Kuigi paljud inimesed usuvad, et kulutatud aeg määrab treeningprogrammi kvaliteedi, on uuringud näidanud, et lühikesed ja kiired jooksuhood on tõhusamad kui tunniajased sörkjooksud. Sprinditreening on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks, rasva ja kalorite põletamiseks ning ainevahetuse kiiruse tõstmiseks ning see oli spordilegendide, nagu Jerry Rice ja Walter Payton, lemmik treeningmeetod. Üks parimaid asju selle juures on see, et saate seda treeningut teha vaid mõne minutiga päevas paar korda nädalas, mis säästab teie aega võrreldes traditsiooniliste treeningvormidega.
1
Otsustage, kuhu joosta. Rajal jooksmine on sprinditreeninguteks kõige populaarsem koht, kuna vahemaad on piiritletud maapinnal olevate joontega, mis teeb jooksmise täpse pikkuse jälgimise lihtsaks. Pind on hea ka põrutuste summutamiseks, mis aitab hoida liigeseid tervena ja vigastusteta. Kui te ei ela kooli, spordisaali või mõne muu rajaga koha lähedal, võite siiski joosta suvalise arvu sprinte. tasased alad. Kaaluge jooksmist jalgpalliväljakul, jalgpalliväljakul või muul pikal murul või murul, mis on suhteliselt tasane. Olenevalt pikkusest ja kasutusviisidest võib teil olla võimalik leida läheduses ka parkla või muu sillutatud ala, mis on suhteliselt tasane ja sobiks hästi sprintiks. Otsige vähemalt 40 meetri pikkust ala. Kuigi kõnnitee ei ole jooksmiseks ideaalne, jooksevad paljud inimesed maanteel maratone, nii et peotäis sprinte on kindlasti parem valik!
2
Jookse üks või kaks ringi ümber raja. See soojendab teie keha ja on valmis intensiivsemaks tööks. Kui treenite mujal kui rajal, proovige soojenduseks sörkida 2–4 minutit.
3
Tehke dünaamilisi venitusi. On näidatud, et piiratud arvu dünaamiliste venituste tegemine enne sprintimist parandab sprindiaegu ja aitab kehal vigastusi vältida. Dünaamilised venitused on venitused, mida tehakse kõndimise ajal. Liiga palju seda tüüpi intensiivset venitamist põhjustab väsimust ja vähendab teie sprintitulemusi, seega püüdke kulutada umbes 10 minutit, kui olete keskmises vormis, ja kuni 20 minutit, kui olete suurepärases vormis. sobima. Dünaamiline venitus nõuab rohkem pingutust ja on seetõttu väsitavam, kui enamikule tuttavad õrnad venitused. Sa ei taha kulutada kakskümmend minutit ja kulutada kogu oma energiat, siis ei jää sul sprintimiseks enam midagi üle!Proovige neid erinevaid venitusi: tuharalihased – Kõrgetel põlvedel kõndimine; Hamstrings – “Toy Soldiers” või “Frankensteinsâ€; Adductors – tõkkejooks; Nelipealihased – „tagumikulihased” ja Gastrocnemius – jalaotstega kõndimine.
4
Määrake soovitud sprindiaeg/pikkus. Kolmkümmend sekundit on hea algusaeg, kui teil on stopper või muu seade, mis annab teile märku, kui aeg saab täis. Kui olete oma vastupidavust ja kiirust parandanud, saate ajavahemikke pikendada. Kui teil pole sobivat ajavõtuseadet, proovige sprintida umbes 200 m. Kui te ei sprindi rajal ja teil pole võimalust distantsi täpselt mõõta, proovige lugeda oma samme, võttes eesmärgiks 120–130. See ei anna teile täpselt 200 m/30 sekundit, kuid viib teid üsna lähedale. .
5
Tehke esimene sprint umbes 70% intensiivsusega, seejärel suurendage. Ärge pingutage kohe oma võimete täiel tasemel. See võib põhjustada vigastusi, eriti kui te ei kasuta õiget vormi või teie lihased pole piisavalt soojenenud. Teisel sprindil suurendage intensiivsust 80%-ni; pärast seda, kui te ei tunne liigese- või lihasvalu (mis on märgid, et peate taganema), võite ülejäänud seansi ajaks suurendada intensiivsust kogu või peaaegu täieliku intensiivsuseni. Sprintimise ajal tekkiv valu võib viidata sellele, et vajate rohkem soojendusaega või et te ei kasuta õiget vormi.
6
Sprintide vahel puhka 2–5 minutit. Sprintide vahel vajate puhkust, et keha saaks taastuda ja saaksite mitu korda sama kiirusega spurtida. Peaksite puhkama 3 sekundit iga 1 sekundi kohta, mille spurtisite. Näiteks kui spurtisite 30 sekundit, peaksite 90 sekundit puhkama; kui spurtisite 60 sekundit, puhake 3 minutit. Kõndimine peaks olema teie puhkamise vorm, mitte istudes ega seistes. See hoiab teie lihaseid krampides. Kõndige tagasi kohta, kus alustasite sprinti, ja olen valmis uuesti alustama. Sprint on intensiivne treening, mis kasutab ära kogu teie lihastes oleva hapniku. Iga sprindi vahel on vaja piisavalt puhkeaega, et maksimeerida kiirust ja lasta hapnikul lihastesse tagasi jõuda. võib tunda iiveldust ja/või peapööritust.
7
Hoidke oma esimene seanss lühike. Neli sprinti on teie esimeseks sprindisessiooniks piisav. See ei pruugi tunduda palju, kuid kui selline intensiivne töö on teie keha jaoks uus, on liiga vara alustamine kindel retsept vigastuste tekkeks. Mõne seansi järel saate sprintide arvu järk-järgult suurendada ja lõpuks liikuda ülespoole. kuni 8 või 9, olenevalt teie individuaalsest vormisoleku tasemest ja eesmärkidest.
8
Rahune maha. Kõndige või sörkige aeglaselt ümber raja umbes 5 minutit, et lasta südamel löögisagedusel rahuneda ja vältida krampe, mis on tingitud piimhappe kogunemisest lihastesse.
9
Tehke oma uut sprintirutiini 2 või 3 korda nädalas. Kuna see on nii suure mõjuga ja suure intensiivsusega treening, peaks see piirduma mõne korraga nädalas ja vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi. Kuigi see ei pruugi tunduda palju, hakkate varsti nägema paraneb nii teie jooksuaeg kui ka hingamissagedus. Lisaks sellele hakkab kiiresti paranema ka teie keha kuju ja toon!
10
Leidke hea mägi. Hea jooksumägi on üsna järsk ja vähemalt 40 jardi pikk. Kui te ei tea sellist kohta (ja selle pikkust) oma pea kohal, soovite tõenäoliselt oma autoga ringi sõita ja mõnda lähedalasuvat kohta vaadata. Kui teil pole autot, siis jalutage piirkonnas ringi või sõitke bussiga, kui see on saadaval. Olenevalt valitud mäest peate võib-olla arvestama liiklusvoogu, kõnniteede või barmide olemasolu (kui sõidate teel), valgustust, lehestikku ja sõiduki üldist ohutust. piirkonnas, kus te jooksete. Nagu iga sportliku tegevuse puhul, on oluline olla teadlik tingimustest ja planeerida oma riietus õigesti, sealhulgas jooksujalatsite või risttreeningutega.
11
Soojendage sörkimisega. Jookse 2–4 minutit tasasel alal mäe lähedal. Kui aga tõesti eelistate, võite teha kerge sörkjooksu mäest üles ja alla, et keha sprinditreeninguks ette valmistada.
12
Tehke dünaamilisi venitusi tasasel alal. Isegi kui spurdid mäest üles, tahad venitada tasasel maal, et mitte end üle väsitada. Dünaamilisi venitusi tehakse kõndimise ajal ja te saate vigastusi vältida, kui teete neid enne sprintitreeningu alustamist piiratud arvul. Enne mäkkesprintide sooritamist püüdke venitada umbes 5–10 minutit. Mõned eriti head venitused seda tüüpi treeningute jaoks on kõrged põlved, tagumikulöögid ja mängusõdurid. Venitage, kuni tunnete end energilisena, mitte väsinuna.
13
Jookse oma esimene sprint 50–70% intensiivsusega. Saate suurendada iga sprindiga, kuid ainult umbes 10%. Kui olete sprindis uustulnuk või te pole suurepärases vormis, võite oodata kolmanda või neljanda sessioonini, et oma sprindis kõikvõimalik jõuda.
14
Sprintide vahel puhka. Mäest alla kõndimine annab kehale aega spurtide vahel taastuda. Kui tunnete end pärast mäe alla jõudmist ikka veel liiga väsinuna, kõndige enne järgmise sprindi alustamist tasasel maal veel 15–30 sekundit.
15
Jälgige oma vormi. Järsemad mäed nõuavad lühemaid samme ja vastupidi. Oluline on pöörata tähelepanu oma jooksuvormile, et vältida vigastusi. Ärge vahtige maad! Hoidke oma lõuga normaalsel tasemel ja vaadake ettepoole. Peate hoidma oma torso püsti ja jalapallid peaksid maanduma otse rinna alla. Ärge kummarduge joostes ettepoole. Mäkkesprintidel on hea sobivuse tase, kuid see on väga keeruline, kui te ei suuda säilitada õiget vormi, siis peaksite vigastuste ja ületöötamise vältimiseks peatuma.
16
Võtke esimest korda rahulikult. Mäesprint on intensiivsem kui tasasel pinnasel spurt, seega ei tohiks esimesel treeningul end liiga palju peale suruda. Proovige joosta 4 või 5 sprinti 75% intensiivsusega.
17
Jahutage tasasel pinnal. Kulutage 5–10 minutit, et alandada pulssi ja hoida krampe tasasel maal kõndides või kergelt sörkides.
18
Tehke 1-2 seanssi nädalas. Kuna tegemist on nii suure intensiivsusega treeninguga, peaksite võtma eesmärgiks umbes kaks mäkkesprinti nädalas, jättes iga treeningu vahele kaks kuni kolm päeva, et teie lihastel oleks aega taastuda.