Mõned inimesed peavad “sügava lõdvestuse” praktikat “puhtamaks stressi vastumürgiks” ja väidavad, et see võib võidelda terve hulga seisunditega, mis mõjutavad vaimu ja keha. Tegelikult on palju tehnikaid, mis mahuvad sügava lõdvestuse vihmavarju alla ja nende kasutamise eeliste kohta on olulisi tõendeid. Sõltumata tehnikast keskendub sügav lõdvestus oma kehaga häälestumisele ja stressi tekitavate mõtete vabastamisele. Teie jaoks sobiva sügava lõdvestuse leidmine ja valdamine võib võtta veidi tööd, kuid tõenäoliselt on see pingutust väärt.
1
Mõista stressi ja lõõgastumist. Stressi ajal on keha üle ujutatud kemikaalidega, mis tekitavad “võitle või põgene” reaktsiooni. See reaktsioon on väga kasulik, kui seisate silmitsi tõelise ohuga, kuid tänapäevane elu võib põhjustada peaaegu pidevat stressi (ja keha reaktsiooni). , mis võib kaasa aidata paljudele füüsilistele ja emotsionaalsetele haigustele. Vastupidiselt reaktsioonile “võitle või põgene” on keha “lõõgastusreaktsioon” sügava puhkeseisund (kuid mitte tingimata unisus).Kui see reaktsioon avaldub. Inimese südame löögisagedus, vererõhk ja hingamissagedus võivad väheneda. Sügaval lõdvestamisel võib verevool suureneda, lihased lõdvestuvad ja keha võib olla paranemisvõimelisem.
2
Defineeri sügav lõdvestus. Selle kontseptsiooni jaoks ei ole ühtset standardset määratlust ega ühtset juhendit standardtehnika jaoks. Sügava lõdvestuse erinevatel vormidel on siiski sarnased omadused. Sügavat lõdvestust nimetatakse mõnikord “teadlikuks hingamiseks”, kuna see keskendub sihipärasele, aeglasele ja rahulikule hingamisele kui lähtepunktile. Hingamise teadvustamine ja kontroll on hädavajalik. praktiliselt igale sügava lõdvestuse vormile. Sügavat lõdvestust võib nimetada ka “jooga nidraks”. Keskendumine kontrollitud kehaliigutustele on ühine enamiku kontseptsiooniga seotud tehnikate puhul.
3
Kaaluge eeliseid. Nagu mainitud, aitab lõõgastumine võidelda stressi mõjude vastu füüsilisel, vaimsel ja emotsionaalsel tasandil. Sügav lõdvestus sarnaneb keha lähtestamisnupu vajutamisega, aidates taastada keemilist tasakaalu ning taastada hingamise, verevoolu ja südame löögisageduse normaalsele tasemele. Võib-olla pole päris õige öelda, et sügav lõdvestus tervendab keha, kuid see loob keskkonna, mis soodustab paranemist. Emotsionaalsel tasandil kipub sügav lõdvestus asendama viha, hirmu ja pettumuse paranenud meeleolu, keskendumisvõime ja enesekindlusega.
4
Seadke stseen. Mõningase harjutamisega saab sügava lõdvestuse tehnikaid kasutada peaaegu igas olukorras, kus saate keskenduda sissepoole, näiteks bussisõidul tööle või oma laua taga. Ideaalis, ja eriti alustades, soovite leida rahulikku ja mugavat keskkonda, kus on minimaalsed segajad. Võimalusel valige ruum, kus teid ei segata vähemalt 15-20 minutit. Leidke ruum, mis pole liiga soe ega umbne. Enamik tehnikaid sobib põrandale, mugavale matile või tekile pikali heitmiseks. Tavaliselt saate neid teha ka mugaval toolil istudes. Olge ettevaatlik, et liiga mugavaks muutumine võib muutuda sügavaks. lõõgastuda uinaku ajal. Kandke mugavaid riideid, millesse on lihtne sisse liikuda. Samuti võite proovida rahulikkuse taset suurendada pehme muusika või rahustavate lõhnade abil.
5
Õppige “teadlikku hingamist”. Mõiste teadlik hingamine on mõnikord sünonüümiks sügavale lõdvestusele, sest iga sügava lõdvestustehnika keskmes on võime keskenduda igale sisse- ja väljahingamisele. Enne kui proovite, tunnetage end teadliku hingamisega. et liikuda täiendavate sügava lõdvestamise tehnikate juurde.Lamage põrandal (soovitavalt) või istuge mugaval toolil. Asetage käed külgedele. Olge teadlik oma keha kokkupuutest põrandaga (või tooliga). Laske oma kehal “vajuda” sellesse.Saage teadlikuks oma hingamisest, sisse- ja väljahingamisest. Keskenduge oma kõhu täitumisele ja tühjenemisele, liikudes üles ja alla. Tundke, kuidas pinge kaob iga väljahingatava hingetõmbega.
6
Proovige “progresseeruvat lihaste lõdvestamist”. Kuigi paljusid tehnikaid võib pidada sügavaks lõdvestumiseks, võib see terminiga kõige levinum olla seotud. See hõlmab lihaste individuaalset ja süstemaatiliselt pingutamist ja vabastamist kogu kehas. Alustage “teadliku hingamisega”. € asend ja tehnika. Kui olete piisavalt lõdvestunud ja keskendunud, viige oma teadlikkus paremale jalale. Keskenduge hetkeks sellele, kuidas see tundub, seejärel pingutage lihaseid mitu sekundit nii tugevalt, kui saate ilma valuta. Vabastage pinget ja tunnetage, kuidas teie stress vabaneb. Püsige hetkeks selles pingevabas olekus, enne kui liigute järgmisele kehapiirkonnale. Keskenduge ainult ettenähtud lihaste pingutamisele ja vabastamisele ettenähtud järjekorras. See võtab natuke harjutamist.
7
Kaaluge “keha skaneerimise meditatsiooni” kui alternatiivi. Kui lihasrühmade pingestamine ja vabastamine põhjustab valu või ebamugavustunnet, võite selle asemel kasutada alternatiivset sügava lõdvestuse vormi. Keha skaneerimise meditatsioon jagab fookuse üksikutele kehaosadele, kuid ilma lihaste painutamine. Järgige lihaste järkjärgulise lõdvestamise samme, kuid keskenduge igale kehapiirkonnale, ilma et lihased pingestuks ja vabaneksid. Tundke, kuidas pinge lahkub sellest kehaosast teadliku hingamise ja sügava keskendumise osana. Kõige parem on seda järgida. kindla mustri kogu kehas, kuid saate suunata oma teadlikkuse tagasi piirkondadesse, mis võivad vajada täiendavat keskendumist.Kui olete keha skaneerimise lõpetanud, tooge oma teadlikkus tagasi kogu kehasse. Keskenduge veel kord oma hingamisele ja istuge aeglaselt ja tõuske püsti, kui olete valmis.
8
Mõelge “teadlikule meditatsioonile”. Sügav lõdvestus on paljuski meditatiivne protsess ja see võib sisaldada tavaliselt meditatsiooniga seotud elemente, nagu mantra kasutamine. Keskendumine sõnale või fraasile või kehaaistingutele, teie meeled või emotsioonid võivad olla teie sügava lõdvestuse võti.Leidke vaikne keskkond ja mugav istumis- või lamavasend. Soovite sügavalt keskenduda, kuid mitte uinuda.Leidke oma fookuspunkt, nagu midagi, mida näete või tunnetage. Ärge olge ahastuses ega häirige, kui mediteerimise ajal pähe tulevad muud sõnad või kujundid. Lihtsalt pöörake fookus tagasi oma fookuspunkti. Meditatsioon ei tähenda ainult “valgustunuks saamist”. See on endaga hakkama saamine. ja õppida oma meelt ja tähelepanu kontrollima.
9
Uurige visualiseerimistehnikaid. Sarnaselt paljudes aspektides tähelepaneliku meditatsiooniga, tuginevad visualiseerimismeetodid sügavale keskendumisele ühele vaimsele kujutisele. Tavaliselt on visualiseerimise konkreetne eesmärk leida ja kujutada oma “puhkavat kohta”. Tahad proovida oma rahustava kohaga kaasata kõiki oma meeli. Visualiseerimine võib olla isejuhtiv, kuid paljud inimesed leiavad, et juhitud visualiseerimine on rohkem Selle meetodi puhul juhatab terapeut, treener või salvestis teid teie puhkekohta.