Treeningu leidmine, mis aitab teil stressi leevendada, võib teie ellu tasakaalu lisada ja rõõmu tuua. Higistamine ja kalorite põletamine sellise tegevusega nagu kõndimine või jooksmine võib aidata muuta stressirohke päeva või nädala meeldivaks. Sellised tegevused nagu ujumine ja jooga on ka suurepärased viisid treeningu ajal stressi maandamiseks.
1
Kõndige jooksulindil. Treenimine jooksulindil on suurepärane viis stressi leevendamiseks pärast rasket päeva. Saate seda teha igal aastaajal ja väga vähese spetsiaalse varustusega. Lihtsalt pange jalga jalanõud ja minge oma lemmikjõusaali. Soojendage 5 minutit kiirusega 3,4 miili tunnis või 5,5 kilomeetrit tunnis. Järgmise 6 minuti jooksul kõndige 60 sekundit kiirusega 4 miili tunnis või 6,5 kilomeetrit tunnis. Järgige seda taastumisintervalliga kiirusega 3,4 miili tunnis või 5,5 kilomeetrit tunnis 60 sekundi jooksul, korrates kolm korda. Järgmise viie minuti jooksul vahetage 40-sekundiline intervall kiirusel 4,2 miili tunnis või 6,7 kilomeetrit tunnis taastumisintervalliga. 20 sekundit kiirusel 3,4 miili tunnis või 5,5 kilomeetrit tunnis, korrates viis korda. Järgmise viie minuti jooksul tehke vaheldumisi 30-sekundiline intervall kiirusel 4,4 miili tunnis või 7 kilomeetrit tunnis ja taastumisintervall 3,4 miilil 30 sekundit tunnis või 5,5 kilomeetrit tunnis, korrates viis korda. Lõpuks tehke 20-sekundiline intervall kiirusel 4,6 miili tunnis või 7,4 kilomeetrit tunnis 40-sekundilise taastumisintervalliga kiirusel 3,4 miili tunnis või 5,5 kilomeetrit tunnis, korrates viis korda korda.Jahutage 4 minutit kiirusel 3,4 miili tunnis või 5,5 kilomeetrit tunnis.
2
Proovige segamist, segamist, vahelejätmist. Näo paremale poole tänavat. Kasutades külgmist segamist, astuge kiiresti, seejärel viige jalad kokku ja astuge uuesti. Korrake seda vasakul küljel, kui olete näoga tänava vasaku poole, veendudes, et teie pahkluud ei ristuks kunagi. Seejärel näoga ettepoole ja tehke üks hüpe edasi. Jätkake segamist, segage, jätke rutiin vahele 20 minutit ja seejärel kõndige jahtumiseks 10 minutit tavapärases tempos.
3
Mine rajale välja. Mõnikord on üks lihtsamaid ja rahuldustpakkuvamaid viise treenimiseks ja stressi leevendamiseks minna kolmekümneks minutiks rajale. Soojenduseks kõndige oma tavapärases tempos 10 minutit. Suurendage järgmise 15 minuti jooksul kiirust, nii et rääkimine muutub kõndimise ajal pisut raskemaks. Jahutage oma tavapärase kõndimistempoga veel 5 minutit.
4
Alustage mägipoosist. Seisake jalad ettepoole, veidi teineteisest eemal ja puusadega ühel joonel. Teie varbad peaksid olema hajutatud ja teie kaal peaks olema mõlema jala vahel ühtlaselt jaotunud. Hoidke oma käed küljel, peopesad sissepoole. Kael ja õlad peaksid olema lõdvestunud. Vaata otse ette.
5
Üleminek seisvale ettevoltimisele. Alustades mägipoosist, asetage käed puusadele. Hingake välja ja kummarduge puusadest ette. Seda tehes pikendage oma torsot ja hoidke põlved sirged. Asetage peopesad või sõrmeotsad jalgade kõrvale põrandale. Kui te ei saa põrandat puudutada, asetage käed säärtele või jalalabadele. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korda 3 korda.
6
Tehke näoga allapoole suunatud koer. Asetage oma peopesad jalgade ette põrandale. Astuge üks jalg korraga tagasi, muutes oma keha tagurpidi V-kujuliseks. Hoidke sõrmed laiali, peopesad alla surutud ja jalad kätega ühel joonel. Proovige langetada kontsad põrandale, samal ajal lõdvestades pead ja kaela. Hoidke seda poosi 30 kuni 60 sekundit.
7
Proovige ülespoole suunatud koera. Lamage kõhul, painutage küünarnukid ja asetage peopesad enda kõrvale. Suruge oma käed põrandale ja tõstke pea ja ülakeha põrandast lahti. Hoides oma reied tugevana, tõstke puusad põrandast üles. Vaata üles. Hoidke poosi 10-15 sekundit.
8
Proovige planki. Astuge põrandale ja lamage kõhuli. Veenduge, et teie otsaesine oleks põrandal. Painutage küünarnukid, asetage peopesad enda kõrvale ja lükake üles nii, et jalad, puusad, rind ja pea on põrandast lahti. Veenduge, et teie tagumik, õlad ja kontsad oleksid ühel joonel ning küünarnukid ribide lähedal. Vaata otse ette. Hoidke 10-15 sekundit.
9
Lõpeta lapse poosiga. Astuge oma kätele ja põlvedele, hoides jalad koos ja põlved sama laiad kui puusad. Istuge kandadele ja sirutage torso ja käed põrandale ette. Veenduge, et teie otsmik toetuks põrandale, samal ajal kui käed on teie ees välja sirutatud. Hoidke oma peopesad põrandale surutud ja hingake sügavalt. Hoidke seda poosi 1-5 minutit.
10
Minge oma kohalikku basseini. Ujumine on suurepärane viis stressi maandamiseks. See on kogu keha treening ja suurepärane vähese mõjuga valik neile, kes kannatavad liigeseprobleemide käes. Kui elate soojas kliimas, proovige leida välibassein, kus on aega avatud ujumiseks või ringujumiseks. Kui elate külmemas kliimas, valige paindliku ajakavaga sisebassein.
11
Soojendage kickboardiga. Paljudes avalikes basseinides ja jõusaalibasseinides on kasutada kickboards. Asetage käed kiilulaua kohale, võimaldades sellel teie kehale hõljuda. Seejärel lööge soojenduse alustamiseks õrnalt jalaga. Tehke lihaste soojendamiseks kickboardiga 4 ringi, puhates ringide vahel 20 sekundit.
12
Ujuge kümme vabatehnikaringi omas tempos. Kui olete kickboardiga soojendanud, suurendage oma ujumisrutiini 6 vabatehnikaringiga. Kindlasti tehke iga ringi vahel 20-sekundiline puhkus. Kui tunnete end ülekoormust, on okei teha ringide vahel pikem paus.
13
Jahutage end kahe vabatehnikaringiga vähendatud kiirusel. Kui olete kümme ringi läbinud, jahutage maha vähemalt kaks vabatehnikaringi vähendatud kiirusel. Teise võimalusena saate kickboardi tagasi tõsta ja jahutada end kahe ringiga kickboardil.
14
Vaadake Zumba tundi. Zumba on ladina- ja maailmamuusikast inspireeritud tantsuline treening. See on segu madala intensiivsusega ja kõrge intensiivsusega harjutustest, mis toniseerivad, tugevdavad ja põletavad kaloreid, sulatades samal ajal teie stressi. Otsige oma jõusaalist või kohalikust spordikeskusest teile lähedal asuvat tundi. Saate Zumbat proovida ka mugavalt oma elutoas, proovides veebis videot.
15
Lihtsalt proovige Jazzercise’i. Tantsimine võib kaotada kilod ja stressi ning Jazzercise on suurepärane võimalus end liigutada. Tantsustuudiod, jõusaalid, munitsipaalspordikeskused ja koolid pakuvad sageli Jazzercise’i tunde. Kui lähedusest klassi leida ei ole võimalik, vaadake tundi veebis või tellige video, et mugavalt oma elutoas Jazzercise’iga tutvuda.
16
Katkesta liigutus ise. Mõnikord ei ole võimalik isiklikult tantsutunnis osaleda. Kui see nii on, on parim viis tantsuga stressi maandamiseks kodus ja omaette. Helistage oma lemmiklugusid, laske muusikal end liigutada ja tantsige, nagu keegi ei vaataks. 20 minuti pärast ajate higi, põletate kaloreid ja tõrjute bluusi välja. Kui eelistate tantsida rühmades, kutsuge paar sõpra koos tantsima. Korraldage oma elutoas mitteametlik tantsupidu ja raputage see kõik välja.