Triatlon on hirmuäratav sündmus, kuid kui olete piisavalt heas vormis inimene, on teil sprinditriatloni läbimiseks kõik vajalik. Sprinditriatlonid sisaldavad samu osi, mis pikemad triatlonid, kuid lühematel distantsidel – poole miili ujumine, 12-miiline rattasõit ja 3-miiline jooks. Kogenud triatleetid sõidavad igal etapil täiskiirusel, kuid kui olete algaja, keskenduge puhaste üleminekute tegemisele ja isikliku rekordi saavutamisele. Sprinditriatloni sooritamiseks treenige tõhusalt ja jagage üritus eraldi osadeks, et see ei oleks nii hirmutav.
1
Andke endale kolm kuud. Eeldades, et olete piisavalt füüsiliselt vormis, kulub teil ikkagi kaks või kolm kuud, et treenida spetsiaalselt triatloni jaoks. Te ei vaja tingimata triatlonitreenerit, kuid vajate konkreetset treeningplaani. Kontrollige loendeid, et leida teie läheduses toimuvaid võistlusi, ja registreeruge võistlustele, mis on vähemalt kahe või kolme kuu kaugusel. See annab teile aega treenimiseks. Esimeseks võistluseks proovige leida endale võimalikult lähedane. Võistluseks teise kohta sõitmine on lisaelement, mille pärast te ei taha oma esimese väljasõidu pärast muretseda. Otsige triatloni põhitreeningu juhend ja tehke treeningud ise. Kui arvad, et sinu vorm või tehnika vajab kohendamist, küsi nõu treenerilt või treenerilt. Need aitavad teil õigel teel alustada ja õpetavad teile õiget vormi, mis võib vigastusi ära hoida.
2
Puhastage oma dieeti. Isegi kui teil on juba suhteliselt tervislik ja tasakaalustatud toitumine, eemaldage sprinditriatlonile eelnevatel kuudel kõik rämpstoit ja sooda. Kütus, mida oma kehasse paned, on sama oluline kui mis tahes muu osa sinu treeningrežiimist. Söögid peaksid koosnema rohkest puu- ja juurviljast ning rohkest lahjast proteiinist. Banaanid sisaldavad nii vajalikku tärklist kui ka kaaliumit, seega on need head vahepalad enne või pärast treeningut. Munad on hea valguallikas, nagu ka liha, näiteks kana ja kalkun. Pidage meeles, et tahate süüa hommikusöök vähemalt kaks tundi enne võistlust. Kolm-neli munapuderit või kõvaks keedetud muna ja banaan annavad teie kehale suureks päevaks vajaliku kütuse.
3
Keskenduge oma üleminekutele. Võistlusi saab võita või kaotada üleminekutsoonis. Sujuva ja tõhusa ülemineku planeerimine ning regulaarne üleminekute harjutamine enne sündmust võib muuta teie asukohta võistlusel. Seadistage oma üleminekutega tegelemiseks konkreetne treeningala ja leidke endale aega. Hankige triatloni reeglite koopia, et saaksite kavandada kõige tõhusamaid üleminekumeetodeid, mis väldivad potentsiaalselt kulukaid karistusi. Harjutage rattakingadesse ja kiivrisse istumist, samuti ratta mahavõtmist, kiivri eemaldamist ja jooksujalanõudesse lülitumist. Kasutage oma kingades tavaliste paelte asemel elastseid paelu, et saaksite need jalga ja ära libistada. Mida rohkem harjutate üleminekuid, seda kiiremini ja tõhusamalt saate neid teha. Ärge lisage võistluspäeval uusi nippe, mis võivad teie üleminekuajast sekundi või kaks kuluda – pidage kinni sellest, mida olete harjutanud.
4
Kulutage rohkem aega oma nõrgematele elementidele. Üldiselt peaksite proovima ujuda üks või kaks korda nädalas, sõita rattaga üks või kaks korda nädalas ja joosta vähemalt viis päeva nädalas. Kui olete aga nõrgem ujuja või jalgrattur, võiksite lisada veel ühe seansi. Paljud alustavad triatleedid on võistluse ujumise osa pärast enim närvis. Õnneks on see esimene osa ja läheb kiiresti. Sa ei pea olema võistlustasemel ujuja. Siiski peaksite vees end mugavalt tundma. Kui te ei ole tugev ujuja, võiksite ühe või kahe päeva asemel ujuda kolm või neli päeva nädalas. Keskenduge vees aja veetmisele ja seal mugavale olemisele. Sama kehtib ka rattasõidu ja ujumise kohta. Kui te ei ole eriti tugev jalgrattur või teil pole võidusõidukogemust, võiksite veeta igal nädalal veidi rohkem aega oma ratta seljas. Kõige tähtsam on ürituse iga osa puhul mitte olla tehniliselt kõige parem vilunud, kuid olema mugav ja tõhus igas oskuses.
5
Treenige oma võidusõiduvarustuses. Eriti oma esimestel võistlustel ärge muretsege, et kulutate palju raha uhkete professionaalse kvaliteediga võistlusvarustuse ostmiseks. Veenduge, et teil oleks hea paar jooksujalatseid, kuid kõige muu jaoks saate tavaliselt juba olemasoleva varustusega hakkama. Näiteks triatloni ujumisosas kannavad paljud profid kalleid märja ülikondi. Kui sul aga märja ülikonda pole, siis ära tunne, et pead otsa saama ja selle ostma – tavaline ujumistrikoo sobib hästi. Samuti pole vaja uut uhket ratast. Võite kasutada mis tahes jalgratast ja kui teil on juba ratas, millega on mugav sõita, on parem seda kasutada, kui proovida mõne kuu pärast uus ratas sisse murda. Kasutage treeningu ajal sama varustust, mida kavatsete kasutada. kasutada võidusõiduks. See tähendab, et kui plaanite midagi uut osta, peaksite selle ostma enne koolituse alustamist. Kui võistlete uue või erineva varustusega, kui sellega treenisite, võib see teid endast välja visata.
6
Tehke tellistreeninguid. Telliskivitreeningud hõlmavad kahte kolmest triatloni distsipliinist, kusjuures nende kahe vahel on üleminek. Need treeningud valmistavad teid võistluspäevaks valmis, harjutades teid tegema ühte tegevust teise järel. Läbige sama distants, nagu teeksite võistluse ajal. Näiteks kui teete sprinditriatloniks valmistudes ujumist ja rattasõitu, ujuksite pool miili, läheksite rattale täpselt nagu võistlusel ja sõidaksite seejärel 12 miili. treeningud annavad teile kogemuse ühe distsipliini sooritamisel teise järel, nii et teate, kuidas teie keha tunneb ja kuidas reageerite. Samuti annab see võimaluse harjutada üleminekut simuleeritud võistlustingimustes.
7
Võtke registreerimispakk järgi päev enne võistlust. Eriti oma esimese võistluse puhul kasutage võimalust tutvuda rajaga ja rääkida korraldajatega. Päev enne võistlust on teil selleks rohkem aega, kui ootate võistluse hommikuni. Korraldajad annavad teile põhilised triatlonireeglid ja annavad teile võistluse üksikasjaliku selgituse. Tavaliselt saate ka raja läbida, et saaksite oma lähenemist ja üleminekuid planeerida. Näiteks kui vaatate ujumisest rattale üleminekut ja triatloni rattasõidu osa algust, saate et öelda, mis käik peaks teie rattas starti minnes olema. Kui teil on paar triatloni püksirihma all või kui jooksete rajal, millega olete juba tuttav, ei vaja te seda täiendavat ettevalmistusaega .
8
Leia hea positsioon. Kui teie triatloni ujumisosa on basseinis, on teie positsioon kindlam. Avaveeujudes võib teie asend siiski hoida teid eemal ujujate segaduse kirglikust kaosest, et saaksite külmemaks jääda. Isegi kui olete tugev ujuja, on ujujate tormamises lihtne paanikasse sattuda. sa – eriti kui sul on piiratud kogemus kümnete teistega koos avavees ujumisel. Ujumise raskus seisneb selles, et koos teistega on raske harjutada, et saaksid võistluskogemust korrata. Võistluspäeval veenduge, et teil oleks vette sisenedes piisavalt ruumi.
9
Jää rahulikuks. Keskenduge oma löögile ja hingamisele, selle asemel, et lasta end teistest ümbritsevatest ujujatest häirida. Surve all rahulikuks jäämine aitab teil oma võistluse ujumisosas edukas olla ja saada oma parima võimaliku aja, säästes samal ajal energiat võistluse kaheks järgmiseks etapiks. Liikuge omas tempos ja pidage meeles, et lihtsalt sellepärast, et keegi teie läheduses on see, et pritsib palju või silitab kiiremini, ei tähenda, et nad läheksid kiiremini kui sina. Kui jääd külmaks, keerake end seljale ja hingake end rahustamiseks paar korda sügavalt sisse – pidage meeles, ujumine moodustab vaid ühe kolmandiku kogu võistlusest. Isegi kui lõpetate ujumise esimesena, on teil veel ees rattasõit ja jooksmine. Võistlust alustada võib olla ahvatlev ja tahta sõita nii kiiresti kui võimalik – see on ju sprinditriatlon. Kuid pidage meeles, et rattasõidu ja jooksu jalad on pikemad kui ujumine, nii et teil on palju võimalusi aja tasa tegemiseks.
10
Ärge muretsege tehnika pärast. Teie löögid peaksid olema puhtad ja tõhusad, kuid te ei vaja tehniliselt kõige oskuslikumat lööki, eriti kui teie ujumine toimub avavees. Liikuge pikkade kontrollitud löökidega edasi. Kasutage oma treeninguaega löögi vormi parandamiseks ja aja parandamiseks. Võistluse ajal korrake oma ujumisharjutusi nii palju kui võimalik. Ujuge külili, et pikendada keha ja saada löögist võimalikult palju jõudu ja tõhusust. Ujumisjala ajal on ohutus sageli olulisem kui teine. võistluse kaks jalga. Ujuge nii, et teil oleks mugav.
11
Püsi kursil. Treeningu osana peaksite õppima, kuidas ettepoole vaadata ja sirgelt ujuda. Võistluse ajal vaadake ainult alla või ette. Kõrvale pilgu heitmine või teistele ujujatele otsa vaatamine võib teid rajalt kõrvale juhtida. Proovige iga paari löögi järel oma pead tõsta, et saaksite ette vaadata ja veenduda, et te ei liigu kursilt kõrvale. See on eriti oluline, kui ujute avavees, sest teil ei ole kasu rajatähistest, mis aitaksid teid juhtida, nagu teeksite basseinis. Veenduge, et teie löök oleks tugev ka siis, kui vaatate edasi, et hoida. otse oma eesmärgi poole. Otsige üles iga poi kõige lihtsam joon ja järgige seda. Kui vaatate sageli üles, saate kurssi kohandada, kui mõni teine ujuja satub teie teele või häirib teie joont.
12
Löö tugevalt lõpuni. Kui jõuate võistluse ujumisetapi lõppu, keskenduge ujumisele nii kaua kui võimalik, kui ujute avavees. Lööge tugevamini, et end edasi lükata ja varuge üleminekuks võimalikult palju aega. Isegi kui tunnete, kuidas kõht vastu põhja pintsatab, jätkake ujumist, kuni saate püsti tõusta ja üleminekualasse joosta. Liiga vara seistes võib kuluda väärtuslikke sekundeid, et põlve- või sääresügavuses vees trügida. Üleminekualasse liikudes tehke lühikesi, kontrollitud samme ning hoidke jalad tugevad ja kindlad. Võite harjutada liival jooksmist, kui teie triatloni ujumise etapp toimub avavees.
13
Jätke oma jalgratas õigesse käigusse. Võistluse hommikul kontrollige oma ratta rehvirõhku ja lülitage see sisse käik, mida vajate rattavõistluse esimeseks osaks. See säästab ülemineku ajal väärtuslikke sekundeid. Teie rehvirõhk peaks olema kuskil 80–120 psi. See muudab teie sõidu sujuvamaks ja võimaldab teie rattal kiiremini sõita. Samuti soovite oma rattas hoida spordijooki. Kuigi rattajala ajal võib olla abipunkte, mis annavad vett välja, aitab spordijook taastada elektrolüüte ja annab teile suurema energialaengu.
14
Alusta lõdvalt. Pärast ujumist on jalad harjunud lööma. Selleks, et triatloni rattasatt tugevalt alustada, andke jalgadele aega lõdveneda ja kohaneda erinevate liikumistega, enne kui hakkate oma temposse jõudma. Pärast ülemineku pausi võib olla ahvatlev alustada rattajala liikumist. nii kiiresti kui võimalik. Kuid parem on säästa oma energiat, et saaksite end hiljem liigutada, kui olete vaimselt ujumiselt rattasõidule üle läinud ja kontrollite end hästi.
15
Tõhusalt pedaalida. Vajutage alla ja tõmmake iga pedaalipöördega üles, et saada rattasõidul pedaalil kõige rohkem jõudu. Veenduge, et teie iste on õigesti reguleeritud, nii et kui pedaal on lõpuni all, on teie jalg 80–90 protsenti välja sirutatud. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja käed lahti. Kui liigute üle konarliku maastiku, toimivad teie käed amortisaatoritena. Kummarduge ettepoole umbes 45-kraadise nurga all ja hoidke pea püsti. Teie pilk peaks olema suunatud eesolevale teele. Ärge vaadake pealtvaatajaid ega teisi sõitjaid.
16
Hoidke oma jalgratast kontrolli all. Ärge jääge võidusõidu aspektist nii kinni, et unustate liiklusreeglid. Treeningu ajal üksi rattaga sõitmine erineb oluliselt suure võistlejate seltskonnaga sõitmisest. Eesolevale teele keskendumine on parim viis võimalikku kokkupõrget vältida. Ärge vaadake lihtsalt enda ette, vaid ka kaugemale, et saaksite võimalikke probleeme ennetada ja kohaneda enne, kui asjad liiga kitsaks lähevad. Sõitke paremal pool teed. Kui teil on vaja mööduda aeglasemast võistlejast, hõigake talle enne möödumist “vasakul”. Pidage meeles, et kõik võistlejad on väsinud, närvilised ja täis adrenaliini võistlusest tekkinud põnevusest. Parim viis kokkupõrgete vältimiseks on kogu aeg kontrolli säilitamine.
17
Seadke väikesed eesmärgid. Selleks ajaks, kui jõuate triatloni jooksuosa, võite olla kurnatud. Tehke väiksemaid samme ja keskenduge ühe miili kaupa lõpetamisele ja võistluse viimane etapp möödub kiiremini. Sirutage end pikaks ja vaadake otse ette, hoides pilku auhinnal. Võistluse viimane etapp on hea aeg tankida, seega võtke vett vastu igas abipunktis. Samuti võite soovida kaasa võtta spordigeele või energialisandeid (võite pakkida need rattale või ülikonna veekindlasse kotikesse), et saaksite oma viimase jooksu läbida. Kui te ei naudi seda tegelikult, võib teil tekkida raskusi. joostes, kuid öelge endale, et see on võistluse viimane etapp ja finišijoon on vaid sprindi kaugusel.
18
Jookse jala keskosa löögiga. Kui lööte jala keskelt vastu maad, saate jooksu tõhusamalt läbi teha ja te ei siruta jalgu üle. Laiem samm võib panna teid oma kandadega vastu maad lööma, mis põletab väärtuslikku energiat. Teie käed peaksid loomulikult edasi-tagasi liikuma. Vältige rusikate kokkusurumist ega käte õõtsumist, mis raiskab energiat. Hoidke oma samm kerge. Kasutage oma hoogu ja liikumisjõudu keha edasi lükkamiseks, selle asemel, et vastu maad lüüa. Teie õlad peaksid olema taga, pea sirge. Vaadake enda ette 20–30 jala kaugusele, et saaksite ette näha ja kohandada teisi teie teel olevaid konkurente, kes võivad teie sammu katkestada.
19
Võidujooks iseendaga. Mõelge triatlonile kui võidujooksule oma parima ajaga, mitte kaasvõistlejate vastu. Te kõik võistlete isikliku rekordi nimel, mitte ei võistle otseselt üksteisega. Võistluse kõikidel etappidel võib teistele võistlejatele tähelepanu pööramine häirida ja põhjustada keskendumisvõime kaotust. Kui te ei ole ettevaatlik, võib see põhjustada õnnetusi või kokkupõrkeid. Hoidke oma silmad ette ja pöörake teistele võistlejatele ainult nii palju tähelepanu, kui on vaja oma kursi või tempo kohandamiseks, et vältida neile otsa sõitmist. Vältige võistluse vaatamist terve või teistele jalgadele ette mõeldes. Selle asemel keskenduge sellele, mida teete, ja hoidke oma tähelepanu järgmisel löögil, järgmisel pöördel, järgmisel sammul. Kõik need väikesed eesmärgid annavad tulemuse, mille üle võite uhkust tunda, sest teate, et andsite endast parima.