides ja oma lapsega sidet luues. Tõenäoliselt on teil ka väga kiire ja teil ei pruugi olla palju energiat, et iga päev treenida. Kõik see on täiesti normaalne ja hea; võtke asju aeglaselt, nautige ennast ja ärge heitke meelt ühegi treeningu vahelejätmise pärast. Teie keha on palju läbi elanud. Ärge suruge ennast liiga kõvasti ega liiga kiiresti. Treening peaks olema lõbus ja lõõgastav, mitte valus ega häiriv.